仰向けに寝るコツを教えてください

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ぴよぴよ

話題

小さいころからずっとうつ伏せや横向きに寝る癖がついてしまって
50歳近くなってしまいました。
今まであまり困っていなかったのですが
乳がんで全摘して乳房再建をしたため
医師から仰向けに寝るように指導されました。

更年期で不眠症気味のこともあいまって
あおむけでは寝つけないので
3月の乳がんの手術と同時にエキスパンダーを入れてから
再建側の胸を上にして横向きに寝てやり過ごしていたのです。
しかし首をまっすぐにして横向き寝ならまだしも
いつのまにか丸まってしまうため(猫背で抱き枕を抱っこして寝ているような。丸まったエビのような感じ)
首と肩がものすごく凝って、熟眠感がありません。
特に先週インプラントに入れ替えてから形成外科医から
「乳腺をガッツリとっているしエキスパンダーよりもインプラントのほうが耐久性がないので体重でつぶさないでね」と言われ
どうにかしなくちゃと思っています。

いまさらですが仰向きで寝付くコツがあれば教えてください
あるいは横向きでも頭と首がエビのように丸まらないコツがあれば…
猫背矯正ベルトをして寝てみたりしたのですが苦しくなってダメでした。
よろしくお願いします

ユーザーID:0659494404

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  • 敷布団の下に座布団

    私もうつ伏せ寝のクセがついていますがヘルニアになってしまい
    腰に負担がかからない様に寝方を色々試行錯誤しています。

    本当は体が固まらない様に寝返りもうった方がいいのですが
    とにかくうつ伏せ寝にならない様に
    敷布団(ベッドパッド)の下、体の脇の部分左右に座布団を入れ
    くぼんだ所に寝る様にしました。
    とりあえず寝返りをうてない様にする感じです。

    ただ、トピ主さんの場合は寝る場所をあまり狭くすると
    腕の置き場で胸に邪魔になってしまうかな、とも思います。
    バンザイして寝る訳にもいかないですしね‥。

    すみません、あまり参考にならなかったかな。

    お大事にしてください。

    ユーザーID:9385386396

  • コツになるかなぁ〜、

    ヨガの”大樹のポーズ”と腹式の深呼吸〜…、が良いと思います。

    簡単ですよ
    布団に入ります。
    軽く大の字になります。
    そして、
    大きく深呼吸をしてください。
    ココでは腹式呼吸です(わからなければ調べてください)
    そこからは普通の呼吸に戻して、だんだんゆっくりと呼吸してください。
    次に頭の中でイメージしてください。
    ”両手、両足が暖かくなる。”
    そうやってゆっくりと呼吸をしてください。
    そうしていると頭の中に様々な思いが浮かんでくるかと思います。
    そうしたら、考えを右から左へ受け流してください。
    これを繰り返してくと気が付くと眠っています。

    とにかく(こういうと思いこんじゃいますが)
    腹式呼吸と何も考えないって事でそのままの姿勢で眠れます。

    また、できれば真っ暗が良いですが、慣れて無ければ多少の照明は付けていても大丈夫です。

    ユーザーID:2173789595

  • 枕の形は?

     枕はどんなものを使われていますか?それから敷き布団やベッドのスプリングも。
     あくまでも私の場合は、ですが枕は波型で首筋にフィットするものだと仰向けになりやすいです。タオルなどで高さを調整するのもありだと思います。
     敷き布団やベッドのスプリングも柔らかすぎると体が沈みこむのでハードタイプの方が使いやすかったです。

     答えになっていなかったらごめんなさい。でも、コツ(自力)よりは、仰向けになりやすい寝具を使った方が確実だと思います。

    ユーザーID:3722378859

  • 枕を止める

    そして膝裏にタオルか薄手のクッションを入れて 少し膝を曲げた状態にして寝ます


    それでもダメなら 身体の両脇に布団を丸めて実質的に寝返りできない状態で寝ます。

    頑張って下さいね。

    ユーザーID:0476861376

  • ヨガで学べます

    年齢が高いのですが、今年の夏に「ヨガ教室」に暫く
    通いました。その時「屍のポーズ」を習いました。
    このポースが睡眠の入りを楽に、易しくします。
    ネットで情報を求めてご覧になられては。

    近くにヨガ教室があれば少し通われたら宜しいです。
    決して難しいものではなく、簡単に習熟できます。
    特別の筋肉を使う訳でもなく、難しい呼吸法もありま
    せん。

    自身は、毎夜就寝時にこのポーズを取って眠ります。

    ユーザーID:7790752177

  • 寝たまんまヨガ

    「寝たまんまヨガ」(ヨガニドラー)というメソッドがあります。
    スマホのアプリもあります。
    寝る準備をして電気も消して、仰向けに寝てお布団も被り、寝たまんまヨガの音声を流します。
    あとは、音声の優しい声に従って、少し手足を伸ばしたり、各部位に意識を持っていきます。
    多分、五分くらいのメソッドですが、最後まで聞けた事がありません。
    副交感神経?に働きかけるので、すぐに眠くなるのかなあ。
    是非、お試し下さい。

    ユーザーID:3177253753

  • 枕を

    枕をオーダーメイドで作ってみてはいかがでしょうか。
    横向きの高さと仰向けの高さって最適な状態が違うと思うんですよね。

    ユーザーID:1139123677

  • 絵本の読み聞かせ…

    50代です。私はぎっくり腰で仰向けに寝るよう指導がありました。
    が、子供の頃から横向き&不眠気味で、仰向けで寝るのが苦痛…

    たまたま知った「おやすみロジャー」というよく眠れる絵本、のオーディオブックを試しました。
    50代なのに、絵本の読み聞かせ…しかし背に腹は代えられない。

    効きました。50代で絵本の読み聞かせは恥ずかしいですが、眠れるならもういいです。
    ただ寝返りで横向きになったりします(腰が痛いので目が覚めましたが)。

    ユーザーID:6481597816

  • 回答してくださったみなさまへ

    トピ主です。
    お忙しい中、回答していただきありがとうございます。
    ヨガ、枕、座布団、絵本の読み聞かせ…一つ一つのアイデアに感心しながら拝読しました。
    片っ端から試してみます。

    アイデアも有難かったのですが、顔も見えない私にこうしてお時間を割いて回答していただいたことが嬉しくて涙が出てしまいました。
    昨年の今ごろは乳がんと診断されて抗がん剤を始め
    次々現れる副作用に戸惑っていた時期でした。
    髪も片方の乳房もお金も失いましたが、
    それでもたくさんの方や医療制度に助けていただき、治療も再建も受けることができ
    仕事を続けることができています。

    よけいな自分語りをしてすみません。
    まだハーセプチンの投与中ですが、元気になってほんの少しでも社会のお役にたてるように治療を頑張りたいと思います。

    回答してくださったみなさま、本当に本当にありがとうございました。

    ユーザーID:0659494404

  • 思いついたので追加

    (1)寝返りしにくい方法
    少し足を開いて寝て、そこに布団の上から猫を置く(笑)
    私はこれで寝返りが打てず、目が覚めてしまいますが…
    猫の代わりにペットボトルでも良いかも?

    (2)片側にだけ寝返りする方法
    再建側にだけ布団やペットボトル等で壁を作っていけないようにし、
    横向きに寝た時に上にくる腕と脇腹をマジックテープなどでくっつけて、腕が胸を潰さないようにする
    寝返りできないのは辛いので、片側だけでもできたほうが良いかな?と思って。

    トピ主さんのレスを読んで、思わず手や背中をさすりながら「大丈夫よ、元気出して」と言いたくなりました。
    毎日考えたけどアイデアが思い浮かばなくて遅くなってしまったので、もう見てないかもしれないけど(汗)
    少しでも良くなりますように。

    ユーザーID:5496990717

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