首に負担をかけない腹筋運動の仕方を教えて下さい。

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ノエミ

健康

家でできる腹筋運動で、首に負担をかけない方法をご存知の方はいらっしゃいますか。

仰向けに寝て手を頭の後ろにあて起き上がる方法で過去に2回首を痛めたことがあります。

週に三回プールで泳いでいるので、腕と脚にはそこそこ筋肉がついていますが、腹筋が弱いです。

良い方法があれば教えて下さい。よろしくお願いします。

ユーザーID:4611283703

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  • 筋トレ本で・・・

    「肩甲骨ユルユルダイエットで女優体型になる」 かなつ久美 著 双葉社
    という本で、3パターンの腹筋運動を紹介しています。63pにあります。

    1.ゴロンゴロン腹筋運動
     1.仰向けになりヒザを抱える様にして曲げ、ヒザを胸につけるように身体を丸めます。 2.ヒザを引きつけるときに息を吐き、戻すときに吸います。

    2.腹斜筋運動
     1.仰向けに寝る。両足をそろえてヒザを伸ばし、床から45度の角度まで上げます。
     2.そのまま左右に45度ずつ倒す運動を繰り返します。往復で10回行います。
     3.息は横に倒すときに吐き、戻すときに吸います。
    ※腹筋は前ばかりでなく、ヨコ筋も鍛えないとくびれが出ません。(筆者実感)

    3.お尻歩き
     1.床にお尻をつき、両手両足を前に出し、お尻で歩くように前進。
     2.背筋を伸ばし、姿勢を維持したまま一歩一歩を大きくします。
     3.この姿勢のまま、後退します。これを2往復します。

    文字だけで不明な場合は本購入して確認しながら行って下さい。
    なお、運動と同時に呼吸も合わせての実施、痩せますので、是非!

    ユーザーID:6898414816

  • 寝て

    上半身は床につけて
    脚のほうを上げたり下げたりする方法なら
    首は痛くないですよ。
    主に下腹のほうの運動ですが。

    あといつものやりかたの改良で
    首の後ろに手をあてるのでなく
    手は胸の前にクロスしてあてる(わかるかな?)

    これらは道具いらずです。

    通販なんかで売ってる
    腹筋用グッズ、
    邪魔でなければ結構良いです。

    ユーザーID:9149179606

  • 足あげ

    私は上半身を起こす腹筋運動をすると何故か腰が痛くなります。腹筋が全然痛くならないので、鍛えられている気がしません。

    ですから足をあげることにしています。足をまげて身体にひきつけた状態から、息を吐きながら足を伸ばしながら床から10センチくらいまで降ろします。こうすると腰が痛くないという事に気づきました。じっとしていると息が苦しくなると共に腰にもくるので、そうなる前にもう一度足をまげています。

    ユーザーID:3660299994

  • 椅子に浅く座って

    脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げたり下げたりする。

    首は動かしません。

    ユーザーID:4732045011

  • 腰回し

    骨盤体操というんでしょうか…
    私もどこで教わったのか忘れました。
    (きっかけはウエストを細く、骨盤の血流をよくしたい、というもの)

    立ったまま、腰を前後左右にぐるぐる回す体操を毎日してたらおなかに腹筋が浮いてきました。
    私の場合、毎日ドライヤーをかける間だけやってるので一日三分くらい?

    これ、背筋も鍛えられるらしく、背中もきゅっと締まってきます。
    参考までに。

    ユーザーID:1268109031

  • 元インストラクターです

    首を痛めるということは、勢いで上半身を上げている=筋肉を意識せずに行っていたということです。
    腹筋運動は腹筋がどこにあるか意識しながらすると効果的です。
    足上げもいいですが、腹筋が弱い人がいきなり足を上げて膝の曲げ伸ばしをすると、腰を痛める場合があります。
    足を上げるなら膝を曲げたまま、お尻を小さくクイクイと上下運動するだけでも、きついと思いますよ。
    動作は早くやるよりもゆっくりゆっくりじわじわと行う方が効果的です。

    ちなみに、上半身を上げる腹筋で首を痛めない方法があります。
    頭の後ろで組んでいる手をクルッと反転して、手の甲の方を頭に当てて上下運動やってみてください。
    勢いでは上がらなくなります。
    面白いほど自分の腹筋力がわかりますので、お試しあれ。
    それと、上半身を上げようとしないで、丸めようとしてください。
    腰が床から離れるのはNGです。

    ユーザーID:8526052325

  • 全部やってみました。

    皆さん、ありがとうございます。
    全部の方法を試してみたら、今日は筋肉痛。。。かなりなまっているようです。

    ぱるるさんのお尻歩きは、フローリングの床でやったら、お尻が痛いこと!

    他にもありましたら引き続きお願いします。

    ユーザーID:4611283703

  • バランスボール

    上に乗って、腰を回したり、前後左右に動かしたりするだけで、かなり腹筋には効き目があります。
    椅子代わりにバランスボールを使っているだけでも違います。

    バランスディスクもお勧めです。

    いずれも、使い方はネットを検索すれば出てきます。

    頑張ってくださいね。

    ユーザーID:0760080036

  • ありがとうございます。

    おかめセブンさん、そうですね。勢いよくやっていたと思います。

    腹筋を意識しながらやってみます。

    ユーザーID:4611283703

  • 追加です!

    トピ主様、実際におやりになったんですね。凄いです。

    但し、ごめんなさい!すぐに実行されるとは思っても見なかったので、追加でお知らせします。

    1.【ヨガマット】を購入して、その上で行って下さい。
     私の場合、畳の上で行ったので、特に痛くはなかったのですが、硬いフローリングだと、身体傷めます。

    2.腹筋の他、【背筋】も鍛える運動も一緒に行うと効果抜群です。
     先に書き込みした本でも背筋のやり方を2パターン紹介しています。
     よければ、腹筋共々ヨガマットの上で行って下さい。

    ユーザーID:6898414816

  • マットの上でやるんですね。

    ぱるるさん、どおりで痛いはず!おしりがごりごりしましたもの。
    背泳ぎもよさそうですよね。

    ユーザーID:4611283703

  • 回数

    すみません、回数をお訊きするのを忘れました。

    皆さん、どんな時に何回位やっていらっしゃいますか?

    よろしくお願いします。

    ユーザーID:4611283703

  • 座ったまま

    とにかく腹筋にチカラを込めるだけです。

    大きく息を吸って、ゆっくり吐きながら腹筋に力を込めるだけ。
    その際に、軽く握った手のひら側でドムドムと腹を叩くのは止した方が良いかな。


    > 皆さん、どんな時に何回位やっていらっしゃいますか?

    小町見ながら延々とやっています。(笑

    ユーザーID:6657319532

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