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炭水化物と脂質はどのくらい取ればいいんでしょうか?

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美容・ファッション・ダイエット

ゆゆ

21歳の大学生です。
運動といえば登下校で1時間歩く+αくらいです。

ユーザーID:7154357881

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  • こんな感じ

    炭水化物:ご飯なら1食200グラム、ちょうど1膳。パンはサイズによりますが1切れから2切れ。

    甘味はおやつとして食べるにはよいが、日本料理には調味料として砂糖(炭水化物を精製して純度を高めたもの)をふんだんに使うので、普通に日本食を食べていると砂糖の過剰摂取になる。

    タンパク質:体重、年齢、運動量によりますが、「肉・魚換算で」(つまり純粋にタンパク質の量ではない)トピ主さんの年齢なら1食150gくらい。ダイエット中でも100gでは少なすぎ。運動する人、仕事で動き回る人なら200 - 250gくらいOK。

    油:自然界にあるタンパク源(肉魚豆)には大量の油が含まれます。栄養学の世界では1日の必要摂取量が40 - 60gとされていますが、普通に肉魚を上記の量食べるだけで、必要摂取量を超えます。

    油の過剰摂取を避ける方法:肉魚を油で揚げない。油をしいて焼いたり炒めたりしない。卵は健康に良いが、マヨネーズは避ける。

    魚なら「あぶる」焼き方、煮魚がよい。肉ならゆでる。私は家で油の強い魚やステーキを食べる時は、キッチンペーパーで表面の油を拭き取ってから食べます。外ではできませんが(笑)。

    ユーザーID:0881170758

  • チーズは油多め

    牛乳、ヨーグルトは栄養価が高くて健康に良いのですが、チーズは牛乳の水分を取り除き、濃縮して作るので、脂肪分が多くなります。

    チーズの主成分である脂肪に注目すると、1日に食べていい量は20〜30グラム。小さな消しゴムの大きさです。

    ピザなどで食べる機会が多いと思います。成長期には脂肪分をやや多めに摂取するくらいでちょうど良いのですが、30歳を過ぎると余計な脂肪がどんどん体内に貯まっていきます。適宜調整してください。

    チーズとオリーブ油をたっぷり使った食事を毎日続けると、イタリアの田舎のおばちゃんみたいな体型になります。

    ユーザーID:2400552987

  • ありがとうございます。

    参考になりました

    ユーザーID:7154357881

  • 21歳だと1700〜1800カロリーでしょうか?

    人は体温を維持する為だけでも約1200カロリー位は必要です。
    1000カロリー前後を炭水化物からとるのがよろしいかと思います。

    ご飯200g(330カロリー)x3回=990カロリーです。実際運動してもそんなにカロリー使いません。

    パンですと6枚切2枚で290カロリーですが落とし穴はパン自体に油が入っていること、さらにマーガリンを塗るのでカロリー高いですよ。

    脂質は50gと聞いていますが、私は10gくらい健康にはいいと思っています。現在はマヨネーズやピザなど洋風化した食生活の為脂肪が不足する事は考えられません。如何にカットするかが問題でしょう。

    人の体は炭水化物を燃やす様に作られています。体にとって一番クリーンなエネルギーだからです。エネルギー原としての炭水化物が足りなくなると体温を維持する為、たんぱく質、脂肪までも燃やし始めます。ご存知のように脂肪(油)を燃やすと真っ黒いすすが出ますね、煙突を持たない人間にはトラブルの種です。たんぱく質も然り、尿酸値が上がったりと厄介なことがおき始めます。

    脂肪はあくまでも潤滑油、たんぱく質は体再生として使います

    ユーザーID:0190735123

  • 違う

    オバタリアンさん、その知識は間違っています。

    カロリーは、「そのカロリーを構成する3大栄養素の割合」が重要なのです。単にカロリー値を足し算することには、ほとんど意味がないです。人間が必要とする3大栄養素の割合は、もう何十年も前に解明されていることです。

    ご飯を1日3膳は多いとか、パンはカロリーが高いから駄目といった知識は、完全に間違っています。ご飯1食1膳は理想的ですし、パンがご飯より劣るということは一切ありません。

    タンパク質不足で炭水化物に頼った食事を続けると、脂肪が異常に貯まることが知られています(体内で炭水化物が脂肪に変質する)。タンパク質については、1食につき肉または魚を100〜150g食べてください。

    大豆にはメリットもありますが、栄養素の欠陥もあります。肉魚と合わせて食べましょう。

    働く年齢層で1日のカロリーが2000以下だなんて、少なすぎます。寝たきりのお年寄りじゃあるまいし。20代の方でしたら安心して2400kcal摂取してください。寝たきり、引きこもりで一切外出せず、何も考えず、室内の掃除もせず、という状態でしたら1700kcalでもいいです。

    ユーザーID:3241334347

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  • すばらしい!

    トピ主様の簡潔な質問と謝意に感動しました。

    では、トピ主に習って、

    『あなたの基礎代謝量が不明なので回答できません。
     基礎代謝量を入力してください』

    ユーザーID:1942459137

  • 厚生労働省の摂取基準です

    18〜29才女性 基準体重50kg 一日の必要カロリー
    低労働 1750kcal
    中労働 2050
    重労働 2350

    18〜29才女性 一日の必要蛋白質
    50g

    尚ご飯200gに含まれる蛋白質は5gx3=15g

    パンですと2枚(6枚切)で10g、気をつけてほしいのは既に5.5gの脂質と1.8gの塩分(厚生省によると一日7.5g女性)含まれてます。これにバターをぬって食べると結果は想像できますね。
    マーガリンに含まれるトランス酸、バターのコレステロール。たまにならよいでしょうが、常食するには考えてしまうのです。

    お米は炊くときにお塩も油脂も入れませんからヘルシーですね。しかも蛋白質も含まれていますから、意識して蛋白質を取らなくても、朝納豆や卵、お昼も簡単に済ませ、夜少量のお肉、お魚であっという間に50g超えます。

    実は人の体の再生は寝ている間に行われています。蛋白質は朝昼にとっても燃焼される割合が高くなりますので夕食に取った方が効果的です。

    横ですが身長が伸びるのも寝ている間なので、寝る子は育つと言うのは本当だったんですね(笑)

    ユーザーID:2916518479

  • 構成比を考慮していない

    要点のみもう一度書きます。

    (1)「カロリー合計値を構成する3大栄養素の比率」(否・重量比)が重要。炭水化物は55〜60%です。これを一般向けに換算すると、ご飯1日3膳。

    (2)全体の中の小さい部分を問題視する思考は間違っている。

    (2−1)タンパク質には品質というものがあり、標準食品成分表を足し算しただけで終わってはいけない。米のタンパク質は「非常に低品質」かつ「微量」なので、タンパク質の足し算をする時に米は除外する(米を食べたから肉魚を食べなくてよいという理由付けにならない)。

    (2−2)パンに含まれる油はごく少量なので気にしない。サラダ油、肉の脂肪部分、チーズ、マヨネーズ等を自制することのほうが効果的。

    (2−3)パンに塗る少量のバター、マーガリンが問題な人は、他の食事で油を取りすぎている。

    (2−4)パンの塩分は少量であり、日本食の場合「みそ汁+味噌+しょうゆ+各種ソース」の塩分のほうが10倍くらい有害。

    (3)パン(小麦)の栄養素が米より劣っているという学説はない。

    (4)低労働の人も、混雑をかき分けた途端に重労働になる。教科書どおりでは栄養は足りません。

    ユーザーID:3241334347

  • バターは大切

    日本食にはビタミンAが欠けているという欠陥がありますが、バターにはビタミンAが豊富です。バターの原料は牛乳ですが、牛乳より、チーズより、バターにビタミンAが濃縮されています。

    バターは身近にある食材のうちビタミンAをたっぷり含む数少ない食材ですから、排除する方向で考えるのではなく、取り入れる方向で考えるべきだと思います。

    女性の摂取カロリーで2400kcalはちょっと多いかなという気がしますが、同時に標準的な摂取量は絶対視するほどの数値でないことも事実です。

    既に「混雑をかき分ける」という例が挙げられていますが、健康な人の大半が長い通勤時間、満員電車で揺られる、荷物を持つといった行動を取りますから、標準より多く食べてよいです。

    座りっぱなしで動かない状態であっても、気配りして神経をすり減らしたり考え事をしたりする仕事の場合は、やはり低労働・軽労働のカロリーでは全然足りません。脳も栄養を消費します。

    冬場の寒さを耐えるためにはエネルギーが必要。つまり多く食べなければ駄目。(空腹時には寒さに耐えられないでしょう?)

    ユーザーID:6049808931

  • レスされた皆さん

    何年位その内容を実践されているのですか?

    私の祖父は毎食たんぱく質をビタミンさんが仰った位の量をとる人でしたが、50才を過ぎた頃「糖尿病」で亡くなりました。

    夫の43才の友人も似た様なたんぱく質の取り方で彼は肉の割合が魚より多いようですが、現在「痛風」で苦しんでいます。

    私は健康な90才前後の高齢者達に食生活について沢山質問しました。興味深かったのは、緑茶を頻繁に飲む人は風邪を引きにくいみたいです。特に夏でも冷たい物を取らなかった祖母は93才で亡くなるまで病気らしい病気はしなかったです。

    彼女は有害であるはずのお味噌汁やお漬物、お醤油などは毎日欠かさず取っておりましたが、お医者様もびっくりされるくらい健康でした。もう一人の祖母もやはり93才で老衰で亡くなるまで、たんぱく質少なめの昔ながらの食生活でした。

    彼女達は「昔はねぇ、お味噌汁と沢庵と煮物なんかで子供8人くらい平気で生んでたよ、今は栄養いっぱいなのに不妊だとかいろんな病気が増えたねぇ」とよく言っておりました。

    私は彼女達にあやかり認知症にならずにあの世へ行きたいので毎日のご飯、お味噌汁欠かせません。

    ユーザーID:3847842976

  • いろんな意味で頭でっかちにならない

    どうするのが良いのかと私なりに考えをめぐらせていましたが、ぽちさんのレスで思わず「あ、そっか〜」と拍子抜けして笑ってしまいました。

    食品がどうのこうのはもちろん大切だとは思いますが、やはり私達は自分の体の声に耳を傾ける必要があるのでしょうね。

    日本人としてのDNAを持つ体が、麦より米に適した体、肉より魚に適した体そして乳製品をあまり受け入れない体…、っていうのがあると思います。
    もちろん米に麦を混ぜて炊く「麦ご飯」は、白米だけで食べるよりずっと優秀ですからそうした方がいいですし。

    トピ主さんへのレスからは外れた書き込みになってしまいますが、糖尿病や心臓の病気、脳の病気を私達日本人が予防して元気に生きるためには、日本の伝統食を基本にすることが大切だとつくづく思いました。

    ユーザーID:1682173744

  • 一般向けの話を起点に、各自で調整する

    ぽちさんの指摘なさりたいことの意味はわかりますが、「口から入れる量の話」と「体が吸収する量の個体差の話」を混同していますし、「ある人物が病気にかかった背景」を丁寧に分析していませんし、「一般大衆向けの話」と「個人別の話」を混同しています。

    欧米には「分厚いベーコンを毎朝100g食べていたが、100才以上まで生きた」という話は捨てるほどあります。こういう話を引用しても、大衆向けの教訓にはなりません。

    カロリー構成比の数値は、大衆向けの標準値ですから、あとは自分の体調を見ながら各自で調整します。

    重要な栄養素の多くが油に溶けるタイプなので、肉や油をやたらと制限しようとする昨今の風潮には問題があります。成長期の子供は油の多い食べ物を食べてよいのです(母乳が良い例)。40才向けの食事を10代、20代が食べるのは適切でない。

    日本食にはいくつかの重要な栄養素の欠落と、塩分の過剰摂取という欠点があります。1970年代まで顕著であった日本人に特有の病気が、肉、乳製品の摂取によって大きく改善された功績を忘れてはなりません。「日本食なら安心・安全」ではありません。

    ユーザーID:3241334347

  • 欧米の話を引用ですか?

    どちらの国のお話?限定できないですよね?欧米に何十年も住む友人達に聞いてみましたがそんな話一度も聞いたことがないそうですよ?

    それよりもぽちさんの質問に答えた方が、ただ知識を振り回すより、誠実で好感が持てると思いますが?どこもまでも自分の考えが正しいのだと主張しないと気がすまない方みたいですね?机上の空論でしょうね、たぶん。それとも肥満に苦しんでいらっしゃる?

    以前のレスの
    >(2−3)パンに塗る・・・云々
    では意地にになっていて苦しそうだなと思っていましたが・・・。

    diataさんの仰る通り ”いろんな意味で頭でっかちにならない”が一番いいのではないでしょうか?

    ユーザーID:8538627988

  • ピントはずれの回答が多すぎ(笑)

    ピントはずれの回答が多すぎて笑いました。

    ぽちさんの最後の一文。あなたの研究成果は、「ご飯とみそ汁を毎日欠かさなければ認知症にならない」のですね。ご飯欠乏が認知症の原因であり、みそ汁欠乏が認知症の原因なのですね。笑いが止まりません。

    愛さん。トピ主さんはぼんやりと健康について会話しているのではなく、具体的な量を質問しているのです。「適当に楽しんで食べる」では答えになっていません。あなたが薦める量をぜひここに書き込んでください。

    例えば肉は1食に付き50gなのか、80gなのか、150gなのか、200gなのか。

    肉を少なめで魚が多めが良いと主張するなら、その比率は具体的にどれほどなのか。

    またバターを食べない場合、どの食品でビタミンAを補給しますか?ウナギやレバーにも多く含まれますが、毎日は食さないのが普通なので、パン+バターの組み合わせは簡単、安い、日本のどこでも実現可能、つまり多様な食材の組み合わせの中で一番理想的だと私も思います。ぜひ貴方のご意見を。

    ユーザーID:2478384696

  • 肉の脂身とバターは別

    たしかにビタミンAに着目すると、肉の脂身とバターは別モノですね。肉の脂身にはビタミンAは含まれませんから。

    1日に必要な油40 - 50gのうち10gをバターで取り、その代わり肉の脂肪分を10g減らす提案は、健康に良さそう。

    ユーザーID:5300699255

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