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「栄養バランスの良い食事」の献立の考え方を教えてください

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生活・身近な話題

ゆり

結婚後から料理を始め、数年経ちやっと慣れてきた気がします。

たまに実家で母が作ったおかずをもらう事がありますが、
「そう言えば、この料理(食材)を食べるのは久しぶりだなー」と思う事があります。
例えば、レバーやひじき、切り昆布の煮物など、健康に良い食材で実家にいた時はよく食べていました。

時間に余裕がある時はそういう物も作りますが、忙しい時はそういう事が考えられません。
週末にまとめ買いした食材で、早く調理ができる物を作って食べている状態です。
夫が帰ってすぐに食事ができれば文句のない人なので、そういうスタイルになってしまいました…。

ただ夫婦共に30代後半で以前に比べて疲れやすいし、これからどんどん老化します。
料理だけで全てが解決できるわけではないですが、毎日の事なのでこの状況も踏まえて、
せめてしっかり料理ができる余裕がある時には、栄養バランスを気にした食事をしたいと考えるようになりました。

でも、「バランスの良い食事」をどうやって考えたらよいのかがわかりません。
学生時代に家庭科などで習ったのかもしれませんが、全然覚えていません。
恥を忍んで、こちらで教えていただきたくトピを立てました。

みなさんはどうやってバランスの良い食事・献立を立てていらっしゃいますか?

ちなみに、私の献立の考え方は
・魚がある時は、魚で主菜を考える
・魚がない時は、肉(冷凍保存・鶏肉が多い)で主菜を考える
・野菜の副菜を考える ← 野菜は週末に安い物や季節物をまとめ買い
・汁物は毎日ほぼインスタント ← 夫の助言でインスタントに…
・週に1回は麺類(パスタが多い)か、冷凍餃子
・レシピはネットで作れる料理を探す
・1回の食事で味がカブらないようにする(例:主菜が醤油系なら副菜は塩・胡椒、汁物は味噌汁)
です。
栄養素はまったく考えていません…。

ユーザーID:5278173851

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  • 厚生労働省のサイトへ

    あるのか分かりませんが、確か厚生労働省のサイトに栄養バランスの良い食事の一覧表みたいなのありませんでしたか?

    私は結婚した頃、それを参考にしていました。毎日採るべき栄養素みたいなものが、横綱とか関取みたいな表になっていました。

    因みに私は、毎日ご飯は玄米100%、お味噌汁、納豆、バナナ、ヨーグルト、季節の果物、魚と肉は交互に。サラダもしくは野菜は絶対食べるようにしています。
    肉の油は取り、さらに揚げ物もなるべく少なくしています。
    お互いこれで健康面には今のところ不安はないですし、お互い10歳は若く見られています。
    お互い健康には気を付けていきましょう。

    ユーザーID:2531103761

  • ほぼOKでは?

    そこまで考えていればほぼOKだと思うのですが。

    細かいことをいうと、肉の種類と野菜の種類が同じものばかりにならないようにする、緑黄色野菜と淡色野菜、葉物野菜と根菜がなるべく混ざるようにする、豆を野菜に数えない、などでしょうか。種類が少ないと栄養が偏りかねないので。

    時短のためにもひじきや切り干し大根のような乾物を利用するといいそうです。

    種類以外のバランスとしては、量ですね。伝統的に野菜中心の食生活で腸が長い日本人としては、野菜多めがいいそうです。

    ユーザーID:3771108939

  • 汁物は

    汁物は野菜を大量に取れるポイントなので、インスタントはお勧めできません。
    インスタントだとただの高塩分な溶液ですから。

    パスタは野菜を一緒に茹でると手間なく野菜が使えるので便利です。

    ユーザーID:5966599290

  • 一汁三菜

    まずは一汁三菜を基本に献立を考えます。
    味噌汁、メインのおかず、副菜2品。
    栄養素は、大まかに分けて
    糖類(米やパン、芋、麺類等)
    たんぱく質(肉、魚、納豆や豆腐、卵等)
    脂質(油やバター)
    ビタミン(緑黄色野菜や、その他の野菜、旬の果物があればそれも)
    ミネラル(海藻類やきのこ、牛乳等のカルシウム源も)
    以上からバランス良く組み合わせます。
    足りないものがあっても、トータルで考えれば大丈夫なので、他の日に補って。

    自分で考えた献立だと、どうしてもつかう食材が偏りがちなので、インターネットや本でたまに研究してます。

    ユーザーID:8720159529

  • ざっくり

    主食、副菜、主菜の割合が、3対2対1になるようにという指標があります。
    弁当箱に詰めた時の面積比です。
    外食の定食などに比較すると主菜が少なく副菜が多く感じると思います。
    タニタ食堂や女子栄養大学学食のレシピ本などが栄養バランスを見るのにわかりやすいと思います。
    これらの本はダイエット目的で1食500kcalですが、ダイエット目的でないなら、使う食材と主食主菜副菜の割合を参考にするといいと思います。
    トピ主さんにとっては手のかかるレシピに感じるかもしれませんが、献立の参考に。
    あとインスタントの汁物は、栄養的には塩分過多の要因になるだけなので、必要なければ無理にはいらないかな。インスタントでも汁物が欲しいなら良いですが。
    汁物は野菜がたくさん取れるので、栄養重視ならがんばって作るといいと思います。
    模範的日本の食事でも、塩分過多とカルシウム不足は意識しても、理想の数値には届きにくいです。
    理想の数値を追い求めるのではなく、主食主菜副菜をバランスよく、塩分過多とカルシウム不足を気にかける。
    詳しく知りたければ、農林水産省の食事バランスガイドがわかりやすいと思います。

    ユーザーID:7343968463

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  • 食品成分表

     家庭科で使いませんでした?私は未だに大事にしてますよ。バランスのよい食事の例も載っているし、重宝してます。

     私は、汁物・焼き物・炒め物・煮物・和え物の中で一汁三菜。
     海のものと山のもの。
     一回の食事に十品目以上。味かぶりを避ける。
     という考え方で献立を組み立てます。
     これで大体バランス取れると思います。

     平日は料理が面倒なので、休日はどかっとおかずを作りだめして冷凍してますよ。ひじき豆とか、切干大根とか、ホウレン草の茹でたのとか。
     インスタントも今はおいしいのありますよね。フリーズドライとか。どんどん利用すればいいと思います。

    ユーザーID:0703738091

  • まとめ買い

    買うときに、バランスを取ります。
    肉、魚、卵、乳製品、豆製品、野菜(緑、赤、白、黄色)、きのこ、海藻、ナッツ、小魚など。
    肉は、牛豚鶏の各部位、旬の魚を1尾。
    それらを使いきります。

    ユーザーID:7311281449

  • まごはやさしい

    娘が小学校で聞いてきました。
    ご存知の方も多いでしょう。

    ま=豆、ご=ごま、は=わ=ワカメ=海藻類、や=やさい、さ=さかな、し=椎茸=きのこ類、い=芋
    です。

    バランス、と言うより、体に良い食事のとり方、なのだと思いますが
    これを気をつければバランスも良くなりますよね。

    もちろん毎食や毎日これらを網羅するのは難しいので
    目指す、くらいで。

    ゴマはいりごま用意しておいてお米にかけて食べています。

    宜しければ参考にしてみてください。

    ユーザーID:4497560294

  • 基本はできていると思います。あともう一息ですね。

    主菜(肉・魚)、副菜(野菜)、インスタントではありますが汁物が揃っているので
    基本中の基本は抑えられています。

    もう少しだけ手をかけてみましょう。

    ご主人の勧めで汁物はインスタントという事ですが
    味噌汁はだし入り味噌を使えば
    他の料理をしつつ簡単・短時間で作る事ができますよ。
    その方が具材をたくさん入れられるので、野菜不足も補えます。

    あと、常備菜的なもの(ヒジキやきんぴら、五目豆など)は
    多めに作って小分けにして冷凍しておけば
    食べたいときに食べたいだけ解凍して使えます。
    五目豆も結構面倒そうに見えますが、ゆで大豆のパックを買えばすぐ煮られますし
    乾燥した大豆なら、魔法瓶に入れて熱湯を注いで一晩おけば
    ほぼ戻っています(もし固かったらしばらくゆでてください)。

    あと、これは私の個人的な考えではありますが
    野菜については出来るだけ葉・実・根が揃うようにしています。
    野菜は基本ビタミン、ミネラルの供給源ですが
    食べる部位によって栄養素の含まれ方が違うからです。

    ユーザーID:2788865326

  • トピ主です

    お返事が遅くなり、申し訳ありません。
    レスをいただきありがとうございます。
    まとめてですみませんが、レスをします。

    もっと厳しいレスがつくかな?と少しビビって(苦笑)いたのですが、
    「もう少し」など励みになるお言葉をいただいて嬉しいです。
    よし、がんばろう!と思いました。

    いただいたレスの中からピックアップしてお返事をしたいと思います。

    >厚生労働省のサイトに栄養バランスの良い食事の一覧表
    一時、厚生労働省のサイトで食事バランスガイドのチェックがあったので、それを使った事はあります。
    でも、その通りになかなかできなくて、途中でやめてしまいました…(苦笑)。
    改めて今回厚生労働省のサイトを確認すると、バランスガイドの図がありました。
    図のよくわからない部分(副菜の1つと2つの差とか)があるので、そこを勉強して自分なりの活用方法を
    考えてみようと思います。

    ユーザーID:5278173851

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • トピ主です2

    >肉の種類と野菜の種類が同じものばかりにならないように
    うちは種類が偏っています…。
    肉は、鶏=鶏胸肉(たまにモモ)、豚=豚バラかロースのスライス、牛=牛小間がほとんどです。
    魚は、鮭とブリが多く、季節によってはタラ・サワラ・タイ・サンマのくらいで全部切り身です。
    野菜は、じゃがいもなどの常備野菜+キャベツか白菜か大根の日持ちする野菜がメインで、
    季節の野菜(今の季節ならふきや菜花が多い)と値段の安い野菜とキノコ類をです。
    野菜はまだマシですが、肉と魚はほぼ上記の物だけです。

    今回、このレスをいただいて改めて考えたのですが、鶏・豚・牛・魚は食べているけど、
    それぞれでは種類が少ないのかな?と思ってしまいました。
    買う時に、つい調理がしやすくて安い食材ばかり買ってしまうので、偏ってしまうのだと思います。

    ちなみに、買い物は週1のまとめ買いです。
    買い物メモを持っていくのですが、足りない食材しかメモらないので、
    メモを書く時に普段使わない食材を考えるクセをつければいいのかな?と思いました。

    ユーザーID:5278173851

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • トピ主です3

    >インスタントの汁物をやめる
    汁物では、おすましと具沢山でおかずとして食べるスープは作ります。
    味噌汁は出汁が余った時にたまに作りますが、ほとんどインスタントです。
    (味噌は出汁入りを使っています。レスを見て出汁+出汁入り味噌になっている事に気付きました…(汗))

    夫が汁物がないとダメなタイプで、汁物まで作るのは大変だと夫に言われてインスタントで済ませていました。
    (うちは夫も夕食を作るので、夫自身が大変だと思うことは簡略化するように言われる)
    インスタントだと、しじみスープやもずくスープなどいろいろな種類が食べられるのも夫は気に入っているようです。
    帰宅時間が遅いと調理時間が短くなるのでつい簡単なインスタントを使ってしまいますが、
    塩分も気になるので、作れる時にはできるだけインスタントの利用は控えたいと思います。

    ユーザーID:5278173851

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • トピ主です4

    >一汁三菜、主食、副菜、主菜の割合が、3対2対1
    以前から疑問に思っていたのですが、聞くのが恥ずかしくて誰にも聞けなかったのですが、
    思い切ってお聞きします。
    一汁三菜ってよく聞きますけど、副菜のおかずの量は少なめに作るのでしょうか?

    私は料理に長けていないので、料理をする時は必ずレシピを見て分量通りに作ります。
    それで、2人家族なので2人分の量で作りますが、おかずが3品+汁物だとおかずが多いです。
    ご飯の量を1人100グラムにしているせいもあり、おかずが多いと最後はおかずばかり食べる事になります。
    (夫はおかずが2品でもその状態になっています)
    副菜がたくさんある家庭は、人数分より少ない量でおかずを作るのでしょうか?


    また後で続きを書きます。
    まだレスをみていらっしゃる方がいらしたら、すみません。
    いただいたレスは全部読んでいます。

    ユーザーID:5278173851

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • 栄養バランスが理想的な1食を一度作ってみる。

    まず、理想的な食べる量の感覚をつかむと良いと思います。
    それが簡単でわかりやすいのが3対1対2。食事全体の半分がご飯、おかずの1/3が肉魚類、おかずの2/3が野菜類。
    肉魚類おかず1品、野菜おかず2品、それに汁物が一汁三菜ですね。
    タニタのメニューはwebで写真がたくさん見られますから、量と割合の参考にしてみては?
    1食500kcalでご飯100gですから、タニタのメニューよりおかずが多いなら、旦那様の食べ方で合っています(もっとご飯の比率が多くてよい)。
    ご飯がすすみ過ぎるならおかずの味付けが濃いかも。
    一度、自分が目指す摂取カロリーでバランスが取れる1食を作ってみると量の参考になると思います。
    それから副菜は、いわゆる常備菜を色々作って数日ローテーションするとよいと思います。
    野菜たっぷりな主菜や汁物だった場合は、副菜1品でも良いです。
    先に挙げた、タニタのレシピは副菜2品、女子栄養大は副菜1品をベースに考えられているレシピ本です。目指す栄養価は同じだと思います。
    汁物のインスタントなら仰るような、貝類海藻類が取れるものがいいかもしれません。なかなか摂りにくい食材ですから。

    ユーザーID:2644389160

  • 食事バランスガイド

    >「バランスの良い食事」をどうやって考えたらよい
    みかん様のおっしゃるように「厚生労働省のサイト」にありますよ。

    「農林水産省、健全な食生活の実現」で検索すればいいのでは。
    そのページには「食生活指針について」や「「食事バランスガイド」について」がありますので 、それを参考にして考えるのが早道でしょう。

    ユーザーID:9363977704

  • 色を基準に

    私も、うさひよ さんと一緒で「ま(豆)ご(ゴマ)は(ワカメ)やさ(野菜)し(シイタケ)い(芋)」を気を付けて料理の献立を考えます。食材を全部揃えるのが大変な時は色を基準にしています。赤・黄・緑と見た目にもカラフルですし、栄養価も高いのでなるべくいろんな色を揃えます。油断すると茶色一色になっちゃうので…。

    我が家も夫が汁物絶対主義(朝は和食派なので)のため、週3くらいで汁物作り置きします。「割烹白だし」があるとすぐ汁物作れて便利ですよ。同じ食材でもゴマ油で中華風、トマトで洋風に変化させやすいですし。


    チューブ式の麹も我が家で大活躍です。安い肉をまとめ買いしたときビニル袋に入れて漬けこんでおくと、柔らかくなる上に日持ちします。野菜をつけて浅漬けにしたり、魚の切り身をつけ粕漬みたいにして食べています。


    あと、ビニル袋に刻んだ野菜(きゅうりとかは切らなくても手切りでOK)を入れ、ポン酢+砂糖で簡単に酢のものができるので、我が家では夏場は大量にストックしています(キャベツ一玉分)。お好みでワカメやジャコ入れたり、梅干しやゆずで味変させています。

    ユーザーID:3579271485

  • 具体的なレシピではないですが…

    女子栄養大学出版部よりでている「なにをどれだけ食べたらいいの?」という本がおすすめです。

    この本で紹介されている栄養価の計算は四群点数法といって、四つの群に分けられています。それぞれをその点数分食べればバランスがいいとされている方法です。
    では、その一点分てどのくらいなの?という疑問も簡単に解決できてしまいます。なぜなら、実際の食品の写真が載っていて目で見てもどのくらいなのか判断できますし、きっちりやりたい場合はちゃんとグラムも載っています。また、具体的な献立も載っていますし、一日の献立例も載っています。
    また、身体活動レベルに合わせて考えることもできるので家族みんなのバランスも整うのではないでしょうか。

    ただ、過剰症や欠乏症、栄養失調になっていないのであればそこまで神経質に考えることでもないように感じます。基準として知りたい!というような場合でもこの本はお勧めできますよ。
    ふだんの食事を点数化してどこかが多すぎないか考えるきっかけにもなりますし、今の食事に何が多く何が少ないのかわかるということは、少ないものを積極的にとり、多い物は気にして減らせばいいのです。

    ユーザーID:5210516041

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