老人ランナーの練習頻度

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心や体の悩み

初心者

現在60歳の初心者ランナーです。約2年前に走り始めまたしたが、一度軽く例えば5km走っても、足の疲労が抜け切るまで4日以上必要です。ランニングを開始一ヵ月後に5Kmの大会で27分、その一年後に10kmの大会では52分59秒でした。私はもともと15歳の時に自転車レースを始め、20歳から35歳までの中断を経て再度復帰してアマチュア時代を経てシニアクラスで毎年約20以上のレースに出る生活をしていました。なお、学生時代にやっていた水泳を2年前に再開し、現在は水泳とラニンニングトレーニングを交互に行っています。またランニング以外は普段は歩くことは少なく、仕事は自宅事務所のデスクワークがほとんどです。

ここで本題に入りますが、私と同年代の方々はトレーニングの頻度は週どのくらいでしょうか。私は走る際に可能な限り楽に走ろうと心がけ、心拍は130〜138を越えないように努力し、平均は134程度です。参考までに自転車のベーシックトレーニングでは2時間走っても平均心拍は130以下です。またランニングのテンポは約6分30秒/Kmです。他の皆さんの練習の話を読んでいると、練習頻度は週に数回、という例がほとんどですが、私の場合はせいぜい1〜2回です。これ以上走ると足の筋肉疲労が溜まり逆効果になるので、足の疲労がある場合は水泳のトレーニングに行きます。

過去に2回ほど練習で20Kmを走ったことがありますが、ゆっくり走ったにもかかわらず太もも筋肉のこれ以上の苦しみはありませんでした。自転車の200Kmの方がはるかに楽です。来る6月末にハーフマラソンの出場申し込みしていますが、おそらく完走はできても地獄の苦しみを味わうのではないかと思っています。結果的には私の才能あるか如何、と解釈していますが、同年代の皆さんはどういう練習をされていますか?

ユーザーID:1413976036

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  • 私の場合(貴殿のタイトルは老人でなくシニアに変更希望)

    小生は70歳の男性です。
    フルマラソン12回完走、最高タイムは3時間19分43秒(36歳の頃)
    現在は一週間に10キロx5日=50キロ 約60分
    2日間は18ホールゴルフを早歩きプレー=7.5キロx2日=15キロ
    先週10キロレースで70歳台で2番 57分
    6月のレースでは54分以下が目的(1番の人のタイム、悔しかった)
    ゴルフはボギーペースの45+45=90が目的
    夜9時に寝て朝5時起床 6時から7時まトレーニング
    主に炭水化物と野菜の食事、甘いもの大好物
    以上、ご参考まで。

    ユーザーID:7277940008

  • 59才女です。

    トピ主さん、こんにちは。
    同年代ということで、嬉しくなって出てきました〜。

    私は、数年前から健康のためにぼちぼち走り始めた万年初心者ランナーです。(ちなみに主さんと違い、運動オンチで、運動歴はゼロ。)

    練習回数ですが、私も週に三回くらい(が限度)ですよ〜。
    よく言う「3日続けて走るな!3日続けて休むな!」は言えてるな〜と思います。
    休みは必要だし、間を空けるとスタミナも筋肉も戻ってしまいます。

    主さんの疲労が抜けないとしたら、今のペースが速すぎなのかもしれませんね。

    私の練習場所(皇居の周り)は若いランナーががんがん走っていますが、別世界の人間だと思うようにして(笑)、
    マイペース(←負けず嫌いなので、けっこう大変(汗))を守るのを第一にしています。

    筋肉痛対策は、走った後の十分なストレッチと、アイシング! 氷を入れたビニール袋を感覚がなくなるまでしっかり冷やしてみてください。筋肉痛は消滅しますよ〜。

    こんなゆるゆるランナーの私でも、フルマラソン完走できるようになりました。

    トピ主さんも、今よりもっと楽しく走れるようになるといいですね♪

    応援しています!

    ユーザーID:0705533111

  • 59才女です。追伸

    筋肉疲労には、ランニング用タイツが効果的ですよ〜 ワコールのCW-X とか。 すでに使用されていたら、ごめんなさい。

    ユーザーID:0705533111

  • いちおう、ベテランといわれていますが

     走歴25年、50歳の者です。
    正直60歳の方の疲労回復のスピードは分からないので、参考にはならないかもしれませんが。
     ただ、5日に一度5キロ走ると、月間走行距離は30キロ。この練習量でハーフを走るのは非常に厳しいものがあります。
    たまにハーフを走っている60代の方に話を伺うと、月間100キロ前後は走っているようです。
    まぁ、そういう方は走歴が長く、すでに足が出来上がっている方ばかりですが。

    私も経験上、ハーフを走るなら3日に一度は10キロ、月間100キロぐらいの練習量は必要と考えています。

    また、私を含め多くのランナーは、完全に疲労を回復してから走るということはせず、多少の(時にはかなりの)疲労を
    抱えながら走っているというのが現状かと思います。逆に言うと、疲労に対する抵抗力を上げいくのも、練習かと思われます。

    この点、当然若い時はかなり無理がきき、加齢とともに無理が利かなくなって、疲労とケアの接点を見極めるのが難しくなってきますが。

    ユーザーID:3728118227

  • 足ができていないのでは

    アドバイスするのはおこがましい程のレベルなので
    話半分に聞いてください。

    ハーフを楽しんでます。
    現在は週20km少し超える程
    一日は12kmほどゆっくり走るLSDで
    後は起伏のある道をキロ6分30秒で
    起伏路は足を鍛えます。

    自転車をしていらっしゃるとのこと
    心肺機能については全く問題ないが
    使う筋肉が違うので走る為の筋肉がついていないのではないかと思います。
    筋肉の能力以上のスピードが出てしまっているのでしょう。
    筋力強化で一番簡単なのは必ず階段を使うこと。

    一度キロ8分くらいで15km走ってみませんか。
    心拍はほとんど上がらずに普通に会話できるスピードです。
    市街地なら二時間半ほどかけて休みながら15kmです。
    快を感じると身体が自然と順応します。
    ランニングの楽しさのみの練習です。
    足を作るには一番だと思います。

    最初のハーフで辛い思いをしてしまうと
    走り続けたくなくなりませんか。
    最初は楽しく走ることを主として
    次回からタイムを目指していけばどうでしょう。
    18kmまではほとんどLSDのスピードで行き
    残り3kmを思い切り行くと幸せな感覚でレースが終われます。

    ユーザーID:0798155369

  • トピ主です

    皆様、ご意見ありがとうございます。やはり私の想像通り練習頻度は高いですね。以前自転車の時代は大學のスポーツ医学部で半日掛ける診断を毎年受けて、回復力は「上」でしたが、主観的には「劣」でした。そのため、練習時の負荷を押さ的確に持ち越す疲労度は下がりましたが、今度は今回のご意見にもありますように、運動の刺激量が減り、結果としてレースの結果も伸びず、でした。そのため疲労は常にある程度持ち越しの練習でした。しかし現役アマチュア時代は疲労の持ち越しは稀でした。ケイ様の場合は凡人の私の場合と違い世界が違うようです。ポトス様の仰るように、ペースをもっと落とすのがいいと思いますが、これ以上落とすと散歩です。現に調子の悪いときは早く歩いている人と大して代わりありません。私は国外居住者で昨日出張で東京へ参り、宿が九段下ですので、今朝は早速皇居を一周してきました。あの登りの部分も含め無理せずをモットーに楽に走ってます。今週は疲労持ち越で何回か皇居一周します。かじか様、毎回5kmで月に30KMということもないかと思いますが、様々な事情で平均的にはそのレベル、という感じです。しかし100Km/月はありえません。

    ユーザーID:1413976036

  • トピ主です

    更年期ランナー様、ご意見ありがとうございます。皆様から様々なご意見をいただき、練習頻度の件で2013年の記録を調べてみました。トレーニング日185日でその内ジョギングは64日。総距離431Kmでした。ということは週に1.23回の練習で一回6.73Km走ったことになります。Km当たりの速度は記録ありません。以前20Km走ったときは8分/Kmくらいで走りましたが15kmくらい過ぎたあたりから筋肉疲労で相当足が重かったことは記憶してます。私が既に自転車トレーニングでも実行しているのは、有酸素領域の負荷では口を閉じたままの呼吸で充分な負荷を目安にしており、これをジョギングの際にも実行しています。自分でも自転車はよくても、ジョギングの足の筋肉がないもの、と考えています。しかし、以前苦手だった「歩く」ということがジョギングを始めて楽になってきました。とりあえずの今後の目標練習頻度は週2日でしょうか。こうなると年間練習日104日になり、他のトレーニングとの関連で相当の飛躍になりますが、次のステップのようです。

    ユーザーID:4233330903

  • 足ができていないのでは

    58歳 走歴25年のオヤジジョガーです。 現在はフルを1年に2本、ウルトラを2〜3本走っています。練習頻度は10kmを週2回、週末に20〜30km走っています。ウルトラの前は4〜5時間走をします。平常時の月間走行距離は150〜200km程度です。練習は基本LSDです。
    走り始めるまではほとんど運動らしいことはしていませんでしたが、徐々に距離を伸ばして現在の距離を走れるようになりました。ただし、早くは走れません。基本的なペースは6:00〜6:30min/kmです。
    トピ主さんの場合、文面から察するとまだ足ができていないのではないかと思います。自転車競技の基本があり、なおかつ水泳ができるのであれば心肺機能に問題は無いと思います。自分の体と対話して疲労を抜きながら練習を続けてください。必ず長い距離を走れるようになります。

    ユーザーID:5046310964

  • トピ主です

    しばらく報告しないうちに今年も上半期は終わり、本題の練習頻度は今年の上半期トータル:43回。総Km:331Km(一回7.7kM)。週当たり1.65回。練習スピードは6.75分/Km、という結果です。実は先週初ハーフマラソンに申し込んでましたが、前日の夏祭りで酒を飲みすぎ二日酔いで走るどころではなく、結局出場せず、でした。しかし、午後に一人で雨の中を21.7Km走り、21.1Km時の時間は2時間23分でした。途中で一回トイレが入りGPSのランニング計では6.4分/Kmでした。1週間後にまたハーフマラソンの大会が近所であるので、禁酒して出場にこぎつけたいと思います。一週間前に走った時の状況は16Km過ぎから足が重くなり、やはり足が慣れていないことを感じました。これが一人で走った約20Kmの挑戦4回目でしたが、一つ言える事は、毎回楽になってきた、ということです。しかしまだ前途多難、という印象です。練習頻度については、参考までに自転車と水泳がランニング以外にあり、こちらは今年上半期合わせて50日のランニング以外の運動が加わっています。水泳が中心です。再度初ハーフマラソン結果をお知らせします。

    ユーザーID:1413976036

  • トピ主

    初めてのハーフマラソンに出ました。スタート直後に心拍150を越え、これで行けるのか、と少々疑問でしたが、自転車で昔は1時間程度のトラックレースで常に平均175〜182でしたので、取り合えず150を越えても苦しいことはないので、そのまま走り、一周目と二週目はほほ同じタイムで、2周目が2秒遅かったのみ。
    心配していた15〜16kmを越えてからの失速もなくゴール。2週間前に一人で走ったときよりも約10分速く、2時間12分22秒です。参考までに平均心拍:162。GPSで計測したスピード:6分11秒/km。レース前の4日間はランニングはせず、足を使わない水泳トレーニングのみ。自転車レースでは当日前3日間は休養することがスポーツ医学で云う「オーヴァーコンペンセーション」に入る自分の最適調整であることが数百回のレース経験から判ってましたが、ランニングは経験ないためと年齢に伴う疲労回復力の衰えから5日前のランニングも超低速で20分。今後はテンポをさらに落とし、練習頻度を上げてみます。次は30Km〜35kmくらいを走ってみて、いけそうであれば今年中に42.195kmも視野に入れてます。

    ユーザーID:1413976036

  • おめでとうございます

    年齢を重ねていても
    上手に練習を続ければ成果が現れるのですね。
    日本の夏に練習をさぼっている私の背中を押してくださいました。

    以前より水泳、自転車をやっていた息子にも
    一年半前ランニングを勧めてみました。
    ランニングを始めてから
    自転車のタイムが上がったそうです。

    フルマラソン挑戦、無事完走をお祈りします。

    ユーザーID:0798155369

  • 練習をレベルアップすると更なる疲労回復が課題

    現在56歳で走歴は20年の男です。

    50代に入ってからは加齢が加速し始めたことを実感しています。
    タイム維持も大変ですし、まして伸ばすことは若い時代の倍以上の量に増やさないとできません。練習量を増やせば疲労が溜まり転倒や故障が起きやすくなります。いかに疲労を抜きながら練習量を確保するかが私の近年の最大テーマです。

    そのために取り組み始めたのは毎日すこしずつ走るのではなく、スピード強化やスタミナ強化など練習の目的を明確にして週にせいぜい2〜3回とし疲労が抜けていなければ走らないというサイクルです。トピ主さんのように間に水泳などを挟み疲労がある場合は足をあまり使わないように泳ぎます。それから疲労回復の期待も込めて平日は毎日通勤ウォーキングを4kmしています。レースは最低限度にして年3回程度です。

    最近3か月の平均が以下になります。

    走 7回/月 距離合計120km/月 1回平均17km
    歩19回/月 距離合計87km/月 1回平均4.5km
    泳 9回/月 距離合計7.4km/月 1回平均0.8km

    疲労回復のためにストレッチやアイシング、アミノ酸(BCAA)摂取もしています。

    ユーザーID:1891480865

  • トピ主です。

    泥亀様、更年期ランナー様、金之助様コメントありがとうございます。人は様々で私の見解では、トレーナーやその道の達人は基本的に自分ができたことは他人にも可能、と考えがちですので、そのようなタレントある人がトレーナーになっても私のような凡人には参考にならないことが多々あります。例えば運動の負荷の目安に使う心拍数でも有酸素領域の上の部分で乳酸値が上がらない辺りで負荷をかければ、皮下脂肪をエネルギー源とし、限りあるグリコーゲンからのエネルギーをあたかも消費せずに運動をし続けられるような事が語られています。これは明確な間違いですね。私が直面している最大の問題は、接地する際の太ももへの衝撃です。この衝撃は速度を落としても、ランニングである限り必ず発生して、歩行に移らない限り続き、積算計のように筋肉に加算されていきます。エネルギー消費とは別次元のテーマです。スポーツ医学の専門家もこの違いを明確に指摘する人は見当たりません。これがランニングと自転車競技や競泳との大きな違いです。さて、私のこの秋の目標42.195Kmは諦めました。数回トライした30Km以上は達成できず。最大で27kmでした。

    ユーザーID:1413976036

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