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軽めの夕食って何食べますか? 携帯からの書き込み

ぱんだ
2018年11月3日 14:15

女性です。
職場の健康診断で、カロリーは昼食で摂って夕飯は軽めがいいとアドバイス受けて1年。

元々三食きちんと食べますが1回の量が多い訳でもありません。
軽めの夕食に悩んで、甘くないシリアルに無脂肪で無糖にヨーグルトと無脂肪のフルーツソースかける事もあります。
夏は良いけど冬ヨーグルトは冷えて…

ご飯など炭水化物を摂らずに和食系とか、野菜たっぷりスープとかでしょうか?

軽めの夕食を食べる目的は、健診での医師のアドバイスで、体重、コレステロール値、中性脂肪の数値を下げる為です。

通院する程ではないですが、標準値上限ギリギリをさまよったりするので食事や適度な有酸素運動で改善しようとなりました。

自宅で自炊出来る料理でアドバイスをお願いします。

ユーザーID:3428409326  


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タイトル 投稿者 更新時間
スープ
あい
2018年11月3日 15:24

やっぱり具沢山のスープかな。
豚汁とかもいいのでは。
スープはたくさん作って、ストックできるのがいいですね。

ユーザーID:8819486369
野菜です
主婦
2018年11月3日 16:00

うちの夕食は一汁三菜ですが、軽めの日はワンプレートです。

通常の一汁三菜では「野菜:肉か魚:他(キノコ海藻豆類)」の割合が「6:3:1」くらいです。

軽めの日は野菜9:肉1のワンプレートになります。
米は食べないか、食べてもいつもの半分以下。

皿に野菜を盛って、肉をトッピングする感じです。
野菜は生野菜でも蒸し野菜でもあるものを。
肉は鶏ムネ肉かササミ、たまには鶏モモ肉や豚コマ切れ肉です。

温かい物が欲しい時は野菜スープも作ります。

健診でひっかかったならシリアルとかヨーグルトではなくて野菜を食べたほうがいいんじゃないでしょうか?
あと海藻も。

うちの夫もコレステロールと中性脂肪と血圧でひっかかりましたが野菜中心の食事にしてから2年後に正常値に戻りました。

ユーザーID:1214684240
軽めといっても、栄養はきちんと取らないとガタがきますよ
そら
2018年11月3日 16:09

カロリーが少なめの食事、ということですよね。

和食なら、ほぼ大丈夫ではないですか?
焼き魚とか、煮魚とか。煮物、さらだ、お惣菜系。ごはんは食べないというよりも、少なめにとれば不満感もないと思います。

油を使ったお料理は避けましょうね。
フライやステーキなどは、お昼に食べましょう。

野菜スープも、具を工夫すれば、毎日おいしく食べられますし、栄養もきちんととれますね。
お味噌汁は、血圧によいみたいで、日本人はしょっぱい食事を取っているわりに、欧米に比べると血圧が低いのは、お味噌の効能らしいです。

朝食のような夕食にしなくても、健康的に食べて、運動してください。

ユーザーID:9972089508
体重だけなら…携帯からの書き込み
いちご
2018年11月3日 16:15

ぱんだはん、初めまして!
私はコレステロール値などはそこまで意識していないのですが、体重減量の目標があります。(20代女性です)
夜遅くまで職場にいることが多いのですが、その場合は、自分の好きなもの(炭水化物以外)を詰めてお弁当として持参しています。
なるべくお野菜を多めにしたいのですが、うまくいかない時は市販のグリーンスムージーも飲んでいます。
そして夕食を17:00までに終わらせています。

お休みの日や飲み会などで17:00以降に食べてしまう場合は、コルセットをつけてお野菜の多いお鍋を食べることが多いです。
コルセットをつけていれば、そんなに量を食べられませんし!

ユーザーID:0158611340
栄養分携帯からの書き込み
うさぎ
2018年11月3日 17:11

軽めの夕飯で栄養分があるとすれば
お魚系おかずと、大豆を使った納豆
後は、塩分控えめのお味噌汁だと
思います。こういうのは、和食イメージが、つきものですが、和食には
多くの材料使わず、しかも栄養分が
高いことで、有名です。
納豆は、血糖値を下げてくれるし、
ダイエットに効果が抜群。
お肌にもいい影響を与える優れものです。軽く食べれるので、サイドメニューとして、私は、いつも納豆食べています。おかけで、血糖値ぐんと下がり、くびれもでき、体重も下がり、顔のラインも引き締まってきました。オススメします。

ユーザーID:8757341864
おかゆ
公明
2018年11月3日 18:04

私も夕食を軽くしようと試行錯誤しましたが、やはり、少しは炭水化物を取らないと満足出来ないんですよね。なので、お米大さじ2でおかゆにしています。その時の気分で、梅干し、海苔で味付けしたり、小松菜、人参などの残り野菜を放り込みます。豆腐や卵を入れる時もあります。朝と昼の献立とのバランスで、足りない栄養素を加えるのがコツです。十八時には済ませて、その後は一切食べません(白湯を飲むくらいです)。体も温まるし、朝のお通じがきっちりあるようになりました。体重も半年で五キロ痩せました。

ユーザーID:4095766857
要するに高脂血症対策ね
ひよこ
2018年11月3日 18:36

過去の健康番組で、コレステロールを下げる食事の特集がたくさんあります。私もトピ主さんと同じような診断を受けていますが、そういう番組が動画で残っていますので取り入れました。コレステロール、中性脂肪だけでなく、太るのを予防するために血糖値を急激に上げないテクも取り入れています。

・黒酢を毎日飲む
・酢タマネギを毎日食べる
・サバ缶をコンスタントに食べる
・食前に食物繊維の粉末を飲む
・海苔を食べる
・クルミ、オリーブオイル、亜麻仁油を取り入れる

このように内容に気をつけた食事を、毎日1700kcalほど摂っていますが、徐々に痩せてきましたし、内臓脂肪も減り、コレステロール値と中性脂肪値も顕著に下がりました。医師が「夜は軽めで」と言ったのは、きつくないダイエットの例としてだと思いますよ。

ユーザーID:4489915714
ごはん半分
出はら
2018年11月3日 19:34

ごはんを茶碗半分にして野菜料理にタンパク質が入ったおかず、味噌汁をしっかり食べます。いくらかおなか回りがへこみました。

ユーザーID:0461700476
スープは
chika
2018年11月3日 19:58

とてもいいです。お味噌汁だっていいのですよ。あとお豆腐料理。これからの季節は湯豆腐風にして。生春巻きも野菜がたっぷりとれるのでお勧めです。軽めにする為にポン酢でいただきます。

私は十穀米でお粥を作って冷蔵庫で常備しています。水分が多いので少しでもお腹がいっぱいになるし。

ユーザーID:3326962111
軽くつまむ程度・・・
おぼろ月
2018年11月4日 2:39

近所で仲良しにしてる人が、今83歳ですが、スリムでとても健康で行動的です。
週に2回はボランティア、ダンスは1回、体操も1回、知人達とランチもよく行ってます。庭も家の中もいつもきちんと手入れされています。

片足を上げて見せてくれたのですが、もうびっくり、60代の私はその3分の1も上がりません。とにかく体が軽くて動きが滑らかで驚きます。

血液検査も全て正常で、滅多に病院も行きません。風邪を引くのも2〜3年に1回位です。

私は太めで悩んでるので、彼女にどんな食事してるの?と訊きました。

「朝はタップリいろんなものを揃えて食べるようにしてる。昼はまあ普通だけど心持ち軽めにしてる。

夕食は食べない、食べても何かちょっとつまむくらいね、クッキーとかかな、1〜2枚だけど滅多に食べない。

知ってる人が夕食にどうぞ、とお刺身持ってきて下さる事もあるんだけど、そのまま冷蔵庫に入れて朝に食べてる。朝はほんとうに美味しいから、お刺身だってお肉だって食べるのよ」

と言ってます。
うちはちょうど逆で、朝は軽くと言ってもパンにジャムにコーヒーのような食事で、昼はごはんで簡単な定食ほど食べて、夜はたっぷり、主人が時々飲むのもあるけど簡単にとはいかなくて、何種類か取り合わせ、ゆっくり時間をかけて食事する感じです。

彼女にそれを言うと、
「あ、夜にそんなに食べたら絶対ダメ、私は仕事に行ってた30年前から夜は出来るだけ食べないようにしてた。習慣だから少しずつでも夕食を軽くしていくようにしなさいよ、すると朝がもっと食べられるようになるし、慣れると何でもないのよ」

と言ってくれましたが、意思が弱い私は相変わらず、夕食たっぷりめで太めが続いています。

ユーザーID:2432693748
鶏むね肉、豆腐、卵、豆
とろろ
2018年11月4日 5:27

私が「今日は軽めの夕食にしましょ〜」ときは、
〇野菜と豆のスープ、豆腐
〇鶏むね肉をサラダチキンにしたもの、スチーム野菜
〇子供茶碗に少なめのごはん、みそ汁、茹で卵
にしています。

鶏むね肉やささみを茹でたサラダチキンと、シリコンスチーマーで蒸した野菜の組み合わせはおすすめです。
簡単で、低脂質、高たんぱく質、豊富な食物繊維が摂取できます。

こうして書いてみると、私はたんぱく質は鶏むね肉・豆腐・卵・豆から摂って、そこに野菜を加えて摂取していますね。

和食も気を付けないと、炭水化物が多くなってしまったり、意外と砂糖を使うのですよね。

ちなみに、食堂や給食のような定食を「きちんとした1回分の食事」ととらえると太ります。
あれは成人男性や育ちざかりの子供が食べて満足できる食事であり、育ち盛りを過ぎた女性には多すぎるカロリーに設定されています。
定食の8割くらいが成人女性の「きちんとした食事」です。
体重を落とすのなら、定食の8割の更に8割くらいを心がけると良いです。

ユーザーID:8526911580
好みもありますが・・・
まりこ
2018年11月4日 12:45

9月から服用している薬の副作用で、油分のキツイものが食べられません。

鶏のむね肉を圧力鍋でサラダチキン風にして、一食分ずつ冷凍しています。
野菜と合わせてサラダやスープにしたり、暑い時期には冷麺や素麺のトッピングにもしていました。

あとはご飯少なめの具多め、雑炊も好きです。
和食も良いと思います。
焼き魚や金平ごぼう おからなどなど。

これから食べ物が美味しい季節になります、工夫してご自愛ください。

ユーザーID:3945635486
量少な目
かめこ
2018年11月4日 14:16

栄養士です
毎日ヨーグルトでは必要な栄養素が摂れなくなります。 

和食中心の一汁三菜で、ご飯は茶碗半分、
揚げ物と動物性脂肪(肉の脂身やバター、ラード)を避ける
などを、心がければ良いと思います。

ユーザーID:0831563128
雑炊は?
痩せオンナ
2018年11月4日 14:26

「少量でも栄養バランスも良いもの」で思い浮かぶのが雑炊で、よく作ります。

野菜系の具は、キノコ・ネギ・大根等。
魚・肉系の具は、鮭・鶏肉・卵・ベーコンなどの加工品。
ワカメ等の海藻も良いですよね。
味付けは、具材によって和風出汁・中華出汁・トマト・牛乳等。
すりゴマ・ゴマ油・オリーブオイル等もチョットだけ足してみたり。

これからの季節は豚キムチ雑炊なども体が温まりそう。

水分でご飯が膨らみますので炭水化物を減らせますし、具沢山にすれば栄養のバランスも良いと思います。

ユーザーID:9391912040
もん
2018年11月4日 15:48

寒くなりますので、だし汁に野菜やお豆腐などを入れて、鍋にしたらいかがでしょうか?
鍋でおいしいキノコ類やこんにゃくは、カロリーも少なく、腹持ちもいいです。
洗い物も少なくてすむし、簡単、ヘルシーですよ。

ユーザーID:7672456552
普通の夕ご飯
サン
2018年11月4日 19:13

軽めということは、量を減らせばいいだけだと思うのですが違うのでしょうか?
中年以降ならさらに主食を抜くのもいいかもしれませんね。

私は家族に作る食事のうち、おかずや汁物だけを量控えめで食べ
それで物足りない時にはお豆腐のキムチ乗せを追加します。
キムチは、乳酸菌を夜摂るといいと聞いたので。

ヨーグルトですが、冷蔵庫から出したてで冷えるのであれば
しばらく室温においてぬるくなってから食べると
乳酸菌が増えていいと言っている人がいましたよ。
真偽のほどはさだかではありませんが
冷え冷えを食べるより、冷えないとは思います。

とにかく「軽めに」というのはエネルギー量を少なめに、というだけのことで
簡単なメニューと言う事ではないと思うんですよね。
シリアル&ヨーグルトのような簡易的なメニューにしてしまうと
一日に摂る食品の品目が減って、栄養が不足してしまうのではないでしょうか。

ユーザーID:0707461717
豆腐そうめん
コスモ
2018年11月4日 23:26

これから寒くなるので手に入りにくくなるかもしれませんが
私がよく食べるのが豆腐そうめんです。
夏は冷たいままで付属のたれ少々、
冬は鶏ガラスープやしろだしなどで温めます。
昼食までの食事によって、具材なしのときもありますが
冷たい時は温泉卵と海藻を絡めたり、冬は野菜を入れたり、
手作り鶏団子を入れたり。(市販のは炭水化物が多いものもあるので)
色々工夫できるし、食べた感じがしてよいです。
オイルフリーのツナ缶を常備していて
オリーブオイルで食べる時もあります。

野菜スープは朝か昼にとります。
キャベツや玉ねぎ、にんじんなどは意外と糖質があるので要注意です。
昼間の方が消費できるかなと。

ユーザーID:3479485691
甘いものが多くないですか?
40代女性
2018年11月5日 15:01

夕食にシリアルとかヨーグルトって栄養価が低くカロリーが高いような。
体重が標準より多いってことですよね?
太めな方の量が多くない、って本当にそうなのかな?
私は30代のころ、スポーツジムから帰宅してすぐ寝るので豆腐しか食べませんでした。
今は40代で小さな子がいて、帰宅してすぐ夕食、お風呂、寝室なので
夕食をふつうに食べると全部身についてしまいます。
なので食べたくないですが子供一人で食べさせるわけにはいかず・・
夏ならサラダ、冬なら野菜スープのみです。
栄養価は朝と昼で補うので夜はこんなものです。

ユーザーID:4972940505
理想は携帯からの書き込み
まま
2018年11月5日 18:09

朝は、豪華
ステーキでも鍋でも豚カツ
何でも作って出す果物ヨーグルトとか

朝って通勤や通学で
エネルギー使うのでもうこんな
感じです。

お昼は
自由飯

夜は活動しないので
ただ寝るだけなので
足りないぐらいがちょうどいいです

なので
朝パワーチャージするので

晩ごはんは

納豆ご飯
豚汁

だけの時もあり

うどんの時もあり

とにかく軽めにしてます。

ユーザーID:7163447162
トピ主です携帯からの書き込み
ぱんだ(トピ主)
2018年11月5日 21:59

皆様コメントありがとうございます。
chika様まで拝見しています。

やっぱり和食系、スープ、野菜たっぷりなどの意見が多いですね。

主婦様、ワンプレート良いですね。
野菜たっぷり、バランス良さそうですね。

そら様、和食をきっちりでご飯は少なめですね。
カロリーある物はハンバーグが好きですが、外食のランチの時に食べる様にしています。

うさぎ様、納豆にもダイエット効果あるのですね。
納豆好きなので、続けてみます。

公明様、おかゆですね。
仕事から戻る時間もありますので、20時までに夕食を済ますのが平日の目標にします。
半年で5キロ減、理想的な減り方ですね。

ひよこ様、色々試されているんですね。
サバ缶も効果あるのですね。
調べてみます。

chika様、生春巻ですね。
生春巻の発想無かったです、試してみたいです。

個別に〇〇様、とコメント返しをしていない皆様のご意見も有り難く拝見しています。

夏から職場でのお昼も、お弁当持参か、スープジャーランチなのですが、冬に向けて、具沢山味噌汁や野菜たっぷりスープも夕食に取り入れたいです。

因みに、ご飯は白米では食べず、発芽玄米や雑穀を混ぜています。
又、もう何年も家での調理はオリーブオイルでしています。

ユーザーID:3428409326
 
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