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40代前半。運動で引き締めたい!

Y
2018年6月19日 15:51

栄養士の資格を持っていますので、栄養面はさほど心配していません。
自分でなんとかできると思います。

運動が…。
これまで運動らしい運動をしたことがありません。
心肺機能が著しく低く、スタミナがありません。

30代の頃の体重を思えば3〜4kg程痩せたいのですが、痩せすぎるとシワっぽく
なるかもしれませんので、運動で引き締めるだけの方がマシかもしれないと
思い始めています。
皆さま、どう思いますか?
(現在/身長160cm、体重48kg、体脂肪22〜26%、
一番痩せていた時/体重42kg、体脂肪18〜19%)

現在行っている運動は、クロスバイクで、通勤で14kmをかれこれ1年程継続。
但し、悪天候時等は乗りませんので、平均すると1か月あたり距離は
130km程(時速19km前後)乗りました。

クロスバイクに乗り始めてからも、特に体重、体脂肪は変化なしどころか
若干増えましたので、さらに運動+食事制限も考えています。
フォームは悪くないと思いますが、太ももは2〜3cm太くなってしまいました。
パンツのサイズ的には困っていますが、見た目は膝の上に載っていたお肉が
引き上がり、良くなった印象です。
ただ、スキニーは太もも部分がピチピチで履くと不恰好です。

見た目は引き締まっても、実際問題として服がキツイままでは
少々困ります…。

運動を積極的にされている方は、蛋白質は1日どれくらい摂っていますか?
体重kg×1.0以上摂っていますか?

本格的な更年期前に、ある程度体型を戻しておきたい気持ちと、
夫が健康診断で再検査になったので、ヘルシーなものへ変えても(夫から)
苦情が出ないと思い決行したいと思っています。

子どもがまだ小学生で共働きなので、ジムへ行く等困難です。
ながら運動で実行できるものがあれば最高!です。
オススメがありましたら教えて下さい。

ユーザーID:3200557011  


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タイトル 投稿者 更新時間
レスします
本音
2018年6月19日 22:27

明らかに主さんの方が身長、体重で考えると痩せているのに、私より体脂肪が明らかに多い。
私も40前半で、身長154cm49kgで体脂肪19%です。9、7号の洋服が着れます。腹筋ライン見えてます。主さんのは筋肉が少ないのですね。私はタンパク質を体重×1.5-2.0で摂取しています。筋トレ後や食事に時間のない時はプロテインパウダーを飲んでいます。

ながら運動は姿勢をいつも正して(体幹)、腹筋を使っています。ジムに行かずに家でできることは、プランク(主に体幹、腹筋、背筋)を勧めます。色んな形がありますので、調べたらすぐにでます。目標は続けて1分できるように頑張りましょう(私は5分できます)。これは姿勢が命ですから(でないと意味がない)、気をつけて。あと、スクワット(これも姿勢重要)、ながら運動としては、下にある物を取るときや作業する時は、屈むのでなく、しっかり膝を曲げしゃがみましょう。
あとは、手で荷物を運ぶ時(スーパーの買い物後など)、腕を身体から少し離して持つ(イメージとしては、やじろべえ)と背筋に効きます。とか、荷物を持って腕を身体につけた体勢で、肘を90度に曲げて荷物を持つと二頭筋に効きます。あとさは、立っている時は、踵を上げてるとふくらはぎに効きます。
こんな感じでしょうかね。今思いつくのは。

ところで、
>スキニーは太もも部分がピチピチで履くと不恰好です。

スキニーはピタッと履くものでないですか?逆にユルユルだとカッコ悪いし(サイズが合ってない感あり)。私はピタッと履いています。お尻も足も鍛えているので、確かに腿は筋肉で太め(?)ですが、お尻が上がっているので問題ないです。主さん腿のサイズを気にしてらっしゃいますが、スキニーを履くなら、腿よりお尻を一番気にした方がいいです。

ユーザーID:9596444844
筋トレ
ふぅ
2018年6月20日 5:39

サーキットで一ヶ月間週に3回筋トレをして筋トレのための筋トレをするだけでずいぶん体型が変わりました。その他には、ストレッチを毎晩行い、体の側面を柔らかくすると背中肉が減ります

筋トレ、はまりますよ

ユーザーID:4034928128
基準はBMI…携帯からの書き込み
ナイス
2018年6月20日 7:57

貴女のBMIは…18.8!!
既に美形痩せの限界値ではないかと思います。

栄養士で居らっしゃるので多くは申しませんが、もっと幅広く判断されたら如何ですか?

年齢的にもやがて始まる更年期症状とその対策を優先されたらと…

あと3〜4kgも落としたらスタミナは無くなるし体内年齢もドン減りするのでは…?

TV・2チャンネル⇒美筋ボディの考え方&実行方法を推奨します♪
(講師・最強インストラクターAYAさん♪)

因みに、私の体内年齢は…▲15才ってのが自慢です♪

ユーザーID:0905719329
ボディメイク
明日は晴れ
2018年6月20日 15:51

トピ主さんが必要としているのはボディメイクです。

クロスバイクで太ももに筋肉が付くのは当然なので、体重が増え下半身が引き締まるのは自然です。

「運動」と一口に言ってもたくさん種類があります。

トピ主さんにとって最善は「有酸素運動(体力・心肺機能UP)」「体幹強化」「全身のバランスを見た筋肉UP」でしょう。

有酸素運動は近所をスローランニング(おしゃべりできるくらい。早歩きに近い)。

体幹強化はヨガやピラティス、バレトン、バーアスティエ、バレエ、太極拳などなど。

全身のバランスを見た筋力UPは、下半身(大腿四頭筋)はバイクでOKなので、上半身と二の腕当たりの筋トレでしょうか。

一番困難なのはヨガやピラティス、バレトン、プランクなど自宅でもできそうに見える体幹強化です。

これはアライメント(姿勢)を正しくやらないと、全く効果が得られません。
ジムのストレッチエリアで「なんちゃってヨガ」を一生懸命やっている人をよく見かけますが、何処にも効いてないだろうなぁと思いつつ眺めてます。

忙しくても一度はインストラクターに見てもらうべきです。

ユーザーID:2516116572
トピ主です。
Y(トピ主)
2018年6月21日 18:16

>本音さま

回答ありがとうございます。
かなりニッチな質問なので回答を得られないかも、と思っていました。

プランク→今は1分弱が限界です。
女性で5分できるのはかなりの熟練者ではないですか!?
すごいです!
プランク30日間チャレンジ、1週間で挫折したままでした…。
再開します。

ながら運動、勉強になりました。

食事は積極的に摂っていらっしゃるのですね。
普段の生活では体重×1.0以下なので、摂取カロリーを考えると
プロテイン等に頼った方がいいかも…。
低カロリーのお肉を大量に食べるのは私の食の嗜好とは合いませんので。

スキニーについての詳細は、というと。

ヒップに合わせるとウェストがブカブカで、太もも部分がピチピチだと
後ろから見て、生地に横ジワが入るのです。
ウェストは常にベルトで締めないと下着が隙間から見えてしまいますし
ずり下がります。

サイズで言えば、ウェスト63、ヒップ87、太もも51です。
昔は同じ体重でも48cmくらいでした。

ヒップの一番高い位置だと87で、一番出っ張っている(張っている)位置
だと少し下におろした位置で89あります。

因みに、お腹周りは贅肉が少ないので、腹筋?の筋(おへそがら少し
離れた位置の両脇)はうっすら入っています。
メタボ検診の腹囲も67くらい。

ユーザーID:3200557011
姿勢は?
kyukyu
2018年6月26日 15:36

トピ主さんは十分細いと思うし、運動もされているのに、気になるところがあるのですね?
姿勢が歪んでいるということは無いですか?私は、腿が太いと思っていましたが、骨盤が前傾して腿が張っているだけでした。二の腕も気になってきていましたが、肩が前に出ていて太く見えているだけでした。骨盤周り、肩甲骨回りのストレッチでいずれも解消しました。

ユーザーID:0871236812
そうですね。。
本音
2018年6月27日 1:04

下半身が太くなるタイプなのですね。ジーンズに関してはウエストに合わせて買うのでなく(股上が深いジーンズ)、腰履きの股上浅いジーンズがいいと思いますよ。私も腰履きのジーンズを使用しています(外人がよく履くタイプ)。そうするとウエストのサイズに合わせてサイズを選ばずに済みます。腰に贅肉が付いていないのなら、最適です。腰に贅肉がついていると不恰好ですが(肉が乗るので)。

プロテインパウダーだと計算は簡単ですし、手軽ですよね。ただ、あまり運動していないのに今までの通常の食事にプラスでプロテインパウダーを摂取すると、その分カロリーが上がり、太るのでそこは調整した方がいいです。私はプロテインパウダー以外で、タンパク質を積極的にとるのは、卵、納豆、豆腐、魚(白身魚、サーモンなど)、やはり主さんの嫌いな胸肉、ササミ、霜降りでない赤身肉ですね。
一応、今ある筋肉などを維持するには体重X1.0gが必要だと言われています。タンパク質は筋肉の他にも色々と使われる栄養素ですからね。

下半身を締めるのなら普通のスクワットはもちろん、ランジ、相撲スクワット(内腿にある内転筋に効く)もお勧めします。これだと家でもできますし。姿勢や足のポジショニングに気をつけてください。
私はプランクをかれこれ9年ほどやっているので、5分ほどできるようになりましたね。最初は30秒も大変なレベルでした。
今は、道具(バランスボールやダンベルなど)を使ったりして色んな変形プランクや、5.5kgの重りを背中に載せてやっています。笑

ユーザーID:9596444844
トピ主です2。
Y(トピ主)
2018年6月29日 14:41

引き続きの回答ありがとうございます。

やっぱり筋トレですよね…。
そして、体重は変えずに体脂肪と筋肉量を逆転させる感じですね。

姿勢は悪くないですが、子どものころからO脚なので、下半身太り
の原因ではあると思います。

パンツについては、浅履きでもかなりの確率でヒップに合わせて
買うとウェストはカパカパですね。こぶし1個分ゆるかったり。

太ももの内側がぽよぽよで、裏側はセルライト。
上半身について、これまで書いてませんが気にならないわけではありません。
上半身だったら特に二の腕。

腰からヒップにかけても見た目はよくないですね。
なんとなくだらしない背中も。

それが中年、と言えばその一言につきるのでが。

ある程度は、私のこの体型も個性なので修正しようがない部分はある
ことは理解してます。

一度、筋トレについて専門の方の指示のもとでやったほうが本当はいいのでしょうね。

ユーザーID:3200557011
できるならパーソナルトレーニングを
筋トレ好き
2018年7月1日 18:16

アラ還のばあさんです
ジム通いは難しいと書いてらっしゃるのに申し訳ございませんが

40歳頃より普通のジムに通い筋トレやっていました
十数年後、パーソナルトレー二ングを始め数年になります
専門家に指導してもらうと効果が全く違います
始めて半年で−3kg
夕食の米飯を半分にする糖質制限をして
脂肪のみ減で
下半身がふた回りほど細くなり
若い頃以上に締まりました

最初にご褒美をもらってしまって
やめるにやめられなくなり
週一度50分続けています
お金も時間もかかりますが老後に向けての素晴らしい投資になったと思います
間に自分でも筋トレしますが
なかなか強度が上げれれなく

姿勢、歩き方、すべて良い方に変わりました
実はちょっと股関節に障害がありますがそれでもです
代謝も落ちることなく
食事に気を使うことなく体重も維持できています
マラソンのタイムも上がり
ゴルフの飛距離も伸びています

アラ還の私でも変われるのだから
いつ始めても遅すぎるってことは無いと思います
焦って結果を求めることなく
長い目で続けていき
余裕ができたところで
専門家のテコ入れを求めていくっていく感じで
どうでしょうか

ユーザーID:2930526906
トピ主です3。
Y(トピ主)
2018年7月3日 14:07

近い将来的にジムでトレーナーの方にみてもらう方向性で
モチベーションを保ち続けられればいいな、と今は思っています。

現状、食事を記録してみましたが意外とカロリーとってましたね…。
(1700Kcalくらい)
そして蛋白質はプロテインを飲まずとも十分足りていました…。


ジョギングも週2くらいならなんとかできるかな、と検討中です。


自分の母親(70代半ば)を見て、日頃の運動が大切なんだと痛感しております。
うちの場合、母は反面教師で、足腰が弱く歩くのがとても辛そうにしています。
それなりに病気や手術もしていますが、それでも足腰がもう少し
丈夫であれば、近場に旅行など誘ったりもできるのですが…。

寝たきりにならず、老後を充実させるためにも、今からの備えが必要ですよね。

ユーザーID:3200557011
1年位かけて、ゆっくりと6キロ痩せました
ハチワレネコ
2018年9月27日 4:22

現在、アラフィフの者です。
20代の頃から体重が42〜44キロ間を行ったり来たりしていましたが、昨年春頃までの8年間で、最初は45キロになり、次は47キロになり、その後50キロ、52キロ、55キロと体重が
増えて、最後は56キロになって、いつも履いているズボンがきつくなりました。
もともと運動が苦手で、中年になると太りやすくなるのは知っていたけど、それがこんなに恐ろしく、1キロ太るのはすぐだと言うのを思い知って昨年から”ヨガ”を始めました。
動画サイトでヨガのチャンネルを見つけて、いくつかあるプログラムの中から自分が出来そうな運動から始めました。
体幹Dietの初級〜中級、上級を少し・45秒体幹の初級〜中級、上級を少し・脚も腹も痩せる2・体幹バレエ・たまに燃やせ体脂肪の初級〜中級、上級を少しを1年間やりましたら、1年間で
”6キロ”痩せました。
各プログラムの中級は、2セットずつやっています。
あまりやりすぎるとオーバーワークになるので、2〜3日やったら、1日運動を休んでいます。
今では上記のこんなにたくさんの運動が出来るようになりましたが、最初は体幹Dietの初級と中級から始めました。
”ヨガ”は、いいですよ。少しずつ体が引き締まって来ますし、カゼもあまりひかなくなりました。
あまり腰も痛くなりません。
早歩きで歩いても、たくさん歩いても疲れにくくなりました。
トピ主さんも、”ヨガ”は、いかがでしょうか?。
日々の生活の中のちょっとしたすき間時間で出来ます。
ご自分が、やってみたいものを探して、一度やってみるといいです。
プログラムに初級からあるものは、初級から始めるといいですよ。
最初は、足が上に高く上がらなかったのが、上がるようになりますし、足もグルっと1回転するのも大変だったのが、何回転も出来るようになりました。

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