お弁当作りの裏技やコツなどありませんか?

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健康

一人暮らしをしています。お金が無いので毎日学校へお弁当を作って持っていきますが,いつも手を抜いてしまいます。

朝起きてから,冷凍したご飯を電子レンジで暖め,ふりかけや梅干を混ぜて弁当箱につめます。ブロッコリーか青菜を電子レンジで茹で,しょうゆやゴマで簡単にあえてプチトマトと共に詰め,後は安売りのときに買った冷凍食品をつめるか,夜などに作ったおかずを食べきるまで入れつづける(鮮度は気をつけていますが)のがいつものパターンです。調理時間は,後片付けも入れて20分くらいです。

毎日殆ど同じ内容なので,栄養の偏りが心配なのですが,一人暮らしなのでたくさんの種類の食材は変えないし,朝は身支度に追われ,夜も遅く(10時以降)に疲れ切って帰ってくることが多いのでなかなか料理する時間が作れません。時間があれば卵焼きなりサンドイッチなり作るのですが・・・。

なんとか限られた時間の中で,栄養バランスのとれたお弁当を作りたいのですが,どうしたら良いでしょうか?

なにかいいテクニックや参考になる本などありましたら教えてください。

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  • 偉い〜!!

    お弁当作り歴1ヶ月です。
    平均所要時間20分なんてすごい・・・

    えっと、私のお手軽便利ワザ?は、

    1.ごはん;佃煮・漬物を常備
     佃煮・漬物はわりと日持ちするうえ、盛り付けにあまり気を使わずに済むので、ふりかけと一緒に常備しています。

    2.肉魚系おかず;冷凍食品、はんぺん・笹かま
     はんぺんや笹かまは、日持ちしないのですぐ半額セールするんですよね。次の日のお弁当に入れます。

    3.野菜系おかず;レトルト
     「ふじッ子」のレトルトお惣菜シリーズは割とできたよいです。保存しておいて、今日はピンチ!の時に使ってます。

     こんな感じでやってます。栄養バランスは、昼ごはんだけでなく、朝夕もあわせて取れていればいいみたいですよ。

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  • 一なべで作る

    フライパンにいくつかの材料を並べて一度に調理しています。

    クッキングシートやアルミホイル、アルミカップなどを使います。
    カップに少しのサラダオイルとうずらの卵、クッキングシートに鮭、アルミホイルに塩を少し振りかけた小さくしたブロッコリーと少量の水、または醤油を少し振りかけたえのきやシメジ、あいたところにタコさんソーセージ・・・という具合です。
    それらをフライパンに並べたらふたをして一度に調理します。

    お弁当は慣れてくるといろんな工夫が出来るようになるけど、たまにはネットや本で情報を仕入れてみては?
    そうそう、場所が埋まらないときの裏技ですが、一口で食べられる小さいカップゼリーも入れちゃいます。

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  • 栄養バランスは

    お弁当だけで見ないで、一日の食事内容でバランスを取るといいですよ。
    お弁当が肉類だったら、夜は魚にすれば良いですし、
    野菜が不足していたら、夜に食べる。
    ダイエットするとき、食事ノートをつけますが、
    一日に食べた種類を書き出します。
    その日に食べなかったもの(例えば乳製品)は、翌日、心掛けて食べる様にする。
    その程度に、バランスを取ろうとすれば、難しいことはないです。

    あと、私の場合ですが、
    メインのおかずは数種類冷凍しておいてます。
    餃子、エビフライ、コロッケ、焼鮭、ハンバーグ等等、
    その他、夕食の残りなどを日替わりに入れてます。

    ひじき煮、煮豆などは、小さなカップに入れて冷凍しておくと、
    そのままお弁当箱に入れられて便利ですよ。

    私も同じく20分くらいでしょうか。水筒も持って行ってもらってます。

    大変でしょうけど、がんばってくださいね。

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  • 栄養的には問題ないと思いますよ。1

    こんにちは。

    私は管理栄養士の資格を持っています。

    トピ主さんの話の内容から、
    肉・魚系のおかずは冷凍食品から
    そしてお野菜もちゃんと入れていらっしゃるようなので
    栄養バランスは取れていると思います。

    長くなるので次のレスで具体例を。

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  • 具体例を…1 野菜編

    具体例について簡単に。

    毎日お忙しいようですがお休みの日とかありますか?
    そういう日に料理を仕込んで冷凍しておくのも手です。
    豆腐やこんにゃくなどは品質が劣化するので冷凍できませんが
    たいていの野菜は茹でるなどの下処理をしておくと
    冷凍保存できて便利です。
    うちではほうれん草、ブロッコリー、にんじんは
    安い日にまとめ買いをしてその日のうちに茹でて、
    一食分ずつラップをして
    フリージングバックに詰めて冷凍しています。
    あと、ごぼうはきんぴらにして一食分ずつ
    小さなタッパーに詰めて冷凍しています。
    野菜の煮物もたけのこ、こんにゃくが入っていなければ
    冷凍できます。

    長いのでもう一回続きます。

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  • 具体例を…2 お肉編

    これで具体例の最後です。

    お肉は調理したあとか下処理した状態で
    一食分ずつこれもラップ→フリージングバックに入れて冷凍保存。
    例えば、鶏肉ならおしょうゆベースのたれを作って
    フリージングバックに入れ、
    そこへお肉をに漬けて1時間くらいおいてから冷凍保存、
    必要なときに解凍して魚焼きグリルかフライパンで焼くと
    簡単に照り焼きができますよ。
    あとは肉団子を作って揚げてから冷凍
    使うときに解凍してケチャップ味にしたり中華風甘酢にしたりとか。

    参考書としては出版社名を忘れましたが
    「常備菜クッキング」という分厚い本がお勧めです。

    頑張ってくださいね。

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  • なんでも冷凍派!

    卵焼きだって冷凍できますよ!
    以前テレビで見て以来、人に教えまくっています。
    みんなびっくりしますが、味も変わらず経済的で、
    ほんと助かってます♪

    私は普通の卵焼きから、ひき肉入りやら、
    いろいろと常備しています。
    そういえば昔、友人がサンドイッチを冷凍させ、
    お昼ごはんに持ってきていました。

    冷凍って偉大だね!!

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  • うちも大変だけど

    うちも大変だけど、私のお弁当作りのポイント教えます。

    「卵焼き」
    お椀の型にラップをして卵を割り入れ、液体シュガーと牛乳少しを入れてかき混ぜる。そのままレンジで1分。一度開閉して30秒。アルミに入れて整え出来上がり。
    器も汚れないよ。
    もう一つは四角い冷凍食品の四角い空き容器2個に混ぜた卵液を等分に入れてレンジでチン!四角い卵焼きができますよ。

    「温野菜」
    冷凍洋風野菜を同じく食器に入れバター適量と塩コショウ、コンソメ顆粒を少し振って、ラップをしてレンジで数分。朝食も兼ねて美味しい野菜が食べれますよ。

    「チーズのハム巻き」
    ハムにスライスチーズを巻いて三等分。簡単でカルシウムも摂れて彩りよくいいですよ。

    「ウインナー」
    夜塩コショウで炒めて、あとは朝、必要な分だけレンジでチン!楽ですよ。

    メインのお肉や魚類は夜に作り置きするか冷凍食品にどうしてもなってしまうけどご勘弁を。
    今の時期、りんごや苺をデザートにできますね。お弁当はミニトマトも添えるときれいだよ。

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