インターバルトレーニングの距離設定

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miyu

健康

ランを始めて数年のmiyuです。 
これまでは距離走、ペース走、ビルトアップ走、坂道走のトレーニングがメインでした。 タイム向上を目指して来週から週1回インターバルトレーニングをひと月半ほどやりたいと思います。

そこでインターバルのダッシュ部分の距離ですが、200、400、1キロ、2キロと色々あるようです。 
ネットを見るとフルが目的なら1キロ未満は必要ないとか、400でもオッケーとか情報があり混乱しています。

目標レースがハーフかフルの場合、どのような距離に設定するのが練習として適切なのかアドバイスお願いします。

ユーザーID:5966225616

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  • 私の場合ですが、

    インターバル走はかなり負荷の高い練習なので、距離が伸びれば伸びる程きついということです。
    私が1番苦手とする練習です。。。汗
    もしやったことが無い場合は、最初は400m(5-6本ほど)から始めてみて(これでもかなりきついです)、慣れたら600m、1km、2kmと伸ばしていけばよいと思います。最初から1kmのインターバルを5本とかはキツイと思いますが、1度挑戦してみて1kmからで問題がないのであれば1km、追い込み時期などに2kmなどと伸ばせばよいと私はおもいます。もし心拍数が計測可能であれば、計りながら走るのが1番良いです。スピードを上げている時は心拍数170-180(これ以上の場合スピードを落とした方がよいです)で、緩めいてる時は120-130くらいで。
    私も明日頑張ってインターバルやりたいと思います。どうしても苦手で後回しにしてしまうんですよね。。

    専門家ではないので、私の解釈が合っているかは分かりませんが、私はそう解釈して練習しています。

    ユーザーID:3973689163

  • まず必要性から考えてみてはどうでしょうか?

    インターバル走の距離については、ターゲットとする種目と同じランニングフォームで走ることの出来る距離を設定してください。
    短い距離を短距離走のフォームで走っても長距離走へのメリットは少ないです。

    手元の書籍によると、フルをターゲットとするならば、1km×7本もしくは400m×15本で200mのジョグでつなぐ方法を勧めています。
    練習頻度は週に1回。

    個人的な意見ですが、インターバル走は一人でやる練習にはお勧めしません。負荷が高く故障のリスクが大きいからです。
    インターバル走を始めて故障した方を何人も見ています。

    やるならばペース設定とフォームを気をつけてください。
    ペース設定を誤ると、ハアハア息を切らしているだけで、やっている感で満足するだけの練習になるので、最初から最後まで正しいランニングフォームで実施してください。

    ユーザーID:2660847943

  • レスありがとうございます

    花さん、レスをありがとうございます。 
    木曜日に試しに1キロでレストも1キロでやってみました。
    時間の都合で2本しかできなかったのですが、今の私ではあれを5−6本は厳しい感じがします。 400は行けそうな気がするので600辺りでやってみます。 スピード練習は苦しいですが、レストでゆっくりしているつもりでいつもよりペースが速いとそれだけ心肺が鍛えられたとうれしくなってしいまいます。

    ユーザーID:5966225616

  • レスありがとうございます

    ライトランナーさん、レスありがとうございます。

    ランニングクラブ等に参加していないので練習はほとんど一人でやっています。
    ランニング仲間は何人もいますが、自分よりペースが速い人ばかりなので一緒にスピード練習をするとその方が故障しそうです。

    がむしゃらにスピードを出してフォームを崩しては意味がないというのはネットでもそういう意見を見ました、大切なポイントですね、肝に銘じておきます。
    ストレッチ、ウォーミングアップを念入りにして故障に気をつけます。
    とりあえず1回目は600、レスト400で7回というのに挑戦してみようと思います。ありがとうございました。

    ユーザーID:5966225616

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