隠れ肥満の運動のやり方について

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心や体の悩み

ポコみ

30代後半の女性です。
今ジムに通っています。身長159cm、体50.6kgに対して体脂肪が31%もあります。
数ヶ月前に病気で体重が一気に減り、筋肉も落ちてしまいました。
内服中の薬も脂肪が付きやすい副作用があるようです。小さい時から、もやしみたいな体型で、筋肉がなかなか付きにくいです。
学生の頃は運動ばかりしてかなり筋肉質になり、その時は脂肪少なく筋肉質でひょろりんとしてました。インストラクターさんから、筋肉が少なすぎる、もっとタンパク質とって筋肉をつけてくださいと言われたのですが、プロテインをとった方がいいのでしょうか。
体脂肪を減らすためにウォーキング+筋トレ+水泳を週3〜4行き、1ヶ月で体脂肪が2%減ったこともあるんですが、筋肉も少し減ったみたいでさらに顔が痩せて怖くなって最近サボりぎみです。
体重を維持したまま筋肉をつけて脂肪を減らすには、どんな運動の仕方がいいのでしょうか?
体脂肪を減らすと体重も減って美容の面からもガリガリゲッソリになるのが怖いです。
水泳は大好きなので続けたいです。
分かりにくい文章ですみませんが、ご提案があればよろしくおねがいします。

ユーザーID:4828286385

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  • 食事内容も重視することです

    ウォーキング+筋トレ+水泳で筋肉が減ることはないです。もし減ったのならちゃんと食事を取っていないですね。食べていないのなら栄養が追いつかず、筋肉を減らすことになります。
    食べるものを糖質、炭水化物などをまず減らしてください(取るのであれば玄米や雑穀米など)。そして、タンパク質を3食しっかりとること。タンパク質は鶏の胸身、ササミ、牛の赤身、豚のヒレ、魚、納豆、卵、豆腐、乳製品(無脂肪/低脂肪)など脂肪が少ない物で摂取してください。そして、その上でまだ必要ならプロテインをとるのもありです。その代わり、運動後にプロテインをとるように(筋肉が育つ)。もちろん野菜も取ってくださいね。
    そして、筋トレ週2、3、有酸素運動週4、5行ってください。筋トレは出来れば筋肉痛になるくらいがいいです。
    これができたら体、かなり変わりますよ。

    ユーザーID:7157560995

  • 水泳は自分を変える

    50代の頃92キロ153CMあった主婦です

    医療的に痩せないといけなくなり
    メディカルコースつきスポーツクラブに入会しました
    週3日筋トレの後水泳
    残りの日は水泳教室に入り25Mクロールが泳げなかったので水泳にはまり1日4時間以上泳いでたと思います

    家でもストレッチ腹筋バレーレッグ
    自己流でやってました
    体重計にのり体脂肪基礎代謝等グラフにつけてました

    食生活は変わらず御菓子も食べたいだけ食べてました。
    少しずつ体重が減っているのですが微量なので痩せたという自覚はなかったです。
    65キロまで落ちた所で本格的スポーツクラブに変わりました。

    バタフライにはまり1日5時間以上泳いでたらいつのまにかバストはなくなり洗濯板になり
    肩がガッツリし体型が逆三角形になり可愛いい服が似合なくなってました。

    基礎代謝が凄くあがり食事すると滝のように汗が流れました。

    平泳ぎの選手は男性でも胸が鳩胸のように盛り上がってました。
    水泳はどの種目でも滑らかに筋肉がつくのでおすすめです。

    たまに男性で筋肉モリモリの方は全体的に力がはいりその筋肉がじゃまをし残念ながら水泳は上達しません

    ユーザーID:5039857828

  • プロテインを是非

    今日、インターバル速歩について信州大学の教授の講演を聞いてきたばかりです。
    運動の後に、牛乳かヨーグルトを摂ってくださいと言われました。
    運動後30分は筋肉がつくゴールデンタイムだそうです。

    通っているジムでもプロテインを勧められ夫と二人で飲んでいますが、
    筋肉がつくだけでなく爪が伸びるのが早くなり、髪の毛が立つようになり、お肌がつやつやになりました。

    体重にもよりますが、人は1日に300グラムのタンパク質が必要です。
    そのうち230グラムはオートファジーでまかない、70グラムは食べ物から摂り入れる必要があります。
    コーチから70グラムのタンパク質を含む食べ物の量を見せられますが、結構な量ですよ。
    筋肉を付けたいのなら、それ以上摂る必要があると聞きました。

    ユーザーID:3135513487

  • 私もそうでした。

    同世代です。
    7年前くらいがまさしく、159センチ52キロ、体脂肪30%を超えていました。
    これはまずいと運動と食生活を変えました。

    それまで運動をしていませんでしたが、スポーツクラブでヨガ・ピラティス。ランニングを月で50キロほど。天候により水泳に。あとは趣味で登山を年に3〜5回。
    ほぼ毎日、寝る前のストレッチ・マッサージをしています、
    食事はバランスよく食べるのを心がけました。ただ、肉を沢山食べるのが苦手なので、納豆や卵を毎日食べるようにしています。
    しっかり3食のみで、おやつは基本的になし。ジュースなどもなし。

    5年ほどで159センチ48キロ体脂肪率22%になりました、洋服も9号から7号。バストはC→Fカップ

    私の考えですが、
    体脂肪とかの数値よりも、見た目を意識されるのをおすすめします。数字に捕らわれるよりも見た目だからと思うからです。
    夜にイメージしながらのマッサージはオススメです。顔とか気になるなら、意識してマッサージするとか、どうなりたいかとか意識されるといいのではと思います。

    ユーザーID:0517940825

  • トピ主です。

    みなさま。色々とアドバイスして頂き、ありがとうございました。とても参考になりました。
    食事タンパク質多めにして、不安だったので運動後プロテインを導入してみました。
    同じメニューを3日したところ、次の日お店の鏡に映った自分が、やっぱりなんかゲッソリしてるなあと思って体脂肪計乗ったら28〜29%、その次の日も同じ。もちろん誤差はあると思いますが、いつもジムと自宅で測っているので、食事もタンパク質多めにして、加えて運動後のプロテインも摂取してこのざまでした。ここまで急激に落ちますかね。筋肉が増えたおかげかもしれませんが、ゲッソリ感は否めません。
    たぶん、有酸素運動しない方がいいのかもと思いました。体脂肪率にこだわりすぎて、結果自分をいじめていたように思います。(体脂肪31%の時も脂肪量は普通でした)考えてみれば、仕事も1日8時間以上歩きっぱなしです。食事量も普通量で栄養が足りてないように思います。これ以上食べる自信もないので、悲しいですが水泳を週1日くらいにして、筋トレに励もうかと思います。

    ユーザーID:4828286385

  • 体脂肪値

    >身長159cm、体50.6kgに対して体脂肪が31%もあります。


    いわゆる体脂肪計の値は実測値ではありません。また体質によっては相当な誤差が出るようです。

    相対値を見る分には有効ですが、絶対値としてみるのは間違えてます。

    身長体重からみてこれで30%超えはちょっと考えにくいのですが
    体重が急激に増えたとか、服のサイズがまったく合わなくなったとか、あるいは血液検査で問題が出たとか、何か大きな変化があったのですか?

    そうでないなら値が間違っているかもしれません。

    ユーザーID:3136982041

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