現在位置は
です

発言小町

新しいトピを作成
本文です

持久力アップ。自宅でできる運動を教えてください

めんどや
2017年6月29日 5:51

50代女性です。

更年期症状も出てきて、しかもフルタイムで働いていることもあり、とても疲れやすく感じます。電車やバスに乗り遅れまいと走ったり階段を使ったりしたときなど、とにかく体力の低下がとても気になっています。基本的に家にいるのが好きなので、休日は一歩も外に出ることなくぐうたらしています。

何とかしなければと思うのですが、生来の面倒くさがり屋で外出するのが億劫。ジムに行ったりウォーキングをしたりもしてみたのですが、続きません。

でもお風呂上りにしているストレッチとダンベルはもう10年以上続けられているので、もしかすると自宅であれば出来るのかもと思い始めました。というより、しなければ通勤さえも息切れしてしまいそうです。

痩せるためではなく持久力をつけるのが目的の、自宅でできる運動を教えて頂けますか?

ユーザーID:3167681332  


お気に入り登録数:112
  • 携帯に送る
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
古いレス順
レス数:9本

タイトル 投稿者 更新時間
ダンベル20回、スクワット20回、呼吸法携帯からの書き込み
エロイカより愛を
2017年6月29日 12:19

週5日目標に、朝10〜15分の所要時間。

・ダンベルは5キロが無理なら3キロ、片腕ずつ5〜10回セット
6時の位置から腕を真っすぐ伸ばして、前方9時の位置まで、そこから腕を伸ばしたまま後方4時の位置までが1回セットになります。

反動は利用しないで、スローモーションのように。腹式で1回鼻から息を吸って前方で1回、後方で1回吐く。吐くときは腹筋で横隔膜を押すようにするのがグー。

・ベタ足、スロースクワット10回
膝の曲げ伸ばしで1回に2秒かける。呼吸法はダンベルと同じ。

・かかと上げ、スクワット10回
1回の膝の曲げ伸ばしは約1秒、終始かかとは上げたまま。呼吸法は同じ。

最後に腕を上に伸ばして背伸びしたり、手を組んで腕を前方、後方に伸ばしたりを呼吸を整えながら1〜2分。

慣れると所要時間12〜3分。女性はダンベルで確実にバストアップとぷるぷる腕解消、やり過ぎは筋肉のつき過ぎになります。
呼吸法の基本は、静止中に鼻から深く1回、動作中に口から2回で吐き切る。心肺機能のアップは即ち持久力のアップ。

3ヶ月続けば効果はハッキリ目に見えます。

ユーザーID:8161433280
二―・トゥ・エルボー
ぴゃー
2017年6月29日 12:41

私もインドア派のアラフィフ。トピ主さんと似たタイプだと思います。
踏み段昇降とかエアロバイクとか試したこともあるんですが、
どうも面倒に感じられて続きませんでした。

二―・トゥ・エルボーなんてどうでしょう?
検索すると動画とか出てくるのでみてみてください。
これだと道具もないので、気が向いたときにできます。

私はインドア派でも、たまに山歩きくらいは行くので
まあまあ体力はあるだろうと思っていたのですが、
はじめて二―・トゥ・エルボーを試したときは
3回くらいで倒れそうになりました。
最初は一回からでも、いい運動になると思います。

ユーザーID:1954869761
トランポリンは?
透明人間
2017年6月29日 14:15

メチャつかれますよ。
スペースもそんなにとらないし、テレビ見ながらもできます。

ユーザーID:1130651954
踏み台昇降
踏み台昇降
2017年6月30日 5:48

踏み台昇降はいかがでしょうか。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもできますよ!

雑誌を重ねてガムテープでがっちり固定すれば、踏み台は作れます。
上る足、下りる足が片側に固定されないようにご注意を。

慣れてきたら、踏み台に雑誌を追加したり、ダンベルを持ったりして
負荷を増やすことができます。

飽きてくるくらいやったら、踏み台を使ったエクササイズのDVDなんかを買って、
音楽に乗ってノリノリで。

「踏み台」「ステップ」で検索してみてくださいね。

ユーザーID:9810061994
家でなら
mou
2017年6月30日 15:25

踏み台昇降運動では?
電話帳や雑誌を束ねても作れますが、専用の台を購入したほうが安全です。
毎日30分〜1時間、テレビでも見ながら踏み台昇降を続けていれば
筋力もつきますし、持久力もつくそうですよ。

ユーザーID:2526734223
トピ主です
めんどや(トピ主)
2017年7月6日 6:57

みなさん、レスをありがとうございます。お返事が遅れてすみません。繁忙期で毎日がてんてこ舞い、家に帰ったらもう何もしたくない状態でした。週末もぼんやりと過ごして情けない限りです。そういうわけで、みなさんからのアドバイスはとてもありがたく思います。

ダンベルは5キロはちょっと無理そうです。3キロなら何とか。呼吸法が難しそうですね。今は、基本中の基本というような「力を入れるときは息を吐く」レベルなので、参考にさせて頂きます。

この年齢になって、日常生活でも膝への負担が思いのほかあることに気付きました。歩き方のせいかも知れませんが。反復運動をするときに間違った膝の使い方をすると絶対に傷めると思うので、効果的で間違いのない方法を調べてみます。

この頃はショッピングに行くのも億劫で、事前に決めたお店に行ってすぐ帰宅。バーゲンも興味がなくなってしまい、いくらインドア派とは言え、女性としてこのままでは本気でまずいと思い始めたところです。何より人生が面白くなくなって来ているのが怖く感じます。

これから少しずつ身体を慣らして徐々に体力をつけていきたいと思います。ありがとうございました。

ユーザーID:3167681332
最近初心者用ゆるーいヨガDVD に癒されています。
シャネル
2017年7月9日 8:37

わー、私もインドアゆるゆるエクササイズ派です!


  ユルいヨガDVD の名前、書いておきますね。よかったら購入してクーラーのきいたおうちで(笑)運動してみてください。



      ★『深掘真由美のDVDでラクやせ!ゴロ寝ヨガ』 宝島社

      ★『スーザン・ニコルスのしあわせになるone day ヨガ yoga for happiness』
Pony canion

★ 『深掘真由美のらくヨガ1週間プログラム』 大和書房

  価格は1200円〜3000円。


 私なんて職場は自宅だし、食べ物はほとんど宅配だし、その上暑い&更年期、でほんっとにどっこも出掛けません。


 インドア大好き!

ユーザーID:5113882257
あ、「持久力」だった。ではこちらのヨガを、、。
シャネル
2017年7月9日 8:50

 持久力を付ける、でしたね。上の3つは初心者用で負荷低めでした。


 これの方がいいかも。


    ★『千葉麗子のDVDハッピーヨーガ美人』宝島社

  1300円です。キツイです。ハーハー言って心拍数も上がりそう。千葉麗子さんのエクササイズは持久力アップに良さそう。


  続投、失礼しました。

ユーザーID:5113882257
私も踏み台昇降をおすすめします
ひまわり
2017年7月12日 18:14

通販で買えますよ。
ステッパーとか踏み台昇降で検索してみてください。

私も持っているのですが、TVを見ながら10〜15分ぐらいやってます。
体がポカポカして来て汗もじわーっと出て来て、いい有酸素運動になります。
腕をよく振りながらすると肩こりにも効く感じ。

場所を取らず簡単に家のどこででもできるのもおすすめポイントです。

ユーザーID:7443832348
 
現在位置は
です