和食のつくりおき、海外でも可能な食材で

副菜ですが、

ゆでもやしのゆかり(シソのフリカケ)あえ
→もやしを茹でて、和えるだけです


菜っ葉の炒め煮
→小松菜や、大根の葉を細かく刻んで、醤油と味醂で、炒め煮
鷹の爪やゴマをいれると、食欲が進みます



こんにゃく炒め煮
→こんにゃくをちぎって、めんつゆで、煮る


あとは、ポテトサラダなど作りおきします。

冬なら、オデンなどいかがでしょうか。

が、国によって違いますから、手に入りやすい食材を料理サイトで調べたほうが早いような気がします・・・

何カ国かで生活しましたが、日本食を作ろうと思うと材料が手に入らないことも多いため、地元の食材で代理出来そうなものを自分で見つけて、料理サイトなどでアレンジしてましたよ。

あとは、日本人のお友達いませんか？それと、日本食のお店でお惣菜など扱っていませんか？
海外生活の長い人ほど、いろいろなアレンジを持っていたり、日本食のお惣菜は現地で手に入る食材で作られていることが多いので。

英語圏に住んでいたので、英語の料理サイトで日本食を扱っているものもよく利用してましたよ。
現地で調達可能なものを使ったものが多かったような気がします。
お住まいの国の言葉でそのようなサイトはありませんか？
最近は日本食を食べる国も多くなってきているので。

海外では、日本みたいに薄切りのお肉は余り見かけませんよね。
お肉屋さんに行けば、薄くスライスしてもらえるけれど、それも面倒。

海外で暮らしていた時はひき肉で肉じゃがを作っていました。
ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎは問題なく手に入るでしょう？
私は大量に作り、1食分づつ小袋に入れて冷凍していました。
通常は冷凍した肉じゃがをレンジでチンして食べてましたが、
たまに凍ったまま、鍋に入れてお水とカレーのルーを入れて
簡単手抜きカレーライスを作ったりしていました。

参考になりましたでしょうか？

どちらにいらっしゃって、どんな食材が手に入るか、料理はどれくらいできるか、によって、お答えできることも変わってくると思います。

某SNSに「海外でおいしい和食をつくる会」というコミュニティがあるので、検索してみてください。

居住地はフランスの地方です。
スーパーではねぎ、しょうが、にんにく、人参、玉ねぎ、ジャガイモ、茄子、キャベツなどは簡単に手に入りますが、大根やさつま芋、里芋はありませんでした。
アジア食材店では醤油、味噌、みりん、米酢、海苔、顆粒だし、片栗粉、わさびは手に入りますが、かつおぶし、塩昆布はありませんでした。
肉に関しては、鶏のささみ、むね肉、豚もポークステーキ用の肉なら簡単に手に入ります。牛肉ならひき肉もあります。
日本でも一人暮らし自炊でしたので、料理はある程度できます。

欧州在住です。

いわしを沢山買った時に、しょうがを利かせて煮付けてから小分けして冷凍。
蒲焼風に甘辛にして、たれを少し多めにして、これも小分けにして冷凍。
しょうが焼き風等に下味をつけて、あまったお肉を冷凍。レンジで半解凍してから焼きます。
ご飯も少し多めに炊いておき、余った時は一食分ずつ小分けにして冷凍。
ひじきも多めに作って残ったとき、小分けして冷凍。
もちろん、餃子やハンバーグ系もそのまま冷凍したり、調理してから冷凍。
火の通った野菜なら、食感は変わりますが、冷凍できます。
ほうれん草も湯がいてから冷凍できます。
インゲンなども、歯ごたえはなくなりますが、解凍してゴマ醤油やお味噌で合えれば一品に。
解凍や温めしている間にお味噌汁ぐらいなら作れます。
玉葱、ニンジン、お肉などを炒めてお肉がやわらかくなるまで煮た物を冷凍袋などに分けて冷凍。味付けをすれば簡単な洋風料理に。

めったに手に入りませんが、とびっきりの新鮮なお魚があったとき、用心のため寄生虫処理もかねて３枚におろして骨をとって冷凍することもあります。
その後半解凍でお刺身や、カルパッチョで
鯛のアラなら潮汁もできます

野菜不足、心配になりますよね。
我が家でよく作るものを書いてみます。
レシピはお好みのものをネットで検索してみてください。

・炒り豆腐
bioスーパーなんかで買えるなんちゃって豆腐を使っています。
人参、しいたけ、インゲン豆、卵、鶏肉、他にも余り野菜を何でも入れてしまいます。

・肉味噌
ひき肉（豚、鶏など）、なす、たまねぎ、ねぎをにんにく、しょうが、味噌と
コチュジャンなどでちょっとピリ辛味で作ります。
ご飯におうどんにサラダ用ディップに色々と使えます。

・餃子
ひき肉（牛、豚など）、白菜、キャベツ、にら、ねぎ。
ちょっと手間ですが大量に作って冷凍しています。
変わり餃子としてはたまねぎたっぷりのツナマヨ入りもおいしいです。

一人暮らしで海外駐在、お疲れ様です。
私は家族でですがアジアに駐在しています。
なかなか日本と同じようなものが手に入らず大変かと思います。
私が料理を作るときにストレスをためないよう心掛けていることは
○○料理にはこれを入れないといけない！と思いこまないことです。

手に入るもので

キャベツ、ニンジン、しょうがで浅漬け　
なすを素揚げしてだし醤油につけておく
鶏肉で肉じゃが
ニンジンだけのきんぴら
キャベツを一口大に切りゆでておく。サラダ、のりとあえておひたし、わさび醤油あえ
牛ひき肉、ネギ、しょうがを甘辛く煮てそぼろ

はいかがでしょうか。

>>大根やさつま芋、里芋

どちらの地方がわかりませんが、スーパーによっては扱っている可能性があります。情報収集かスーパー巡りをしてみてください（ついでにもやしやオクラが見つかるかも）。ちなみに、手に入るキャベツはやわらかいですか？


名前は忘れましたが、緑のパプリカで細長めのものは、ピーマンほど苦くはないけどパプリカほど甘くもないのでピーマンの代用に使えます。牛の角（ブフとかコルネ）みたいな名でした。これより小振りのものは辛い(piment)のでご注意を。


冷凍食品屋Picardにある冷凍サバは、焼くだけでご飯に合います。さばのそぼろにしても良いです。

BIOの豆腐はNatureを買ってください。私はうっかりプロバンス風を買いそうになりました。

生クリームや牛乳コーナーにあるMailleのマヨネーズはお勧めです。

私も日本食材がなかなか手に入らないところに住んでいます。つい野菜不足になりがちですよね。

・ベビースピナッチを利用して胡麻和えやお浸し
・ニンジンとパプリカやセロリできんぴら
・きゅうり、キャベツや白菜を塩漬けしてなんちゃって漬物
・ニンジン、じゃがいも、玉ねぎ、ベーコンで肉じゃが
・なす、パプリカ、ズッキーニ、たまねぎを素揚げして、めんつゆ（なけれ　ば醤油とみりん、顆粒だしで作れます）で揚げびたし
・生鮭とありあわせの野菜でチャンチャン焼き
など

ネギやしょうがを多用すれば、あとは醤油と砂糖の味付けでなんとなく和風になります。
具だくさんの味噌汁や、野菜のてんぷら、白菜があれば鍋もどきもできます。
八百屋にオクラやいんげんは売っていませんか？ズッキーニも和風の味付けに合います。我が家はマッシュルームをシイタケ代わりに使っています。
食材を変えれば同じ味付けでも違う料理になります。

大根や里芋は無性に食べたくなりますよね。あとフランスなら日本から送れるのでは？切り干し大根とか乾燥わかめ、かつおぶしなんかあると便利です。
頑張ってくださいね。

いろいろフリージングをして家族が困らないようにしているのですが、たとえばもし鶏もも肉を骨からはずせれば（やりかたはネットでみれますよ）少し和食の幅も広がるかも。
ねぎと一緒に鍋てりやき（片栗粉をつけて焼いてたれで味付け）とか。それにインスタントも今はおいしいのがあるのでわかめ増量で味噌汁。
ステーキ用の牛肉を細めに切ってにんじん、たまねぎ、ピーマンなどの細切りと味噌、砂糖、ごまあぶらでしばらく野菜がくたっとなるまでマリネしていためます。冷ましてからフリージング。チンすればあっというまにお食事の用意ができます。

最近はハイパーマーケットには日本のようなキャベツやおいしいもやしもありますね。保存の利く絹ごしとうふもビオのコーナーにお菓子の材料としてどこにも売っているのでいつも冷蔵庫に入れてだしじょうゆでじゅうぶんおいしい冷奴が食べられます。

主さまはフランス駐在とみましたが、私はまだ買ったことはないのですがネットで北ヨーロッパからししゃもなど干物などが取り寄せられるそうですし、随分便利になってますよ。
いいお食事してお体大切に！

人参のキンピラ

塩もみキャベツときゅうりの酢の物（酢、塩、醤油、みりん）

ピーマンの味噌いため（味噌、めんつゆ：みりん、醤油、砂糖、あれば日本酒）

なすの味噌煮（上記に同じ）
めんつゆを作りおきすると多くの和食が直ぐにできます。味噌を加えるだけで味噌ににもなります。

にくじゃが（自家製めんつゆ使用）

ひき肉のそぼろ（同上）

牛丼（めんつゆ、玉ねぎ、牛肉）

豚のしょうが焼き

お好み焼き（小麦粉、卵、キャベツ、青ねぎ、好きな肉か魚介類）

カレーライス（ルーがなければ、休日に作りおきして、冷凍）

コロッケ（ポテト、ひき肉か鮭、卵、塩、胡椒、パン粉）

とんかつ（オーブンでできます。小麦粉、卵、フライパンで茶色に炒ったパン粉、油少量をかける）

カツどん（とんかつ、卵、玉ねぎ、チキンスープ、醤油、みりん）

鯖の味噌煮（さば、味噌、めんつゆ）

鯖の塩焼き（三枚におろして塩を振る。流水でさっと余分な塩分を洗い、水分を拭いてオーブンかフライパンでパーチメントペーパーを敷くと良い。冷凍も可）

塩鮭（軽く塩、ラップで包んで一晩。そのままフライパンで）

フランスは　いんげん類が多いですね。夏は特に、でも１年を通してありますね。普通のいんげんの他に幅の広いモロッコいんげんもあるでしょう。
きんぴらにしたら日持ちもいいですよ。
固すぎるならさっとゆでてからね。
ごま油でじっくり炒めて砂糖醤油味足しに粉だし。七味があれば振りかけて。
スライスした人参の袋入りも売ってますね。
塩をふって　オリーブオイル、レモンをかけてあえておけばしなっとして食べやすくなります。リンゴを入れてもいいです。
玉ねぎの辛くない白いのを薄ーくスライスして、醤油、サラダ油、酢を適当に加えて時々かき混ぜておきます。甘みがほしければ砂糖も。そのままでも、トマトにかけても、お肉にかけても、バラエティを持たせるならカレー粉を入れてもいいですよ。
頑張ってね。

私もフランス在住です。
お一人で、駐在ご苦労様です。
お友達から、駐在の旦那様のお仕事の大変さ聞いております。

現地食、嫌いならばしょうがありませんが、自分で調理すればメタボには、なりません。
これからの季節、脂の少な目の部位のお肉とたっぷりの野菜を煮込んで調理すれば体にも胃にも優しい料理になります。
面倒ですが、途中に浮いてきた脂を取り除けばもっとカロリーダウンします。
厚手の鍋に入れてほっておけば出来上がるので、手間もかかりません。
和食よりらくちんです。
これからの季節、朝は冷えてきますので、寒いキッチンにお鍋を置いておけば、脂は固まって取り除きやすくなります。
しっかり煮込んだものならば、冷蔵庫でも結構日持ちします。

和食用のお野菜は少ないですが、冬に向かって煮込みに最適なお野菜も市場に並びます。
一人お鍋や、すき焼きは寂しいですが簡単ですね。
ポアロー（西洋長ねぎ）、お鍋にも煮込みにも。
ほうれん草が大きくなったようなブレットもお鍋につかえます。
少し大きなスーパーに行けば白菜も手に入ります。
運がよければ、白い大根も。

お体にお気をつけくださいね。

魚類は何が手に入りますか？

自分はアメリカ・ロサンゼルスへの単身赴任だったので日系食材は入手しやすかったのですが、何より忙しかったので、土日に鯵の南蛮漬けを作って一週間食いつなぐ、という生活を数ヶ月続けていたこともあります。

南蛮漬けは鯵でなくても小魚や青魚の切り身、鳥肉でも作れますし、野菜類も一緒に漬けておけば、バランスが取れます。

もし乾物を送ってもらうことができるなら、昆布、干ししいたけ、高野豆腐などは手に入れられますね。
料理した後は保存が効きませんが、高野豆腐はすぐ戻して食べられて便利です。
鰹節はいっそ節一本を入手して、削り器で削るほうが保存も効いて味もいいかも。
削り器がなければ大工道具のかんなでもいいし、ナイフでもなんとかなるかと。
昆布が入手できれば、和風ピクルスも作れます。
干しだら、身欠きにしん、なんかも使いこなせるなら便利。

あとは、納豆を自作していたフランス駐在員の話を聞いたことがあります。
大豆を煮て適温まで冷まし、種になる納豆を放り込んでかき混ぜてやれば、意外に簡単らしいです。
納豆になってしまえば、けっこう日持ちします。

に高野豆腐、お麩に湯葉、
煮干しに昆布。

海外で手にいれるのは難しいかもしれませんが、こういった食材は日持ちがすると思います。日本から大量に取り寄せて保存されたらいいと思います。
麩はいいですよ

味噌汁の具に出来ます。また高野豆腐や麩は卵でとじれば、親子丼もどきになります。

皆様、いろいろ教えてくださりありがとうございます。
早速試してみたくなる料理ばかりです。
ストレスも多い生活なので、料理の時ぐらいはあまり難しく考えすぎないで楽しみながら、いろいろ作ってみようと思います。

早く在仏の長い日本人とお友達になれるといいですね。いい情報をくれますよ。そこには日系コミュニティー紙がありませんか？情報入手に便利です。

いんげんが多いというレスを拝見し、だったらめんつゆと鰹節で副食の足しになります。めんつゆにゴマペーストを混ぜてかけるとゴマよごしができます。これはほうれん草にも使えます。ゴマペーストはギリシャ食料品店に必ずあります。私は中華のバンバンジーを作るときにも使います。しゃぶしゃぶのたれにも使えます。

韓国系の店はありませんか？ほとんどの和食の食材は入手できるはずです。

ナスのあげびたし
ナスを素揚げしてだし汁に入れる、大根おろしとか入れるとさらにうまい
冷えててもおいしい

カボチャの煮つけ
こっちも、地味に足が速いけど、ひき肉いれて作るとおかずになります

クックパットとかに簡単レシピがあり

面倒な時は粉のかつおだしをお湯に溶いてに塩を適当に入れておふを入れられるとお吸い物っぽくなります。
ネギが恋しくなります。

万能ねぎが売っていれば細かく刻んでたっぱに入れて冷凍しておくと長持ち簡単で一味たせます。

温かい品ではありませんが・・。

大根（おろし金に付属のスライサーお持ちですか）、にんじん、たまねぎなどを
薄く切り、お酢をかぶるぐらいにして漬けて、乾し魚（そちらで入手できれば）も入れて、
「浅漬け風」でタッパーに作置き（常温で1週間保存できます）。

１）酒のつまみ、
２）パンに挟んでケチャップやゴマを振って、
３）ご飯にのせて、味付け海苔と一緒に　などなど
いつでも簡単、野菜生活!

農薬の心配がなければ大根、にんじんは皮ごと使ってください。
切った野菜の山を見て、「ギトギト西洋料理で重くなった胃を浄化するぞ！」と
元気が出てくるかもしれません。

一般的に男性は酢の物はあまり好まない傾向が
あるようなので、お口に合うかどうかわかりませんが・・。

酢は世界共通の植物性発酵食品ですからね。
乳製品（発酵食でも）はいいことなしですから。

どうかお体にお気をつけくださいませ。