筋トレのやり方

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40代女性

健康

筋トレするとき、同部位を続けて鍛えるべきなのでしょうか、それとも他部位と交互でもかまわないのでしょうか?
例えば、腹筋各種(クランチ、ヒップレイズ、ツイストなど)と一通りやってから脚各種(スクワット2種、カーフレイズなど)とするのが良いのか、
クランチをしてスクワットを一種やって更に別部位の筋トレ(背筋とか)をしてから今度はツイスト、という風にしても効果は上がるのか?

現在筋肉が全くなく脂肪ばかりなので、同部位を続けて鍛えようとすると、運動の種類は違っても効率がだいぶ落ちてしまいます。同じ運動を数セットなんてとてもできません。例えばクランチを続けようとすると、セット間に休息を2−3分取っても、12回ー9回ー5回位になってしまいます。
しかし脚やふくらはぎなど別の部分の運動をしてから戻ってくれば、また11回位はできます。

横臥位や立位など体位を変えるための時間のロスを気にしないとしたら、鍛える効率としては同じですか?

ちなみに筋トレの目的は、怪我のリハビリと再発予防(足首捻挫、膝痛、腰痛/反り腰解消)、ダイエット補助、そして何より趣味の有酸素運動(登山とマラソン)を無理なく事故なくできる為に必要な筋肉をつけることです。
なので上記のトレーニング名は実際に今してるわけではなく(まだほとんどできない)、一例です。(現在は主に足首のリハビリで、タオルギャザーやストレッチをしている状態です)
何しろ、怪我前でさえも低山日帰り/スロージョギング30分レベルでしたから。しかしいつの日かアルプス縦走/フルマラソン完走レベルを夢見ています…。

ユーザーID:5551794892

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  • 全身を使うのとセットが組めるメニューで

    なにより大切なのは、正しいフォームでしょうね。
    フォームが崩れたらすぐに中止位で。

    筋肉はいいでしょうけど、関節を使っていますから。
    関節はどうしても鍛えられないから大切に。
    トピに書かれている事は正しいですね。
    他の部位をしていると復活してきます。
    でも、部位をまた繰り返すと故障しやすいかも。
    筋肉の中の血液などでまた動くだけですから。

    ゆっくりとじっくりやってみてはどうですか?
    今日は下半身とか上半身とか。
    たまには完全休養したり、水泳なんてあると全身バランス出来るし。
    心肺機能やその他関節の回転範囲もわかりやすいですよ。

    メニューを作ってもらったり、やった事を時間と一緒に書くとか。
    記憶しておくという練習になりますから。
    運動部の選手が練習記録とその時の心情を書くって感じです。
    スランプ期間がくると思うから、読み返すと休みなっていいですよ。

    セットが組めるようにして無理しない。
    痛めた場所は保護して完治をめざす。
    体重より体脂肪率低減を狙う。
    などでいいのではないでしょうか。

    ユーザーID:2205752853

  • やりかた色々。

    先ずは大きな筋肉群から鍛えます。胸や腹、脚、背ですね。
    そしてそれを3セットずつ。セット間隔は1分以内が理想です。
    回を追うごとに回数は減ってもいいのでオールアウト目指して限界まで行いましょう。
    筋力を増やす目的が強くないのであれば一回ずつ部位を変えていっても良いでしょう。

    48時間の休息、というのは有名ですが毎日続けられるなら例えば
    今日は上半身、明日は下半身と別けて行うと毎日出来ます。
    1日やって1日休むスタイルならばその日のうちに全身を。
    週3日(回)鍛えるのが理想です。維持なら2日。

    といっても色々な理論もありますので色々調べて御自身に合ったやり方を模索するのが良いでしょう。

    ユーザーID:2772526701

  • 疲れない範囲で

    下半身と上半身の運動の日をわけて、筋トレ自体は1回30-40分で終わるようにするといいですよ。
    へとへとになってフォームが崩れると効果も下がってしまいますから。
    順番は、大きい筋肉から小さい筋肉へ少しずつ移っていくように。カーフレイズやクランチよりは背筋や大腿筋が先かな。
    インターバルは1分以内でしょう。15、15、15回がやっとできるくらいの負荷(難しいときは15、12、10)で3セットできたらいいんじゃないかな?

    ユーザーID:4495242478

  • そんなに頑張らず

    まずは、スロトレからいかがでしょうか?

    「完全版」というDVDつきの本がでていますが、初級・中級・上級に別れていて、初級はかなり楽ですよ。筋弛緩・ストレッチまで入れて、1回10分程度でできます。しかも、毎日はする必要なし。
    私は中級から始めて今は上級をやっていますが、課題だった膝の痛みがほぼなくなっています。

    あせらず、ゆっくり頑張ってくださいね。

    ユーザーID:3122864690

  • 続けてやりましょう

    同部位を続けてやって完全に力を使い果たすのが筋トレの王道です。
    12回、9回、5回が12回、12回、12回になるまで頑張りましょう。
    3セット同じ重さ、回数が出来るようになったらウェイトを増やして
    また12回3セットを目指しましょう。
    またセット間のインターバルは1分にしましょう。

    女性の筋トレは兎角自分に甘くなりがちです。
    心を鬼にして自分を追い込みましょう。
    ムキムキになんかは絶対ならないので安心して頑張ってください。

    ユーザーID:9468525917

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