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ダイエット成功の予感 踏み台昇降と食事制限

まんまる
2007年3月29日 18:37
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タイトル 投稿者 更新時間
アドバイスいただけたら・・・食生活
目標10キロ減
2007年4月13日 14:10

お仲間が増えてきて嬉しいですね。私も他の方を励みに頑張ろう!と思います。

私の最近の悩みは、食生活です。トピ主さん、マージー河さんも食事制限されたのですよね。何をどの程度召し上がられますか。もし可能であれば、例など教えていただければ嬉しいです。

私は、運動は何とか頑張っているのですが、すぐに小腹が空いてしまうのが悩みです。今までは、この時にお菓子を食べてしまっていたのがマイナスだったのですが、今はやめています。私の今の食生活は下記のような感じです。

朝は、ご飯と、お弁当のおかずの残りの野菜炒めや焼き魚などを軽く食べることが多い。

昼は、お弁当。ご飯は軽く。おかずは野菜、魚中心。肉は殆どなし。

おやつはなし。どうしてもお腹が空いたら、納豆。

夜は、納豆、トマト、冷奴、豆、こんにゃく、キムチなど。家族のために作るおかずも少しだけ口にする。できるだけ白米は口にしない。

空腹がつらいです。特に、平日午後と夕食後。間食をしていた時間帯です。誘惑の多い(貰い物の菓子が溢れる)職場です(涙)。

皆さんは小腹が空いたら、どうされていますか?

ユーザーID:5931677465
今日はお休み〜
まんまる(トピ主)
2007年4月13日 17:16

みなさまこんにちは。そして新しく来た方宜しくお願いします(^∇^)

トピ主があんまり登場してもどうかなーとか思って書き込み控えていました。
でもちゃんと毎日覗いて励みにしています。
ホント自分だけじゃなくて誰かもこの瞬間がんばっているんだと思うと
励みになりますよね!

本日は天気が悪かったのでウォーキング通勤出来ませんでした。
そして天気のせいか体調も気分も優れず、ちょっとテンション落ち気味です。。。。。。。
でも!最初に書いた通り体調が悪いときは無理せずに休むことにしているので
本日は思い切ってダイエットお休みDayにします。

週末ダラケても平日普通にダイエットしてれば太ることはこの三ヶ月でも無かったので、
ここは普通に太らない程度に気を抜いて、また来週へ向けてパワーをためます!
ただ、食べ過ぎには注意します。

そろそろ停滞期に入りそうな気配を感じているのですが、
ダイエットは一生のつづけるものですから、
停滞期についてもダイエットしてれば当たり前のものと考えて乗り切るつもりです。

ユーザーID:4074313398
ダイエット中の食生活について
まんまる(トピ主)
2007年4月14日 18:07

>目標10キロ減さん

朝食:私もほぼ一緒の内容ですね。ただご飯は玄米を食べています。
昼食:お弁当。内容は唐揚や焼き肉、魚バターソテーなどタンパク質と野菜。ご飯は無し。(おかずだけ)
おやつ:無し。お腹が空かないので欲しくない。
夕食:普通の夕食のごはん抜き。納豆、トマト、冷奴、豆は私も同じく食べます。
   でもこんにゃくとキムチは炭水化物が多いので夜は食べません。
   餃子などおかずに炭水化物が含まれている場合には気にせず食べます。

専門家ではないのでアドバイスになるかは分かりませんが、
印象としては目標10キロさんは油が少ないかなと思いました。

私はお腹が空いたときはオリーブオイルを大1〜3ほど舐めます。
ローカロリーなものを摂取するより油を舐めた方が断然お腹が満足します。
冷奴も私はツナとトマトをトッピングしてオリーブオイルで食べます。

私はカロリーを気にする食事ではなく炭水化物少なめなダイエットをしているので、
カロリーにするとおそらく1800〜2200kclぐらい摂取していると思います。
その分、油とタンパク質は意識して無理してでも摂取してます。

ユーザーID:4074313398
目標10キロ減さんへ(1)
マージー河
2007年4月14日 22:52

とにかく焦らないことです。自分の体を信じて、変わっていくのを待ちましょう。

私が体脂肪率35%から18.5%にまでなるためにかけた期間はおよそ8ケ月、安定するまでは10ヶ月間。体重は12.5キロの減量でした。

それまで制限していなかった間食・油物・甘い飲み物は、3ヶ月間はストイックになって完全に断ちました。
食事は1日1600kcalにおさえました。炭水化物を減らし過ぎるとどうしてもお腹が減ってしまい、間食に手が伸びそうになったり我慢する時間が苦しいので、私は毎食必ずご飯を食べました。
動物性のおかずは直系10cmのお皿に乗る程度に抑え、野菜は特別制限しませんでした。

夜の炭水化物(ご飯)を全く食べないのは逆効果というのが私の実感です。1食で150gのご飯を1日3回食べる事をお勧めします。夕飯を7時くらいまでに摂り、翌朝の朝食まで12時間くらい空けるようにすれば、絶対に太りません。というか、嘘みたいですがその方が痩せますよ。
痩せたあともその食生活を変える必要がない(ご飯を控え続ける生活を一生続けるのは難しい)ので、リバウンドしにくい決定的な理由はそこにあります。

ユーザーID:0399191131
目標10キロ減さんへ(2)
マージー河
2007年4月14日 22:55

脳が使うエネルギーはブドウ糖だけ、ということはご存知だと思いますが、脳が消費するエネルギーは基礎代謝全体の、実に「約2割」と言われています。夜ご飯から得たご飯のエネルギーは眠っている間に脳がほとんど使ってしまうと思って間違いありません。脳に充分な栄養を与えてあげる事で落ち着きや冷静な判断力・思考力が保てると考えましょう。

運動は、私の場合、ほぼ毎日1時間のウォーキングをしました。距離にして6km。停滞期には筋トレも導入しました。
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪の燃焼に、筋トレなどの無酸素運動は筋肉を鍛え、基礎代謝のアップにつなげ太りにくい体づくりに直結します。
・ご飯を3食とも食べる1日1600kcalのバランスの取れた食事
・1日1時間の有酸素運動
・1日おきの筋トレ
この3つの組み合わせを続ければ、年末までの8ヶ月間にマイナス8kgは堅いです。

ユーザーID:0399191131
目標10キロ減さんへ(3)
マージー河
2007年4月14日 23:05

ただ、目標10キロ減さんの場合、身長が少し低めなので、基礎代謝が一般女性の1200kcalより低いかも知れません。どうしても数字に変化が現れなかったら、1日の摂取量を1400kcalにしてみましょう。
ただし、何かだけ減らすのではなく、ご飯もおかずも少しずつ減らし、バランスが悪くならないように気をつけて下さい。
バランスの良い食事が健康な体を作り、結局は健康な体が体の本来の機能を正常化して痩せやすい体を作るのだと思います。

1日1600kcalの食事例は糖尿病患者のためのレシピ本が参考になります。本屋さんに必ずあります。体で感覚を覚えれば、どんぶり勘定でもできるようになります。

筋トレの本は、東大教授の石井直方先生が書かれた「スロトレ」(高橋書店刊)という本が体のメカニズムの説明も詳しくされていてとても役立ちました。やる気と勇気ももらいました(笑)

また何か思い出したら書きますね。

ユーザーID:0399191131
我慢を我満にかえる携帯からの書き込み
鉄人29号
2007年4月15日 1:00

食べることが大好きで大酒飲み(苦笑)。ダイエットは食事制限にストレスがたまり逆に太るという悪循環を繰り返しています。
最近、気が付いたのですが、ストレスがたまると食べて満たそうとする傾向があるんです。それなら『我満』になるように工夫すればいいんだと思って試行錯誤中です。ストレスはタバコと一緒で百害あって一利なしですね。
相変わらずお酒は飲むし、よく食べますが、簡単なルールをつくることで乗り切ることができるようになりました。飲んだら数日は軽めの食事にするとか。普段でも少し食べ過ぎたと思えば食事は軽めにしています。夜遅い食事の時は野菜たっぷりの春雨スープが最近の定番です。もやしはかさ上げの役割も果たしてくれるので重宝してます。
特に運動はしていないのに1ヶ月で3kg落ちました。運動の代わりに、歩くことを心掛けてますね。今月から電車通勤になり、駅から職場まで500m歩くようになったのも大きいです。普段の生活の工夫で体重が落ちるなんて、今まで何をやっていたんでしょう(汗)。踏み台昇降は全身運動なので、もってこいですよね!職場用に通販生活で9度傾きのあるシューズを買おうかな〜。

ユーザーID:7090655990
仲間に入れてください!携帯からの書き込み
くぅまる
2007年4月15日 23:01

私も今日から始めました!引越しするまではスーパーまで往復で一時間弱歩いていたからか体重も一定していたんですが、二年前からその習慣もなくなり今は全く運動していません。
太りたくないけど好きな物は食べたいので、きちんとした食事をせずに昼・夜とパンやお菓子で済ませてしまうこともしばしば。
お昼は会社で惣菜パンやカップ麺などを食べるので、栄養偏りまくりの食生活です。
おまけに冬場は動かず好き放題食べるので、夏と比べ4キロくらい体重が増えてしまいます。今は夏のジーンズが履けません(泣)
今日思い切ってやってみたら、汗がすごい!(とりあえず15分だけでしたが)ハードだと無理だけど、これならテレビ見ながらでも出来て続けられそうです。健康の為にも、きちんとした食事と踏み台昇降運動でダイエット頑張ります!!
トピ主さま、教えて頂いてありがとうございます!

ユーザーID:5766260826
あわわ。マージー河さんと食事内容が違いすぎる(笑)
まんまる
2007年4月16日 19:00

内容が違いすぎて目標10キロ減さんがパニクっちゃうかも。なので補足です。

ダイエットはそれぞれ体質に合ったものがあると思います。
マージー河さんの食事内容が一番理想的なものだと思います。ぜひその内容でダイエットされてください。

ただ私の場合は今までローカロリーを意識したダイエットしてきてリバウンドを繰り返してしまいました。
どうしてもしばらく経った頃にお腹いっぱい食べたくなってしまうのです。
それが炭水化物を意識するダイエットだとお腹いっぱい食べられる(脂ぎっとりの揚げ物も食べられる。甘いものが食べたかったらチーズケーキも大丈夫)
ので自分には合っていると思っています。
ただ、このダイエットはもとの体重が大きい人向きらしいので、もともとがそんなに大デブじゃないひとには辛さの方が勝ってしまうのかもしれません。
ですのでマージーさんが書かれているようにローカロリーで気長にというのが理想的だと思います。
早く自分にあったダイエットを見つけられると良いですね(^∇^)

しかし500文字以内って難しい〜(笑)

ユーザーID:7778017232
トピ主さんへ ありがとうございます!
目標10キロ減
2007年4月16日 20:20

>トピ主さん

ありがとうございます!ご飯は玄米なんですね。私もトライしてみようと思いました。

それにしても、「おやつが欲しくない」というのは、本当に本当に羨ましい限りです!もともと、おやつは召し上がる習慣がなかったのでしょうか。どうしたら、そうなれるのかしら・・・。

私の一番つらい時間は、おやつの時間と夕食後です。習慣は恐ろしいですね。最も私が無駄食いしていた時間帯です(涙)。

お食事例も、丁寧に教えてくださって、ありがとうございます。参考にさせていただきます!

ユーザーID:5931677465
マージー河さん ありがとうございます!
目標10キロ減
2007年4月16日 20:22

>マージー河さん

ありがとうございます!ドキッ・・・実は結構焦っているのを見抜かれたみたいですね(赤面)。

自分の体を信じて変化を待つこと・・自分に言い聞かせます。

マージー河さん、初期の頃はかなりストイックな食生活をされたのですね。思わず今夜は、軽くご飯を食べました。やはり満足感が違いますね。

できるだけ夜遅い時間帯に食べ物を口にしないのが大事なんですね。
それにしても、6kmのウォーキングとは!なかなかできませんよね。尊敬です!

マージー河さんがおっしゃる通り、私の基礎代謝は、1130kcalです。標準よりは少し抑えて考える必要がありそうですね。

バランス良い食事、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大事なんですね。お勧めいただいた本、早速探しますね。自分自身の適量を早く覚えたいと思います。

ユーザーID:5931677465
玄米の食べ方
マージー河
2007年4月18日 6:42

>トピ主さん
皆さんおっしゃる通りダイエットの方法は人によって、向き・不向きがあると思います。ただ、炭水化物抜きダイエットは確かに痩せるのですが必ず限界がきます。実際に成功している人はたくさん存在します。しかし、その後どれだけの人が(元の体重をはるかに超える)リバウンドをしてしまっているかはあまり広く伝わっていません。
一定のラインまで来たら、是非とも普通の食事に戻す事をおすすめします。

私も玄米は取り入れています。去年までは「発芽玄米」を白米に混ぜて炊いていましたが、価格の高さが財政を圧迫ぎみに(笑)
で、普通の玄米を炊くために圧力鍋を買おうか検討したところ、普通の炊飯器でも簡単に炊けることが判明! 
その方法は「24時間水につけるだけ」というチョー簡単な方法。【白米2合:24時間水に浸した玄米1合:押し麦半合】の割合で炊いています。
普段からあまり便秘はしない方でしたが、このご飯に変えてから半年ほどで生理前の便秘も皆無になりました。

ユーザーID:0399191131
玄米の食べ方(補足)
マージー河
2007年4月18日 10:21

※普通の炊飯器で炊く玄米の食べ方の追記です。

玄米は栄養価が高い分、腐りやすい食べ物です。朝炊くとしたら、前日の朝から水に浸し始めますが「必ず冷蔵庫で保管」します。これからの季節は特にそうする必要があります。
浸してあった水も必ず捨てて、炊きあげる水は新しい水にしましょう。

>目標10キロ減さん
私もいきなり6kmは歩けませんでした。それまで全く運動習慣のない生活でしたから、はじめは2kmの速歩きでひどい筋肉痛だったんですよ。
徐々に距離を伸ばし、6km歩けるようになったのはウォーキングを始めて3ヶ月以上経ってからです。最初から辛いとかえって継続の妨げになってしまうので、何事も段々慣らしていきましょうね。
3ヶ月経って6km歩けるようになると、体力と一緒に自信もついて、ウォーキングが俄然楽しくなりました。

考え方のポイントは「これだけ運動したんだから少しぐらい食べても平気だよね?」ではなく、

『これを食べちゃったら今日の運動が水の泡……、もったいなーい!』

と思うことですよ。
翌朝の体重測定を楽しみにして、お腹が空く前に寝ちゃいましょう!

ユーザーID:0399191131
みなさま〜 順調にショコってますか
まんまる(トピ主)
2007年4月18日 19:15

先日一日だけダイエットお休みしたのが良かったのか、今は元気もりもり。
着実に毎日 踏み台昇降&食事制限をつづけております。

このトピを見て昇降始めたという方もいらっしゃってとても嬉しいと共に、
皆様のお陰でモチベーションもキープ出来ております。

トピ主が出しゃばりすぎるのもどうかなと思っているので、あえて新しく参加してくださっている
方々に「いらっしゃいませ」的なレスをしないようにしてます。
感じ悪いと思われるかたもいらっしゃるかもしれないと思いまして一応宣言してみました(笑)

--- 現在ダイエットをがんばっている方々 ---
 ☆ぷぬるさん
 ☆目標マイナス10キロ減さん
 ☆カノンさん
 ☆古殿さん
 ☆さちさん
 ☆チャリさん(?)
 ☆香さん
 ☆あさみさん
 ☆PEAさん
 ☆十六夜さん
 ☆鉄人29号さん
 ☆くぅまるさん
 ☆まんまる

--- アドバイザー --- ←勝手にすみません。
 ☆マージー河さん


それでは皆様引き続き無理をせず、焦らずマイペースで頑張りまっしょう!!
寒いので汗はしっかり拭きましょうね♪

ユーザーID:4074313398
腕の振りはどうされてます?
十六夜
2007年4月19日 10:33

2度目のレスです。

体調を見ながらですが、頑張っています。
1キロ減りました。
そして、食べても体重が増えなくなりました。
少しは進歩が見られています。

皆さんにお伺いしたいのですが、
踏み台昇降をしている時、「腕の振り」はどうされてますか?
足の動きに合わせて、自然に振ってますか?
それとも、意識的に腕を元気に振ってますか?

私は今まで、腕にあまり意識をおかず自然に振っていたのですが、
昨日、意識して腕を90度くらい曲げて、
元気にぐんぐん振っていたのですが、肩凝りとか、
二の腕とかにも効きそうそうなんですが・・・

やっぱり腕も元気に振った方が良いでしょうか?

ユーザーID:9505619080
腕の振り方。私の場合
まんまる(トピ主)
2007年4月19日 20:14

十六夜様

今は意識して「元気にぐんぐん」振ってます。(この言い回し気に入りました♪)

最初は昇降だけで充分すぎるぐらいの運動量だったので腕を意識して振るなんて全く無理でしたけど
今はさらに片手に500gづつダンベルを持ってぐんぐん振ってます。
腕振りに飽きちゃった時なんかは途中でダンベルを上下左右に動かしてみたり、
ダンベルをやめて「後ろ手バイバイ」をしたりします。(←二の腕に効く運動らしいです)

腕を大きく振ってるおかげなのか分かりませんが背中の肉が落ちてきました。
ホントはお腹回りが一番落ちて欲しいんですけどね

ユーザーID:4074313398
ありがとうございます!
目標10キロ減
2007年4月20日 0:06

トピ主さんがお仲間をずらりと紹介してくださって、「おぉ、こんなに仲間が!」と心強い思いになりました。皆さん、一緒に頑張りましょう!

「アドバイザー・マージー河さん」、まさしく目指す大先輩ですものね!これからもどうぞ宜しくお願いします!

確かに、トピ主さんとマージー河さんのアドバイスくださった内容は違いましたが、それを拝見して思ったこと・・・皆さんあれこれと試行錯誤しながら、ご自分に合ったもの、良いものにめぐり会っていくという作業をされていることがわかります。

でも私には、それが少ないと感じました。私は身体感覚が鈍いのだと思います。それは腹八分目などの感覚も人より鈍感であることを意味するので、油断大敵な特徴だなと。

もっと自分の体の声に耳を傾けつつ頑張っていくことをしないと、良い成果は出しにくいのではと、いま反省しきりです。

地道な粘り強さ、前向きな思考、マージー河さんのアドバイスは全て私に欠けていたもので、まさに欠点と向き合ってる感じです。うーん、頑張らなくては。しかも近視眼的ではない思考で!今年が終わる頃、絶対に10キロ減っているように頑張ります!

ユーザーID:5931677465
踏み台の高さは??
エッセ
2007年4月20日 11:19

はじめまして。
数日前にこのトピを知って早速家で雑誌をまとめて踏み台を作ってみました!
適当な高さにしたんですが、ショコってると(この言い方可愛いですね♪)
高さが物足りないような気がしてきて・・・
測ったら10センチくらいでした。
皆さん、どれくらいの高さでショコってますか?
教えてください。

私もがんばりまーす

ユーザーID:0320954779
私もダイエット宣言!
メタボール
2007年4月20日 11:26

今日初めてこちらのトピを見て、私も頑張ろうと思いました。
現在30歳、手足は細いのですが、胴体にとにかく肉がつきやすく、特におなかはメタボリック症候群のようです……。
目標10kg、せめて5kgは落としたい!
現在上下とも11号なので、せめて下だけでも9号を着られるようになりたいです。
(上は胸と肩幅があるためちょっと難しい……)

運動らしい運動は何もしておらず、一日一回30〜1時間ほど犬の散歩をしています。
エスカレーターは極力使わず階段を上り下りするようにしています。
ただ甘いものと炭水化物とお酒が大好きなため、明らかにカロリーオーバー……。
お酒は家ではほとんど飲まず、月に4,5回程度外で飲むのですが、一回一回がかなりの酒量のため、翌朝明らかにおなかが一回り成長しています。
最近は、食事の際には極力ご飯の量を減らし野菜を多く摂ることを心がけてます。
家では雑穀米を好んで食べます。
甘い飲み物は一切飲みません。
けど、仕事途中の間食が……。

決意表明のため、恥を忍んで現状を晒してみました。
食生活の見直しが必要ですね。
私も踏み台昇降やその他諸々で頑張ります!

ユーザーID:5343149060
リズム
マージー河
2007年4月20日 12:11

わーー、アドバイザーの称号を……! 身に余る光栄(笑) では張り切って書き込みます。

>十六夜さん 腕は元気に振った方が良いですよ。
ポイントは「手は軽く握り、肘を90度に曲げ、肩の力を抜いて前後にスイングする」感じです。よく左右に肘を突き出すように振ってしまいがちですが、気をつけて前後に振るようにします。そうすることで力こぶのないスッキリした二の腕が作られ、背筋力も鍛えられます。
何よりリズムを調子よくとって、より効果的な踏み台昇降にするために有効です。

リズムといえばですが、踏み台昇降用のような音楽ばかりを集めたCDがあります。踏み台昇降に適した音楽はBPM120から130くらい(1分間の拍数が120から130という意味、つまり1秒に2ステップ)が良いです。
http://www.bravogroup.com/search/cd_format.php?pd_cnd_format=4
↑ここに集められたCDはステップエクササイズ用ですから、BPM125前後のものばかりです。
試聴が大体でき、ジャンルもいろいろあって、音楽にノリノリで楽しくショコりたい方におすすめですヨ。

ユーザーID:0399191131
 
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