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体脂肪の減らし方について教えてください。

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美容・ファッション・ダイエット

ピグモンjr

ご教示ください。
38才アラフォーダイエッターです。今年5月にぎっくり腰をやらかし、ダイエットを決意しました。1年で5kg近く太ったことが原因かなと思ったので。
方法として1間食をしない2三食ゆっくり食べる3スムージーで便秘予防4ほぼ毎日股関節周りのストレッチ5週2~3回3~4キロのジョギング。
半年で59→55kg減量、ウエスト周りが少しスッキリして、履けなくっていたズボンもまた履けるようになってきました。ただ、体脂肪がなかなか減らないような気がしています。36%→32%まで落ちたのですが、32%になってかれこれ2ヶ月、ずっと停滞のままなんです。このままだとモチベーションが下がりそう…。
身長は158cm、3才の子供がいるので、今以上時間もお金もかけられません。日常生活の中で出来ること、ご提案があればお教えください。目標は高く、体脂肪20%台前半になりたいです。

ユーザーID:2304584792

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  • 体脂肪がその数字だけあるとして。

    そもそも体脂肪計が本当に正確な数字を測定できているのか個人的には疑問なんですが。
    体脂肪率30%超えなら、糖質制限でもう少し減らせるかも。
    ご飯、パン、麺、芋、豆、砂糖、果物を極力避けて、その他の野菜・タンパク質と、良質の脂(油も。青魚や、オリーブオイル、シソ油)をダイエットカロリーでなく、基準カロリーまで増やします。
    油とってカロリー増やして痩せるとか、一見胡散臭そうですが、私はこれで60→50kgまで他の努力なしで落とせたので。
    痩せる理屈は、本が沢山出ているので読んで下さいな。

    標準体型になったら、糖質制限は効かないので、王道の有酸素運動。
    ジョギングなどですかね。
    1回10キロくらい、週3日以上走ると痩せてきますよ。
    お互い頑張りましょう。

    ユーザーID:5068173570

  • 停滞するワケ

    内臓脂肪は落ちやすいので、減量当初は比較的順調です。
    しかし、皮下脂肪はなかなか落ちません。

    体重が減らないのはカロリーの摂取と消費が拮抗しているからです。カロリー計算を間違えてませんか?
    基礎代謝は体重に比例します。たとえば目標体重が−10kgなら、それに応じた値(約100kcal)を差し引いた値で計算しなければなりません。

    >体脂肪がなかなか減らないような気がしています。

    有酸素運動と食事制限は筋肉を減らしますので、体重が減った割にきれいにやせません。脂肪もしつこく残ります。
    ですので、ここは筋トレが必須になってきます。

    なお、筋トレは必ずマニュアルを購入して、ルールに従った正しいトレーニングを行なってください。自己流で行なってもまず効果はないです。(これ、本当に大事です)
    参考書は「スロトレ」辺りが無難かと思います。

    蛇足ですが、本当はウエイトトレーニングの方が効率良く脂肪をおとせます。
    ダイエット先進国ではいまやこちらの方が主流です。

    ユーザーID:1830374861

  • 基本は、筋トレと有酸素運動。

    2年前に25%→15%に落としてキープしている37歳です。家庭用体重計で100%正確ではないかもしれませんが、ここまで落とし保っています。

    私のやり方はタイトル通りで、週4回の5キロジョギングと筋トレを兼ねてキックボクシングクラスに週2、3回通っていました。
    後は、炭水化物を減らし、いわゆる糖質制限ですよね。それと、プロテインを飲んでいました(今でも飲んでいます)。基本それで体脂肪と体重を減らしました。
    今では、週3、4日10キロ、たまに20キロ走り、ボクシングクラスに週2、3回通っています。食べる量は増えましたが基本問題ないです。

    運動をやり慣れていな初めはきついかもしれませんが、慣れると楽しくなるので頑張ってください。

    ユーザーID:4195531768

  • トピ主です。

    まるぞー様、メイウェザー様、いろは様、レスの投稿ありがとうございました。ダイエットが煮詰まっていたので、お3人方のご意見は本当にありがたかったです。

    糖質制限を考えるにあたり、食生活を振り返ると、炭水化物のみで食事を済ませていたりしていました。間食を止めて以来、とにかく腹持ちのする物をと、あまり何も考えずに炭水化物を選んでいたんだと思います。メイウェザー様、お恥ずかしいことに実はカロリー計算していないんです。間食を止めるだけで、だいぶカロリーが減るはずだと確信があったので、とりあえずいいやと、計算はサボっていました。仕切り直しの気持ちで、カロリー計算を取り入れてダイエットに取り組みたいと思います。

    糖質制限をさっそく取り入れるつもりですが、まるぞー様、いろは様、糖質制限中に主食の代替え品を置きましたか?大豆や豆腐というのが一般的のようですが、お勧めがあればお教えください。

    ユーザーID:2304584792

  • たんぱく質を!

    トピ主さんと同世代、身長も同じで、体脂肪はここ10年くらい18%くらいです。

    炭水化物で空腹を満たす食事はカロリーで帳尻を合わせても痩せにくいみたいですよ。
    私が通うスポクラのトレーナーはダイエット指導もしていますが、同じ500キロカロリー取るなら、菓子パンじゃなくてお弁当にしなさいと言います。栄養バランスがいいだけではなく、脂肪代謝がより良いからです。
    カロリー消費は先に糖質、次に脂質なので、炭水化物などの糖質ばかりを取ってれば、取った糖質を消費するだけで、体内の脂肪消費が始まらないうちに一日が終わってしまいますね。
    糖質制限ダイエットがいいと言われるのはそのためです。
    ただし、標準体重の人がこれをやるとキケンな場合もあるので極端な制限は控えましょう。

    たんぱく質はしっかり取ったほうがいいですよ。
    私も若い頃は肉をほとんど食べませんでしたが、食べるようになったら低体温が解消され、太りにくく痩せやすくなりました。
    野菜はもともと大好きなので、私の場合は野菜とタンパク質で体型キープ出来てるようなものです。

    ユーザーID:8540566306

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  • レスします

    炭水化物ばっかり摂ってたら痩せられるはずありません。
    食事制限で痩せたいなら脂肪と糖質を減らし、たんぱく質とビタミン類を多めに摂った方がいいと思います。

    主食は白飯・パン・小麦製品より玄米がおススメです。
    炊飯器だと白飯より時間がかかりますが、圧力なべで炊けば20分位で炊きあがります。
    腹もちしますし、お通じにもいいです。

    糖質制限の食事は難しくないと思います。
    普通の食事を用意して、食べる順番を変えるだけです。

    まず、野菜類。サラダとか煮もの。ドレッシングはノンオイルでね。
    次におかずやお味噌汁などを1品ずつ食べます。
    ゆっくり良く噛みながら食べて下さい。
    最後にご飯類を食べられる分だけよそって食べて下さい。

    この食べ方は最近糖尿病の人に推奨されている食事方法です。
    試してみて下さい。

    あと運動ですが、難しく考えなくてもできます。
    買いものの行き帰りに、背筋を伸ばしてゆっくりと大股で歩いてみて下さい。
    お互い頑張りましょう!

    ユーザーID:3534316857

  • 負荷を上げる。

    タイトルの通りです。
    同じ時間走るならスピードを上げればカロリー消費量は多くなります。
    すぐには無理かもしれませんが、すぐに結果を求めないことです。
    継続は力なりです。

    >同じ500キロカロリー取るなら、菓子パンじゃなくてお弁当にしなさいと言います
    これは当たり前です。菓子パンはカロリーが高いだけで、栄養にはなりません。

    >カロリー消費は先に糖質、次に脂質なので、炭水化物などの糖質ばかりを取ってれば、取った糖質を消費するだけで、体内の脂肪消費が始まらないうちに一日が終わってしまいますね。
    糖質制限ダイエットがいいと言われるのはそのためです。

    これはウソです。
    人間の体は機械ではありません。そんな都合よく切り替わりません。
    そもそも脂質の代謝には糖質が不可欠です。あとはビタミンB。
    糖質制限ダイエットはインスリンの過度な分泌を抑えるためです。

    ユーザーID:5158306668

  • 完全に炭水化物を抜く訳ではないので、

    1食にご飯(玄米など)は100g、パン(全粒粉など)なら1枚、うどんやそばは200キロカロリーにする。や、間食もチョコ1粒、2粒だけとか、糖を取ったら絶対ダメという訳ではないのでとりすぎに注意という程度の制限をしていました。糖は運動する際に必要なエネルギーになるので(あと、脳にも必要)、取らなかったら体が動かないので抑えて取っていました。

    代替品は大豆製(湯豆腐好きなのでよくたべてました。納豆なども)、スープなど。お腹がすけばリンゴやバナナ(果物のとりすぎも糖質なのでダメですが)、そして運動です。これで体脂肪、体重は確実に落ちますよ。

    ユーザーID:4195531768

  • 私はいろはさんより減らしました。

    いろはさんは元より代謝が良かったんですね。羨ましいです。
    玄米ご飯100gつき高タンパク野菜多め低カロリーの食生活では、7キロ×週4回のジョギングを組み合わせても全く体重が落ちませんでした。
    体重計で計った代謝量が、900kcal/日でダイエット10年たっても全く上がってこなくて。
    思い切ってご飯・パンをメニューから外した糖質制限に切り替えたら、2ヶ月後代謝量が1100kcalに増えました。

    さて、代替品ですが、元より野菜好きなので山盛サラダを食べているとそんなにご飯を恋しくはならないんですが、夫が口寂しいというので、昔パン作りが趣味だった事もあり大豆粉やふすまを使って糖質制限パンを自作しています。(10年越しのダイエットのため辞めていた菓子作り、パン作りが再開できるとは嬉しい限り)
    糖質制限パンやデザートは某コンビニや、某洋菓子チェーン店で最近取り扱いが始まったようなので、覗いてみたらいかがでしょう。

    尚、ジョギングなど有酸素運動の前にはバナナを1本食べることにしています。日常生活では糖は無くても快調ですが、さすがに運動時はへたりました。

    ユーザーID:5068173570

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