筋トレが先かダイエットが先か

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心や体の悩み

BMI23.5

筋力がとても少なくて運動習慣がなく、脂肪だけでぶくぶく太っている場合、スマートになるには筋トレをして基礎代謝が上がるのを待つべきですか、それとも大幅な食事制限をしてまず痩せる(筋肉も落ちる)のが先ですか?
軽い食事制限と有酸素運動が出来れば一番いいのでしょうが、体重が重くて関節に負担が掛かっています。足首捻挫癖、膝も痛めた事あり、腰や股関節もウォーキングだけで痛くなりました。(腹筋・背筋が全然無いので体を支えられてないんだと思います)
なので筋トレをと考えましたが、筋トレしても食事を減らしたら筋肉はつかないですよね?(もともとバランスの良い食事を適度に食べています)でも体重は減らしたい…
本当は有酸素運動が好きなので、マラソンとか登山とかできるような体になりたいです。でも今のままでは故障する事が目に見えています。
歳は40代前半です。助言よろしくお願いします。

ユーザーID:2638519427

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  • 確かに

    食事制限して痩せると、脂肪だけでなく筋肉も落ちると言われていますね。でも、たぶんそういうのはもっとハードに筋トレするような人の話だと思います。

    私も元々筋肉自体が非常に少ないタイプでしたが、食事制限と筋トレを並行してやっても、筋肉が付きましたよ。だから、トピ主さんも両方並行してやるのがいいと思います。大丈夫です。

    それに、筋トレして基礎代謝をあげるとは言うものの、劇的にあがるわけじゃなくて、ほんの少しだけあがるということだと思いますよ。その点はあまり期待しない方がいいと思います。

    ユーザーID:5901875357

  • なんかいろいろ矛盾があります

    もともとバランスの良い食事を適度に食べていたら、関節に負担がかかりすぎて運動できないほど太らないと思うのですが。しかもその適度な食事を「大幅に」減らそうかと考えるのも変じゃないですか。実は食事量が多いのではありませんか。

    関節を痛めたことがあるからすぐ痛くなるのでしょうが、ストレッチ(意外と効果があると思ってます。)、痛くならない程度のウォーキング、適度な食事にしたらいかがでしょうか。長期戦のつもりで。筋力がついてくれば、歩いても痛くならないと思います。
    あるいは歩き方に癖があって痛くなりやすいのかもしれません。万歩計の会社のホームページでも見て正しいウォーキング姿勢を心掛けてみてください。

    本当に体重だけで関節を痛めるほどなら食事制限が先だと思いますが、BMIから見ても両方同時にできるのではないかと思います。

    ユーザーID:6487931340

  • 同時進行

    食事制限だけでは筋肉が落ちます。
    筋トレは必ずしないといけません。

    カロリーを計算しながら高タンパク低脂肪の食事を心がければいいと思います。
    年齢的にも落ちにくいはずです。

    頭で考えるより先に行動しないとどんどん遅くなります。

    ユーザーID:4908011231

  • そうですね。。。

    あの、筋トレすれば食事制限してても筋肉はつくと思いますけど。
    なんにもしないで食事制限だけって、ダイエットの中では一番よくないやり方じゃないですか。

    極端な制限をせず、いつもより素材や量に少し気を使えばいいんじゃないですか。
    食べる順番を変えるのもすごく効果ありますし。

    それと同時に、腹筋背筋つける運動をすればいいと思います。
    腹筋背筋なら、膝や関節に負担をかけずに鍛えることができるでしょう。

    たとえば、立ってる間でも座ってても、呼吸を止めずにおへそをぐっと引っ込めて30秒、というのも、全く身体に負担をかけずに、お腹の筋肉を鍛えられるんですよ。ついこないだテレビでやってました。

    なんだか主さんは、極端なことばかり考えててかえってはかどらないタイプっぽいですよね。
    思いついたことをとにかくこつこつやるしかないですよ。

    ユーザーID:7131250523

  • カーブス、お勧めです

    私も、トピ主さんと同じくらいのBMIで、運動する習慣がありませんでした。40代半ばの女です。

    40くらいから、体調が悪くなり、太り始めて、このままではいけないと思い、漢方薬で体質改善しつつ、近所のカーブスに通い始めました。

    おばーちゃんでも病気の人でも大丈夫なプログラムのサーキットトレーニングというものです。
    マシンとステップを30秒ずつ交互に12種類、それを2周して、その後ストレッチです。全部で30〜40分くらい。
    私は、終わった後、その場でプロテインを飲んでます。

    食事制限はしていません。

    最初は大変でしたが、1年たった今、基礎代謝率が30くらい上がり、あちこち締まりました。
    体重が減るのは、もう少し後だそうですが、体が軽くなって(疲れ難くなって)体を動かす事が苦痛でなくなりました。駅の階段を登ったり、何でも軽やかに動けます。
    肩凝りも減り、夏もダルくなりません。

    週2回くらいのペースで続けています。
    3年くらいしたら、ダンスでもはじめてみたいなと思ってます。

    ユーザーID:9005527272

  • 本末転倒

    結論から申し上げると、同時か、もしくは先に筋トレを始めた方がいいと思います。

    筋肉落としたらそのもの運動ができなくなりますし、意図的に減らした筋肉を取り戻すのでは本末転倒。
    百害あって一利ナシ。
    筋トレやってる人ならわかりますが、減量より筋肉増量の方が倍大変なんです。

    ただ、トピを見る限り、自力では無理そうですので、ここはきちんと指導してくれるジムに行きましょう。
    いい加減なところは、いつまでも適度な運動(ようは適当ってこと)ばかり勧めますので注意。


    食事制限中は、筋肉から先に減ります。また、食事制限と有酸素運動だけでも筋肉は減ります。
    筋トレしても体重の減少と共に基礎代謝も減ります。

    ユーザーID:1625912280

  • 自分の経験からのアドバイス

    体重が10kg以上や、体脂肪率が40%近かったりする場合、ぶっちゃけ、運動より先に食事の見直しから入ったほうがいいです。
    それだけの体重を支えていたら、運動途中に怪我をする率は高くなるし、嫌々運動しながら食事との両立ははっきり言って続きません。
    トピ主さんは、文章から運動は苦手なご様子。だったら、まず前半はいい加減になっている食生活を完全に大改善しましょう。

    筋肉が落ちるといわれてますが、キチンと栄養のバランスが取れていると大きな筋肉の減少はありません。
    もちろん、体重が減れば重い体を支える筋肉は減りますが、生活をしていく上での筋肉は保たれますから、キチンと食べる事をしましょう。
    痩せたあとから筋肉作りも決して遅くありません。

    私自身が65kg40%→50kg30%まで食事の改善だけで痩せ、その後正しい食生活を続けながら適度なウォーキングで42kg18%まで痩せました。

    ユーザーID:1011609397

  • ダイエットを分かっていない

    筋肉を増やして引き締めるのがダイエットだと思っています。根本的な事からずれているようなので、他のレスにもありましたジムに行かれたらいかがですか?専門のトレーナーつけなくても、スタッフの方がいろいろ教えてくれます。

    とりあえず、他のダイエットトビ見てダイエットを勉強をされたほうがいいと思います。

    ユーザーID:5903392255

  • 医者にかかる

    ちょっと身体がぷよぷよして小太りという段階からのスタートなら運動をメインに食事はバランスと量を適正化していけば良いのですが、立つ、歩くという基本動作で関節等に支障を来す状況では、もはや素人判断出来る範囲を超えています。
    一般的に言って、自重を足腰が支えられないレベルにまで筋力の衰えと体重増加が並走してしまっている場合は筋肉がさらに落ちるのを覚悟で先ず減量するしか無いのですが、その場合も医師による食事指導や、場合によっては手術が必要にもなってきます。

    医師に相談すべきです。

    ユーザーID:1636306937

  • まずは筋トレ…というかリハビリかな?

    さっそくのレスありがとうございます。
    「バランスの良い食事を適度に」というのはここ2年の話です。それまではかなり変わった食生活でした。=朝は食べず、昼はラーメンや丼物、コンビニ弁当をかき込み(食べない日もよくありました)、夜は比較的まともに食べていましたが料理が出来なかったので一週間同じ物(カレーとか)を食べつづけたり…そしてスナック菓子に甘い紅茶の夜食。こんな感じで年1ー2kg、多い時には年5kg太ってました。
    そして時々食事制限系ダイエット(サプリ、置き換えや○○だけ、みたいな)をして2ー3kg減ってはリバウンド。若かった頃ガリガリだった私は筋肉の無いまま脂肪だけがついてしまい、数年前の健康診断で「メタボの中年男性のような数字」と言われてしまいました。
    (すみません続きます)

    ユーザーID:2638519427

  • トピ主・続きです

    その後料理の基礎を習い自炊を始め、何とか3食バランスの取れた食事ができるようになると、最初だけ2kg位太りましたがその後安定し、ここ2年キープしています。前は一日1食だったことも多いので、トータルカロリーは前よりあるはずなんですが太らないのが不思議です。
    しかし減りはしないので、やはり運動もしなければならないかなあ、どうせやるならと張りきって4kmジョギングしたら、全身の筋肉痛+膝痛+体がビックリしたのか熱を出して5日間寝込んでしまいました。
    それではもう少しソフトなウォーキングをと、2時間ばかり歩いてみたのですが、寝込みこそしなかったもののやはり筋肉痛+腰痛・股関節痛。さらに昔捻挫した足首も痛む。調べてみたら関節の痛みは支える筋肉が弱いのも大きな原因だとか。そこで筋トレをと思いつき、色々調べている内に超回復とか増量・減量期とか色々分かってきて、そこでトピのような質問になったわけです。

    とりあえず、足首・膝・腰を支える各種の筋肉を鍛える筋トレというよりリハビリに近いものをいくつか見つけたので、さっそく始めたいと思います。食事は…カロリーを落とした方がいいんでしょうか?

    ユーザーID:2638519427

  • ダイエッが先

    どちらかと言うと食事制限によるダイエットが先ですね。運動をしながら十分な食事を取らないで痩せるのには無理があります。空腹に勝てません。運動しなければ少ない食事でも胃が小さくなれば慣れて食べなくても平気になりすぐに痩せれます。ただ、エネルギー効率がMAXに良い体になっていますので、食事量が増えれば確実にリバウンドします。まずは、運動しやすい体重にしてから食事と運動量を徐々に増やしてリバウンドし難い体質に変えていく方法がいいと思います。

    ユーザーID:2195903053

  • 体重だけじゃなく

    今の状態で食餌制限を先にすると、確実に「空腹との闘い」になります。体を動かすとお腹が空くからますます動かなくなり、それでも我慢できずに食べてリバウンドや自己嫌悪。
    バランスの良い食事を規則正しく取ることはできているようなので、摂取カロリーだけ気をつければいいと思います。タニタ食堂のレシピブックなどがいい参考書です。

    汗をかいたり疲れたりするほどの運動は、関節への負担もありますからある程度体重が落ちてからで、今はとにかくこまめに身体を動かす癖をつけるといいと思います。太ってると何をするのも億劫で簡単に済ませちゃうけど、掃除などの家事でもきちんと身体を使ってやると結構な運動になりますよ。
    既出のジムやヨガ、ピラティスなども向いていると思います。

    2時間歩いただけで寝込んでしまうなど、トピ主さんの文章を読む限りでは健康状態に問題もありそうです。
    体重の数字だけを気にするのではなく、いい機会ですから健康や生活全般を見直してみてくださいね。

    ユーザーID:2011825671

  • 同時進行が大事です。

    私も今体質改善の為にダイエットに取り組んでいます。
    筋肉が脂肪を燃焼させますので、運動は必須です。食事制限だけではいずれリバウンドします。
    大事なのは適度な運動とバランスのとれた食事。

    今は自炊もされて大分改善されているようですが、まず量は減らした方が良いでしょうね。
    アルコール、揚げ物、粉物をなるべく避け、甘いものも控えめに。
    ご飯は白米より雑穀米や玄米、肉より魚、野菜中心の食事。

    それよりも、筋量が無いのにしょっぱな飛ばし過ぎですね。
    まずはヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えたり、一駅手前から歩いたりもっと身軽に出来る事がある筈です。なんとなく、主さんは内臓脂肪レベルが高い気がしています。

    私も反省して7月からダイエットを始めた所、まだ3週間ですが体脂肪-2%、体重1.5キロ、体年齢が2歳若返り、内臓レベルがとうとう一つ落ちました。
    ストレッチ、食事(カロリー)制限、おやつ食べたら一駅手前から歩いて帰る、等をした賜物です。
    最初から飛ばすのではなく、ずーっと続けるプログラムを自分で作る事ですね。頑張って下さい。

    ユーザーID:0526699656

  • 筋トレは甘くないです

    筋トレをしたからといって筋肉がすぐにつく訳ではないので
    まずは食事をしっかり見直して適正体重にしてから
    筋トレをした方が効率がいいと思いますよ。
    筋トレで体重減らすのは無理ですし。

    ユーザーID:6727789757

  • ダイエットではなく生活習慣を変える

    典型的なダイエット失敗例ですね。
    デブはやることが極端すぎます。
    ドカ食いしたと思えば、食事抜きダイエットしたり、
    デブのくせにいきなり走って腰を痛めたり、
    歩くことにしてもいきなり2時間歩いて膝を痛めたり。

    まるで昔の自分のようです。

    ダイエットで急激に痩せようとせず、生活習慣を変えることを心がけ、
    一生続けられそうなことを少しずつ始めてください。
    それが最も速く確実に減量する方法です。

    いきなり2時間も歩かない。
    まず、毎日10分歩くところから始めて、
    一週間に10分ずつとか、徐々に時間を長くすればよい。
    大事なのは毎日歩くこと。
    基本的に雨が降ろうが槍が降ろうが毎日です。

    ただ、台風の日など、災害の危険があったり、体調が悪いときは、臨機応変に時間を短くしたり、休止したりしてもかまいません。

    食事も、バランスの良い食事から、ほんの少しずつ量を減らしましょう。
    ご飯どんぶり2杯から、普通のお茶碗2杯、おかわりを止める、子供用お茶碗1杯にする。
    これを一月毎に切り替えて、徐々に減らすのです。

    小さな変化なら大して負担になりません。
    ゆっくり、ゆっくりやりましょう。

    ユーザーID:1671544180

  • 人に相談する前に始めたらいい。

    筋肉が落ちるとか、余計な事考えなくてもいいと思います。
    人に相談している暇があったら腹筋でも腕立てでもすればいい。
    人に相談する前に食事を見直す為に全て食べた物をメモし、夜19時以降の食事を止め、飲み物はノンシュガーの物にする。
    一日30分歩き、毎日体重計に乗る。

    ひと月経って体重が減らない、体重の減りが止まった時に始めて相談すればいいのではないでしょうか?

    ユーザーID:2333134762

  • ごく軽いウォーキングから

    どの運動でもよいのですが
    毎日続ける習慣を作ることが最も大切なことなので
    足腰が痛まない程度のごく軽い強度で
    ウォーキングから始めるのがよいかと思います。

    体重がありすぎてウォーキングでも負担が大きいというなら
    プールの中を歩くという方法もあります。水の浮力で
    関節に負担がかからずに運動できます。

    減量中に筋トレしても筋肉の増量は期待できませんが
    筋トレをしないと筋肉がどんどん細って行きますので
    筋量減少をセーブするために筋トレが推奨されています。
    ただそれは、ウォーキングなどのごく低強度の運動が
    難なくこなせるようになってからでもよいと思います。

    それと高たんぱくの食事にすることも筋量維持のためには
    大切なポイントです。

    ユーザーID:0110969669

  • 私が行ったこと

    40歳の時、155センチ、55キロになった時に、夫に「少し痩せて欲しい」と言われて行ったことをお教えしましょう。(結婚当初より10キロ増)

    10分歩き、毎日電信柱1本分長くしていった。
    帰ってきたらダンベル体操 NHKの本を購入して続けた
    朝と夜は家族で食べるのでお昼だけ野菜たっぷりの雑炊に変えた。

    これを続けて1カ月でまずウエストが減りました。
    3カ月たったら、1時間くらい急ぎ足で歩くことが楽しくなってきました。
    また、洋服が全て緩くなり、捨てるのにはもったいないものを持ってリフォームのお店に詰めてもらいに行ったら、ウエストは10センチ減ってました。
    体重は5キロほどしか落ちませんでしたけれど、体脂肪率は28から20になりました。

    結局毎日できそうなことなことを、無理のない範囲でするのが成功のコツだと思います。

    ユーザーID:1355321856

  • まず痩せましょう

    ジムのイントラとボディビルをしています。
    ウォーキング2時間で関節が痛くなるのはかなり重症ですね。。
    女性でダメなダイエットを繰り返した人の典型的なパターンです。
    とにかく体重を落とすことが必要です。
    プールでウォーキングなど関節に負担のかからない運動をしながら
    摂取カロリーを減らしましょう。
    バランスに注意しつつ、炭水化物と脂質は少なめに。
    兎に角、食べる量を減らせば絶対に痩せます。
    確かに筋肉も落ちますが、並行して運動をしていれば最小限で済みます。
    また、太っている人は体重を支えるため、ある程度筋肉もあるので大丈夫です。
    ある程度痩せたら、運動の強度を少しずつ上げていきましょう。
    筋トレも有酸素と並行して全力でやってください。
    ちなみにジムにいる女性で意味のある筋トレが出来ている人は
    10人に1人いるかどうかです。
    30回も40回も出来るような重量で筋トレしても全く意味がないです。
    筋トレはつらく、厳しいものだと覚悟してください。
    それでも女性は絶対にムキムキになんかならないので安心してください。

    ユーザーID:5966949422

  • ダイエット

    筋肉が先です。
    軽い運動から、ほとんど運動していなかったのなら最初はリハビリのつもりで。
    ウォーキングでかまいません。だんだん距離を伸ばして行けば良いです。
    軽めの重りで体操程度にダンベル運動するのも合わせると良いでしょう。

    食事についてはまず、運動したからと言って量を増やさない、という事を実践してみましょう。
    あとは、それぞれの食品のカロリーを調べてみましょう。



    慣れてきたならば、少し強い運動を取り入れます。毎日する必要はありません。
    ただしウォーキングなどの有酸素運動はなるべく毎日。

    この時点で体重は恐らく減っていません。増えている可能性もあります。
    脂肪より筋肉が重いからです。しかし確実に痩せやすい健康的な身体に近づいています。
    ここまで3ヶ月くらいで見ましょう。



    さらに痩せるには食事に気を付ける必要があります。これは知識が重要です。
    それぞれの食品のカロリーの知識があれば、無駄にカロリーを取らない工夫ができるはずです。
    また、栄養バランスに関する知識もきちんと取り入れましょう。

    ユーザーID:3614215789

  • いきなりハード過ぎるよ!!

    トピ主さんレスのみ読みました。
    体力も筋力もないのにいきなりウォーキング2時間って!!!
    登山したことない人にエベレスト(言いすぎか)登れるか?
    登れるわけないでしょう?

    まずは一日30分のウォーキングを1ヵ月毎日続ける。
    背筋を伸ばしてサッサッと歩く。
    そうすれば少しずつ体力も筋力も付いてくるでしょう。
    それから少しずつ負荷をかけていくべきではないでしょうか?
    ウォーキング時間を増やしたり、エクササイズをしてみたり。
    食事はカロリーを減らし、トリササミや豆腐など良質たんぱく質は毎日取った方がいいですね。

    ハードな運動に耐えられる肉体を持ってないのに、やり過ぎるから傷めたりするんですよ。
    1ヶ月目ウォーミングアップ
    2ヶ月目ちょっとハード
    3ヶ月目ハード

    いかがでしょうか?

    ユーザーID:8444739771

  • 筋トレが先

    とりあえず、極端なカロリー制限は、今もこの先もやめてください。
    リバウンドするだけだし、致命的に体を壊すだけです。

    無理な筋トレもやめてください。
    腹筋、背筋、腕立て、スクワットだけでいいので、30回ずつ、1日おきでいいです。(無理なら最初はそれ以下でも。5回からでも。)

    カロリー制限はしなくてもいいので、自分が一日に食べたものをすべて書き出して、摂取カロリーを計算してください。
    カロリーを検索できるサイトもたくさんあります。
    自分が何食べてどれだけカロリーをとっているか理解できたら、少しずつカロリー制限を始めてみてください。

    そして、日常生活でなるべく体を動かすように気をつけてみてください。
    駅の階段は登る。
    こまめに立ち上がる。

    トピ主さんの場合、以上のことをちゃんと真面目に続ければ、それなりの筋力もつき、体重も減ると思います。
    真面目に、休まずやってください。
    これが重要です。続けられるか否かです。

    ユーザーID:9545118886

  • 極端な人だな(笑)

    太っていて(ところで何キロ?)筋力ないってわかってるんだから、
    いきなり走らずにプールで歩くとかあると思いますけど・・・
    一度にひとつの事しかできない人ですか?
    食事のカロリーだって、何食べてるか判らなければ判断できませんよ。

    ユーザーID:7729478733

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