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体脂肪の落とし方

痩せたい
2017年6月21日 16:49

出産後20年、あっという間にとんでもなく太ってしまいました。
メタボ体型で、人間ドックの結果も良くありません。

昨年、糖尿病と診断され、今は血圧の薬と、糖尿病の薬、高脂血症の薬を処方され服用しています。

このままではいけないと、2月よりダイエットを始めました。
食事の内容を見つめ直し、糖尿病の病人食を目安に、バランスの良い食事を心がけ、ジムに週4日通い、体重は4か月で5キロ落としました。

しかし、体重は無理なく少しずつ落ちているのですが、体脂肪があまり落ちません。
家の体脂肪計が壊れているため、毎日測定するのは難しいのですが、週1回程度測定していますが、体重5キロ減で1%も変わりません。

身長155センチ、体重68キロ⇒63キロ、体脂肪40%⇒39%です。

ダイエット前は、中性脂肪の値も高かったのですが、今は薬のおかげか、基準値以下になりました。

体脂肪の効果的な落とし方を教えてください。

ユーザーID:0611428937  


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タイトル 投稿者 更新時間
ジムに週4日も通えるのは運動量が少ないからでは?
兼業主夫3年生
2017年6月21日 20:33

タイトルどおりです。

週4日もジムに通えるほど軽い運動では意味がありません。
正直、軽い運動を長くやるぐらいなら、きつい筋トレを一日30回したほうが効果的です。

ただ、トピ主さんは4ヶ月で5kgということは、体重の約1割が落ちたとところなので停滞期だと思われます。しばらくは様子見で、また体重が減り始めたら今のままでOK、1ヶ月経っても減らないのであれば、やはり運動量が足りないのだと思います。

ユーザーID:7016203902
筋トレかな?
Maar
2017年6月22日 9:10

私も同様な感じです。特に内臓脂肪が減りません。
体重はじわじわ落ちていますし、筋肉量は減りません。
ただ、体脂肪率は、体重に比例してなので、実際には減っていると思いますよ。

ユーザーID:4749590067
体脂肪
ささ
2017年6月22日 13:04

体脂肪を減らすには、優先順位を待つしかない。
メディアにある様な、何かしたらすぐに脂肪が燃えるみたいなイメージで居ると駄目ですね。

脂肪を燃やすに必要な基本となる元のエネルギーが足りている事。
そのエネルギーを消費する筋肉なりの消費機関が多い事。

行動パターンでいうなら、例えば朝ごはんを食べる前に一口何か食べて小エネルギー状態で有酸素運動を行い燃やすとか。
筋肉消費をあげたいので日中ジムでは筋トレを主で行い、育てるためのたんぱく質をその後に必ず摂取する等。

逆に、それなりにしっかり糖質取った後に運動をしても、まずはそちらのエネルギーを使った後で、足りなければ脂肪を使う。
または、筋トレの後に病人食で筋肉があまり育たない。では効果は薄いですね。

今日は何の日かをイメージして計画するといい。

ユーザーID:2910754362
食生活はどうですか
デル
2017年6月22日 13:44

体重は落ちたとのこと、きっと筋肉が落ちたのだと思いますよ。
食生活はどうですか、糖質を多くとっていませんか。
ご飯に限らずいろいろなものに糖質は含まれていますよ。
たんぱく質、プロテインを大目に飲むことで、体脂肪はぐんぐん減っていきます。
プロテインを牛乳に溶かして飲むだけで、食事の量も減るし
たんぱく質は摂れるしで、いいことだらけですよ。

ユーザーID:5661206095
体脂肪、落ちていませんか?
茶トラ11キロ
2017年6月22日 15:29

68キロ×0・4=27・2キロ
63キロ×0.39=24・57キロ

27・2−24・57=2・63
4ヶ月で2・63キロの体脂肪が落ちています。

食事制限をして体重を落とすと体脂肪も減りますが、筋肉も減ります。
摂取量を制限してハードな筋トレをする実験では、全く筋肉がつかず被験者はがりがりのやせっぽになったとか。
5キロの体重減のうち、半分が体脂肪でもう半分が水分と筋肉を含む体の組織だと思います。

糖尿病の病人食をめやすということは、今まで食べていた量よりかなり少ないのではありませんか。
食事の量が少ない=塩分摂取量が少ない=体の塩分を薄めるために取り込まれていた水が排出される、です。
夫がダイエットをした時は、ダイエット開始後2週間で2キロ近く体重が落ちました。
主様もそういう体重の落ち方ではありませんでしたか?

ユーザーID:3612556648
とぴ主です
痩せたい(トピ主)
2017年6月24日 14:27

うまくとぴ主表示されているかわかりませんが、とぴ主です。
今の運動について簡単にお話しさせていただきます。

ジムでの運動ですが、

腹筋・背筋・太ももの内外・僧帽筋(?肩甲骨周りの筋肉)の筋トレを合計15分程やっています。
血圧が高い事・動脈硬化がある事から、医師は筋トレに良い顔をしない為、高負荷な筋トレはやっていません。(脳や心臓への負担を少なくするため)
どれも、1台のマシンを10回〜15回くらい、少し疲れる程度の負荷をかけてやっています。

筋トレ後、有酸素運動で、自転車を30分、ウォーキングマシンを30分、ボート漕ぎのマシン5分をやっています。

医師からは、激しい運動は禁止、有酸素運動をメインに、1日1万歩は歩きすぎ8000歩程度と指導されています。

時間的に、これ以上かけられない為(ジムの閉館時間に間に合わない)し、あまり負荷を上げて辛すぎると、挫折してしまう為(過去の経験上)、今の運動量に落ち着きました。
最初はするすると調子よく体重が落ちたのですが、体脂肪がほぼ変わらないので、体重は水分が減っただけ???と気分が挫折しかかっています。

目標としては、1年で10キロを目指していますので、来年の夏前に合計15キロの減量を目指しています。

ジムは、近所にあるので、買い物ついでに行ける事と、主人も一緒に通っているので、行きたくないなーと心が折れかけた日も、主人に半強制的に連れ出されるから週4〜6日通えています。

今は、筋トレ後有酸素運動をしていますが、有酸素運動⇒筋トレの方が良いでしょうか。
また、食事は運動前に軽く食べる?運動後普通に食事する?効果に違いはありますか?
詳しい方ご教示ください。

ユーザーID:0611428937
とぴ主です。お返事ありがとうございます。
痩せたい(トピ主)
2017年6月25日 23:57

専業主夫3年生様
運動量については、捕捉で記載させていただいておりますのでご覧いただければと思います。
停滞期なのか、2週間ほどほぼ体重は横ばいです。

Maar様
筋トレは一応やっています。
トレーナーがいないジムなので、ネットで調べて自己流ですが…。
筋肉量の増減は測定機が無いので不明ですが、近所のスーパー銭湯に置いてあるので今度測ってみます。

ささ様
言われて気付いたのが、確かにタンパク質はあまり気にかけておりませんでした。
また、以前は夕食の時間が遅くなるので、夕食後ジムに行っていましたが、つい先日、知人から空腹時に運動した方が、脂肪分をエネルギーとして消費されるので効果的と言われ、今はジム後軽い夕食を摂っています。
今後は夕食前に(運動後)牛乳を飲んだり、ゆで卵を食べようかなと思います。

デル様
筋肉が落ちたかどうかはわかりません。
以前、入院した時は2週間寝たきりで、その時は筋肉がげっそり落ちたのが自分でもよくわかりましたが、今は多少なりとも運動しているせいか、たるんでいたふくらはぎに張りが出たように思います。

茶トラ11キロ様
2.63キロの脂肪減ですか!
それはうれしい♪
今まで食べていた量より少ないですが、今までは甘い間食が多かったので、食事量自体は大きく変わりません。
間食を減らしてカロリーを制限している感じです。
と言っても、まだまだつい食べちゃってますが…
塩分は高血圧もあるのでかなり控えめになっています。
体重は、ダイエット開始後、1ヶ月で1キロ程度コンスタントに落ちている感じです。
直近の2週間はほぼ横ばいですが…。


皆様、色々な視点からのアドバイスありがとうございます。
大変参考になります。
引き続き、ご教示頂ければありがたいです。

ユーザーID:0611428937
ダイエットは長期戦で取り組みましょう
のんびり
2017年6月26日 16:33

ダイエットに"あせり”は禁物です。短期で目覚しい結果を期待すると、100%失敗します(保証します)。
「4ヶ月で5キロ落ちている」というのは、これまでの取り組みが何らかの動きとなって現れているということなので、前向きにとらえてください。

体脂肪を落とす方法は、人によって適したやり方が異なるので、あくまでも私の経験での話となってしまいますが、「食事>>>運動」です。食事を管理する方が、運動よりも(運動で苦しい思いをするよりも)、ずっと効果的です。

「効果的な落とし方」ですが、私の場合は「朝食をやめる」です。もともと食べたり食べなかったりでしたが、2〜3ヶ月くらいで徐々になくしていって体を慣らしてから、完全に朝食を食べなくなりました。半年くらい経ちますが、体調はすこぶる良好です。
*「朝食をやめる」というのは、ある意味、極端な方法なので、どうしても無理であれば、せめて「軽くする」などに留めてください。

だいたい1年くらいで体重は82kg→71kg、体脂肪率は17〜20%が9〜12%となりました。(身長 177cmです)

男女差は当然あるかとは思いますが、ご参考までに・・・

ユーザーID:6925333587
体脂肪率は参考程度にしましょう
あらら
2017年6月26日 20:52

他の方も言っているように体脂肪は減っています。
体脂肪率が減っていないのだから
単純に考えても落ちた体重の40%は体脂肪が減った分

体脂肪率は体の電気の通り方から脂肪の量を推定するもの
実際に脂肪を計る訳ではありません。
私の場合ですが
夜入浴前に測ったのより朝測ったのでは2%ほど体脂肪率が高くなります。
その間には食事はしませんので脂肪量は変わらないはず
体から出たのは水分
水分は電気を通しやすく脂肪は電気を通しにくいので
脱水気味の朝は体脂肪率が高くなる訳です。

トピ主さまの体重減少は体内水分がまず抜けたためだろうと思います。
糖質は体の水分を保持しやすく
食事の変化と運動で循環が良くなったからでしょう。
水分が抜けると体脂肪率は高くなるはずなので
少しでも減っているなら余計に減った体重の40%以上は体脂肪が減っているはず。

あくまで推定値である体脂肪率なので
足首、膝、お腹、腕などのサイズを定期的に測ってみてください。
変化が感じられるはずです。
でもお腹が変わるのは最後
痩せる変化は末端から出てきます。
太るのは中心からです。
続ければ絶対変わりますよ。

ユーザーID:9694758136
2回目
ささ
2017年6月27日 13:01

一般人なので、やはり運動後に食事が望ましいかな。

寝起きに朝やるとかなら、水分と飴とかでも良いので舐めてください。
あまりにも空腹時間が長いままそれなりの運動を行うと集中力が欠けて怪我の元です。
この時期、熱中症なども怖いですし。

運動後に食事するメリットとしては、脂肪を使ってくれる、脂肪ではなく筋肉に栄養がまわるという様な事があります。

ユーザーID:2910754362
再レスします
茶トラ11キロ
2017年6月27日 15:35

最初に落ちた体重は水分ですね。そんなに体脂肪は早く燃えません。
前レスにも書きましたが、体脂肪は2・63キロ減っているので、今のペースでダイエットを続けて下さい。

主様は40代でしょうか。40代になると、特に後半になると基礎代謝量が減って非常に痩せにくくなります。
医師からの筋トレ制限の指示がある中、4ヶ月で5キロ減なら立派なものです。
大きな筋肉を鍛えているようですし負荷も適正だと思います。このまま続けて下さい。

運動の順番は、筋トレ〜有酸素運動です。
運動直後にプロテインとおにぎり半分ぐらいの糖質を摂って下さい。たんぱく質の吸収が良くなり、筋肉がつきます。(NHKガッテンを検索)

私はジムに行く前には食事は摂りません。
食後に運動をすると血糖値の急激な上昇を抑えるという情報を夫が仕入れてきましたが、胃にもたれて運動に集中できないので、運動〜食事の順です。

食事内容(いつ・どんなものを・どれだけ)の情報をいただければ、食事についてのアドバイスもします。

ユーザーID:3612556648
参考にはならないと思いますが
還暦近くです
2017年6月29日 8:03

165センチ73キロまで太っていました。
お腹は臨月のようなサイズで母親が履いていたズボンしか着ることが出来ませんでした。
生理が止まりかけてからなので女性ホルモンが出なくなったからだという事のようです。
当時お腹を突き出して歩いていたのでなおさら太ったのだろうと思います。

当時、便秘がひどかったです。
出そう!なところで出ず、苦労してました。
テレビで見た事を改良して便秘を解消しました。

ベッドの端に枕を置いてお尻を乗せる。
足はだらんと下し反り返る。
エイヤっと両足を上げて顔の前に来る様に丸まる。
足を下ろす。

これを繰り返す事により次の日は便秘になりませんでした。
面倒臭いとやらなければ次の日に便秘で苦しむので仕方なくやるしかありませんでした。
やっている内にへその下に力を入れるとお腹が動くのがわかりました。
やらなくても便秘解消になったので今はしていません。

テレビでお腹が空いたら食事をするといっていたのでやってみました。
朝はお腹が空かないし、昼も別に…と言う感じでした。
夜もお腹が空かないですが、家族と食事をするので食べて、夜は焼酎を飲むので
肉類中心に食べていました。

この頃は便秘が治った程度で体重は70キロ台です。

変わったのは近所の肉屋に豚スジ肉を見つけて父親に食べさせたことです。
圧力鍋で薄味で煮こんだ物です。
深夜にお腹が空くのでこの肉を大量に食べました。
食べればお腹がすごく動きます。
ある日お腹がスレンダ○ベルトのような動きになりお腹が痙攣するような動きになりました。
歩くとお腹がグニュグニュ動きます。

多分、スジ肉って筋肉だから筋肉になりやすいのだろう
寝たきりの父親はすごく元気になり、痛風の痛みが無くなりました。

ユーザーID:7536362709
2
還暦近くです
2017年6月29日 9:18

今日の体重は67キロでした。
昨日は66だったのですけど
73−67=6キロ痩せました。

何かやってるか?と聞かれても運動や体操はしていません。
走る事もしていません。

お腹が空いたら食べる。
この時に豚スジ肉を食べる。

晩飯は普通に食べて、つまみに豚スジ肉を食べる。
食べた後は必ずお腹の張りが強くなります。

73キロの当時のズボンは90センチのサイズでした。
今計ると82
そう減っていない様になりますが、ぼっこりと出ていた様子は無くなりました。

豚スジ肉はg50円だし美味しいので続けようと思っています。
スジ肉で筋肉がついて新陳代謝が上がった?

ユーザーID:7536362709
継続することが大事
40代女
2017年7月1日 8:52

糖尿病予備軍、血圧若干高めの40代女です。(糖尿病と血圧はまだ薬が出てません)

運動効果は長い目で見た方がいいと思います。医者に制限されているなら、今はその範囲で。いずれ体力や筋肉がついてきたり健康状態が改善したら、範囲が広がるかもしれません。

糖尿病寸前なので、医者からは有酸素運動の回数を増やすように言われており、現在は出来る日は毎日やって(平均して週4〜5日)います。それ以外に、マシンを使わない家でできる筋トレを1日おきでやってます。ストレッチはほぼ毎日。

体脂肪ですが、運動するようになって2〜3年で6%落ちました。体重は最近はあまり減少しなくなってきていますが、体型を引き締めることに重点を置いているのであまり気になってません。

私ももともと運動嫌いで嫌々始めたので、あまりきつすぎたり、休みが続いて開きすぎたりすると意欲を失ってしまうので、なるべく休まず、調子が出ない日はほどほどでやめたりしながら長く継続できるよう努力しています。

ユーザーID:6620001858
とぴ主です
痩せたい(トピ主)
2017年7月2日 23:09

皆様引き続きレスをいただきありがとうございます。

のんびり様
ダイエットは運動だけ・食事だけでは長続きしないと良く言われていますが、体脂肪には食事の方が効くのですね。
朝食は、食べたり食べなかったりなのですが、次の食事まで時間が空きすぎると、ドカ食いになるから3色がいいと思い込んでいました。
完全に毎日抜くのは難しそうですが、今は、果物とかヨーグルト、スムージー、甘酒等を食べて(飲んで?)います。

あらら様
計算方法がよくわかっていなかっただけで、体脂肪は減っているんですね!
脱水気味なんでしょうかねぇ…水分は結構摂っているんですが、1日2リットル!なんて飲めないです…。
サイズは測っていませんが、昨年履けなかったパンツが履けるようになったので、少しずつサイズダウンしているようでうれしいです。

ささ様
2回目のレスありがとうございます。
運動は、仕事終わりの夜やりますので、寝起きじゃないです。
夕飯の時間が遅くなるのが嫌だったのですが、運動後はあまりお腹が空かないようで、食べる量が減りました!

茶トラ11キロ様
2回目のレスありがとうございます。
私は50代前半です。
食後の運動は血糖値の急上昇を抑えるんですね。
こちらでのアドバイスを参考に、運動後の食事にしたら、あまりお腹が減らず、食事量が減ったので、運動⇒食事のまま続けてみようと思っています。
食事内容は、別に記載させていただきます。

ユーザーID:0611428937
とぴ主です
痩せたい(トピ主)
2017年7月2日 23:14

還暦近くです様
私もお腹をお相撲さんのように突き出して歩いていました!
私もかなり便秘な方ですが、出なくてお腹が苦しいと言う事はほぼ無いです。
週1・2回しか便通は無いのですが、出る時は苦しまずに毎回すっきり出ます。
ヨーグルトや甘酒も摂っていますが、腸内環境が良くないのかな?
豚筋肉を深夜に大量に食べるんですか…。
なかなか真似するには勇気がいりますね〜
豚肉を多く食べる地方は太らないとかテレビでやっていたような気がしますが、カロリーが高そうで、ちょっと怖いですねー。
運動なしで豚筋のみでそこまで痩せるのはすごいですねー。
引き続き、効果のほどをお聞かせくださいね。

ユーザーID:0611428937
とぴ主です
痩せたい(トピ主)
2017年7月2日 23:28

食事内容ですが、

朝(7時半頃) 果物(キウイ1個・リンゴ半分程度の果物)または、スムージー、甘酒が多いです。 今の季節はブドウやスイカも食べます。
昼(11時半頃) 会社で仕出し弁当を頼んでいます。カロリーは550キロカロリー前後のタイプです。こちらの弁当に、持参したサラダを食前に食べる時があります。
夕飯(21時頃) 会社帰りにジムに行き、帰宅後になるので、この時間が多いです。ご飯は100グラム、おかずは焼き魚、野菜のお浸し、煮物、が多いです。焼き魚がお刺身になる事も多いかな?

間食は基本食べませんが、会社でクッキー等の差し入れが良くあるので、つい食べてしまう事も多いです。
今は持ち帰れる分はできるだけ持ち帰り、子供にあげています。

飲み物はペットボトルのお茶中心です。
水が好きではないので、カロリー0のお茶をよく飲みます。
ジュースはほとんど飲みませんが、スムージーを週1回程度、朝ごはん代わりに飲みます。
甘酒は、朝食代わりに飲む事もありますが、会社でコップ1杯程度、毎日のように飲んでいます…美肌に良いと聞くので…。

今の季節、口当たりの良い冷やしうどんやそうめんを夕食や、休日の昼食で食べる事もよくあります。
できるだけ納豆を添えたり、サラダうどんにして野菜を摂るようにしていますが、なかなか徹底はd来ていないのが現実です。


皆様にアドバイスをいただき、着実に目標体重に近づいています。
今はまだ最初のオーバーな体重がどっと落ちている時期で、今後落ちた体重を維持しながら、減量する事になるので、大変だとは思いますが、心折れないように頑張りたいと思います。
引き続きアドバイスをいただければ、励みにもなりますので、よろしくお願いします。

ユーザーID:0611428937
58歳・59kgの茶トラです
茶トラ11キロ
2017年7月5日 13:28

私はダイエットを(そんなに)しなくてもいいのですが、夫が万年ダイエッターです。
90kg台まで体重が増える〜ダイエット〜仕事がきつくて食べることでストレスを解消・リバウンド、を繰り返し、40代後半に血圧が急上昇、上が230を超え服薬、真剣にダイエットをすることになりました。
1年で97kgから77kgまでダイエットしました。
現在少しリバウンドし79kg台です。
今まで取り組んだダイエット方法と仕入れた知識をポチポチ書いていきます。
ダイエットする人の体質やライフスタイルによって、効果があったりなかったり、取り入れられなかったりするので、ご自分に合う方法を模索して下さい。

・三食たんぱく質を摂る
前にも書きましたが、体を作っているのはたんぱく質です。
朝ごはんにゆで卵を1個食べて下さい。ゆで卵の代わりにプロテインでもOK。

私が通っているジムでは、「1日に70グラムのたんぱく質を摂って下さい。」と、うるさい位に言われます。
前にも書きましたが、トレーニングしても材料が無いと筋肉がつきません。
70グラムのたんぱく質は、卵14個です。カロリーオーバーですね。
なのでジムでは運動後プロテインを飲むよう勧めています。
1回分で卵2・5個分のたんぱく質が摂れます。

夫と二人でプロテインを飲み始めてから、夫は髪の毛がふさふさ・爪が伸びる・お肌がすべすべ・筋肉むちむちになりました。私は筋肉以外は同じです。
プロテインは成分表を見て選んで下さい。1食分のたんぱく質が多いものがお勧めです。

・食中に酢を摂る
血糖値の急激な上昇が抑えられます。
酢10mlに水200ml、酸っぱくて飲めないときは薄めるかオリゴ糖を入れてください。

ユーザーID:3612556648
体組成は毎日測定しましょう
ふくろう
2017年7月6日 3:12

 体組成計が壊れていて、体重、体組成測定が週1回とのこと。
 ダイエットの基本は体重、体組成を毎日測定して記録することです。体重が少しづつ減っていくのが確認できれば励みになるし、増えた場合は原因を考え易くなります。1週間に一度ではこう言った点が難しいのではないでしょうか。
 体脂肪や筋骨格率はみなさんおっしゃるように日々ばらつきますが、一か月程度データを集めてグラフ化していくと平均的な増加、減少傾向が見えてきます。ジムに行く等、金銭的に厳しいわけでもなさそうなので、ぜひ買いましょう。数千円から1万円前後でいいのが買えますよ。まして糖尿病のような日々の自己管理が必要な状態であれば必須アイテムかと思います。
 どうぞお大事に。

ユーザーID:6000491947
体脂肪を気にする前に血糖値
月とスリッパ
2017年7月6日 18:57

食事内容を見て、びっくり。

果物も糖質の低いものをほんの少量なら可能ですが、基本的にアウトです。
甘酒、米、砂糖のダブル炭水化物。血糖値あげます。

クッキーとか。。。

このまま糖尿が酷くなって薬が増える前に食事でコントロールしないと。
カロリーにこだわるより、血糖値をあげる食品を摂らないことから始めます。

私の家族は糖尿ですが糖質制限で薬やめてますよ。
薬を飲みながら、糖質を摂る生活をするのか、薬を飲まなくてよいように、血糖値の上昇を押さえるのか。
恐らく薬を処方されていないだろう、今から取り組まないと、薬の量はどんどん増えますよ。

まずは血糖値を測る機械をかって食後どの食品を食べれば血糖値が上がるのかを知ることです。
糖質制限の効果は目で見ればわかります。

ユーザーID:7875692559
 
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