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初心者のハーフ挑戦にアドバイスください

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心や体の悩み

うっかり

うっかりして、4月下旬のマラソン大会のハーフにエントリーしてしまいました。。
41歳女性です。

昨年10月から週一くらいで走ってますが、運動をしたことのない初心者なので最初は15分も走れませんでした。
12月に市民マラソンで3kmを走るも、キロ7分ペースです。

年末にジムの体験コースでフォームを直されました。
年末年始の休暇で1日おきに3〜5kmほど走りましたが、まだフォームに慣れず半分は歩いています。

こんな状態で4月下旬にハーフ走れるでしょうか?
制限時間は3時間。半分は歩いてでもいいです。意地でも完走?したいのです。

今のところ
◎ 会社まで5km弱あるので週に2回ほど歩いて通える(残業等で週に2,3回が限度)。
(ちなみに歩く速度はキロあたり9分30秒程度です)
◎ ストレッチ、筋トレは年末から1日15分〜20分程度(毎日)。
◎ まとまった時間を走れるのは土日のみ。
という条件の中でトレーニングすることになります。


何でもいいのでアドバイスいただけたら嬉しいです。
宜しくお願い致します。

ユーザーID:0194133490

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  • ラン歴2年くらいです。

    41歳のおっさんです。

    週に3回ほど、一回10キロ強をキロ6分で走っています。
    月平均すると100〜150キロです。

    ハーフマラソンではありませんが帰宅ランでたまに23キロ走ってますが、だらだらした登りのコースなので2時間半かかります。

    自分だったら3時間制限は結構なプレッシャーですね・・・

    週末にまとまった時間がとれそうであればLSDを試してみてはいかがですか?

    ユーザーID:6662523559

  • ◎ 1月8日(木)夜 

    トピ主のうっかり者です。
    これから毎日ここにやったことを書き込むことにします。。


    ◎ 1月8日(木)夜
    お風呂上りにストレッチと筋トレ:15分
    体はものすごく硬いです。子供の頃から前屈で床に手がついたことがありません。
    まだまだ硬いですが、それでも毎日ストレッチしていると、自分比ではだいぶんほぐれてきたように思います。
    筋トレは「筋肉? どこ??」という感じでやってますが、少しずつコツや効いている場所が分かってきました。
    が、おそらくストレッチも筋トレもどちらもまだ足りないと思います。
    15分間やってはいますが、図解を見ながらなので、実質10分ちょいでしょうか。

    屈伸やスクワットをすると右ひざがパキパキ言います。。
    深く曲げて、もどす(伸ばす)時に音が鳴るようです。
    普段の生活では何ともありませんが、2日続けて走ったりすると右ひざに違和感が出たこともあります。
    このような場合、あえて右ひざだけを鍛える?方がいいのでしょうか?
    それとも「右ひざが走ることに慣れる」までゆっくり慣らす方がいいですか?

    ユーザーID:0194133490

  • ◎ 1月9日(木)朝

    ◎ 1月9日(木)朝
    徒歩通勤:5キロ(45分)
    少し遠回りして5キロぴったりを45分弱。
    徒歩通勤は5回目くらい。最初は4.5キロを45分でしたが、今日は途中途中走って5キロ45分です。
    荷物は登山メーカーのリュックで背負っていますが、走るとなるとやはり多少重く、左右に揺れる感じが気になります。
    4.5キロ過ぎたあたりから、左足の甲(親指から伸びた筋の一番甲高なところ)がピキーンと痛くなりました。
    これは初めてのことでした。
    歩くと痛いけど、走ると痛くない、という感じです。
    会社に着いて、着替えている5分程度で痛みは治まり、今はもう何ともありません。

    昨日トピックを立てて思いましたが、通勤は徒歩ではなくて走るべきですよね。
    まだ「走れる体」になっていないため徒歩通勤から始めようと思いましたが、最終的には週に2回ジョギング通勤にします。

    ユーザーID:0194133490

  • できれば毎日練習したい

    まずなるべく早い時期に10km程度の距離を連続で走ってみましょう。
    途中は水分補給程度で、できるだけ休憩はしないようにします。
    ハーフマラソンはその2倍と少しなので大体の手応えはつかめると思います。

    そのくらいのまとまった距離を走ってみると、足または別の場所が痛くなるとか、
    スタミナが切れるとか、弱点もわかるので、そこを重点的に強化していくことができます。
    初心者の場合、膝や足首、足裏などが痛くなりがちですが、太腿やふくらはぎなどの筋肉を鍛えることで
    着地時のショックを分散・軽減できます。スクワットやランジウォーク、坂道練習が有効です。

    スタミナ強化には、LSD練習と適切な休養と栄養管理を地道に繰り返すことで身体に蓄えたエネルギーの
    出し入れの機能を鍛えます。こちらの方が強化に時間がかかるのでレースまでの期間に計画的に行います。
    理想的には毎日もしくは1日おき程度の頻度で練習したいところなので、なんとか時間をひねり出して
    鍛えられるかどうかにかかってくるかと思います。

    ユーザーID:0751304797

  • うっかり様、頑張ってくださいね

    11月にハーフマラソンに挑戦した鉄人と申します。
    うっかり様より一回りほど年齢が上、男、アドバイスするほどのマラソン経験がありません。

    がストレッチと筋トレについて、少しだけ。(ご理解されていることが多いかと思いますが念のため)
    いずれもどこを伸ばしているか、鍛えているか意識すること。
    呼吸に気を付けること(決して止めずに)。
    前屈や股関節のストレッチの際、骨盤を立てること(走る時の腰高も同じです)。
    スクワットの際、膝を前に突き出さないこと(膝に負担がかからないように)。
    また筋力がないうちは深くスクワットをし過ぎない方がよいでしょう。
    左右、前後均等に鍛えることが原則です。(拮抗筋で調べてみてください)

    膝や足の甲の痛みは私には分りません。(膝のパキパキもいろんな説があります)

    通勤時のジョギングはどうなんでしょう。
    腰を立てることや腕の振りを意識してウォーキングからの方が良いのかもしれません。
    (ジムの方の指導通りのフォームを固める)
    他の方のアドバイスを参考にしてください。

    ユーザーID:4667968369

  • 素人無責任アドバイス

    48歳(女性)、ダイエット目的で走りだして4年目に入りました。(フル3回完走しました)
    私ならどうするか、という目線での素人アドバイスです。

    マラソン大会での初心者の課題は、長時間連続して「走る」ということを続けられるかどうかにかかっていると思います。

    まとまった時間がとれるのは土日のみということなので、その日に重点をおきましょう。

    レベル1:制限時間の3時間歩き続ける。(距離は気にしない。)
    レベル2:スロージョギングとウオーキングを交互に3時間走る。(距離は気にしない。)
    レベル3:21km歩き続ける。(時間は気にしない。)
    レベル4:21kmスロージョギングとウオーキングを交互に。(時間は気にしない。)
    ここまで来たら、ハーフマラソン完走は確実です。

    体調によって、レベル3のつもりで出かけたけれど3時間で帰宅となってもOK。
    土曜日練習したら日曜日は休養日。でも体が忘れないように必ず週に1回は長く動く。
    マラソン大会のスタートが9時だったら、その時間に練習を開始すると体があぁこの時間に動き出すのねと学習してくれる気がします。
    がんばって!

    ユーザーID:7717339285

  • 焦らずじっくり

    3年前に会社の若いやつの口車に乗せられて走り始めた43歳のおっちゃんです。
    高校のときの体育の授業以来、全く運動はしてませんでしたが
    4ヶ月ほどの練習でフルマラソンを4時間23分で完走できたので
    まだレースまで3ヶ月ある、うっかりさんがハーフで完走するのは十分可能です。

    自分はネットで得た知識を自分なりに解釈しての練習なので参考になるか分かりませんが・・・
    まず膝が痛いのは単純に筋力不足かスクワットの際しゃがんだ時に
    膝が爪先より前に出てしまっているのではないのでしょうか
    ゆっくりでいいので膝の位置を意識してやってください。

    まとまった時間が取れるのは土日のみとあるので
    今は土日だけ5キロほど走るだけで良いと思います。
    その代わり週に2回ほど歩いて通勤できるとあるので
    その時は絶対に歩いてください。
    歩くといってもテクテク歩くのじゃなく腕を前後に振って
    走っているフォームを意識して歩いてください。(人目があると恥ずかしいですが)

    あと筋トレは毎日続けてください。
    自分の場合はスクワット、カーフレイズ(片足)腕立て、腹筋を20回ずつやってました。

    ユーザーID:4921849304

  • 私なら、、

    キロ7分で21キロ走りきることを目指します(途中2、3回歩くことも有りで)。とりあえず、土日の走りはキロ7分をキープして、まずは5キロ走りましょう。最初は途中歩いたりも含め兎に角5キロ走りましょう。土日両方です。フォームは大切です。ちゃんと意識しながら走りましょう。フォームが崩れると疲れ易くなるし、怪我の原因にもなります。私はフォーム改善で膝の痛みが全くなくなりました。
    2月中旬くらいから土日の片方(できれば日曜、で月曜は休養ということで)を10キロに伸ばしましょう(7キロ/分)。最終的には歩かずに10キロ行けるようにした方がいいです。平日は徒歩通勤ができる時は早足で、兎に角徒歩通勤しましょう。そして4月の始めに1度は15キロ走ることをお勧めします。15キロ走れると絶対にハーフ完走できますよ(10キロ走れる様になった時点で完走できると思いますが、念のために15キロ走るといいと思います)。
    もちろん、ストレッチ、筋トレは平日の出来る時にやります。

    大丈夫!まだ時間があるので、練習次第で完走できます。頑張ってください。

    ユーザーID:0839048766

  • ◎ インフルエンザに罹ってました

    トピ主のうっかりです。

    またしてもうっかりというか……。
    先週末からインフルエンザに罹り、今週いっぱい会社も休んでおります。
    ようやく熱も安定してきたところです。
    せっかくの3連休も走るどころではありませんで、残念でした。。

    治りがけではありますが、まだまだ目眩などもあり、徐々にストレッチくらいから再開しようかと思っています。
    この土日はさすがにまだ走るのは無理そうですが。。

    みなさんは病み上がりのときはどんな風にトレーニングを始められますか?

    ユーザーID:0194133490

  • 私は丈夫過ぎて経験談が言えませんが。

    インフルエンザ、流行っていますよね、無理をせずにお大事に。
    めまいは、インフルエンザのために食欲がなくて栄養状態が良くないのでしょうか?
    まずは食事をしっかりとるところからでしょうね。
    ストレッチなどはやっても大丈夫だと思いますよ。
    走るのは抑えて短い距離を歩くことから復活させていった方が無難かも。

    ユーザーID:4667968369

  • その後どうしていらっしゃいますか

    最初トピを読んで、「どうして段階を踏んで目指さないんだろう」と思いました。
    私はフルまたはそれ以上の距離の大会を何度か完走していますが、今は楽々走れるハーフも、10kmの大会しか出たことがなく初めて走った時にはものすごく大変な経験でした。

    勢いでハーフやフルにエントリーする人に正直あまりいい印象はありません。根性だけで完走する人もいますけど、マラソンは一発勝負ではなく、ピアノの発表会のように日ごろ十分に練習してその成果を発揮して楽に完走するのがだいご味だと思っているから。
    1/20にレスして下さってる「鉄人」さんは、もともとスポーツマンな上、ここ小町でみなさんに助言を求めて周到な準備の上走られていました。

    と思っていたら、毎日の報告が載り、
    「もしかして意地悪な見方だったかしら?きっちりやれる人?」
    とトピ主さんのことを見直しかけてた頃、インフルエンザの報告があってそれ以降ぱったり途絶えていますね。

    まだ走られていますか?
    準備はどうですか?

    ユーザーID:6556801992

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