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ダイエット!アラフィフ160cm52kg前後の方

顔がまるいよ
2018年11月28日 12:06

トピ主、今年50歳、160cm63kg体脂肪35%です。

仕事は事務職でほぼ一日机に向かってパソコンとにらめっこ、運動は朝晩の犬の散歩と、週一夜一時間半のジムです。

体重55kg以下・・・理想は52kg、体脂肪28%以下になりたいです。

タイトルの方、どのような食事と生活をされているのか、教えて頂けませんか?
参考にさせて下さい。

ユーザーID:0119359890  


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タイトル 投稿者 更新時間
犬の散歩をランニングの時間に
子育て終了
2018年11月28日 16:35

朝30分、夜30分、犬と一緒に走れませんか?1キロ7、8分のゆっくりペースで。
毎日は無理でも週3−5回。
朝は朝食前の空腹で走るとより効果的。運動後すぐに栄養補給。
食事は今まで通りでもいいですが、やはり効果的なのは高タンパク、低糖質です。
納豆ご飯と具沢山の味噌汁、ほうれん草のおひたしにしらす、とかがおすすめです。
冬は鍋ですね。
小腹が減ったらおやつは茹で卵とか、サラダチキン。
自分はお酒が好きなので夜はビールを主食に何か軽くつまむ程度。また、運動誘発小麦喘息もあるので、ランニングの前後にパンとか食べないようにはしていました。

半年で10キロくらい減りました。体脂肪率は1年間で28%から14%に。いわゆる細マッチョになれます。

ユーザーID:5067029112
閉経しましたか?
ペコさん
2018年11月28日 16:39

私は閉経後ほんとに体重が減りにくくなりました。160cm・53kgですが、油断するとすぐ54~55になります。便通も大いに関係がありますが・・。
私も座り仕事ですが、ジムは週に3日は行きます。でも好きなのはヨガなどで、全然痩せないので嫌いだけどランニングをその前後やってます。
甘いものは我慢できるタイプで、アイスは一口食べて後は夫や子供に回すという姑息な手段で量を抑えています。晩酌好きなので、ワイングラス半分か、缶ビール一つを週の半分くらいは飲んでますね。
用事や買い物で、わざと遠回りして週の半分は1日に1万2千歩くらいすごく早足で歩くようにしてます。
食事はまず酢の物・サラダや味噌汁を食べ終えてからメインで、最後にご飯を茶碗に少しです。
鳥の胸肉とかがベストですが、成長期の子供もいるのでなかなか難しいです。
ただ子供達がたくさん食べるので、自動的に小食になること、ながら食いが嫌いなのでこの程度で済んでます。夜はテレビ見ながらダンベル振ったりスクワットして、な感じですね〜。
おやつを食べない・ゴロゴロしないことが決め手でしょうか。
ほんとはもっと食べたいです。

ユーザーID:8533812624
ひたすら続ける
たま
2018年11月28日 16:41

50歳女性 身長165センチ 体重51キロ
体脂肪 19%

つい最近、ジムに入会しました。
週3日 ジムに行きます。
一回1時間くらいのトレーニングしてます。
殆ど筋トレです。

仕事は事務職で常にパソコンの前で、肩こりあります。
朝5時起床
朝食6時30分
この間は、朝食の支度と洗濯と、自分の化粧タイム。
朝食後は、食後の片づけと洗濯ものを干す、歯磨きなど。
この時2回目の洗濯機をまわします。
仕事は8時45分から午後5時まで。
ジムの日は、帰宅前にジムに寄って一汗かきます。
帰宅後、夕食の支度。
食後に片づけ。
その日の夕食が炒めもの等、床などに油が飛んだと
感じる場合はリビング・ダイニング・キッチンの床拭き
をします。
歯磨きして入浴。
必ず湯船に浸かります。
11時くらいに就寝です。

以上のとおり、特別な暮らしはしてないですが、
30歳くらいの頃から歩くとか・泳ぐとか・自宅で
DVD見ながらの運動とか、何か体を動かし続けてます。
これは、途切れたことないです。
おかげさまで、体重変動が全くありません。

ユーザーID:2860521919
とりあえず便秘させない
とおりゃんせ
2018年11月28日 18:07

 自分がアラフィフの範囲だと改めて気付き、ちょっと驚いたのを不思議に思いつつ…。

 はい、163センチ、55キロ前後をウロウロしている者です。別に特段ダイエット云々と頑張った事はありません。好きなように食べたり飲んだりしていますが、最近、若い頃と明らかに好みや食事量が変化して来た事に気付き、おおーこれが50代に近づくという事か、とシミジミします。

 とりあえず、便秘だけはしたくない、とこれだけは気を付けています。

 お勧めは、純リンゴ酢大さじ1+無調整豆乳(特濃豆乳が近頃好き)+野菜ジュース、という飲み物を朝と晩に飲んでいます。豆乳と野菜ジュースはほぼ同量。全体で250〜300mlぐらいが一回量です。
 野菜ジュースは只飲み易くするためだけなので、安物を選んでいます。オレンジジュースとかリンゴジュースも良く使います。

 このお年頃になると、上手にふっくらした体形を維持している人が私は羨ましいです。私は特に痩せている訳ではないけれど、もう少し上手にふっくらできたらやつれて見えるのを改善できるんじゃないかと思っています。洋服は、最近はおしゃれな体型カバーできるものも多いですし。

 無理してダイエットして体調崩したら、一気に老け込んじゃいます。健康第一、自分の適正を目指しましょう!

ユーザーID:3206111206
57歳、163cm、49kgです。
ルルガ
2018年11月28日 20:30

ほぼ一日パソコン前に座り、週に3回ほどジムで30分だけ筋トレしています。

でも、もともとは太りやすい体質です。
学生時代から子供が小さい頃は60kg前後ありました。
50代でさらに基礎代謝が落ち、食事を減らしても体重は増え続けるようになりました。

そこで一念発起。
今の体型になったのは、常に背筋を伸ばし、腹圧を入れ、早足で歩き
必ず階段を使い...という生活を続けて2年ほど経ってからです。

座ってパソコン作業している間も常に、腹圧を入れ、足を浮かしてみたり
肩甲骨を後ろに引いてみたりという動作をしています。

体を常に緊張状態にしていたら、食事制限なしでも
するすると痩せていきました。
とにかく、常に、が大事です。
がんばりましょう。

ユーザーID:9334749693
かつて
レンのん
2018年11月29日 9:26

私が20代で結婚する前、それくらいの体系でした

週に3回はスポーツジムに通い
自転車か徒歩で通勤し
食事は自炊、外食はあまりせず
といった生活だったときのことです

生まれ持った特別な人は除けば
やっぱり食事の量だと思います

運動で消費できるカロリーなんてたかが知れてますから
痩せている人は食べないです

決して痩せすぎているわけじゃなく、程よく筋肉がつくとそれくらいになります
女性で華奢(筋肉少ない)人は40キロ代も結構いますけど
モデルでもないし、9号Mサイズ(たまにSサイズ)の服をきれいに着こなせるラインがこの辺りじゃないでしょうか?
脂肪だけだとぽっちゃりになりますのでお気を付けください

腹筋が割れているのが見えるのでデブじゃない
見た目よりも体重があると驚かれたものです

私は当時体脂肪が10%代だったので、とても寒がりでした
今は見る影もありません(笑)

ユーザーID:2867577477
48歳 163cmです。16kg痩せました。
まんまる
2018年11月29日 12:21

もともと67キロありました。
膝や腰に痛みがでるようになり、一念発起してダイエットを始めました。
今年の5月から始めて半年ほどで16キロ落として、現在51キロです。
やったことは
夕食はおかずや汁物のみ。炭水化物はとらない。
夜8時以降は何も食べない。
最初の3ヶ月は間食なし。
なるべく歩く、エスカレーターを使わず階段
毎日ラジオ体操

これくらいのことですが、始めると一気に痩せていきました。
腰や膝の痛みもみごとに解消しました。
今まで夜寝る前にスナック菓子を一袋平気で食べたり、面倒くさがりでほとんど動かない(仕事も座り仕事)生活だったのですぐに成果がでたのかもしれません。
でも、私のように急激に痩せるのはオススメしません。
年齢的に胸や下っ腹がシワシワぶよぶよになります。
やはり、食事と筋トレなどをして時間をかけて痩せるのがいいと思います。
私は痩せましたが、失敗したな〜って感じです。

ユーザーID:0550739241
体脂肪率が、、、、
マリーゴールド
2018年11月29日 13:58

49歳、158センチ、48キロ。体脂肪20%くらいです。

仕事は基本在宅デスクワーク、運動らしい運動はしてません。運動不足は自覚してます。
気が向いた時にジム(月に2〜3回)で軽く汗を流すとか休日に散歩するくらいです。

朝はカフェオレ、チーズトースト。ヨーグルトとフルーツやトマトジュースがつくこともあります。

昼は自宅で前夜の夕飯の残りおかず、卵、納豆などとご飯。

間食(フルーツ、おせんべいなど)

夕飯は一汁三菜。肉と魚のメインを交互に毎日。夕飯ではご飯は食べずおかずのみ。

日中の飲み物は水か緑茶。夕飯時に時々ビールかワインをグラス一杯。

多分体質的なものだと思いますが、ダイエットらしいことをしたのは20歳前後に今より5キロくらい重かった時くらいで
それ以来体重はほとんど変化ありません。もともと骨格がしっかりしてて筋肉質だと思います(胸やお尻は小さいです)。食事もお酒の量も加齢とともに自然と減ってきましたが体重は減ってないから代謝は落ちてるんでしょう。

体脂肪率から見て、トピ主さんは多分私よりも華奢で女性らしい体型をされてるんだろうなと思います。10代20代は
もしかしたら私よりずっと体重も少なかったのでは?
筋肉量が少なく華奢な人は、冷えや便秘の解消や定期的な運動、筋トレなんかがいいかもしれませんね。食事量を減らすのは年齢的にもあまり良くないかもしれません。

ユーザーID:3775251599
159cm 48kg
48kg
2018年11月29日 15:00

夏に食べ過ぎて体脂肪が18%-->21%に増えたままですが。
私も事務職です。その代り、毎朝10kmジョギング+スクワット150回程してから出勤です。
パン好きなので朝はパンを食べお昼は小さなお弁当。夕食は野菜スープかサラダのみ。米は数年食べていませんがパンに入れて焼いています。
旅行なので夕食を食べると体重が増えます。
間食は平日はしませんが、週末は結構食べているかも?
私はここからは痩せませんね。現状維持で精いっぱいです。

ユーザーID:0350949377
56歳
眠れない女
2018年11月29日 15:16

身長165センチ  体重53キロ 体脂肪27%

去年夫が重い病に掛り、1年間の闘病生活の末亡くなりました。

58キロだった体重が5キロ減りました。

でも歳を取ってから痩せると、やつれ感が凄いです。

でも65キロは多すぎますね。  私は脂っこい物は得意じゃ無いので

余り食べません。飲み物はお茶が多く、でもビール大好きです。

夜はビール飲んだらお米は食べません。

総カロリーよりも消費カロリーを増やしたら痩せますよ。

後、甘いものが苦手なのでほとんど食べません。

ユーザーID:1151867313
慎重派と体重は違いますが
ダイエット中
2018年11月29日 15:53

体脂肪は一緒!でした
168cm74Kg
現在体脂肪は29%
体重62Kgまで落ちましたが
毎日夜ジムへ通いました
筋トレメインです
パーソナルトレーナーにお願いして
食べて痩せる、という考え方の人でした。
糖質抜きなんてとんでもない!って
ダイエットには一食40グラムから50グラムの糖質は取ってくださいとか
(炭水化物量ではない)
炭水化物マイナス食物繊維が糖質になるそうです
糖質取ってもリバウンドしない体を作る、が大事だそうで
今はタンパク質、野菜、炭水化物はきちんと食べます
ただお砂糖系、果糖はなるべく食べません
食べるならデザートです
家でスクワットします。
犬の散歩も行きます。休日は2万歩歩きます(犬も)
そして拭き掃除は時間があればします
運動で筋トレは大事だそうです、有酸素は歩けばいいし、お掃除でもできる
体の大きな筋肉を育てれば問題ないそうで雨
私も気にしてたのが一日で1キロ増えたとか・・
そしたら、一日で7400キロカロリーも多く食べましたか?
それなら増えますがそうでない限りは水分と代謝物が溜まってるだけですって言われました
毎日体重を測る、記録して一週間で考える
食べたものを記録する一週間で考える
それでいいんですって言われました
そしたら原因がわかるって。女性は特にホルモンバランスも関係するので
そこは深刻に考えないようにって。
最初はご飯の量とかいろいろ測ってましたが
今は適当で、でも野菜は400グラムぐらいは確実に食べてます
お肉類も、魚も、卵も。
ご飯は玄米にしていますが、90グラム一食あたり。
食事時間は一食30分
筋トレはジムではだいたい重さ20〜25キロの負荷をかけてます
最初は5キロでヘロヘロでした。
スクワットは10キロ負荷でやってます
15回3から4セット汗が出る程度です
元気がある時はそこからプールで休みながら1キロ泳ぎます

ユーザーID:0989522009
161cm 54kg
abcz
2018年11月30日 13:35

55歳会社員です。事務職です。
朝は8枚切りトースト1枚と牛乳、
昼は400円のお弁当(鮭、サバなど焼き魚系を選ぶ)
夜は納豆ご飯(卵入り)とバナナが多いです。
スイーツはあまり食べません。
年とともに生クリーム、スポンジが苦手になりました。
プリン(トロトロ系でなく卵でガッシリ固まったプリン)なら少し頂きます。
通勤時に1駅歩いてます(2km、約25分x往復)。

私もあと2〜3kg減らしたいのですが、減らすって難しいですね。

ユーザーID:9972103101
ものすごく食べるよ
2018年11月30日 16:35

160cm 49kg 体脂肪率21〜23% 53才女です。

朝 食パン(6枚切)、ヨーグルト、豆腐、コーヒー、牛乳、フルーツか具沢山野菜スープ

昼 出先で外食、必ず定食物を選びご飯は最低二杯は食べます

夜 独り暮らしなのに料理することが好きなもんで、毎日種類も量も山盛り作っては完食。二人前から三人前は食べてます。ビールも必ず一本。

夜食 お腹が減ると眠れない質なので、寝る前に夜食。スナック菓子なら一袋全部食べてしまいます。菓子パンなら1個。食べ過ぎかなぁと思う日はドライフルーツとナッツを半袋。
  
間食はしません。飲物はブラックコーヒーか無糖炭酸水あるいは水。

運動は毎朝自重筋トレを15分。これだけで腹筋が三本に割れてます。

ユーザーID:2318787519
トピ主です
顔がまるいよ(トピ主)
2018年12月1日 13:28

レスを下さった皆様ありがとうございます。
細かく書いて下さって、大変参考になります!

やはり全然違いますね(汗)
自分でも今は「食べてる」「動いてない」のだろうなと思っていましたが、その通りでした。
暴飲暴食はしてないのに、運動もしてるのに・・・と思っていましたし、おやつを全然食べない人なんているのだろうかと疑問でしたが、食べない人はやはり食べなくて、運動している人はもっとしているのですね。

トピをプリントアウトして毎朝読もうと思います。

〇運動は週3日という方が多いですね。犬の散歩の時間も利用して、もっと動くようにしてみます。

〇閉経は多分そろそろです。ますます減りにくなるのですね。
ここで頑張りたいです。

〇家事や普段の生活も動くこと、姿勢を良くして筋肉を使うことを意識してみます。
今までゴロゴロしてました、たしかに。。。

〇夜は炭水化物を取らない方も多いですね。
夜八時以降は食べないなど、分かっているけど続かないことです。反省!

〇筋トレメニューをちょっと考えて(体の大きな筋肉を育てるのですね!)、食べたものの記録も続けます。
総カロリーより消費カロリーを増やす、その通りですね。

意識して生活するって大事ですね。
ちょっと目が覚めた気がします。
やはり着る服が無くなるし、健康にも悪いですよね。
本当にしっかり読ませて頂いて、出来ることから実践したいと思います。

一か月後に減少していればご報告したいです!
ひとまずありがとうございました。

ユーザーID:0119359890
目標が高すぎて携帯からの書き込み
まあ
2018年12月10日 20:32

挫折するタイプでは?

63から52は、一年以上はかけないと、すぐにリバウンドするだろうね。

とりあえず、60をきる、とか、出来そうなことを目標にしてみたら?

ダイエットは空腹過ぎたらダメ、とかよく言いますけど、なかなか、痩せない人は、それを理由にすぐ口にものを入れるから痩せない。

ひもじい思いを我慢してる間に、脂肪はジワジワ燃えてると思って、本当に空腹になるまで、ものを食べないこと。

こんなに我慢したんだから、お腹ペコペコなんだから、お腹一杯食べよう、とか思ったら痩せない。

そこで、きちんと炭水化物は計って盛って、ゆっくり食べて、満足かな?と感じたら、やめておく。

それの繰り返し。

太り過ぎで5キロ以上痩せようと思ったら、ひもじい思いをしないと絶対痩せません。

ユーザーID:2077061865
プロに任せるのが一番です
Jバウアー
2018年12月12日 18:00

ダイエットに筋トレは合理的なんですが、順序立てた正しいアプローチでやらないとほとんど意味がないです。

と言いますか、やせながら筋肉をつけること自体が無理ですし、まして50からの筋トレとなると、自力で体質改善レベルもっていくのは至難の業といえます。(そこまで追い込めないと思いますけど、無理すれば一発でケガします)

本気でやせるおつもりなら、ここは高くついてもパーソナルジムで指導を受けるべきでしょう。

予算的に無理なら定番のガマン比べになるのですけど、結局は消耗戦になってしまうので難しいところです。

ユーザーID:1851572328
 
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