夜型から朝型へ変えたいのですがうまくいきません

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超宵っ張り

健康

フリーで仕事をしている30代前半の女性です。

仕事柄コツコツ一人で自宅で作業をするので、いつの間にやら夜型の人間になってしまいました。
年々寝る時間が遅くなり、1時、2時、3時・・・気づいたら今年に入って寝るのは朝8時。
夕方の4時になって目が醒めます。

いくらなんでも昼夜逆転しすぎだ体に良くないと思い、何度も「今日は早めに寝て明日早く起きよう」と試みたのですがうまくいかず、気づくと朝日が昇ってから慌てて寝ています。
どういうわけか夜のほうが静かで作業がはかどるのです。
しかし去年体を壊し、医師からも朝型にするよう助言されています。

ホットミルク、漢方、ツボ、色々試しました。
早めに布団に入って寝てみようとしたのですが目が冴えてまったく寝付けず、いてもたってもいられなくて結局作業を始めたり・・。
頑張って布団の中に居続けてみても朝8時くらいまでやっぱり寝られず。
それならと夜通し起きてみたら午前中睡魔に襲われてしまったり・・。

なんとか薬だけは使わず朝型に変えられないかと日々トライしますが、どうしてもうまくいかないのです。
せめて午前中には起きたいのですが、長年の癖からか目覚ましを5段階にセットしてもまったく気づかず寝てしまっています。

何か良い方法をご存知の方、教えていただけないでしょうか。
よろしくお願いします。

ユーザーID:3249021910

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  • 聞いた話ですが

    人間は25時間サイクルだそうです。なので サイクルを後ろにずらす夜更かしは簡単でも 前にずらす早起きは難しいらしいです。 外国の実験で 三交代勤務のサイクルを 後ろにずらす様に組んだ方が 遅刻が減り従業員の健康にも良かったというのを聞いたこともあります。

    なので トピ主さんは 寝る時間を早くしようとしないで 8時→9時→10時→→ と 後ろにずらして行ってはどうでしょうか? そうすれば 二週間もすれば 早寝早起きの時間になるかと。そこで少し睡眠薬の力を借りて しばらく早寝早起きの時間で寝たらうまくいかないでしょうか

    ユーザーID:6175607449

  • 寝ることよりも、起きること

    フリーだと、どうしても生活が不規則になりますね。

    トピ主さんのように完全に逆転してしまったら、一朝一夕に戻すのは難しいと思います。
    気長に修正しましょう。

    その時に、大事なのは、寝る時間ではなく、起きる時間です。

    今16:00に起きるのなら、15:00に起きましょう。寝るのが何時でも15:00起床。2週間続いたら、14:00起床。
    そもそも16:00に起きて、00:00眠れるわけがないんです。

    眠ることは自分の意志ではできません。
    けれど、起きることは意志でできます。
    辛くても1時間早く起きてください。
    しばらくは夜眠れないかもしれないけれど、起床時間を早くしていけば、次第に眠くなる時間も早くなるでしょう。

    1年かけて補正するつもりで、取り組んでください。

    起きたら、すぐに外に出て背伸びしてお日様にあたった方がいいです。
    体内時計がリセットされて、生活のリズムが生まれます。

    ユーザーID:4794598763

  • 1周させる

    早く寝よう、早く起きよう、としても簡単にはできません。
    ならば、遅くまで頑張ればいいんです。

    現在、8〜16時が睡眠時間なら、明日は12〜20時、明後日は16時〜0時、という具合に1日4時間ずらしていく。

    4日で20〜4時になるので、後はそこで安定させるだけですよ。

    ユーザーID:3584638517

  • カーテン、東に窓

    トピ主さんに、数日を我慢できるかどうかによると思います。
    一度、36時間位起きます。昼−夜−朝−昼と起きて夕方寝ます。ギラギラな気分で熟睡できないでしょうが、無理やり、次の朝早くに起きます。4時でも5時でもまあ、8時位でも良いかもしれません。
    で、次、夕方位にはかなり普通に眠くなるでしょう。2日でここまで来るとは限りません。

    私は、夜勤のある不規則な生活です。規則的に夜勤と日勤を組み合わせないと、いつかは限界が来ます。
    無理をすると、私の場合、1週間位響きます。
    カーテンは薄くして、東向きの窓を明るく朝の日光が入るようにします。目覚ましは、好きな曲でも賑やかに、大きな音量で。テレビのニュースでも、寝ていられないような内容が入ってくると堪りません。
    眠れなくても横になるのも大事だったりします。

    ユーザーID:9722033107

  • これは時差ぼけの直し方ですが・・・

    どんなに辛くても、朝、外に出て歩き回り、朝日をたくさん浴びる、です。

    年々、海外から帰ると時差ぼけがひどくなっているようなのですが、毎回これで1週間ほど頑張るとなんとかもとに戻るようです。

    寝なきゃならない!でも寝れない!って、結構精神的に辛いですよね。

    朝日、大事ですよ。
    お大事に。

    ユーザーID:0167531709

  • 午前中に予定を入れる

    私もトピ主さんと同じようにコツコツ作業の多い仕事をしています。
    外で仕事していなかった時は同じ感じでしたよ〜。

    私に効果があったのは、起きなければいけない状況を作ることでした。
    打ち合わせやお友達との予定をお昼時に(午後でもいいですが)入れて、
    必ず昼間に外へでなければいけない状況を作るのはいかがですか?
    仕事の連絡をメールや電話ですることが多ければ、
    朝10時までにに連絡しますと相手に前もって知らせておくとか。

    個人的な感想なんですが、
    夜昼逆転していた時は運動したいと思うことがなかったのに、
    会社勤務に戻って半年くらいしたら体を動かしたいと感じるようになりましたよ。

    私は物心ついてからずっと朝に弱いタイプで夜型万歳と思ってましたが
    (人生最初の記憶は親に起こされて眠い…と言っている思い出です)
    最近変わってきました。

    青空が綺麗な季節なので、空を見ると気持ちがいいですよ〜。

    ユーザーID:7461363126

  • 少しずつ

    うちの場合、3〜5時くらいに寝て、起きるのは10時〜12時くらいです。
    寝るのが6時や7時にずれこむと、起きるのは2時、3時に。
    それで体調を崩したと言うことはないと思います。

    目覚まし時計で起きられないのが辛いですね。
    私は用事があれば、3時に寝ても5時や6時に起きますが・・・。
    眠れなかった時は、寝ないで出掛けたこともあります。

    徹夜も出来ない、目覚ましでも起きられないのなら、今のままの生活を続けるしかないのかも。
    眠くなったらお昼寝をしても良いから、というつもりで早く起きるように頑張ってください。

    ユーザーID:7177003156

  • 海外旅行に行ってみては?

    うまくいくかどうかわからないのですが・・
    もしまとまった休みが取れるなら、海外、それもできるだけ時差の激しいところ(北米・南米あたり?)にできるだけ長く行くといいのではないかと思うのですが。
    一旦、体内時計をシャッフルしてしまうのです。
    海外に着いたら、現地の時間に合わせて起きて朝からみっちり活動して規則正しく食事をしていれば、夜になったら必ず眠くなると思います。
    そして日本に帰ったときには体内時計が完全にくるっているので、また一から正常な体内時計をたてなおす。
    朝は起きて、一日しっかり活動して、夜になったら寝る。
    普通に日本で無理に体内時計を変えようとしても難しそうなので、このやり方が効果的じゃないかと思うんですが。

    ちなみにわたしも夜型ですが、海外から帰るとしばらくの間は気持ちよく朝早く目が覚めます。意思が弱いので、数週間後にはまた夜型に戻ってしまうのですが、しっかり決意すれば朝型を週間づけることはできそうだと思います。

    ユーザーID:3493621669

  • 海外旅行1週間

    時差が12時間程ある国へ、海外旅行をお勧めします。

    1週間もすれば体内時計が現地時間になりますから、日本帰国後はきちんと朝型人間になっているかと思います。

    ユーザーID:6447529167

  • 少しづつ

    確かに、自宅作業の場合、夜中のほうが静かではかどりますよね。
    そこまでずれ込んでしまった生活を、いきなり戻すのは
    なかなか至難の技だと思います。

    「早めに寝て早く起きよう」だと、これは難しい!
    寝ようと思えば思うほど眠れないことってありますから。
    だったら逆に「寝る時間をもっと遅くして調節していく」のはどうですか?

    朝8時に眠たくなっても、そこを我慢!12時まではなんとか
    起きていましょう。外へ出て、「眠れない」状況にするのです。
    すると起きるのは夜になりますよね。まずはそれに慣れてきたら
    次は、寝る時間を午後3時に。そして慣れたら午後6時に。
    こうすれば、人間が寝ていたほうが良い時間(夜11時〜夜中の2時まで)だけはなんとか寝ている状態に持っていくことが出来ます。
    お仕事は、その夜中2時からスタートするのです。静かではかどります。

    ユーザーID:0855051987

  • サプリメントはいかがでしょう

    眠剤は嫌だという事ですが「メラトニン」等サプリメントで調整するのはいかがでしょう。
    他にはアミノ酸で亜鉛が入っているものなどは深くてよい眠りを誘発するそうです。
    最初から意志だけに頼っては、できない自分を責めてしまいます。
    上手く助けを借りたらいいのではないでしょうか。
    また眠る前は手足が暖まるものなので、お風呂や手袋等で、自ら身体が眠る前の状態にしてあげるのもいい方法です。
    睡眠が思い通りにいかないのは他人には分からない辛さでしょう。
    案外身体は単純なので、癖さえ付ければ習慣になるのは直ぐだと思いますよ。

    ユーザーID:7694744665

  • 夕飯を食べない

    これは私の体験談ですが・・・

    夕飯を抜くか、18時までにすませます。
    就寝は11時か12時。少しおなかがすきますが、ぐっとこらえて(なんならホットミルクかハーブティでも飲んで)眠りにつきます。

    朝6時に目覚まし時計がなった瞬間、「おなかがすいた!」と目覚めますよ。前日に、美味しい朝ごはんの準備をしておくことも重要です。フランスパンを牛乳につけてフレンチトーストや、あたためればいいだけの煮物やシチュー。朝ごはんをしっかり食べることで、体が目覚めて二度寝もしません。

    あ、でも、早い時間に「眠りにつけない」のが悩みであれば、これでは問題解決しませんね。まぁ、前日徹夜か、睡眠時間を短くしておけばすぐに眠れるとは思いますが・・・。

    ちなみに私も似たような労働環境をいかし、食事は2回にしています。朝ごはんを6時か7時にたっぷり、しっかり食べて、12時か1時に軽くおやつ。夕方の5時頃重過ぎない夕食を食べて、12時に就寝。

    すっごく快調だし、健康的にやせます!

    ユーザーID:4140945281

  • 天の光はすべて星

    規則正しいよい生活してらっしゃると思うのですが、
    お医者様のお指図ではしかたないですね。
     
    既に出てますが、
    八時に寝てしまわないで、限界を超えて起きてるのがいちばん手っ取りばやいと思います。
    暗くなるまでは絶対に寝ないという鉄の意志で。
    もちろん体調崩すほど我慢しろという意味じゃないので、気軽にどうぞ。
    健康状態が許すなら、甘いものちびちび食べながらだと助けになります。
    (血糖値が上がってもさがっても眠くなるので、ちびちび)
    食べながら眠気覚ましに歩くのです。青竹踏みでも掃除でも別にいいんですけど。
     
    次の日から何時に目が覚めようが、
    暗くなるまでの覚悟で眠くても体操でも草むしりでもしててください。
     
    ただしこれは行事用の数日間での促成法なので、長期的な効果はよくわかりません。
     
    生理前は睡眠のコントロールが難しいので、
    その時期をはずして始めてみてください。
    健闘を祈ります。

    ユーザーID:7097407352

  • 徹夜

    わたしもトピ主さんと同様の環境です。
    日頃から不規則なので、よく朝まで起きてたり、起きるのが夕方だったりします。

    トピ主さんは、だんだんと遅くなっていき、今は朝寝夕方起きで、ある意味規則正しいサイクルになってしまっているので、急に変えるのは難しいと思います。
    (通常の朝型の人を急に夜型にするようなものですから)

    眠くないのに寝るのは難しいので、まずは徹夜して一日中起きてます。
    といっても実際に起きてなきゃならない時間は夜ではなく、昼間ですよね。
    人間はもともと太陽が出てる時間は起きてる仕組みになってるので、
    昼間明るい外に出て、お散歩など軽く体を動かしていれば、多少眠くても起きてられると思います。
    とにかくコツは光を沢山浴びること、そして軽く体を動かすことです。

    そうすれば夜は起きてられないくらい眠くなると思うので、そこで無理せずとにかく寝ます。
    その際、明るい時間(遅くとも正午くらい)に目覚ましをセットすることを忘れないで。

    そうやって明るい時間無理にでも起きて、夜眠くなるようにしてみてください。
    わたしはいつもこれで戻してます。

    ユーザーID:4506147569

  • 鍼灸院はいかがですか?

    私はずっと眠れないことで悩んできたので、つらいですよね…

    特に、今年の夏に亡くなった父の介護とストレスで不眠症になり、体は疲れてるのに、昼になっても頭は冴えたまま。

    朝日を浴びるとか、朝型に治す方法は色んな本が出ていますが、
    生活リズムを変えても、中々体が自然なリズムに戻ってくれなかったので、
    肩こりで行った鍼灸院で、内臓や自律神経系にも効果があると聞き
    不眠症治療をメインに週1回通いました。

    (生理痛や周期を整えるのにも効くらいく、生理1週間〜3日前に、婦人科系のツボに鍼を打ってもらったら
    効果テキメンだったので、週1通う気になりました。)

    突然眠れるようにはなりませんが、時々夜眠れる→
    夜眠れるが夜中の3〜4時から眠れない、と少しずつ改善していって、
    3ヶ月位で、夜寝て朝起きるリズムに戻れました。

    私は不眠症の最悪な時期に妊娠して、ひどいつわりもちなので
    今も週1回通ってますが、普通の人は月1〜2回でも効果があるようですし、
    生活リズムを整えつつ、鍼治療の併用方法ってものありますよ〜。

    ユーザーID:5625119143

  • 寝るぞ!と気合を入れない。

    私も以前、早朝仕事を終えて帰宅し、家のことを片付けたりパソコンしたりして8〜9時頃就寝、午後3〜4時起床という生活でした。
    その生活が半年続いた頃から顔面ニキビだらけになりました。

    その後専業主婦になり、しばらくは時差ぼけ状態でしたが・・・
    寝るにはとにかく体が疲れていること。
    無理して一気に直そうとしないで、少しずつ起きる時間を早め、外出したりして体を動かします。あ〜疲れた、という感じで適度にお腹を満たし、寝る支度をして一度見た映画のDVDなんかを流しておくと(知ってるからストーリーが気になって眠れないということがない。)、うとうとしてきます。
    そうやって今は全く普通の生活に戻り、週に一度主人と一緒に夜更かししたりしますが簡単に元に戻せるようになりました。

    体を疲れさせて、興味のない映像を流してうたたね。
    これだと真っ暗にするのと違って「寝なきゃ・・」という感じにもならないのでオススメです。いい加減寝に入ったところで一瞬起きてテレビ消しても、眠くなってるのですぐ寝られます。

    ユーザーID:4501273367

  • 体内時計が狂ってる

    体内時計は25時間周期。それをリセットするのが朝日。なので体内時計、不眠症で検索するといろいろでてくると思います。

    1.朝、体内時計をリセットするために一定時間に「朝日」を浴びる
    2.昼、外出運動して体を動かす。体温を上げる。
      一旦体温が上がらないと、就寝時に体温が下がらず寝つきが悪い。
    3.仕事は時間を決め、食事時間を含めできるだけ規則正しくリズムをつくる。
    4.毎日できるだけ他人とふれあう。家に閉じこもると25時間周期にひきづられ不規則な生活を送るようになりやすい。
    5.夜 就寝予定時間のせめて2時間前に食事を終わらせ、それ以降カフェイン、お酒など刺激物をとらず、
      PCやテレビなど目への刺激もできるだけ控える。

    今のように起きなくてもいい状態だと、すべてが意志の力という事になるので厳しいと思いますが、
    散歩などの運動を心がけるぐらいからやってみてはいかがでしょう?

    ユーザーID:6592789067

  • 睡眠時間て

    朝方だろうが夜型だろうが、規則正しく同じ時間帯で決めることがいいと聞いた事があります。
    夜に起きていたいのであれば、ずっとそのリズムであれば、体は順応してくれるんじゃないですかね・・
    でも、トピ主さん、女性ですよね??
    お肌の作られる時間帯は夜10時から翌2時までと言いますが・・・・

    ユーザーID:9116007405

  • 「徹昼」は?

    朝8時就寝…とまでは行きませんでしたが、昔は私もそんな感じ。
    午前4時頃寝て10時くらいに起きてました。
    今はすっかり逆転して、夜10時に寝て朝4時に起きてます。

    一つの提案なのですが、朝日が出たら急いで寝よう…としたって寝られないものは寝られないのですから、一度「今日はもう寝ない!」と決めてそのまま夜まで「徹昼」してはいかがですか?
    24時間以上起きてるとさすがに眠くなってきますから、夜寝られると思います。
    次の日は午前中に起きられると思いますから、家にいないで外出してしまいましょう。
    3日間くらいはあまり仕事をしないで「昼間活動する」ことに集中してはいかがでしょうか。

    夜の方が作業がはかどるような感じ、よくわかります〜。
    だから夜型をやめられない、というのもすごくわかる。
    でもそれは錯覚。昼間の方が断然効率がいいですよ。
    頑張ってください!

    ユーザーID:1665049856

  • 少しキツイですが

    maki様のレスと同じ様な感じです。
    トピ主様は朝の8時に寝てしまうんですよね?
    それを我慢して、外出するんです。そして、丸一日過ごす(図書館で寝るとかは駄目ですよ)。
    戻ったら、睡魔に勝てず寝てしまうと思います。
    もしくは外出先で昼寝?をしてしまうかもしれませんが、短時間ならOK。

    丸一日過ごすといっても、そう外にいられないでしょうから
    最初は帰宅後眠りにつく時間が早めになってしまうかもしれませんが、
    例えば、夜の6時頃に睡魔に襲われ寝てしまったとして、夜中の3時に起きてしまうとしたら
    起きてしまって、もう二度寝はしないで下さい。
    そこから朝が始まると思って、又、長い一日を過ごすのです(外出せずとも、
    短時間の昼寝以外しない)
    そして又、夜6時頃に眠くなるのを、6時から7時に、7時から8時にと遅くして行きます。
    何時間寝たいか、何時に寝て何時に起きたいか解りませんが、
    早寝早起きってやはり頭が活性化しますよ。特に朝日を浴びると良いらしいので
    朝5時半位に起きられたら清清しいですよ。

    変えるのに1年もかかりませんでしたよ。

    ユーザーID:1725974785

  • 太陽の光を浴びましょう!

    室内作業が多いようですね。

    日が昇ったらカーテンを開けて日の光を部屋に取り入れましょう。
    できれば午前中日の光を浴びながら少し散歩するといいでしょう。

    太陽の光を浴びることで、体内時計が修正されていきます。

    ユーザーID:4319430980

  • 大人ではどうかわかりませんが

    夜型の赤ちゃんを治す方法ですが、朝、日光に当てることと、適度な運動・外出、寝る前にお風呂に入れる、などありますが、大人でもあてはまることがあると思います。

    適度な運動はしていますか?お仕事での疲労もあるでしょうけれど、
    身体、筋肉の疲労もある程度しないと、ぐっすり眠れないと思います。
    休日などに午前中から思いっきりスポーツをして、夜サウナに入り、お風呂に入ってアルコールを少々…
    これだけしたら夜に眠れるのではないでしょうか?

    ユーザーID:4717062966

  • 頭ではなく体にも疲労が必要

    こんにちは、
    私も数年前同じ悩みで苦しんでいたフリーランスです。

    在宅で仕事をされているとのこと、
    おそらくパソコンに向かいっぱなしではないですか?
    それと定期的に外出をするなど体を動かされてますか?

    私の場合、一日中ろくに外出もせず、寝る直前までパソコンを使いっぱなしで脳が覚醒してしまって、1時に布団に入っても3時4時まで眠れず
    2年間ほど睡眠導入剤をもらっていました。

    でも薬に頼っていてはヤバイ!と外に仕事場を借りて
    パソコンを見ない時間を増やし、
    通勤の復路では1駅分は歩くようにしていたら、
    心地よい疲労で帰宅後はもうバタンキューです。

    仕事場を借りないまでも、
    毎日運動かウォーキングの習慣をつけられてはいかがでしょうか?!
    私は今でも時々外出しない日があると寝つきが悪いので
    体を使う事はかなり大事だと思いました。

    リセットする時に私は長めの旅行に行きましたよ、
    毎日歩いて疲れきって寝て、
    8時に朝食なので規則正しく起きざるを得ないです。

    あせらず気長に!応援しています。

    ユーザーID:5532773733

  • 徹昼してみる

    まずは慣れないといけないでしょうね。
    たぶんすぐには無理なので、3ヶ月くらいかける気持ちで、
    気長に取り組んだ方が良いと思います。
    普通の人でいう「徹夜」をしてみてはいかがでしょう。
    24時間、不眠不休にしてみます。
    夜0時までガマン(?)して、それから寝る。とか。

    私もフリーで仕事しているので、お気持ち分かります。
    でも子供ができてからは、子供中心の生活に一変しました。
    今では22時に寝て朝6時に起きるという日々。
    独身時代には考えられないリズムです。人は変われるのです!

    ユーザーID:6396426656

  • トピ主です

    怒涛の締め切りとクッキーを削除してしまったためにトピを見つけられなくなりレスが遅くなってしまい、本当に申し訳ありません。
    そして、こんなにたくさんのレスがついていたことが嬉しいです!
    こんなに親身に相談に乗っていただいて・・・。
    正直、ただの根性なしだといわれるだけかと覚悟していたので感激しています。

    どのご意見もなるほどと頷くものばかりなのですが、まずはすぐ始められるということで、起きる時間を少しずつ早くしています。
    最初の日は頭がボーっとして辛かったのですが少しずつ起きる時間が早まり、2週間経った今12時には起きれています。
    12時に起きるとやっぱり夜も2時くらいになると眠くなるものなんですよね・・・。
    そして起きたらまずはベランダに出てコーヒーを飲み、動いています。

    それでもまだ昼間は頭が100%働いている気がしません。
    2週間で4時間もずらしたので急すぎたかな。
    ちょっとでも意志が弱くなったら負けちゃいそうですが、これだけ一生懸命考えてレス下さったのですから今度こそ頑張ります。

    本当にありがとうございました!

    ユーザーID:3172580379

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