粗食にして節約したい！でも栄養不足にならないには…？

例えば、一週間の買い物の目安として

乳製品　４５g（牛乳やチーズ）
卵　　　　5個
肉・魚　５００g　
豆類　　４５０g
青菜　　３７５g
イモ類　３７５g
その他の野菜・海藻類　１７５０g
果物　　９００g
（米は玄米の方が栄養価は高いですが、炊飯器が対応していなければ、白米でも良いと思います）
野菜・果物は、安い旬物を選びます。野菜はなるべく緑黄色野菜を入れましょう。キノコ類も毎週一個買います。

こんな感じで買い物をします。これを一週間で食べきれば、おおよそバランスの良い食事が出来ると思います。

（油脂が入っていませんが、調理の際に入るので、書きませんでした。）

乾物（ひじき、高野豆腐、干しシイタケ、切り干し大根等）は、安価な上に栄養価も高いので、お勧めです。

貧血防止には、レバー、あさり、ひじき、ほうれんそう等があります。鉄分は ビタミンC等と一緒に摂ると吸収されやすいです。
意識して摂りましょう。

外食の場合は、レバニラとか、野菜炒めとか、なるべく野菜多目のメニューを選びます。学校には弁当を持っていきます。
　

ユーザーID：5983006933

実モノだと収穫するまでに肥料だの何だので買う方が安くなる羽目になるので、葉物かもうええわ！と思うほど収量があるものがおすすめです。

安すぎる土はよろしくないのでまぁまぁくらいの値段の土と適当な肥料で。
ゴーヤは一株からでも受粉させまくれば嫌という程取れます。
バジルも収穫すればするほど枝分かれして増えます。
あとはツルムラサキ、フジマメ、オカワカメとか。ツル性のものだと緑のカーテンで日よけしながら収穫もできるのでクーラー代も多少安くなります（室外機も日陰になるようにするともっといい）。

ユーザーID：3043915962

野菜ジュースをつくってみたらどうでしょう？
小松菜、キウイ、オレンジなど、身体に良さそうなものをリンゴジュースと一緒にミキサーかけたら、飲みやすいですよ？
私はお通じ良くなって、肌荒れも改善しました。
栄養もあると思います！

ユーザーID：3248060100

最近肉食をやめて野菜中心の粗食生活をしています。

納豆、豆腐は体が冷えるので毎日はやめたほうがいいでしょうね。
ヨーグルトもよく健康にいいと言われていますが、日本人の体には合わないそうですよ。

オススメとしては漬物や梅干を食べるといいです。
あとは私は野菜料理を色々工夫して作っています。ニンジンを使うことが多いです。
気をつけるのは塩分が不足しないように、ですね。

ユーザーID：7831137284

20代前半海外留学中は粗食も粗食…。当時(といっても20年以上昔ですが)の予算は週に2000円相当でした。その金額はシャンプーなどの雑貨も入れてですから相当キツかったです。でも思い起こせば、身体は痩せてましたが4年間ほとんど病気になった事はありませんでした。

極貧の中、必ず買っていたのは玉子・牛乳です。献立はその週に安売りの肉を中心に決めていました。まだ20代で食欲もある頃だったので、どうしても炭水化物(パスタやじゃが芋)の比率が多かったです。それでもセールの野菜はマメに買い、何が食べたい…でなく、何が安いからこれを作る！で通してました。即席食品や惣菜的なものは殆ど買わなかったです。

御蔭様で現在は極貧から卒業しましたが、相変わらず当時の癖が抜けず、もともと料理好きなのも幸いして、物凄く少ない予算で立派な食事が作れるようになりました。我家に食事に来る人に、現在の私の食費を暴露すると驚かれます。苦労から得た思わぬオマケという感じですね。

体験からのアドバイスとしては、極貧ながらもバランスのとれた食事をすることです。肉類もあまり削ると弱りますから気をつけてください。

ユーザーID：2927912841

鶏肉が嫌いでなければ、お肉から摂るタンパク質は鶏胸肉で十分賄えると思います。特売なら１００グラム４０円位、定価でも７０円位。３０歳の成人女性なら１日７０グラム前後でまあ栄養失調にはならないかと思いますので、２００グラムくらいのを１パック買って小分け冷凍すれば３回分使えます。

とはいえ鶏胸肉ばかりでも飽きるでしょうから、各種ひき肉を購入してそぼろにして小分け冷凍されるのもいいでしょう。

お魚は、さんまが安い時期ならボリュームで考えると一番お勧めです。あとはサバなどですね。ブリの切り身も値引きで手ごろに買える場合がありますのでお勧めです。煮つけにするなら冷凍した物でも気になりませんよ。朝から冷蔵室の方に移しておけば、夕食に調理するころには程よく戻っています。今からの時期は室温回答は避けた方がいいですし、レンジ解凍は安全ですが味が落ちる事が多い（レンジの性能にもよるでしょうが）のでお勧めしません。

ユーザーID：4262722203

お肉が必要な時にはお肉が食べたくなるし、野菜が必要な時には野菜が食べたくなるでしょう。

たぶん毎日豆腐じゃガマンできません。

ユーザーID：0102138956

コンビニに行かずに３食（昼は弁当）自炊をすれば、大幅に出費は減りますよ。また、トピ主さんの計画のメニューでは肉や魚がありませんが食べないのですか？そんなことをすると栄養不足でフラフラになります。

私は一人暮らしですが自炊を実行し、たまの外食を含めても食費は月２万円を切ります。その時の食べたいものを和食、中華、イタリアンなどバラエティーを持たせて費用は少なくても食べる楽しみは減らしません。もちろん肉も魚も野菜も十分食べています。
朝・昼一汁三菜でたっぷり食べ、夜はパンと軽めのおかずとフルーツか少量のスィーツというパターンを続けていると周りもびっくりするくらい見た目が痩せてきました。測ってみると体重は変らず体脂肪率が激減。おすすめします！

ユーザーID：5520814105

近所の生鮮が安いスーパーを探してみて下さい。
やっぱり野菜と果物はコンビニ弁当より普通に家で切ってすぐ食べた方が良いですね。
体調も全然違いますよ!
最初はかえってお金使うかも知れませんが、そのうち底値が解ると節約になりますよ。
買ってきた野菜や果物の栄養をネットで確認すると良いですよ。

ユーザーID：2667721933

ひとり暮らしの粗食という事ですが、私のおすすめは「トン汁」です。
まあ別に豚じゃなくても、鶏肉だっていいのですが、根菜を豊富に入れたお味噌汁。

これをお鍋に3日分位まとめて作って、毎日食べるのです。
入れる野菜は、本来のトン汁でしたら大根人参　葱　きのこ　ごぼう　豚肉　などなんでしょうが
私はイモ類（さつまいも　じゃがいも）なんかも入れています。
同じ種類だと飽きるでしょうから、適宜入れる野菜は替えるといいです。

根菜類は日持ちがするので、多分ひとり暮らしでも貯蔵しておきやすいです。
ごぼうやお芋は便秘予防に最適。

あとおすすめは「甘酢漬」
生野菜をたっぷり食べられるので、非常に健康にいいです。
しかも作っておけば、1週間位日持ちします。

レピシはネットで適当に入手してください。
作れる野菜は、キャベツ大根ラディッシュ　蕪、人参セロリきゅうりに白菜など。
いろんな野菜で作れます。

フルタイムで働いて帰宅後の料理だと、疲れて毎日は面倒になってくると思うので
まとめて作れる料理で調理時間短縮してください。

健康に気をつけて。

ユーザーID：8080764030

私は書店で栄養学の一番安い本を買ってきて参考にしました。当時、それは女子栄養大学が出した本でした。
食べるべきいろいろな食品がちゃんと写真入のリストになっていました。その中から、予算に応じて選べばよいのです。
その本で良いのは、はかりで計ったりしなくても目分量でおおよそわかるようになっていたことです。

それを参考にして、たとえば朝食は食パン半分、チーズ、フルーツ一切れみたいにしてました。昼食は蕎麦やうどんだけでも、足りない分を夕食に食べるみたいにしました。
自分は四種類×三食１２コマの手書きのメモを作って、何をどれだけ食べたかチェックしました（慣れたら１分くらいでメモれます）。炭水化物は普通にしていても十分とれるので、野菜中心になります。

健康状態は悪くなかったし、健康的に５ｋｇくらい痩せました。最近はどうも忙しくて手がつけられないのですが、たまに意識するようにしています。

ユーザーID：2213620010

去年から実行しています。

これからの季節はどうしても冷たいのをとる事が増える為、体が冷えがちです。
意識的に温かいものをとるように心がけました。

おかゆ、雑炊です。（週に１、２回程度）

例えば、ほうれん草などの葉もの野菜と一緒にシメジなどのきのこ類を入れて最後に卵でとじます。
個人的にはネギは必須。


御飯も多少ふやけて増えるので、通常よりは少なめですむはずです。

葉もの類の野菜やきのこは冷凍保存できますので、ぜひお試しください。

ユーザーID：5432781557

粗食＝栄養価のない食事、ではないと思っています。
医師に「大人はカロリーを摂取する必要はない」と言われたこともあります。

○1人暮らしだからこそできる、スーパー閉店間際の見切り品購入
ここで買えるものからその日のメニューを決める。冷凍できるものは冷凍。正規の値段では敬遠するけれど、見切り品なら買える高級品もあります。

○常備菜の作り置き
おからやひじき、切干大根、だしがらのこぶやかつおぶしの煮つけ、いわしの煮物、いものにっころがしとか

○塩麹を作りストック
安く作れますし、炒め物煮物和え物何でもおいしいので、結果使いたくなり粗食がうまくなる。例えばかぶを皮ごと切り、塩麹をまぶして一晩おいて漬物として常備。これに甘酢やトウガラシ、ゆずなど加えアレンジ。

○ハーブと葉物栽培
種から育てれば一袋200円。魚肉野菜、ハーブとニンニク塩コショウでヘルシー激うま。市販の小葱も下から5センチくらい残して乾燥させて植えれば、ニョキニョキ生える。

魚や野菜は旬の安いものをバリエーションをつけて多用。
野菜の皮やきれはしは、スープのだしに使う。
調味料は沢山そろえ味の変化を楽しむ。

ユーザーID：4508415953

私は中学途中〜大学までアメリカにいたので、ベジタリアンの友達が結構いますが
彼らは４０歳前後から、次々に大きな病気をしています。
どう考えても、普通の食生活をしている人より病気になる確率が高いし
亡くなった人がいますので、ある程度動物性たんぱく質を摂取したほうが
体にいいと私は信じています。

粗食もいいですが、週に３回ぐらいや肉や魚も食べましょう。
あと玄米や味噌汁中心の和風粗食メニューは塩分の取りすぎになりやすいので
気をつけてください。

ユーザーID：7141374297

肉も入れるし、野菜もタップリです。

これから夏はトマトをメインに入れて作りましょう。
規格外のデカい連中が箱売りで安価でバンバン出ますよ。
湯剥きなんてメンドくさいことしなくても、ブツ切りで煮込んでくうちに皮が浮いてくるのでアクといっしょに拾えばオッケー。
トマトの酸で安いスジ肉でもけっこう柔かくなるし、挽き肉で作るキーマーなら調理時間が短いので光熱費も節約出来ます。

素揚げしたナスピーマンオクラなど添えればとってもゴージャス！

ユーザーID：9318020168

毎食飲むと、塩分過多になりますよ。
具だけ食べて二口飲む位ならいいと思いますが…。

豆腐もいいけど、一食は卵とかにした方がいいと思います。

卵って安いしね。

ユーザーID：8042329152

この前テレビで、粗食の人は寿命が短くなるって言ってました。
動物性のタンパク質も摂らないといけないっていってました。
確かに長寿の人ってお年寄りでもガッツリお肉食べてたりしますよね。
節約するのもいいですが、内容をしっかり考えてくださいね。

ユーザーID：1626018753

>基本的に、お米を炊き、納豆・味噌汁(野菜入り)・豆腐、あと健康の為の朝ヨーグルト＋何か

充分に立派だと思うのですが…。

同じ量で少しでも栄養価を増やすなら、米を分突き米で買ってくることですね。で、量を減らす。

米ぬかとして捨ててる部分の栄養と食物繊維はバカに出来ません。

ユーザーID：7576018989

白米に雑穀を混ぜる。
お味噌汁は１日１回作り、朝と夜とに分けて飲む。具には海藻１種類＋野菜２種類を入れる。
夕食のおかずは、ご飯＋お味噌汁＋蒸しただけ（もしくは茹でただけ）の野菜＋タンパク質少量（卵、豆腐、肉、魚、豆など）。
出来れば、おかずの野菜には何も調味料をかけずに食べる（塩分過多防止のため。節約にもなります）。そして、いつも同じ材料にならないように、野菜を変えたり、タンパク質の種類も変えること。ワンパターンはよくありません。

朝ご飯は、炭水化物＋タンパク質がキーワードですので、玉子かけご飯、納豆ご飯などで充分。お味噌汁のお味噌もタンパク質です。みそ汁ぶっかけご飯でもOK。

ヨーグルトやフルーツは別に食べなくても困りません。それに、単価が高い。

お昼は、働いていれば付き合い等で外食や社食にも行くと思いますので、そこで日頃食べないものをチョイスしてバランスをとる。

惰性で買うペットボトル、缶コーヒー、スナックなどの間食を控えると一番の節約になります。
水分補給は水で充分（私はマイボトルに水を入れて持参しています）。水じゃ物足りないなら、自分でコーヒーやお茶を入れて持参する。

ユーザーID：6453463272

私が挑戦しようとしていることなのですが、干し野菜はいかがでしょうか。
野菜やきのこなど、天日干しすると、味が凝縮されて美味しいし、野菜によっては栄養が生より何倍も多くなったりします。日持ちもしますので、一人暮らしだとありがたいですよね。

ユーザーID：0641508811