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ダイエットプランを作っていただけませんか。

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美容・ファッション・ダイエット

コイン

この10年くらいで15kg太ってしまいました。
現在169cmで70kgです。
そのせいで、膝や腰が痛く体が悲鳴をあげていますのでなんとかしたいと思い始めました。
しかし、ダイエットというものに取り組むのが初めてのため、どうしていいかわかりません。運動部に所属したこともありません。数年前に、朝ジョギングをしたことがあるのですが2か月週5くらいで、1時間7〜10kmくらい走っていたところ膝が立てないほど痛くなり、やめました(やめたところ2.3日で痛くなくなったのでジョギングが悪かったのだと思います)


・乳児を含め複数幼児がいるため、まとまって時間が取れるのは朝1時間くらいだと思います。
・よく「有酸素運動の前に筋力トレーニングを・・」と書いてあるのですが、「筋力トレーニング」がどんなものかわかりません。
・ウォーキングでは痩せることは難しいのではないかと思います。ジョギングにした時に膝が痛くならない方法はありますでしょうか
・食事はどんな感じにすべきでしょうか
・1年で10kgくらい減らせられたらと思いますが、無謀でしょうか?もしくは甘すぎますでしょうか?

思いつく「?」はこんな感じなのですが。
とりあえず明日からウォーキングは始めようと思います。みなさんのご意見をうかがって取り入れて、内容も膨らませていければと思っています。

色々教えていただけると嬉しいです。

ユーザーID:8524701209

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  • 踏み台昇降

    天候に左右されず、階段、玄関の段差、風呂場お上り口の段差などを利用して出来ます。
    心拍数を上げて、そのまま15分以上続ければ立派な有酸素運動です。
    頑張って下さいね!

    ユーザーID:0473700801

  • 食べ物・飲み物をすべて書いてみてください

    毎日同じ時間に規則正しく三食食べ、夜9時以降は食べない生活をしていますか?
    運動不足ももちろんですが、太っている方の多くはカロリーオーバーです。
    一日中食べていたり、一食の量が多かったり、おやつがハンパなかったり、本人の自覚はなくても、ドリンクでお砂糖を毎日50g以上摂取していたり。

    毎日のお食事・おやつ・ドリンクを時間も合わせてすべてここに書き出してみてください。

    運動は、ストレッチや呼吸(腹筋がふるえるほど、お腹ぺったんこになるまで息をゆっくり吐ききる=ロングブレスダイエット・ヨガに通じています。)からはじめてみましょう。

    ゆっくり長く続けてくださいね。

    ユーザーID:8025926733

  • 作ってみました

    <食事>
    だいたいこんな感じで毎日1500kcalにします。
    朝ごはんを必ずとって、昼ごはんをしっかり食べれば
    おやつなくてもそんなにおなかすきません。
    朝:みかん、6枚切りチーズトースト1枚、カフェオレ
    昼:納豆、ごはん200g、味噌汁、サラダか煮物
    夜:さけの西京焼、味噌汁、ごはん120g、グリーンサラダ、かぼちゃの煮つけ

    <運動>
    ウォーキング・エアロバイク・ステッパー・踏み台昇降の中から
    好きなものを組み合わせて毎日2時間、週5日行います。
    これで600kcalくらい消費します。
    時間は早朝4時〜8時頃の朝ごはん食べる前が最適です。
    飽きないようにTVを見ながらとか、ipodで音楽聞きながらをおすすめします。
    運動後はシャワーだけにして入浴しないでください。

    これを実行すれば必ず痩せます。
    停滞期があっても必ず1ヶ月くらいで終わります。
    だからその間もあきらめずに続けて下さい。
    GOODLUCK!

    ユーザーID:3975366765

  • 普段の食生活を教えてください。

    毎日の3食のだいたいのメニューやアルコール摂取の有無も含めてですよ。

    お子さんがいたりすると、食べ残しをもったいないと食べちゃったりすると太る原因になります。

    また、ジョギングの書き込みをなさってますが、そりゃ膝に負担がかかります。
    ウォーキングから徐々に上げて行かないと本当に立てなくなりますよ。

    まずは、一食の食事量を減らす事です。
    あと、ストレッチも有効です。

    食事に関しては無理して、ごはん無し、お肉無しでは意味が有りません。
    全体的にバランスよく減らしましょう。

    また、食事の間にどうしても空腹で我慢できないのなら、糖分を補給しましょう。
    チョコレートひとかけ程度ですよ。
    理想はノンカロリーのガムですけど(苦笑

    年齢が書かれていませんが、基礎代謝が落ちてくる年齢かと思います。
    運動に関してはできる範囲にしないと、別の意味で体を壊しますよ。

    可能ならフィットネスクラブなんですが、無理だったら自転車も有りですよ。

    ユーザーID:1629717614

  • 8ヶ月で16Kg痩せました。

    後1キロ痩せようとまだ続行中です。頑張りましょう。

    私が実行したのは
    1.一日トータル1450Kcal以下のカロリー制限。
     ⇒スマートホンアプリで記録。メニューを入れればカロリー計算するので簡単。

    2.食事内容を野菜中心、炭水化物と油脂低めに。
     ⇒全く摂らないわけではありません。
      お昼にどんぶりだったら、夕ご飯はご飯はお茶碗半分に減らして、
      おかずは満足感があるように野菜たっぷりの鍋にするなど。

    3.15分づつの有酸素運動。
     ⇒ウェーキングです。仕事が忙しいのですが、
      朝が少々遅めのため出社時に20分早起きして2駅前で降りて歩きました。
      夜もできる限り2駅歩いたけど夜はさぼりがちだったですね。

    4.ダイエットを休む。
     ⇒結構これ、重要です。
      仕事柄接待などが入ると週に一度は大きなカロリーオーバーあり。
      でも、実は低いカロリーに身体が慣れてしまうと代謝が下がって
      リバウンドしやすい身体になる傾向あり。停滞期も来やすい。
      週に一度は食べちゃう日を作って、
      「食べる日もあるから脂肪をため込まないで」
      と、身体に教えることも必要なんです。

    ユーザーID:4550235578

  • 美容・ファッション・ダイエットランキング

    一覧
  • じゃあ

    ・乳幼児がいる時間は朝1時間。
    有酸素運動をそこに当てましょう。

    ・筋トレわかりません。
    幼児を抱っこして高い高い、腕がプルプルしたらそれが筋トレです。
    具材の入った鍋やフライパンを腕を前に出して持つ。辛かったらそれが筋トレです。
    腹筋する時に幼児を抱えながら。それが筋トレです。

    ・膝が痛くならない
    幼児を乗せて自転車で買い物。
    TVで幼児と一緒にレッツダンス。

    ・食事は
    逆三角形の食事バランスの指針が病院とかにあると思うのですが、バランスの良い食事を適量ってのがベストであるのは間違いありません。
    器の数が少なく済むのはバランス取れてないひとつの指針になります。
    どんぶりで肉と炭水化物で終わりとか、危険です。

    ・1年で10kg
    無謀ではないがペースと手法を誤ると一瞬嬉しくてもリバウンドしたり、他の鬱やホルモンバランス異常等の弊害を引き起こします

    月に体重の5%未満をひとつの目安で行きましょう。
    貴女の場合は月3.5kg以上はハイペース

    但し最初はドカンと落ちますが絶対に停滞期が来るので、月に2kgで半年後の経過を見てみましょうか

    ユーザーID:7671743917

  • 運動は体重を落としてから(1)

    食事管理+運動で10数キロやせました。

    体重が重い状態で運動を始めるとご存知のとおり膝をすぐに痛めますので、食事である程度体重を落としてから運動は始められるのが良いでしょう。

    私が食事で気をつけたことは、
    ・タンパク質を減らさない
    ・糖質(ご飯・パン類)は減らすが、全く食べないのは逆効果
    ・油を少し使う
    ・野菜などの食物繊維から食べ始める
    ・昼ご飯をしっかり食べる
    です。
    タンパク質は身体を作る元になりますので、適量をしっかり摂取する必要があります。
    余分な糖質は脂肪に変化しますのである程度制限する必要がありますが、極端に減らすと身体がむしろ太りやすくなります。
    油は脂溶性のビタミンの吸収を助けますので、適量摂取する必要があります。
    食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用がありますので、先に食べるのが望ましいです。
    生活リズムにもよりますが、通常人間の代謝は時間帯によって効率が違い、午後2時頃がもっとも代謝が活発だといわれています。
    ですので、昼ご飯はしっかり満足する量を食べてもOKです。
    続きます。

    ユーザーID:2903318475

  • 運動は体重を落としてから(2)

    続きです。
    ある程度体重が落ちたら運動開始です。
    一番大切なことは、どんな運動をするにしても楽しくできるものを選ぶことです。
    楽しくないと絶対に続きませんので。
    もし時間と予算に余裕があれば、最初はスポーツジムのトレーナーについてもらい、正しい運動法を習うのが望ましいです。
    素人がむやみに運動すると身体を壊します。
    運動前後のストレッチは運動を同じくらい十分な時間をとって行います。
    運動は個人でやるのであればスクワットから始めてみてください。
    膝自体に筋肉はないので、上下の筋肉で膝を守っているのですが、その筋肉を鍛えられるのがスクワット運動だからです。
    その筋肉が鍛えられてないのに最初から無理な運動をするから膝を痛めるのです。
    通常のスクワットが厳しければ、部屋の角に背をくっつけて足を90度にして浅くやってみましょう。最初は数回しかできなくても、続ければ必ず筋肉がついて続けられるようになります。

    ユーザーID:2903318475

  • 最後です

    次に有酸素運動ですが、痩せるためだけでしたら無理に走る必要はありません。早歩き程度の運動が膝にもやさしく十分効果があります。
    ただ、運動を始めると自分の身体が変わっていくのを感じて嬉しくてどんどんのめり込む人も多いですが、それで自分の身体をどんどん追い込んで結局膝など身体を壊してしまった人を複数知っていますので、目的がダイエットなのであれば運動はやりすぎないようにしましょう。
    長くなりましたが、トピ主さんのダイエットが成功するように応援してますね。

    ユーザーID:2903318475

  • 頑張って

    3か月くらいで 13キロ 痩せたものです。

    走りすぎだよー。 週3回くらい 1時間くらいまでにしないと。
    筋肉痛にならないくらいに止めておくのですよ。

    食事は 低インシュリンしました。
    野菜 きのこ 豆腐 豆 肉は食べますが 炭水化物など控えめに。
    特に ジャガイモ にんじん トウモロコシ ごはんは 控えました。
    パンでも 穀物入りのパン。食べる順番は 野菜から 揚げ物系は 最後に。

    ジョギングは かなりやせますよ。程々にされてみては どうでしょうか?
    毎日走るなら 1日 多くても5キロくらいまで。
    ウオーキングの1.6倍の カロリー消費します。
    10キロ走って 600kgカロリーくらいの消費です。

    頑張ってください。

    ユーザーID:1100183881

  • ラジオ体操

    食後のラジオ体操第一をお勧めします。
    連続2回を1日に3セット、または、夕食後に5回連続行うなど、自分でメニューを決めるのです。

    天気も気温も関係ないし、着替えなくてもできるでしょ?

    食事制限やそのほかは、これが習慣化してからやればいいのです。
    あれもこれもは続きません。

    私はこれで体が引き締まりましたよ。

    ユーザーID:1175176712

  • 私が成功したダイエット法

    ひざが痛いのならまずは食事コントロールとプールウォーキングです。
    朝しか時間がないなら膝を大切にしつつゆっくりウォーキングですね。

    朝食をしっかり食べる。
    筋トレ後に有酸素運動。
    3時以降は甘いものはとらない。

    ダイエットというものに取り組むのが初めてということなのでどんなダイエット法でも面白いほど痩せるでしょうね。

    だんだんひざの痛みはとれていくのであわせてジョギングを取り入れたり筋トレの負荷を増やしましょう。

    一ヶ月くらいで停滞期が必ずきますが減量がとまるのも理想体重に向かうダイエットの過程なので焦らず続けてください。

    一ヶ月以内にまた減っていきます。頑張ってください。

    ユーザーID:4666788624

  • ダイエットは理論

    筋トレは、然るべき場所できちんと指導を受けた方がいいのですが、それが難しいなら本を購入しましょう。
    筋トレって誤解だらけで正しい情報が伝わってません。

    とりあえず、実用として「スロトレ」、理論として「やってはいけない筋トレ」あたりがおすすめですが、この辺はケチらず投資してください。
    ダイエットは一貫した理論が大切。素人意見を寄せ集めた自己流はやめた方がいいです。

    これは自分の経験からですが、筋トレとジョギングは、できれば日を別けて行ってください。
    一緒にやろうとすると手抜きになりますし、最近では筋トレ後の有酸素運動による効果も一部では疑問視した報告もあるようです。

    >・1年で10kgくらい減らせられたらと思いますが

    可能な範囲ではありますが、本当は増量期を交えながらしっかり筋肉をつけて体質を変えた方がいいです。
    太った原因が体質にある限り、10kgやせても元に戻りますから。

    食事は絶えずカロリー計算するクセを。
    月-1kg目標なら-7000kcal÷30ですが、体重減ると基礎代謝も減るので注意。
    栄養についてはバランスさえとれていれば、さほど神経質になる必要はないです。

    ユーザーID:0441585446

  • ありがとうございます。

    たくさん、ご意見をいただけて本当にうれしく思っています。

    今日は朝ウォーキング35分しました(途中で雨が降ってきたため帰ってきました)。ウォーキングの前にラジオ体操第一を行ってから始めたのですが、これは「準備運動」というものをラジオ体操しか知らないからで、他に何かあるのか、どのくらい準備運動したらいいのかもわからず・・。

    今日食べたものですが、
    朝・・・6枚切りのを半枚、チーズトーストにして。あとツナサラダ。
    昼・・・回転寿司。6皿
    夜・・・お好み焼き1枚。
    間食・・・缶酎ハイ半分、チョコレート3つ、飴2つ、
    です。

    今日の食べたものの内容がどうかはひとまず置いておいて、(恥ずかしながら)これは少ない方です。太った原因はご指摘の通り間違いなく「食べ過ぎ」でして・・。おそらく食べる量をかなり減らさないといけないのだろうなと、みなさんのレスを読んで感じています。

    あと、私はものすごく「辛いもの好き」なのですが、それはダイエットに影響ありますでしょうか。主にキムチや明太子などです。毎食、何か食べている(今日は偶然無い)感じです。

    ユーザーID:8524701209

  • 柔軟体操から

    20分ぐらいNHKのテレビ体操やラジオ体操で柔軟体操をします。

    その後に、体幹の筋肉をきえます。
    簡単なモノで「ロングブレスダイエット」3秒吸って、ぶはーーーーーって7秒間吐く。
    朝、昼、晩、1分間する。
    さらに、体をV字にする。頭を60度ぐらい上げて、閉じた両足を60度に上げて静止する。その時、手は腹筋するみたいに頭に置いて下さい。
    腹筋、スクワット30回ぐらい。できないなら最初は10回でいいです。

    有酸素運動は、走れっていっても無理なので、ビニール袋に空気を入れて縛り、サッカーではありませんが、太ももをあげる運動をお子さんと一緒にしましょう。
    長時間ですよ。
    晴れた日はお子さんをのせたベビーカーで1時間散歩です。

    食べ物は、当然、消費カロリーより、食べたカロリーを少な目に
    決して、食べるなとは言ってません。でも・・・
    お子さんの残した物は口に入れない(ここが一番重要)

    時々、寝る前にリンパマッサージをするといいと思います。
    1か月1キロ落とすぐらいで頑張りましょう。

    ユーザーID:9118909390

  • 確かに少ない

    何もかも少ない。たぶん普段は食べ過ぎというのはもっと料理の種類を食べるのではなく量を食べるのではないですか?
    とにかくバランスが悪く食品の種類が少なすぎます。
    高校の家庭科の教科書まだ持ってますか?なければ親戚か近所の高校生かにコピーさせてもらってでも食生活のページをよく読むことからはじめましょう。教科書通りの種類と量を守れば必ず痩せます。

    ユーザーID:6056310603

  • 野菜が

    野菜が少なすぎる。

    後、お味噌汁とか飲みましょうね。
    大豆製品無さ過ぎ。

    大まかに脂質、糖質、脂肪、動物性たんぱく質だけですね。
    ツナサラダはどの位?コンビニカップくらいですか?

    後、準備体操はラジオ体操でも良いです。
    但し真面目にやってくださいね。
    しっかり集中して指先足先まで気を配ってやら無いと意味無いので。
    ダラダラやっても準備体操にはなりません。

    後、ウォーキングは自分なりにフォームを意識してやってください。
    ちょっとココからあそこまで早歩きとか、今日は何分で帰ってこれたとか、日記を付けて下さい。

    ユーザーID:7671743917

  • 野菜はお腹いっぱい食べても太らない

    野菜3:たんぱく質2:炭水化物(糖質)1で食べてみて
    食後4時間は空けてみて

    運動無理にしなくても痩せます
    運動は痩せるためではなく、筋肉で効率よく燃焼させるための運動です

    野菜を先に食べてからご飯食べましょう
    食事を少なくすれば痩せることは痩せますが、必ずリバウンドします
    なのでしっかり食べて痩せましょう

    ユーザーID:6390178081

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