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ジョギング初心者です。来年ハーフマラソンに挑戦します。

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趣味・教育・教養

みか

今年の春、ジョギングを始めました。

きっかけは特になく、なんとなく運動しようかな〜という感じだったので最初は2kmを気が向いた時に走っていました。
運動不足ってこともあり、最初は1kmも走ったらゼーゼー、あぁ苦しい。。情けない。。。

ですが半年経って、少しずつですがゆっくりペースで5km走れるようになりました。

そんな中、一緒にジョギングを始めた友達から来年開催するシティマラソンに出ようよ!と誘われました。
その大会は5kmの部とハーフの部なので、5kmならいいかな〜と思っていたら、
まだ時間あるし、頑張ってハーフに挑戦しない?とのこと。

5kmでいっぱいいっぱいの私はその4倍なんて無理無理、冗談じゃないよーって思って断っていたのですが、
少しずつでも体力はついてるみたいだし、段々と頑張ってみようかな…という気持ちになって、エントリーしてしまいました。
制限時間は2時間40分です。

今は週に2,3回ほど走っていますが、途中200mほど歩いたりしながら7kmほど走っています。
だいたい7kmのタイムの平均は50分です。

ただ、私は心肺機能が低いのかすぐに呼吸が苦しくなってしまうのです。
頑張ろう!というのと同じぐらい、この調子でハーフなんて大丈夫なのか…という不安な気持ちもあります。

ジョギングされている方からアドバイスをいただきたいです。
私は苦しくなったら少し歩いてまた走るようにしていますが、大会でも歩いてる人とかはいるのでしょうか?

無謀な挑戦かもしれませんが、今は2時間39分59秒でもいいから完走したい!!という気持ちでいっぱいです。

よろしくお願いします。

ちなみに32歳(女)
身長165cm
体重52kg
です。

ユーザーID:4958328591

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  • がんばってね

    大会で歩いている人はいるよ〜

    私の感覚では、いきなり大会で走っても10キロくらいなら
    なんとかなるかなぁと思いますが、ハーフは普段から練習し
    ていないと完走できないな。
    心肺機能が強いか、普段からハードな運動をしている人なら
    余り練習しなくても良いかもしれないけど。

    大会の1か月前くらいに、ゆっくりでもいいから20キロ
    程度続けて走れるようになっていたらいいですよね。

    私がマラソン大会に出始めたのは10年前ですが、5キロ完走
    したくらいで調子に乗って、その1年後にはフルマラソンを
    走ったので、個人的にはやる気があれば大丈夫だと思っています。

    ユーザーID:2717490590

  • トピ主です

    >ジョギングされている方からアドバイスをいただきたいです。

    >私は苦しくなったら少し歩いてまた走るようにしていますが、大会でも歩いてる人とかはいるのでしょうか?

    すみません、この内容だと大会で歩いている人がいるのか、それだけを知りたいようですね。

    こう練習した方がいいよ。など、今後の取り組みのアドバイスも頂けたら嬉しいです。

    あと、大会は来年の3月です。

    ユーザーID:4958328591

  • 歩きましたよ!

     1か月ほど前の大会で歩きました。
    ということで、歩く方は結構いますよ。

     さて、7キロ程度を50分ということですが、スピードは別として距離が心配ですね。
     歩いてでも良いですから、1回21キロを試してみたらどうでしょうか。
    私自身も、最初のハーフマラソンの1か月前に21キロを走ったら、途中からスピードは落ちるわ、貧血になるわで散々でした。
     1回やってみると、体が覚えるのか何ら問題なく走れました。

    ユーザーID:5399238999

  • 来年っていつ?



    1月前半だったら、とりあえず事前に15kmくらい走ってみて、
    あとはガンバってみてね、という程度です。

    3月であれば、コンスタントに走って徐々に距離を
    伸ばしてきましょう、という感じ。

    1年後ならば、じっくりと長距離に慣れてから
    スピードを上げる練習もしましょう、と言える。

    1年は長いですよ。

    ユーザーID:3781680764

  • 制限時間

    ハーフマラソンはほとんどが制限時間があります。
    その時間内に走れないのならやめた方がいいと思います。
    もともと陸上部だったとか、走っている経験があるとかならいいですが、最初は5km、10kmと距離を伸ばした方がいいのでは?

    それにハーフで歩く人はいませんよ(笑)みんな殆どガチですから。

    ユーザーID:3547858999

  • もっとゆっくり、そして長く走りましょう

    40代、子どもの頃から体育は苦手、歩くのは苦にならないけれどスポーツ経験なしでした。
    そんな私も健康のため今年からジョギングを初めて春に10km。そして今月初めにハーフマラソン、完走できました。

    私が参考にしたのは「スロージョギング」です。
    スロージョギングは時速4〜5km以下と書かれていますが、とにかく苦しくならない程度のスピードで走ります。
    だから、みかさんの練習はオーバーペースのような気がします。
    鼻歌を歌いながら楽しく走れるペースで走って見ませんか?
    そのペースで30〜60分。週末に1時間〜1時間半と走る時間を伸ばしてみてください。

    スロージョギングで2時間40分(もちろん給水しつつ)走り続けることができれば、制限時間内に21.0975kmは夢じゃないですよ。

    ユーザーID:6293676566

  • がんばって

    走歴20年程の者です。

    7キロ50分の方がハーフを走るのは少し厳しいかもしれませんね。 
    今の実力でもなんとか制限時間内にゴールすることは可能かも知れませんが、
    15キロ過ぎからは、地獄を見ることになるかも知れませんよ。

    まず、週2〜3回の練習回数との事ですが、週3回は走るようにしましょう。
    2回と3回では強化の蓄積量が全然違います。お仕事等の事情もあるかと思いますが、
    レースを目指すなら何とか頑張ってください。

    そして週1度は、ゆっくりで結構ですから10キロを歩かずに走り切りましょう。
    心肺機能が弱いとの事ですが、初心者の頃は誰でも心肺機能が弱いものです。
    そこを歩かずに走りきることによって、筋力と心肺機能が強化されるのです。
    みんなそうやって距離の壁を乗り越えていくのですよ。
    大丈夫。7キロ50分で走れる主さんなら出来るようになりますよ。

    そしてフォームです。
    胸を張り、お腹と腰を引かないようにしてください。腕は横に流れないように
    前後にしっかり振ります。これだけで呼吸が楽になります。

    がんばってください。

    ユーザーID:9248739523

  • マラソン

    いろんなページでランニングに関するコラムや方法が出ていますよ。
    来年のいつ走られるのでしょうか?
    1月とかだとちょっと時間ありませんが、意外と走れちゃうかもしれません(私が結構そのクチだったので)。
    苦しくなってしまうのは、スピードが速いからです。基本的に、お隣の人とおしゃべりできる程度のスピードで大丈夫ですよ。その代わり、止まらず走り続ける。そうすると、自然と持久力がついてきます。
    ハーフで2時間40分だと、キロ7分位ですか?
    一度、キロ数が分かるところで1キロを7分かけて走ってみて下さい。意外とゆっくりなんです。
    普段は早歩き〜ジョグ程度のゆっくりペースで1時間走り続ける。休みの日前や休日は2時間にしてみる。を続けるといいと思います。
    2時間40分をダラダラでも走り通せる実績があれば、大丈夫、走れます。
    時期的に東京マラソンに向け、ランニングクリニックが催されているので、そういったものに参加されるのもオススメです。走り方を教えてもらえるので、劇的に楽に走れるようになりますよ。本やネットではイマイチ分かりにくいですからね。

    ユーザーID:6263138486

  • 大丈夫

    今のペースを守っていけば(週に二、三回)大丈夫じゃないでしょうか。徐々に距離を延ばしていければ、もっといいですが。個人差はあるかも知れませんが、ペースを掴む事が出来れば走りこんでいく内に、段々楽になっていきます。
    意識的に自分のペースにあった呼吸法をするようにすると、大分楽になりますよ。無理はしないこと。苦しくなったら無理せず歩いていいと思います。自分の身体と向き合いながら、無理そうなら休み休みで。歩きながらでもゴールを果たした人には、観客は優しいです。諦めず頑張る姿が、人々の胸を打つからでしょうか。
    私も来月ハーフマラソンです。お互い頑張りましょうね。

    ユーザーID:6664835745

  • まずやることは、

    今回初めてなら1回は必ず21km走りましょう。ゆっくりでも歩いてでもいいのでやってみましょう。そうすると1時間−2時間など長時間走り慣れていない人は、どこで体の調子がおかしくなる、足が痛くなるなどの不調が見えます。そうなるとそれに対する対策ができます。

    それと、ウエストポーチかポケットに飴ないし、スポーツ用の即席飲むジェルなどを持って走ったほうが良いです。途中で疲れた、もう走れないと体や脳が感じた時に摂取すると、すぐにエネルギーと変わるので頭も体もシャキッとします(途中に体が倒れそうに疲れるのは、ある意味血糖値の問題がありますので、その際には糖の摂取が必要になります)。
    私も練習や大会で20キロ走る時は水と共にエナジージェル、飴などを持って走っています。体と脳がすぐに回復するので重宝しています。

    今すぐ一気に21キロとは言いませんが、LSDという距離に関係なく90分または2時間、ゆっくり(会話が可能なスピード)と走って、体を長時間走るということに慣れさせましょう。

    ユーザーID:0851643393

  • 参考になれば…

    まずは5kmか10kmのレースで…
    とアドバイスしようと思ったんですが、もうハーフにエントリーしちゃったんですか!?

    参考までに…
    (1)今年春ごろNHKで「3ヶ月でフルマラソン」という番組をやっており、トレーニング方法など参考になりました。もう再放送はないと思いますがテキストがまだ入手できるかもしれません。

    (2)「ハーフマラソン トレーニング」でネット検索してみてください。
    いろんなトレーニング方法があって、参考になります。

    (3)「マラソン1年生」というエッセイマンガがあります。作者の方も全く運動しない状態からマラソン参加された方。

    私個人の体験ですが、今年4月にランを始め、5km×週3日走って1ヶ月目に10kmの大会で完走。その後、その基礎トレに加えてLSD(お喋りできるくらいの軽いペースで長距離を走る)トレーニング(80〜90分)を月に1,2回。
    1度「合宿」と称して15kmのコースを2時間くらいかけて走るのを土日連続でやりました。
    先月ハーフマラソンと15kmの大会を完走。
    但し、私は40代なのですが、かなり強度のある運動を20代からずっと続けていて屈強な女です。

    ユーザーID:1662229128

  • 追加情報

    一緒に参加されるご友人も大会エントリーは初めてですか?
    もし余裕あれば(もっと距離が短くてもいいので)一度実際のレースを見てみることをオススメします。

    参加者がどんなウェアや靴で走っているのか?
    開始前にやっているアップ(準備運動)やストレッチ。
    スタートの様子、コース途中の様子。

    レースに直接は関係ないですが、私は最初に友人が走っている大会を応援に行って
    「大会本部で荷物を預かっているんだ」とか
    「ゼッケンのチップでタイムを計測している」とか
    「途中いくつかポイントがあって、規定時間までにそこを通過しなければ失格となり、リタイアバスで回収(?)される」とか初めて知ったことがたくさんありました。
    失格のことはもう調べてご存知かとは思いますが、2時間40分が規定といっても、例えば2時間経った時点でまだ12kmしか走れていない人があと40分で完走できるわけもないですよね?途中数箇所「○時○分までに通過できなければ失格」という地点があります(交通規制の必要ない大会だとないかも)。大会要項で確認してみて下さい。

    長々とすみません。
    無理ない範囲で頑張ってくださいね!

    ユーザーID:1662229128

  • 無理して故障しないでね。

     エントリーしちゃったなら、頑張るのみ。 エイエイオー!

    >>途中200mほど歩いたりしながら7kmほど走っています。
     ペースが速すぎるのだと思います。
     試しに、もっとペースを落として7kmを走り切ってみてください。
     後は、徐々に距離を伸ばして行けばOK。
     まだ、お若いので、1か月もしないうちに10km以上行けます。

    >>私は心肺機能が低いのかすぐに呼吸が苦しくなってしまうのです。
     心配機能が弱いだけじゃなく、身体が、長距離走用に変化している段階なのです。
     走るための筋肉が付けば付くほど楽になります。

    >>大会でも歩いてる人とかはいるのでしょうか?
     制限時間2時間40分のレースなら、います、います、たくさんいます(笑)

     初めてのレース。
     スタートで列の真ん中に入ってしまうと、周りの人達のペースに引きづられ、ついつい速くなってしまうものです。(キロ6分未満で走る人が大多数です。)

     後ろからスタートし、自分のペースを守るのも一つの手です。

     まだ3か月あります。 あせらず、まったり頑張りましょう!

    ユーザーID:0082067304

  • 大丈夫ですよ

    あまり心配せず、気楽にいきましょう〜
    たとえ、完走できなくたって、いいじゃないですか。

    私は、走暦4年のおばさん44歳で、学生時代は運動系の部活動無し。最初のレースは5km、次がハーフでした。この5kmは大会というよりも近所の集まりみたいなもので、実質ハーフがデビューレースです。定期的に走り始めて2ヶ月、結果、タイムは2時間45分。明らかに練習不足で17kmから先がキツかったです。

    それでも楽しかったですよ。あまりにも楽しかったので、これまで60回位レースに出ています。フルマラソンもトレイルランもやります。

    トピ主さんが週3回7kmの練習を3月まで継続できれば、あまり心配しなくてもいいと思います。確かに、いろいろやった方がいいことはあるけど、初レースを楽しみましょう。

    2点だけ。
    レースでは、無理せず、苦しくなったら、ペースを落とすとか、歩くとか、場合によってはリタイアする勇気も。登山と一緒で自己責任ですから、ね。大丈夫、制限時間内に走れなくても次のチャンスがあります。

    自己流よりも、ランニングクリニックや練習会に1回出て、フォームを教えてもらうと近道です。

    応援してます。

    ユーザーID:7920873793

  • へええ

    すばらしいです。尊敬します。いつか、マラソンに参加したいと思いながら 15年がたちました。ハ−フもいまだに経験がありません。最高はこの間の11kmマラソン。もっと 練習して近いうちにハ−フに出てみようかな。32歳 161cm 53kg 私と似ていますね がんばって

    ユーザーID:7460042133

  • もっとゆっくり、もっと長く

    ハーフマラソンチャレンジ、おめでとうございます!!

    大丈夫ですよ。
    運動経験も運動神経もない私も、
    長い間のランでフルマラソンを走れるようになりました。
    継続は、力です。

    7kmでも途中苦しくなって歩いてしまうとのことですが、
    たぶん今の貴方にとってはペースが速すぎるんです。
    もっとゆっくりでいいので、とりあえず7kmを走りきる練習を
    して下さい。速度よりその方が重要です。
    そして、週末には一度お友達とお話しをしながら
    ゆっくり10kmを走ってみて。

    最後に歩いてしまうよりも、ゆっくり ゆっくりでも20km走りきる
    方が、結局タイムは早くなるし
    満足感も違いますよ。

    あまり肩に力を入れず、呼吸が苦しくならない速度で
    ゆるゆる走ろうね。

    ユーザーID:3052862704

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