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ダイエットに成功した人の献立教えて下さい!

みかん
2017年9月15日 1:39

41歳。150cm46kg。体脂肪28%です。

3ヶ月で40kg19%を目標にダイエットをしたいと思っています。特にお腹や腰の脂肪が多いので、ここを落としたいです。

トレーニングは、ダンベルも使っての筋トレ(30分、午前中)を週3日くらい。ストレッチは毎晩。夕方にウォーキング1時間程度を週4〜5日しています。

食時は
朝食、ヨーグルト、キユイ、ブルーベリー、ビーツのスムージー
昼食、ご飯、野菜、タンパク質を普通に
夕食、野菜普通、タンパク質やや少なめに
間食、ナッツ、ほんの少しゼロカロリーコーラ(たまに)

が基本です。お腹が空きすぎた朝はスムージーの他に軽く食事もします。
月に2回ほど会食があるので、この時は普通に呑み食べします。

多少痩せて来たのですが、お腹まわりと体脂肪が減りません。12月に結婚10周年で写真を撮る予定なので、どうしても痩せたいんです。

ダイエット成功された方は、どんなトレーニングメニューをしていましたか?食事の献立はどうしていましたか?

自分のやり方があっているのか不安です。ご指導お願いします。

ユーザーID:5866733291  


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タイトル 投稿者 更新時間
あなたの目標体重の者です
nyanya
2017年9月15日 15:02

150センチ、40Kgの身長体重で体脂肪は19パーセントです。

健康診断では痩せ気味といつも言われます。

41歳くらいの時に45Kgから1年ほどかけて、ダイエットしました。
背が低いので、少しでも太ると、コロコロになるのが嫌でね。

それから1Kg程の上下の変動が有りますが、リバウンドはしてません。

食事は今までと同じ物を、2割ほど量を少なく摂って、毎日体重計に乗る。
これだけです。
それと間食は飴玉2個くらいで、殆どしませんね。

お肉の付き方は、やはり年齢で変わって来るので仕方がないのかなと思います。
更年期過ぎると体重は一緒でも、ウエストが大きくなってしまいました。

チビですがやはり太っていないから、どんな服でも着れます。
その点は良いですよ。

ユーザーID:9434642002
私のダイエット
みね
2017年9月15日 17:20

私は88Kg→70Kgの減量をしたことがあります。
その時、目標値は100g/日でした。
なので主さんの90日で6Kgの減量は充分に可能です。但し体脂肪28%→19%は絶食しない限りムリです。またウエストを減らすこともムリです。運動で減量しようとしても逆にお腹がすいて食欲に負けるのでムリです。
3ヶ月という短期決戦の場合「カロリーを断つ」これしかありません。

私の取った方法
1 毎食前に寒天を300g食べてから食事をする。毎食前に寒天を300g食べることはとても努力を必要とします。
2 主食(私の場合はご飯)は1食50gまで。必ずひとくち残し全部は食べない。一口残すことで自分の意思を再確認します。
3 野菜をたくさん食べる。野菜を主食と思って食べる。
4 一口ごとに箸を置き、30回よく噛んでから飲み込む。箸をひんぱんに置くことと30回噛むことも非常に努力を必要とします。
5 毎食時、水分(お茶・牛乳・水)をコップ2杯飲む。味噌汁は別計算。
6 最大の敵は砂糖。砂糖は完全に断つ。某社発売のカロリーゼロの人工甘味料と置き換える。主婦なので自分のおかずに砂糖を入れない工夫はできると思います。
7 間食は絶対しない。何か食べたくなったら人工甘味料で充分甘くした牛乳を味わって飲む。噛んで食べたくなったらスルメを用意しておく(但しカロリーあり)。
8 毎朝体重を計りグラフに描いて反省します。数字をグラフに置き換えると効果が出ます。


・ダイエットは自分との戦いです。負けないでください。一度ダイエットを始めるとやめてはいけません。やめるからリバウンドするのです。目標値を低くして死ぬまで続けてください。
・便秘に注意します。ラッキョウは毎日5個で効果あり
・周囲の人たちにダイエット宣言して利用しましょう。皆が知っていれば、会食に出ても平気でライスや油物を残すことができます。

ユーザーID:4834882684
大体そのままで油脂を減らす
運動見習いたい
2017年9月15日 17:49

バランスが良い食事だと思います。

低糖質ダイエットって流行ってますけど、私が痩せたのは脂質カットでした。
脂質はとにかくハイカロリーなので…。

野菜とタンパク質を増やして、その分油脂を減らし、総カロリーを減らせば痩せるのでは?
肉はヒレ、皮無しの鶏ムネ、ササミ。
魚はタラ、マグロの赤身を食べていました。
勿論調理もノンオイルで。
病人食ではないので、ナッツ程度は気にせず食べてもいいと思います。

ユーザーID:3402628942
同じ年です
本音
2017年9月16日 4:54

身長154cm、48kg 体脂肪19−20%(筋肉ついてます)、洋服サイズ7または9号です。正直お腹、下腹出てないです。35歳の時に9kg落としてからキープしています。

食事の内容を見た感想はタンパク質が全体的に少ないです。朝ごはんにもっとタンパク質食べた方がいいです。卵、乳製品、鶏肉の胸身(ささ身)、豚肉(脂肪のない場所)、赤身の牛肉、大豆系、魚などのタンパク質がいいです。肉は脂身の少ないものを選びましょう。
私はお米は玄米や五穀米など、パンは全粒粉、パスタも全粒粉、お米に関しては1食90g測って食べてます。麺類やパンも測ります。朝、たまに昼、夜で、最低2食は炭水化物を食べています。甘いものは100カロリー内で抑えています。野菜ももちろん(毎朝グリーンスムージーを作っています)、果物も食べています。間食のナッツはいいですよ。

そして、運動は主さんより激しい運動をしていました(現在もしています)。筋トレをもっとした方がいいです。どのレベルの筋トレをされているのかは分かりませんが、結構追い込まないと3ヶ月で体脂肪を9%落とすのは厳しいです。筋トレ後に早歩きのウォーキングしましょう(脂肪が燃焼しやすい)。その後にタンパク質を絶対に取りましょう。ある程度筋肉痛になるレベルの筋トレはしないと難しいでしょうね。

私はダイエットしていた時、上記の食事と運動はウォーキング5kmほぼ毎日、プラスでジョギング5km週4回、ボクササイズ(筋トレ含む)1時間を週3回やって29%あった体脂肪をその時は17%まで落としました。17%で生理が来なかったので、今は19から20%です。
頑張ってください。

ユーザーID:7196868858
クラッシックバレエを習っていたとき急に舞台が決まって。
シャネル
2017年9月18日 13:17

バレエを習っていたとき急に大役が決まり、10キロ落とした時に常食していたものを書いておきますね。


お腹がすくとつい、パンやご飯など、炭水化物をとってしまうのでそれを防ぐためです。値段もリーズナブルだしおすすめです。




   ・キウィ
   ・納豆
   ・有機栽培のニンジン(皮ごとかじるので。)
   ・置き換え用のダイエットシェイク
   ・市販の野菜ジュース(一日400cc以上飲む。)
   ・いとこんにゃく(ドレッシングをかけて食べる。)
   ・もやし
   ・豆乳
   ・成人病予防のためのダイエットシュガー(甘味がほしくなったときに。)
   ・ゆで玉子(タンパク質補充に。)
   ・マン○ンヒカリと玄米を混ぜて炊いたご飯
   ・豆腐(案外カロリーがあるので一日二丁まで。)

 こういったもの「だけ」を一年間食べ続けました。間食はカフェのコーヒーくらいです。ケーキやその他お菓子類も食べません。

 一年間で10キロ減。バレエの先生にもほめられました。

 トピ主さまにもよいことがおきますように・・・。

ユーザーID:5659406128
スープ類と山盛りサラダ
筋トレ好き
2017年9月25日 6:13

160cm、最大で62kgあった私が、52kgまで痩せた時は、いわゆる脂肪燃焼スープを参考にして作った汁物と、たんぱく質を加えたサラダをメインにして痩せました。
脂肪燃焼スープは、基本的に野菜だけのスープなのですが、それだと、たんぱく質が全然足りないので、皮無し鶏胸肉や赤身の牛肉、豚のヒレ肉を、カタマリだと、パサパサしておいしくないので、フードプロセッサーで挽き肉にして入れました。
コンソメ風味には鶏肉、トマト風味には牛肉、味噌味には豚肉が合います。あと、魚介類や白身魚も入れました。
きのこ類や、味付けに合うなら、海藻類も入れて、具沢山みそ汁やミネストローネスープみたいな感じです。
これは、秋〜冬のメインメニューで、夏は山盛りサラダにローストビーフや脂身を除いたボンレスハム、鶏ささ身を茹でて細かく裂いた物を乗せ、ポン酢やノンオイルドレッシングをかけて食べました。
ちなみに、炭水化物は、スイートコーンの小さい缶をサラダに混ぜるか、茹でたじゃがいもをスープと一緒に食べるかします。
油分を切りすぎると便秘になるので、時々オリーブオイルとハチミツを入れたヨーグルトを食べました。それと、時々サラダにえごまオイルをかけてます。

運動は、週3回ジムで筋トレ。すっかりハマってしまい、今でも黙々とフリーウェイトを楽しんでいます。
痩せたら体が軽くなって、動かすのが楽しくなり、今年はモダンジャズやズンバも始めました。

ユーザーID:3701116793
 


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