10年ぶりのフルマラソン復帰

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心や体の悩み

さんぽ

30代後半、既婚、育休中。163cm、体重51.6kg(あと1kg減量予定)、体脂肪率22.5%
産後1年半。10年ぶりにフルマラソンに復帰したいと考えていますが、目標タイムを悩んでいます。

今年4月からスポーツジムに週2回通い、5ヶ月間、
ランニングマシン10分(歩く5分、走る5分)→筋トレマシン→水泳1キロ&水中ウォーキング20分を続けてきました。

フルマラソンに復帰しようと決意した9月からは、週2回ジムで
ランニングマシンのところを3〜4km(1キロ6分)に変えました。月に2〜3回LSDを7〜8km(1キロ7分15秒〜7分45秒)です。

ところが、左膝の外側は7kmくらいで痛くなります。いつもは痛くなった時点で、すぐに練習をやめていましたが、先日違和感を覚えながら8キロ走ったら痛みが翌日まで残りました。(アイシングやストレッチはしっかりやっています。)なお、左足は外反母趾があります。足の筋肉を強化するためスクワットをしたり、体幹を鍛えフォーム改善にも努めていますが、効果はあまり出ていません。

10キロの大会は3日後と12月初め、ハーフは12月半ばと2月初め、フルマラソンは2月末でエントリーしています。
中学は陸上部で800メートルの選手、校内マラソン大会(3キロ)では女子200人中3位でした。リレーの選手は小学校1年〜高校生まで出ました。過去の栄光は切り離さなければと思いながら、走るなら4時間15分くらいを目指したいです。
走りきれるのかという不安もありながら、目標タイムの設定に悩んでいます。アドバイスよろしくお願いします。

ユーザーID:7981505515

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  • トピ主です。追記です。

    フルタイムマラソン目標の4時間15分の基準は、10年前のホノルルマラソンの4時間25分です。
    お恥ずかしい話ですが、10年前は走る練習はほぼせずに挑みました。5日前にホノルル入りし、4日間、朝5kmと夕方5kmの合計10kmをツアー仲間と走り、完走できました。ただ、このときも2〜3年間はジムで水泳(週2回1時間)はやっていました。走りきれたものの、マラソン後3日間は足を引きずっていました。この時は1km6分ペースでしたが、同じペースで大きく崩れることなく完走しました。

    10年経っていますが、前回は練習を全くしなかったのに走れてしまったため、今回はそれなりにトレーニングを積んでいますので欲が出てしまいます。現在のトレーニングは、フルマラソンが趣味の兄夫婦やジムのトレーナーに相談しています。数年後に3人でフルマラソンの大きな大会に出るのが夢です。

    膝の痛みですが、すぐに痛みは引きますので歩いたり走ったりするのに不自由はありません。
    体重は10年前より4kg増。最近1kg減らし、残り1kg減に取り組んでいます。現在、1km6分ペースで心拍は147。練習のアドバイスもお願いします。

    ユーザーID:7981505515

  • まずは走ってから‥



    まずは10キロを走って自分のタイムを測らないと始まらないのではないでしょうか?

    たとえば、10キロやハーフのタイムに持久係数というのを掛けるのがあるそうです。

    (月刊ランナーズの2012年9月号に詳しく載っているらしいです)

    私がやってみたらけっこう実感のある数字が出ましたよ〜


    市民ランナー向けのランニング雑誌が各種出ているので、
    読んでみたらいかがでしょうか?

    それから、ドレッドミルだけでなく、外を走ったほうがいいです。

    走るための筋肉は走ることでつくので…。

    足に違和感があるなら、まずは整形外科で診てもらうと安心ですね。

    ユーザーID:2551990077

  • LSDをもっと長く走っては?

    こんにちは。40代後半の主婦です。
    160センチ、体重47キロ、体脂肪18% 
    昨年、フルマラソンに初挑戦して、3時間38分でした。
    学生時代は帰宅部だったので練習方法は本を熟読しました。

    (当時の練習内容)
    ・週5回は10キロ 5分15秒ペース→最後の2キロは4分半ペース
    ・週1回は20〜30キロ 6分半ペース

    これを3か月みっちり行いました。
    LSDは、ゆっくりなが〜く走ることが大事です。
    私は、大会前に挑戦した10キロレースが45分だったので、
    フルマラソン予想タイムというページを参考に、
    フルは1キロを5分10秒と決めて走りました。

    左足の外反母趾は、私にもあります。痛いですよね。 
    でも、当日は走るのに夢中ですっかり忘れていました。
    膝については、安静か我慢か。体重の1キロ減が重要かもですね。

    私も週2回はジムに通っていますが、ランニングは外でしています。
    坂道と向かい風は、戸外でしか体験できないので。

    元陸上部だなんてとても羨ましいです。
    まだお若いし、きっと速くなりますよ〜 頑張って下さいね!

    ユーザーID:3152014236

  • 過去の私と同じです。。

    こんにちは。

    過去の私とまったく同じです。(年齢は近いが私は男ですが。。)
    2011年2月の東京マラソンに当選し、2010年10月からトレッドミルで練習を始めました。しかし、ちょっと走ると膝の外側が痛くなる。
    ネットで調べてみると、腸脛靭帯炎という症状が当てはまっていました。

    当面は
    ・ストレッチ
    ・アイシング
    ・サポーター
    の対策をし、痛くならない範囲(数キロ程度のRun)でトレーニングをすることにしたのですが、結局、2月の東京マラソンでは20km地点で猛烈に左膝外側が痛くなり残り20kmは歩いてゴールという悲しい思い出がよみがえります。

    症状が腸脛靭帯炎だった場合、原因特定が難しいのが難点です。
    また、改善するまでに半年以上の時間がかかると思います(私の場合)。

    ところで以下の症状はありますか?
    1ランニング開始
    2大臀筋と大腿筋膜張筋が疲労により硬くなる
    3大臀筋と大腿筋膜張筋につながる腸脛靱帯が張られる(硬くなる)
    4太ももの外側に違和感を覚える(筋肉が張った感じを受ける)
    5膝の腸脛靱帯と大腿骨外顆がこすれる
    6膝の外側が痛くなる。

    ユーザーID:0714314715

  • トピ主です。3

    レモン主婦さん、レスありがとうございます!

    ランナーズ、10、11月号は読みましたが、9月号はまだなので読んでみます。持久係数ですね。
    まずは明日、1キロ6分くらいで走ってみます。このペースでは心拍147ですが、5kmを過ぎる頃には慣れて131まで落ちます(通常心拍59)。もう少し速く走れそうですが、明日は我慢して1キロ6分、膝の状態によって応じてペースを調整し、まずは10キロ完走を目指します。

    本当はロードを走りたいのですが、早朝走ると子供が私を探して泣き喚いていたので、泣く泣くジムでのランニングマシーンで練習です(託児室に預けています)。週末のLSDのみ、子供を夫に見てもらいロードで練習しています。

    膝痛は、体重増加によるものなのか、走りすぎ、ペースを一気に速めすぎなのか、走るための足ができていないのか、外反母趾からなのか原因がわかりません。今日、外反母趾用に青竹踏みや室内わらじ、膝保護のためザムストの膝サポーターを購入しました。明日は、クッション性の高いシューズに変えて出たいと考えています。
    それでも、改善が見られない場合は、整形にかかってみます。

    ユーザーID:7981505515

  • トピ主です4

    レスありがとうございます。

    最近少しさぼり気味さん>
    初挑戦にして3時間38分なんてうらやましいです。
    練習内容、レベルが高すぎて、今の私には到底真似できそうもありません。膝さえよくなれば近づきたいですが。元陸上部と言っても、弱小チームでしたし、とくに大きな大会にも出場経験はないんですよ。
    LSDは、ゆっくり長く走ることが大事だと思っているのですが、7kmの壁が越えられません・・・。
    10キロレースが45分だと、兄と同じくらいですね。

    外で練習できるといいんですが、赤ちゃんを見てくれる人がいません。一度だけ子供が昼寝した瞬間30分走りに行ったことはありますが。
    体重1キロ減で、走る距離を現状維持でがんばります。

    ユーザーID:7981505515

  • トピ主です5

    ライトランナーサン>
    東京マラソン、途中から歩くことになり、残念でしたね。今は、完治されているのでしょうか?完治されてなければどういう練習をされているのでしょうか?
    私も腸脛靭帯炎かもしれません。
    症状3腸脛靱帯が張られる(硬くなる)があります。
    まずいですね・・・。

    ストレッチとアイシングは引き続き行い、サポーターは購入済みで明日届く予定です。(大会にはしていけませんが)
    とりあえず、練習もクッション性が高いシューズに変え、徒歩2,3分のところにあるグラウンド(野球の練習などが行われる)で、使ってない時間を見て練習してみます。砂利と土でできているグラウンドで1周300〜400mくらいの広さです。アスファルトを走るのは減らします。

    ユーザーID:6601036212

  • レースはどうでしたか?

    日曜日は天気が良かったですね。私も10kmレースに参加してきました。
    さんぽさんの結果はどうでしたか?膝は大丈夫でしたか?

    腸脛靭帯炎は、痛みが出ているときに無理して走ると余計悪化します。
    悪化すると、走り始めてから発症するまでの時間が短くなっていきます。
    サポーター(RK-1でしょうか?)をすると発症するまでの時間を長くする
    ことが出来ますが根本原因は解消できません。あくまでもサポートです。

    もし先日の10kmレースでひざが痛くなっているのなら
    整形外科にかかることをお勧めします。
    腸脛靭帯炎かどうかも分からないので一度診断されてはいかがでしょうか?

    私ですが、腸脛靭帯炎は完治しています。
    今は年に数回フルマラソンを含めレースに参加していますが
    ひざが痛くなることはありません。


    文字制限があまっているのでもう少し。

    腸脛靭帯炎の原因として
    ・オーバーワーク(急にトレーニング負荷を高めたなど)
    ・筋力不足
    ・骨格や筋肉の個人的なバランスによるもの(O脚など)
    ・シューズの種類やサイズ、履き方が不適切。
    ・ランニングフォーム
    など色々が原因があります。

    ユーザーID:0714314715

  • トピ主です5

    ライトランナーさん>
    月曜日から気管支炎になり、少し体調が戻ってきたところです。
    日曜日は10km59分で完走しました。膝は3kmから痛くなり始め、7,8kmに痛みのピークが来て、9kmで痛みに慣れペースアップしましたが、すぐにまた痛くなり最後の30mだけダッシュしました。
    帰りは、足を引きずって地下鉄で帰りました。特に階段の昇り降り、膝の曲げ伸ばしが痛かったです。
    あまりの痛みに不安に感じ、月曜日に有名なスポーツ整形外科に行きました。

    腸脛靭帯炎と膝蓋腱炎でした。原因は9月に35km、10月に60kmを走ったことによるオーバーワークと、太腿の筋力不足とのこと。ただ、運動をやめなくてもいいそうで、一旦練習量を減らし膝に負担のかからない水泳やエアロバイク、2kmランニングから始めて、いけそうなら3km〜と増やしていってくださいと。ストレッチの冊子をもらい家で試してみましたが、太腿近辺のストレッチが足りないと感じました。サポーターはのRK-1と先生に伝えたら、それでいいですよと。

    ライトランナーさんは完治されたのですね。ちょっと希望がもてました。

    ユーザーID:7981505515

  • トピ主です7

    みなさん、レスありがとうございました。
    膝の故障で、なんだかタイムの相談どころではなくなってしまいました。

    今は、休養中で痛みがなくなってから、練習開始といきたいですが、練習開始が早すぎると繰り返し痛めることで慢性化する恐れもありますので、慎重にいきたいと考えています。

    12月大会のハーフは、順調に仕上がったならば、出場します。この場合も、無理しない程度のペース設定で、完走目的となるでしょう。とりあえず、10キロを痛みなく完走できなければ、ハーフ完走は難しいと思います。
    本命は2月最初のハーフと、2月末のフルマラソンです。
    このときには、完治していることを願っています。

    もし、順調な仕上がりで12月の大会(ハーフ)に出場できる場合には、またここで報告、改めて相談にのっていただければありがたいです。
    それまで、このトピが存在すれば・・・ですが。
    では、ありがとうございました!

    ユーザーID:7981505515

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