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基礎体力のつけ方を伝授ください。

40歳になりました
2018年1月8日 9:48

40歳、フルタイムシフト勤務の子持ち兼業主婦です。

もともとあまり体力はありませんでしたが、
ここ最近本当に疲れやすく、仕事と家事で精一杯です。
家族との日帰り旅行や遠出なんてしんどすぎて、休みの日はソファーに座りっぱなしで動けません。

40歳になりましたから、これからは体力も落ちていく一方でしょうが、
まぁ、仕事と家事だけで休日を楽しめないのも困るわけで、
皆様に助けてもらいたく投稿しました。

教えていただきたいのは、
基礎体力の付け方と体重の落とし方です。
体力がありませんし、これまでこれといってスポーツをやってきたわけでもないので
いきなりジムに通うとかは無理です、すみません。
しかも、かなりの怠け者です。

はじめ小さなの一歩を教えてください。

ちなみに去年の一年でなぜか体重が10キロ近く増えました。
身長160センチ、ただ今体重が62キロです。出産前は46キロでした。(10年ほど前)

読み返したら、かなりだらしない40代女性ですね。
この一年で綺麗に痩せて、これからの人生を楽しみたいので、
皆さまアドバイスお願いします。

ユーザーID:4381496667  


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レス数:25本

タイトル 投稿者 更新時間
老婆心のまなざし
無常の風
2018年1月8日 13:39

老化は足から来ます。
日常的にスクワットをしていれば
意外と大丈夫ですよ。

ユーザーID:3686307199
それは難しい
茶トラ11キロ
2018年1月8日 14:06

>ここ最近本当に疲れやすく、仕事と家事で精一杯です。
去年1年で10キロ太ったせいだと思います。プラス加齢。

夫が5か月で8キロ痩せましたが(整形外科医から痩せるように指示が出た)痩せてから体が軽くなって、出張であちこち歩いても長時間の会議でも疲れなくなって、ものすごく楽になったそうです。

痩せると体が軽くなって、軽い運動ができるようになると思います。そうすると基礎体力がつくと思いますが、
>かなりの怠け者です
これは致命的。ダイエットは地道な努力の積み重ねなので、怠け者だから・・・と思っているうちは難しいです。

主様でもできそうな小さな一歩は
・食事の順序は、野菜・汁物〜肉魚類〜炭水化物
・食事の前に薄めた酢を飲む(GI値が下がります)
・一口30回かむ。口に食べ物を入れたら箸を置く
・今までよりご飯を三口減らす
・お腹が減ったら水を飲む(1日1・5〜2リットル)

夫のアドバイスは
「朝ごはんを抜いて、夕ご飯と次の日の昼ご飯の間を16時間以上開けるプチ断食をする。」「怠け者なら断食が一番。」「朝食べて昼食べて、夜抜くともっと効果が出ると思う。」だそうです。

ユーザーID:3014803891
まずは食べる
なた
2018年1月8日 14:31

一年で10kgも増えたと言うことは、食生活が著しく乱れているのでしょう。
カロリーは過剰なのにビタミンやミネラルが全くとれてないのかもしれません。

まずはしっかり食べて下さい。
この場合の「しっかり」とはやみくもに沢山食べることではなく、
必要な栄養素を充分摂れる量とバランスの食事を一日三回過不足なく食べるという意味です。
ダイエットとも違いますが、しっかり食べていれば自然と痩せて体力もつきます。

ユーザーID:8187699909
割と普通かな?と思ってしまいました
あら
2018年1月8日 16:02

仕事と家事育児以外、何もほぼできない女性は多いのでは?

フルタイムで家事の殆どが自分だったら それで体力の限界は普通なのでは?

旅行は本当の旅行好き以外は 家族の為に仕方なく行ってる人も多いですよね

ジムなんて行かなくても色々できます

動画で夜用のヨガなど沢山あります
見ながらやるだけで大分違いますし

間食を減らしてパン食を減らして米をちゃんと食べると痩せてくるはずです
でも米は食べ過ぎないように。

ユーザーID:6591575839
スポーツジムはオススメです
あめあめ
2018年1月8日 16:12

なぜ、スポーツジムがオススメなのかというと、お金を払っていると思うと強制力が働くからです。

私も、トピ主さんと同じような理由で現在スポーツジムを利用して3〜4年になる40代です。スポーツジムを利用するまではスポーツなんて全然したことありませんでした(今も、スポーツをしているとは言えませんが…)。

ジムでどんなことをしているかというと、ストレッチボードを含むストレッチを15分くらい→マシンを使った筋トレを10分くらい→バイクやステップマシンなどの有酸素運動を15〜20分くらい。どこか痛いところがあったり、体調がイマイチの時は有酸素運動はジョーバなどに替えています。無理はしない。これを、週1〜2回くらい。本当は、週3回くらいは通いたいのですがなかなかそこまでは時間が取れなくて…。

1回40分かそこらのトレーニングですが、少しずつ筋肉は付いてきているみたいですよ。筋肉が付くと疲れにくくなります。まだ、若い頃にスポーツや体力作りをしてきた人たちには及びませんが、始める前よりは体力が付いてきたと思います。本当は、何か1つくらいレッスンに参加すればもっと楽しいと思うのですが、なかなか同じ曜日の同じ時間に通うのが難しくて…。

私がやっていることは、ジムに通わなくてもできることばかりなので、やる気さえあればお金をかけなくてもできますよ!

あと、歩くのもオススメです。スマホお持ちですか?ウォーキングを支援するアプリが色々ありますので(ゲーム性の高いものから単純に歩数を数えるだけのものまで)、好きなものをインストールして利用されると歩くのが楽しくなりますよ!

ユーザーID:5892417689
今を維持してください
えそら
2018年1月8日 22:56

ずっとスポーツしてきました。
40まで試合に出てました。
でも50になった今、同じことをしようと思っても守りに入って怪我してはいけないと思ったりします。
フルタイムで今までジムに行ってない方がジムへ行ったとしても疲れが増して休みの日にますます動けません。
身近な友達もどうしてそんなに体力ないんだろうって思う人もやっぱりいます。
でも個人差はあります。
そしたら今を維持する努力をしてください。
これからずっと。
40を維持しようと41を頑張る。
41を維持しようと42を頑張る。
これからの人生これを積み重ねていければ40を50で維持することができます。

ユーザーID:8827401103
負の連鎖
ボンぼん
2018年1月8日 23:43

身体がなまる → 体力低下 → 身体がなまる → 体力低下…

この負のスパイラル。

体力つけたいなら可能な限りのハイペースで一時間歩く。
慣れてきたら徐々に走る。

走るだけに特別な運動センス要りませんから。

運動はハードル設けて少しずつ目標達成することが続けられるコツ。

この程度も無理というなら現状の全てを受け入れましょう。
ラクして手に入るなんて虫のいい話はありません。
年齢的にも最後のチャンス。この機を逃したらそのまま年老いて行くだけです。

ユーザーID:4506430683
仕事と家事って疲れますよ
同じく
2018年1月9日 15:34

私、40代半ばでフルタイムで子供が小さいですが同じく疲れています。
思えば30代のころは仕事帰りに毎日泳いで休日は家に居なかったくらいだったのに
一気に体力が無くなりました。(高齢出産です。)
フルタイムで仕事する、ってかなり疲れるのは普通ではないでしょうか?
私は子供と一緒に寝てしまうので睡眠時間はかなり摂っている方ですが毎日疲れています。
基礎体力といえば、出産までかなり運動していた方だし今でも毎日ジョギングしているので体力ある方だと思いますが日々疲れるので関係ないのでは?
体重落とす方法ですが運動する時間がないのなら3食健康的なものを食べて間食しないだけで落ちます。60kgを維持するにはかなり食べているはずです。
仕事の合間に食べていませんか?
私はトピ主さんの出産前の体重くらいですが平日はあまり食べないかわりに週末は外食などしてしまい、毎日走ってなんとか現状維持です。
夕食はサラダくらいしか食べていません。

ユーザーID:6249886239
たぶん
さくら
2018年1月9日 16:42

体重が増えたことで、年齢以上に疲れやすくなっているのだとおもいます。まずは、体重を落とすことがいちばん効果的ですよ。わたしは、50代後半女性ですが、2〜3キロやせたら本当に疲れにくくなりました。数キロやせるのがいいと思います。

わたしも運動らしい運動はまったくしていませんが、身体を動かすように気をつけてはいます。毎日欠かさずやっているのは、スクワットを朝晩合わせて30回だけです。そのほかにも、ときどきすわっている時などに腹筋を使うように意識しています。また、思いついたら即行動を心がけ、ごみを見つけたらすぐにゴミ箱まで捨てに行き、2階に上がる用事はすぐに片づけてしまいます。おかげで、階段を駆け上がることもできますし、一段飛ばしで上がることも、道を走ることもできます(やろうと思えば)。

でも、いちばん大事なことは食事だと思います。毎日、規則正しく3食とおやつも3回食べてますが、食事前は必ずお腹がペコペコになっています。寝る前もお腹がすいています。食事を食べ過ぎると体力を使うようなので、食べ過ぎ厳禁です。トピ主さんの場合は体重が多いので、しばらくのあいだは夕食のご飯(白米)をなしにしてはいかがですか? 量が欲しいなら、ポテトサラダなどはどうでしょう? あれは炭水化物といっても、太りにくいものなのでけっこう食べても大丈夫ですよ。炭水化物を完全に制限するのは身体に影響があってよくないのですが、夕食のご飯(白米)を抜くくらいなら問題ありません。

また、規則正しい生活を送ることも大事なことだと思います。なるべくなら、休日でも同じ時間に起きて同じ時間に寝たほうがいいです。まずは、おわかりのとおり、ソファーに座りっぱなしはやめましょう。家事は少々手抜きしても大丈夫です。その代わりに、思いついたことはすぐやることから始めてはいかがですか? たぶん、「あとで」が合言葉になってませんか?

ユーザーID:2481293870
トランポリン
はつはる
2018年1月9日 20:29

私も運動不足のアラフォーです。
先日のNHKのタモリさんと山中教授の番組を見て、さらに
運動不足を反省しました。
骨に衝撃を与えると(ジョギングやウォーキングなど)
骨が新しく生まれ変わると同時に若さや記憶力を保つ物質が分泌されるそうです。

番組鑑賞後、どうしたらいいかなと考えポチっとしたのがミニトランポリン。
五分跳ぶだけで1キロ相当のジョギングに匹敵するそうです。
まだ始めてもないのでエラそうなことはいえないんですが、
今年はトランポリン元年にして、少しずつがんばるつもりです。
他の方のレスも参考にしたいです。

ユーザーID:0890288032
太ったから
abc
2018年1月9日 20:55

太ったから余計にしんどいのではないかな?
体が重いと疲れやすくて、しんどいと、私は個人的に思います。

毎日ウォーキングはいかがですか?
お仕事もしておられるので、体力もさることながら時間を捻出するのが難しいかもしれませんが、毎日3kmほどだけでも歩けば、気分がすっきりすると思います。
そして慣れてきたら、だんだんともう少し長い距離が歩けるようになって、体力もついてくると思います。

ユーザーID:7943998689
甲状腺機能は?
サラちゃん
2018年1月10日 8:07

40歳でそこまで疲れやすく、1年で10kgも太るなんて、もしかして甲状腺機能が落ちていませんか。

ユーザーID:1538863007
私はこれで改善しました
懐メロ派
2018年1月11日 21:29

体重はさておき。
私も夜10時ころになると猛烈な睡魔に襲われるようになりました。毎日1時間半くらい速足で歩き、週3、4日グラウンドゴルフを楽しんでいるのに。
年齢的なこともあり老化の表れと思っていましたが、考えてみればこの頃は魚や野菜、昼は回転寿司中心の食生活で、肉はほとんど食べていませんでした。
テレビの健康番組で肉が必要と知り、努めて食べるようにしたところ、最近では夜11時を過ぎてもダウンすることはありません。一日の疲労感を感じることもなくなりました。やはり肉がエネルギーや基礎体力の源だと思います。

ユーザーID:4906747312
初老だもの
ポポロ
2018年1月11日 23:53

40歳は初老と言います。

もう、20〜30代のような無理はききません。

仕方ないよ。

ユーザーID:2886798721
お返事ありがとうございます。
40歳になりました(トピ主)
2018年1月12日 13:14

皆さま、年始でお忙しいのにレスくださりありがとうございます。

もっと怠けぶりを非難されるのかとドキドキしてましたが、
皆さん優しいコメントばかりですね、
それにみなさん真剣に答えてくださって気持ちがほっこりしました。

つい去年(というか、おとどし?)までは体重50キロから53キロを行き来するような感じだったのですが、
急に気づけば60キロ台。
同時に変わったことといえば、仕事がシフト制になり、
朝5時出勤の日から、夜中12時上がりいう勤務体制になって、
体がついていけないもので、食事作る時間があるなら寝る!みたいな日常になって、
食事を手軽なパンや、パスタとレトルトソースでバタバタと一人で食べたり、
栄養ははっきり言ってとれていませんね。
(ちなみに家族の分は休みの日に作り置きで、遅番の日は夫が当日に温めて子供に食べさせたりしています。)

休みの日は食事の準備以外に庭の草むしりや、掃除機掛けたりもしているんですけど、すぐに疲れます。
実は結構いっぱいいっぱいなんでしょうけど、働かないという選択肢はなく、
仕事と家事育児を両立しつつ、自分のメンテもしなくてはと。

怠け者には断食とのお言葉がありましたが、やっぱ痩せるには物理的に何も食べないしか道はないのか、と。
仕事は頭使うので空腹ではとても仕事はできませんので、休みの日ですかね、チャレンジするのは。

皆様のコメント引き続きお待ちしています。
ありがとうございます。

ユーザーID:4381496667
筋力
野菜かご
2018年1月15日 10:19

ジム通いは無理でも自宅でできる事をしましょう。
両足の踵を思いっきり上げること10回、つま先立ちなの信号待ちでもできます。
トイレに座る前にスクワット10回とか。
寝た状態でも両手と両足を伸ばし、←手、足→全身を引っ張られる感じで10数えながらグーっと。

太った原因はストレス食い?
出産前より体重が増加、5kgの米袋3つ背負って生活すれば疲れます。
一口減らすことからダイエットを頑張りましょう。
マイナス5%の3kg減るとやる気が出ます。

ユーザーID:2786136316
その生活は太りますわ
茶トラ11キロ
2018年1月17日 7:58

>朝5時出勤の日から、夜中12時上がりという勤務体制になって
>食事を手軽なパンや、パスタとレトルトソースでバタバタと一人で食べたり

ストレスフルな生活と、炭水化物中心の掻き込むような食事では、絶対太ります。
ストレスを感じると、コルチゾールが出て、脳がブドウ糖を欲しがって、ドーパミンが出て、レプチンが働くなって、ストレス太りまっしぐらです。

炭水化物は太ります。お肉を食べてください。
時間がないのなら、コンビニのサラダチキンやスーパーのお惣菜のローストビーフを利用してください。
時間があるのなら大きな鍋に湯を沸かして、そこに鶏むね肉を2枚〜3枚放り込み、沸騰させて中火にして5分茹で、その後半日ほど放置。そうすると余熱で中まで火が通ります。引き上げて薄切りにし、惣菜容器に保存します。
お腹がすいたらパンやパスタを食べてもいいですが、半量にして代わりに肉を食べてください。

脳が甘いものを欲しがると思います。小麦粉を使ったケーキやパンケーキ類を避けて、たんぱく質を使ったプリンやシュークリームやティラミスを食べてください。ゼリーでもいいです。カロリーのことを考えると和菓子もいいのですが、糖質多いので私はシュークリームを勧めます。

食物繊維をとると腸内環境が良くなるので、野菜・キノコ・海藻を摂って欲しいのですが、難しそうですね。ノンカロリーで食物繊維入りの清涼飲料水やノンアルビールが出ているので、上手に利用してください。

自営の夫は県の会長を引き受けたとたん、どか〜んと太りました。
痩せなきゃと運動量を増やしたところ、膝を壊しました。運動のしすぎです。
「膝を早く治したかったら痩せなさい。」と言われてただ今ダイエット中です。

筋トレをすると痩せホルモンや幸せホルモンが出るのですが、今の状態なら「まず痩せる」だと思います。

ユーザーID:3014803891
断食
茶トラ11キロ
2018年1月17日 8:08

断食は小町でやり取りしたダイエット実践者から教えてもらいました。
3日間の本格的な断食と、食事の間を16時間あけるプチ断食があります。

夫の場合、3日間断食は辛いだけで効果があったという感じはなく、プチ断食のほうが手ごたえがありました。
断食をするならやり方を調べて正しい方法で挑戦してください。

ユーザーID:3014803891
老ではない
ランネット
2018年1月18日 12:08

40歳は初老という記事がありましたが気の持ちようですよ!

ユーザーID:8845800696
野菜スープ
茶トラ11キロ
2018年1月18日 17:10

鶏むね肉のゆで汁には、野菜を入れてスープにしてください。

人参〜皮付きのまま頭を取りぶつぶつと4個くらいに切る
玉ねぎ〜皮をむき半分に切る
大根〜ピ−ラーで皮をむきにんじんと同じぐらいの大きさに切る
キャベツ〜手で大きくむしって洗う
シイタケ〜そのまま
エリンギ〜二つ切り
コンニャク〜8つに切る、玉コンありますか?あれば玉こん

全部鍋に投入、沸騰後15分中火、味付け。
その後古いバスタオルや毛布にくるみ、保温煮します。半日から一晩。

味は
コンソメ
コンソメ+牛乳
コンソメ+レトルトミートソース
コンソメ+カレーパウダー
味噌
味噌+牛乳
味噌+カレーパウダー
中華味の素
各種鍋の元

お腹が減ったらスープをに盛って、冷凍ブロッコリーを3個入れてチンして食べます。
食べるときに野菜をスプーンで崩しながら食べるか、かじって食べてください。シイタケのいしづきは残す。
それから肉を食べて、それから炭水化物を食べてください。

炭水化物は太ります。炭水化物を食べると一気にインシュリンが出て、脂肪の合成が進むからです。炭水化物を食べる前に食物繊維を摂ってください。

インスタントの味噌汁(生みそタイプが効果的)を常備し、乾燥わかめを入れた味噌汁でもいいです。両方とも手のと説くところに置く。

コンニャクをぶつぶつ切って、しょうゆ味で煮て冷蔵庫に常備してもいいです。
大根をスティック状に切って常備、お腹がすいたらぽりぽり食べます。
きゅうりを丸かじりしてもかまいません。

夫は今72キロですが、ストレス太りで47歳の時97キロまで太りました。
主様も今の生活を続けていると、60キロでは済まないと思います。
小さな一歩をいくつか書きましたが、家庭によって合う合わないがあります。続けられそうなことを選んで長く続けててください。

筋トレが必要ならお声がけください。

ユーザーID:3014803891
 
現在位置は
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