短い距離を速く走りたい

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38才、マラソン大会に出るのが好きな主婦です。
今月始めにフルマラソンを走りフルマラソンのリレーを昨日家族で走りましたが悩みと言うか練習内容について詳しい方がいたら教えて欲しいです。

フルは3時間40分、ペースが落ちる事もなく息が上がらずに走れます。だいたいキロ5分10秒〜5分20秒で走っていると思います。でも短い距離(3キロくらい?)を走る時にはキロ5分で走ると息が上がって走り終ると気管がヒューヒューゼーゼー言うほど辛く苦しいです。
出来れば3キロを12分くらいで走る走力をつけたいのですがどの様な練習をすればいいのでしょうか?

普段は8キロ〜10キロを5分40秒/キロで走っているだけで他には何もしていません。去年までは7月〜11月までしか練習はしない主義でしたが今年は冬も練習しようかと思っています。

ユーザーID:8902748236

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  • ストライドでは

     フルマラソンは私の全盛期と同じですね。

     キロ5分10秒をキロ4分で走るとなると、息が上がるのは致し方がないのでは。

     私は現在でも5キロならキロ4分で走れますが、息は上がりますよ。

     私の考えでは、これ以上ピッチを上げるのは息が上がりますので、ストライドを伸ばしてこれで距離を稼ぐしかないのでは。とすると、筋力も鍛えなければいけませんね。

    ユーザーID:3741496888

  • インターバルトレーニング

    というのが良いんではないかと。確か全力近くで30秒とか1分とか走って、その後ゆっくりジョグで息が少し回復するのを待ってまた全力で走る…というのを繰り返すトレーニングだったように思いますが。検索して見てください。
    ハムストリングを鍛える筋トレ(レンジとか)も有効だと思います。

    ユーザーID:1325218883

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