自力で腹筋ができるようになるには?

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まゆまゆ

健康

タイトルどおりなのですが、私は腹筋ができません。
先日ピラティスの体験コースの行ったときのこと、床に寝転がり、膝を90度に曲げて腹筋の力でゆっくり起き上がり、腹筋の力だけで再びゆっくり寝転がる・・・というのをやったのですが、まったくできませんでした。しかも私だけ!完全に落ちこぼれてしまいました。

単純に腹筋が弱いのなら鍛えればいいだけのことですが、寝転んで足を上下させたりするのは苦痛でもなく、むしろ人より出来るほうなので、多分腹筋をするための体の使い方が間違っているんだと思います。
(そういえば中学生の頃から足を押さえてもらわないと腹筋はできませんでした)

そこでお聞きしたいのですが、自力で腹筋ができるようになるための方法をご存知でしたら教えてください。コツでも具体的なトレーニング方法でも、何でも結構です。
よろしくお願いいたします。

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  • 毎日やればできるようになる!

    逆に昔は出来たのに、今出来なくなったという経験があります。
    それまで、運動してこなかったからだと思います。
    そこで、一念発起して、筋肉トレーニングを始めました。

    腹筋だけで言えば、毎日、無理なく少しづつ、まずは10回、出来なければ手をついてもいいから、とにかく寝て起きる動作を、汗が出るまでやります。
    慣れてきたら、少しづつ回数を増やしていけば、徐々に筋肉がついてきます。

    理屈ではわかると思いますが、やらないとわかりません。
    最初は本当に苦痛で嫌でしたが、1ヶ月してだいぶ出来るようになってました。

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  • スクワットできますか?

    立った姿勢から完全にお尻が踵に着くまでしゃがんで、また立ち上がる動作です。それが出来ない場合は途中までのハーフスクワットでもかまいません。手を頭の後ろで組んで、動作の最初から最後までゴリラが歩くときみたいに背を反らして行ってください。

    ダンベルがあるのなら両肩に担いで負荷をかけながらやるのも良いでしょう。コツはゆっくりと行うことです。スクワットは大腿筋のみならず背筋や腹筋も鍛える運動ですので、これを続ければ腹直筋も付きます。

    ドンキホーテなどで千円程度で売っている、車輪に横棒が付いたアブホイールなどを使うのも良いでしょう。もちろん当面の間は膝を付いたモードで行ってください。これは腹筋をストレッチした時点で最大負荷がかかるネガティブ運動で、あらゆる運動のなかで一番腹筋の強化に効果的です。

    私はクランチやシットアップ(これらは筋収縮時に最大負荷がかかるので逆にポジティブ運動と言います)はそのレップ数や時間消費量に比べて効果が少ないのでほとんどやりません。

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  • おんなじ、おんなじ

    それはですね、背中が硬いんです。
    私も先日、エクササイズ7年目にして先生に指摘されました。他が柔らかいので、全く気が付かなかったのです。
    硬い理由の一つが反り腰ぎみな事なので、直しようもないんですけど。

    背中を柔らかくするには、身体を前方に曲げるストレッチの際に、腰から曲げるのではなく意識して背中を丸め伸ばすのだそうです。まあ、すぐには変わりません。

    ピラティスですが、その腹筋が完璧に出来る事は必須ではないはずです。自分で出来る範囲で、肘を使って起こしてもいいんです。要点は身体を起こす事より、腰を浮かしぎみにして下腹部をつめる事のはずなので。無理をするより可能な範囲でリラックスした気持ちで行う方が効果があります。

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  • まゆまゆさん体かたくない?

    こんにちは。
    私も一人では腹筋できません。足を抑えてもらうとできるのに、自分だけだとだめなんです。何でだろうと考えて、思い当たることがひとつ。私、体がすごくかたいんです。

    それで、起き上がるときにあんまり背中を丸められないんです。背中を丸めると、上半身の重心が足側に近くなってあがり易いですよね?それが私の場合背中が伸びたままなので、他の人より力が要るみたいなんです(もしかしたら、単に胴長なのかもしれないけど)。

    まゆまゆさんも体かたくないですか?

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  • 手の位置

    ピラテイスのクラスに2年程通っています。アメリカです。そこでよくいわれることを書きます。
    足を曲げた状態で上半身を起こす腹筋運動。この時両手の位置はどうですか? 基本は、両手をうえに上げてから上体を起こします  が、これができないのでしょうか? その場合は、両手をひざの裏に置き、上体を起こす時にひざの裏を抱えるようにして、腹筋を助けてやります。それも無理な場合は、両足を床から浮かし(曲げたまま)、両手はひざの裏を抱えた姿勢から上体を起こします。自分ができるところから練習して、だんだんと次ぎの段階にいけるようにということです。この時からだを左右に動かしたり頭をふったり反動を使ったりせず、背骨と腹筋の動きのみで起きあがるようにしないと、腹筋は強くならないそうです。
    体の動きを文章にするのはむずかしいですが、いかがでしょう?

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  • どなたか教えていただけませんか?

    みんな腹筋って自力でできるのでしょうか?
    私的には結構切実な問題なので、お返事お待ちしています。

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  • トピ主です。

    ぼぼさん、「毎日やればできるようになる!」と信じて今必死になっているところです。 いったいどれくらいで成果が出るのやら・・・。
    AAAさん、スクワットはトシ相応にできます。『膝を付いたモード』の腹筋が「最大負荷がかかるネガティブ運動」とは知りませんでした。だから足を押さえてもらって足の力で起き上がるようなごまかしがきかないんですね。納得です。
    主婦18年目さん、『背中が硬い』には目からウロコでした。柔軟性は平均的なので背中が硬いとは思いもしませんでしたが大いに思い当たります。というのも足を押さえて腹筋するときに、背中がまっすぐすぎると自分でも自覚していたからです。自分では背中を丸めているつもりなのですが、明らかにほかの人よりもまっすくなので・・・(汗)
    一長一短にはいかないんですね。。。アドバイスありがとうございました。引き続きオススメの運動がありましたらお願いします。

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  • 出来なくなりました

    私は学生時代100〜200回簡単に出来ていた腹筋が出来なくなりました。
    それはずばり出産です。

    赤ちゃんが入っていたお腹の上に腹筋があるので産後はびろ〜んと伸びてます。
    鍛えないと戻らないようです。

    腹の中で巨大児が育ち羊水もたっぶり、
    妊娠線もばりばりの私は悲しいほど腹筋が出来ない女になりました。
    手で勢いを付ければ起きあがれますが
    ゆっくりは無理です。

    鍛えたいけど来年出産を考えているので
    また伸びることを考えると・・・。

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  • 腹筋がわかっていますか?

    えーと、うちの母が腹筋が出来ない出来ないと言うのでおかしいなあと思っていたら、腹筋の本当の意味を理解していなかったという事がありました。

    もしかして腹筋=上半身を起き上がらせると勘違いしていませんか?
    正しくは腹筋に力が入っていたら(力が入っていれば、必ずプルプルしてきます。)起き上がらなくてもいいんです。

    腹筋に力が入っていれば、おなかをこぶしでたたくと壁の様なものを感じます。
    まずは立った姿で腹筋に力を入れる事(腹筋がどこかを理解すること)からオススメします。

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  • 立って、座って

    最初から寝転がった姿勢でやるのは、難しいのであれば、違う姿勢で腹筋をしましょう。立って足から頭のてっぺんまで真っ直ぐに伸ばした姿勢で腹筋したり、椅子に座ってやってみて下さい。

    なお、背もたれ付きの椅子でやると、背骨を上から徐々に背もたれから離して行き、なおかつ、背筋を伸ばした(?)ピラティスの腹筋の際の動きが体で理解しやすいと思います。立ったまま、座って、双方とも正しい動きですると、かなり筋肉を使っているのが感じられます。

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  • トピ主さん主婦18年目さん

    >それはですね、背中が硬いんです。
    >私も先日、エクササイズ7年目にして先生に指摘されま>した。他が柔らかいので、全く気が付かなかったので >す。
    >硬い理由の一つが反り腰ぎみな事なので、直しようもな>いんですけど。

    あの、お尋ねしますが「反り腰ぎみ」ってことは、膝をかかえこんで座った時、頭が膝につかなくないですか?
    そのように座った時横からみた場合C字にならなくなってませんか?

    というのも私自身、腹筋がトピ主さんと同様できません。
    そして多分主婦18年目さん同様「反り腰ぎみ」なんです。
    トピ主さんと主婦18年目さんの体型って若い時からみぞおち部分から太っていておなかがタヌキの置物のようなお腹ではなかったですか?

    また、子供の頃からうつぶせギミでテレビや本をみたりとか強度の近視ではないですか?

    ぜひ、お聞きしたいです!

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  • いきなりはムリよ。

    少し前までジムに通っており、最初は20回しか
    できなかった腹筋が1日に150回出来るように
    なりました。(50回を3セット)

    通い始めたころは、起き上がるのを手伝ってくれる
    マシーンから入りました。

    揺れ椅子みたいな足がついていて、頭を乗せて
    手でハンドルを前に引っ張ると、自動的に
    頭が持ち上がり、腹筋が出来る仕組みになって
    いるやつです。
    通販でも1万円位で売っています。

    これを使うことによって、腹筋のどの部分が
    効いているか、とか正しい力の入れる方向のような
    ものが分かり、徐々に筋肉も鍛えられ、
    その後で、普通のマットで出来るようになりました。

    急にやっても、重度の筋肉痛になるだけで、
    苦痛になってしまうので、
    最初は10回、筋肉痛に全くならなくなったら
    15回・・・という風に慣らして見てください。
    続けて出来なくても、休んでもいいから
    1日に何回やるかが肝心です。

    私は、30代半ばですが、今では縦割れの
    しまった腹になりました。
    (さすがに8つ割れにはなりませんでしたが)

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  • 今、出来なくても・・・できる!

    やはり、毎日続ければ、できるようになるというのが結論です。

    自力で出来ないのは、腹筋が弱すぎるからです。

    誰でも、運動しなければ、筋力はみるみる弱くなります。

    今まで、スポーツなど運動してこなければ、自力で腹筋運動できない人がいても不思議ではありません。

    毎日、10回、寝て起き上がる運動を自分なりにやってみてください。手をついたりしてもいいから、腹筋を緊張させる運動を毎日やるのです。

    最初は冷や汗のような汗がでたりして、苦痛でたまらないかもしれませんが、自分なりに出来る範囲で続けましょう。

    毎日続ければ、1ヶ月で自力で出来るようになるはずです。特別なことは何も必要ありません。

    今の状態からは信じられない話かもしれませんが、1ヶ月でできます!

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  • 2年も経ってから恐縮ですが

     いくら腹筋を鍛えても、出来ないと思います。私も同様に、腹筋を鍛えまくりましたが、出来ませんでした。
     何人かの方々がレスしている通り、原因は「そり腰」だと思います。私も重度のそり腰です。普通の(そり腰でない)人には、全く理解して貰えないと思います…。

     私の鍛え方が足りなかったとは、到底考えられません。毎晩200回の腹筋運動や腕立て伏せなど、様々な筋トレを続けた結果、2ヶ月間で凄まじい肉体が手に入りました。
     ところが、足をどこかに引っ掛ける等、固定しない場合は、1回も起き上がれません。

     逆に、妻の場合、筋トレとは全くの無縁で、腹筋運動だと10回が精々な有様なのですが、足の固定は無くとも、簡単に起き上がります。

     腹筋の筋力とは無関係だと思います。

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