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ヘルシーで野菜たっぷりメニューを伝授願います

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花火

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  • スープ系でしょうね

    野菜が一杯食べるなら、スープ系が簡単ですよ。発展させて雑煮なら、何でも入れれば良いのでお手軽です。後、私の場合、リゾットに野菜を思いっきり入れます。独身なので一人分しか作りませんが、タマネギ一個、ニンジン中一本は必ず入りますし、セロリ一本か二本、ブロッコリ少々、キノコ数種類をかなり沢山入れたりしますので、かなり野菜が取れます。

    後、私はフリップフロップさん以上のアメリカの田舎に住んでますが(近くのアジアン・マーケットの距離は私の方が遠い)殆ど買出しに行きません。私はアジア系食品が無くても平気ですので、拘らなければ野菜の種類は結構ありますよ。見たことの無い野菜は、買い物している年配の御婦人に訊けば、調理法を教えてもらえます。また、多くののスーパーで、モヤシ、葱、白菜、椎茸等が手に入りますので、健康食料品店でも味噌等は必ず手に入りますので、日本風の物は出来ます。田舎住まいなら、家庭菜園で野菜の幾つかはご自分で作られてはどうでしょうか?知り合いの日本人の方が「アジアンの野菜も嬉しいけれど、それよりも、ベージルの値段を気にせずにペスト・ソースを作れるのが嬉しい。」との事です。

    ユーザーID:0105226896

  • キャベツですねー

    私はキャベツをお勧めします!

    その壱、キャベツを四分の1にして、それを二つを豚バラを少量のお水で蒸し煮にするだけ。20分は火にかけます。

    その弐、それを麺つゆと柚子胡椒でいただきます!

    究極に手抜きですが、柚子胡椒が苦手でなかったら、
    かなりイケますよ!

    ユーザーID:1528479563

  • 揚げびたし

    これから夏野菜が出回るので、揚げびたしなんていかがでしょうか?
    ピーマン、なす、おくら、かぼちゃ、ししとう、たまねぎ(輪切り)などをそのまま油で素揚げして、
    冷たいめんつゆに揚げたそばから投入します。
    油を使うので、若干ヘルシーとは遠ざかってしまうかもしれませんが、
    衣をつけないで揚げるので、カロリーはそれほど高くないと思います。

    これから梅雨を経て夏が到来しますが、休日のお昼ご飯にそうめん+揚げびたしなんて
    いいと思いますよ。

    #油の処理めんどくさいですけどね…

    ユーザーID:0593801149

  • ちょっとトピの趣旨とずれるかも知れませんが

    鍋などはともかく、普通の食事メニューで野菜をいっぱい摂るのは
    なかなか難しいので、そのままサラダとして食べています。

    私の定番は、ベビーリーフと色々なスプラウトをミックスしたもの(レッドキャベツ、アルファルファ、ブロッコリー、ケール、水菜などから日によって2,3種類をチョイス)と、大葉を水洗いし、太白ごま油をかけて、普通の食事の後に食べています。あと野菜には入らないかもしれませんが、いり胡麻をそのままぼりぼり食べます。黒胡麻はお煎餅みたいで結構いけます。消化が良くないので、ホームレス中学生並によく噛む必要がありますが。

    抗酸化、抗糖化目的なので、味は度外視。ただし、別段
    まずくはないですよ。胡麻油をドレッシングにすればおいしくいただけると思います。これにトマトかプチトマトを加えても良いと思います。

    あとは冷凍野菜が割引しているときに買いだめしておいたアスパラガス、いんげん、ブロッコリー、かぼちゃなどをゆでて食べています。一応においを嗅いで、水洗いして、茹でる、という過程を経るので、農薬の心配はあまりしていません。

    ユーザーID:6753120075

  • お野菜、美味しいですよね

    私も最近、野菜をたっぷり食べるように意識していますがなかなか難しいんですよね。

    私がよくやるのは野菜の揚げ浸しです。
    人参、ナス、さつまいも、アスパラをスティック状に切り、素揚げしたものをだし汁に浸して食べます。
    これがけっこうたくさん食べられるんですよね。

    それから、豚の角煮を薄くスライスしてレタスなどでくるんで食べるのも好きです。
    その際、角煮だけでなく、人参や大根をピーラーでスライスして軽くゆでたものやほうれん草をゆでたものも挟むようにすると
    お肉は少量だけどそこそこボリューム感が出て美味しくいただけます。

    最近は夏野菜が出回ってきましたね。
    美味しい野菜が食べたい・・・・。

    ユーザーID:9005073801

  • グリル

    野菜がたっぷり食べたい時は、とりあえずグリルするかな〜。
    生より沢山食べられるしね。
    根菜、キノコ、アスパラ、ミニトマト、なす、キャベツ(くし切り)など。
    それをハーブ塩で食べたり、余った焼き肉のタレだったりバルサミコ酢ソースだったり。

    生野菜を食べたい時は、バーニャカウダにすると食べごたえがありますよ。
    にんにく、アンチョビ、バターのソースを付けて食べます。
    (牛乳を入れてニンニクの香りを抑えたり、オリーブオイルだったり色々あるようです。)
    チーズフォンデュのようにすると、ソースが冷めなくて良いですよ。

    ユーザーID:6731917237

  • レスありがとうございます

    みなさんからのレス、大変参考になります。
    レスを見て「そういや以前作ってたなぁ」と思い出すメニューがあったり、「なるほどこれは作ったことない」というのもあったりして助かります。
    いつも気づくといくつかのメニューをグルグル繰り返している状態なのでこのマンネリ料理から抜け出したい(笑)。

    引き続き、レス頂けると嬉しいです。

    ユーザーID:8747903965

  • あじの南蛮揚げは?

    うちでは大量のたまねぎ、ピーマン、にんじんが消費できます。
    あじより野菜を食べるって感じです。
    保存もきくし、さっぱりしていて夏にぴったりですよ!
    うちでは沢山作って冷蔵庫へ。毎日食卓に上りますが皆喜んで食べます。

    ユーザーID:0180721819

  • メイン料理で

    ちゃんちゃん焼き。生(甘塩)の鮭が手に入ったら、キャベツ(白菜)、玉ねぎ、ニンジン、しめじ、じゃがいもとありとあらゆる野菜とホットプレートの上で焼き、味噌(醤油と砂糖入り)を上からかけまわし、最終的には、混ぜて食べます。

    あと南蛮漬けでしょうか。鶏の胸肉を一口大にスライスして片栗粉をまぶして揚げ、漬け汁(お酢、醤油、味醂、唐辛子少々)に付けて置きます。
    盛り皿にもやし、ピーマン、たまねぎ、ニンジンの細切りを並べて、レンジで2〜3分チンします。
    鶏肉とタレを上からかけて出来上がりです。サッパリして、美味しいですよ。

    ダッカルビも野菜が多めで良いと思いますよ!辛いの苦手かしら。

    白菜が安い時期は、野菜率90%の豚汁を作ります。汁なんて少しです(笑)

    ユーザーID:9234538821

  • レシピに書き忘れ

    ミネストローネ風スープ。キャベツと少量のニンニクも入ります。ニンニク入れないとひと味足りないんですよね。失礼しました。

    ユーザーID:2007382559

  • 揚げ野菜

    夫の実家でよく出されるのですが、野菜に小麦をふって揚げてすぐ食べる。
    つけダレは辛子醤油。岩塩と胡椒でもOK。オイルフォンデュって言うんでしょうか?
    義母さんが目の前で揚げてくれて、それぞれの皿に載せてくれます。
    材料は茄子、インゲン、カボチャ、人参、タマネギ、春菊、大葉、長ネギ、じゃが、さつまなど季節の野菜なら何でも。
    こんなシンプルなのにとても美味しく、いくらでもはいります。

    私のレシピから、ミネストローネっぽいスープ。
    タマネギ、じゃが、セロリ、インゲン、ピーマン、ベーコンを7ミリ角に刻んでオリーブオイルで炒める。
    これを水:固形スープのもとかコンソメスープで煮る。ベイリーフがあればもっといい。煮えてきたらトマトを刻んで投入。野菜がくたくたになったら、塩と胡椒で味付け。
    食べる時に粉チーズを入れて。煮る時に水分多めでパスタを少量いれてもいい。

    ユーザーID:2007382559

  • フリップフロップさん

    主様すみません、横です。
    私もアメリカに住んでいて、野菜が取れず、ひどい便秘になりました。魚も鮭、怪しい白身魚?くらいしかなくて臭い、高いですよね。
    5時間はあり得ない距離。アメリカのキュウリは確か大きいですよね?家はわざと大きく育ててきゅうりツナを作るので、お勧めです!頑張ってください〜

    ユーザーID:3127907134

  • 蒸すのもよいかも

    私もオリーブオイルで野菜をオーブンで焼いたりします。ときにニンニクを足したりして。あとは、蒸篭で蒸す。オーブンで焼く時も蒸す時も、塩をちょっぴり足しても足さなくても。野菜が良いものの場合は塩がなくても味わい深いですよ。

    ユーザーID:9277397432

  • 野菜たくさん食べたいですね!

    私も野菜を多く摂る様心掛けていますがなかなか思うように行かないですよね。

    そんな中で、私が毎日とりあえず実践しているのは、ほんとーに簡単すぎて笑ってしまいますが毎日『必ず』サラダを食べる事かな(笑)
    それでも今までは野菜そのものも全く食べなかったので、これはかなり良い傾向だと思っています。
    でもさすがに毎日では飽きますよ(笑)
    だからささやかにドレッシングや食材や調理法を変えて毎日の食卓に出すよう努力しています。
    例えば、シンプルに生野菜のサラダの時もありますし、色々な野菜を蒸篭で蒸した温野菜サラダの時もあります。
    そんな訳で、半強制的に野菜を食べるようにしていますが、小さな積み重ねのせいか最近体が軽い気がします。

    あとは豚汁やキーマカレーも野菜摂りたさによく作りますね。
    あと野菜(牛蒡、人参、蓮根)と蒟蒻、油揚げ、豚肉を細かく切って甘辛く煮てふりかけがわりにしています。
    これは結構大量に作るので常備菜にもなるし、残り少なくなったら酢飯に混ぜて散らし寿司風にしていますが根菜類もたっぷり取れ我が家では好評です!

    私も皆さんのメニュー参考にさせてもらいます!

    ユーザーID:6105150403

  • 豆乳チャウダー

    2人の園児のママしてます
    野菜中心の食生活を心がけています

    パンの朝食の場合は体を温める
    スープ類が朝食のメインになる事が多いです
    忙しい時に重宝するので年中作ってますし
    子供達も大好きです

    はじめは、シチューとして作り
    その後残ったものは2,3パックに冷凍保存し
    忙しい朝などに解凍時し牛乳や豆乳でのばしながら
    スープ仕立てにしています

    ++++材料++++

    たまねぎ 
    キャベツ
    にんじん
    じゃがいも
    コーン

    これらは↑たんまりといれます
    春のたまねぎは解けやすいので炒めたものを
    二つに分けて後でいれたりします

    ベーコン
    あさり
    マッシュルーム

    などなど。

    始めに各材料を炒めてとりだし

    バターやオイルで炒めたたまねぎに
    小麦粉を少しづつ加え、焦がさないようにしっかり炒めていき
    そこに豆乳や牛乳を加えてのばしていきます
    塩コショウで味を調えます

    そしてスープ(固形でもOK)と
    アサリやコーンを加え上記の材料を加えていけば
    できあがりです

    +++++あとは人数分調整します

    ユーザーID:1008489372

  • かす汁

    簡単に言うとけんちん汁に酒かすを溶いたものです。

    我が家では大根、牛蒡、にんじん、薄あげ、ネギ、白菜、蓮根、豚コマorちくわ
    が入ります。根野菜を中心になんでも入れて下さい。
    酒かすを入れるタイミングは味噌の後。

    板状の酒かすの場合は別にミルクパンを用意して、
    少量の水を入れながら弱火で溶いておくのがいいです。

    どちらかというと秋〜冬場の料理です。

    ユーザーID:0124586632

  • トピ主さんありがとう!

    同じようなトピックを立ち上げようか、ずっと悩んでいた者です。現在アメリカの田舎に住んでいます。魚介類はほとんど手に入らない上、あっても高くて臭い・・・。メインは牛肉か鶏肉ですが、野菜はサラダとたまに作るカレーやミネストローネ・スープ程度。一応毎日サラダは食べていますが、野菜不足なのではといつも心配しています。日本はおひたし、煮物など野菜を使うメニューが豊富ですよね。でも材料がなかなか手に入りません。アジア系のお店まで、車で往復5時間弱かかりますので、皆さんからのレスを是非参考にさせて頂いて、身近にある材料で作れる野菜料理を作りたいと思います。

    ユーザーID:7655885818

  • いっぱいあります

    ★餃子(ネギ、白菜、キャベツ、シイタケ、ニラ、肉はほんの少し)
    ★焼きそば(うちのはキャベツ、ニンジン、シイタケ、ネギ、たまねぎ、ナス、もやし入り〜)
    ★ひじきの煮物(ニンジン、ゴボウ、シイタケ、ネギ、油揚げ、ひじき)
    ★筑前煮
    ★ゴーヤーチャンプルー
    ★卵とじ(難でも入れてとじます)
    ★スティック野菜(大根、ニンジン、キュウリ、セロリ)
    ★ホイル焼き(ミニトマト、シイタケ、ピーマン等の上に玉ねぎ、ツナ、マヨネーズ、チーズを乗せ塩コショウしてオーブンで焼くだけ)
    ★重ね蒸し家もやります。最高ですよね!
    ★ナムル(もやし、コマツナかホウレンソウ、ニンジンは茹でて固く絞る。市販のナムルの素にニンニク、ゴマ油、刻みネギを足して全部和える)
    ★きゅうりツナ(同量のキュウリ、たまねぎをスライスし、塩もみ。マヨネーズ、ポン酢、ツナを加え混ぜる)
    ★お好み焼き(家は野菜をたっぷり入れてふわふわにします。山芋、キャベツを特に♪)
    一食10品目になるよう努力してます。

    ユーザーID:3127907134

  • 焼き野菜

    耐熱皿にタマネギ、トマト、パプリカ、ズッキーニなどの野菜をサラダのようにのせ、塩、胡椒してオリーブオイルを回しかけ、オーブンで焼きます。ちょっと表面に焦げがつくくらいが美味しいです。塩とオリーブオイルは良い物を使って。野菜は基本的に何でも良いと思いますけど、キュウリとか葉物は入れないかな。ボリューム感が欲しければ、チーズをのせてピザ風に。パルメザンをすりおろしてもいいですよ。これからの季節、これで野菜をバンバン食べます。簡単だしね。

    ユーザーID:6303091645

  • おすすめはポトフ!

    お薦めはポトフです。

    一玉で安く買ったキャベツや大根・人参・タマネギ・カブなどを基本に、何でもやたらと入れてコンソメで煮るだけです。
    私はあとベーコンとドイツソーセージを入れて、メイン料理にしちゃってます。
    切って煮込んで15分。
    手抜き手抜き♪

    ユーザーID:5387899450

  • お味噌汁

    半端に残った野菜を少しずつ入れています。
    食べる時に、七味唐辛子や生姜を少し入れると、大人の味になります。

    あとは野菜炒めが多いです。
    野菜炒めも味付けを工夫すれば、バリエーションが増えます。

    ウチは、オイスターソース・ウェイパー・醤油・クレイジーソルト・焼肉のタレ 等をベースにして、色々作っています。

    ユーザーID:7582791335

  • ホイル焼き

    ホイル焼きはどうですか。
    アルミホイルに、薄切り豚肉と、キャベツ、人参、玉ねぎ、ピーマン、キノコ類、等々お好みの野菜をホイルで包んで焼きます。
    ポン酢でどうぞ。
    あるいは、みそ味でも美味しいです。(この場合は加熱前に少し味噌をのせておく)
    蒸し焼きのようになって、野菜の味が逃げないし、美味しいですよ。
    焦げを防止するためには少しオイルをひくといいかも。
    豚肉の代わりに鮭や牡蠣もおいしいです。(季節はずれだけど)

    あと、和風野菜スープであるところの味噌汁も、具だくさんにすると結構野菜がとれると思います。

    ユーザーID:9873947660

  • 参考になるかどうかわかりませんが

    キャベツが安い時期になりました。

    キャベツと豚バラをフライパンや鍋に交互に敷き詰めます。
    豚バラは少々少なめでもOK!
    あとは底が焦げ付かないように注意して、蒸すだけ。
    ポン酢で召し上がってください。

    程よい肉の脂分とキャベツがいい感じです。
    途中でおろししょうがを加えても風味がいいですよ。

    冬は、白菜でどうぞ。
    我が家の定番です、子供も大好きで、お酒も結構進みますよ。

    ユーザーID:7300919976

  • 何でも具だくさん

    我が家のみそ汁はこれでもかというくらい具だくさんです。
    豚汁の豚肉抜きくらい。飲むというより食べる感じです。

    圧力鍋を買ってからはポトフもよく作ります。トマトを入れたり、カレー風味にしたり。大根やらキャベツやらとにかく何でも大振りに切ってコンソメやダシで煮込んでしまいます。
    カレーやシチュー、煮物にも、冷蔵庫にある野菜を探してどんどん入れちゃいます。

    とにかく肉だけを食べるとかいうことがないですね。肉や魚を焼く横で、ピーマンや椎茸、アスパラ、ナスなど、何でも一緒に焼いて付け合わせにします。
    あわよくば野菜も一緒に料理してしまおうと、いつも狙ってます。
    何品も作るのが面倒なんで…。

    ユーザーID:7137149445

  • よくやるのは、カレーかな?

    夫に普通のカレーが食べたいと言われます(笑)
    じゃがいも、にんじん、たまねぎは定番ですが
    それ以外にもいろいろ入れます。
    野菜以外も入れたりしますね。
    多いときは10品目超えます。

    抵抗がある人には、ひき肉+野菜のみじん切りの
    キーマンカレーをお勧めします。
    みじん切りにすると、何が入っているのか
    ほとんどわからないので抵抗なく食べると思います。
    ウチではある程度の大きさにして
    何をいれたか当てながら食べていますけど(笑)

    ちなみに今までカレーに入れたことのある食材は
    じゃがいも、にんじん、たまねぎ、ピーマン、パプリカ、セロリ
    きゅうり、大根、かぶ、キャベツ、ナス、ブロッコリー、いんげん
    かぼちゃ、さつまいも、とうもろこし、レンコン、アボカド、きのこ類、豆類、こんにゃく……などです。
    野菜が中途半間にあまっているものとか使いますね。
    家にある野菜を一通り使う勢いで作ります(笑)

    チャーハンもカレー同様に、具沢山にしています。

    ユーザーID:4698791351

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