野菜不足を解消したい(糖尿病)

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心や体の悩み

あやこ

はじめまして。

健康診断で糖尿病予備軍(?)の数値に足を踏み入れてしまい
栄養相談を先日うけてきました。

一人暮らしで、仕事もそこそこ忙しいので自炊はまちまちです。
コンビニ飯、惣菜ですませてしまうこともしばしば…。
アイスや果物が大好きです(今はそれなりに我慢しています。)

栄養相談の際に、野菜不足を指摘されました。

夕食の時に、もやしをレンチンして、ぽん酢をかけて食べるだけでもいい。
と、言われて、これは実践しています。
(そのうち飽きそうです。)

そこでふと思ったのですが、コンビニに売っているようなカット野菜を
上手に利用されている方、いらっしゃいませんか?
ドレッシングをかけるのは、糖質やカロリーが高そうで、躊躇してしまいます。

簡単レシピなどありましたら、
休日にでもチャレンジしてみますので、ぜひ教えてください。

ユーザーID:3831680309

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  • 野菜炒めや鍋もできる

    キャベツやネギなどのカット野菜で
    野菜炒めや今の時期なら鍋料理も簡単に
    出来ますよ。
    インスタントラーメン食べるにしても
    カット野菜をさっと炒めて乗せたり、
    麺と一緒に茹でたりして
    食べるとかもいいと思います。
    カット野菜とベーコンをコンソメで
    煮込んで簡単ポトフもオススメですよ。

    ユーザーID:0612874474

  • 冬なら鍋

    1人鍋がお勧めです。

    白菜、キャベツ、豆苗、春菊、もやし、大根(薄切り)、人参、などの

    野菜をたっぷり取れて、体も温まるし、準備も楽。

    味は市販の1人鍋の素を使えば、色々楽しめるし。

    締めのご飯・うどん等は量を守るのが良いです。

    ユーザーID:4938746541

  • レシピを見つけたので。

    サラダ用の千切りキャベツを油を引いたフライパンに丸く広げて、その中心を少し凹ませて卵を割り入れ、それに塩コショウして蒸し焼きにします。
    私は卵の半熟が好きではないのもあり、端のキャベツが少し焦げるまで焼きます。するとかなりの量のキャベツでも食べられるので、単なる目玉焼きよりいいかと思い、最近朝食によく食べています。

    また人参等も入ったサラダ用のキャベツをお味噌汁の具に使っています。自分で切って使うことが多いのですが、サラダ用の消費期限が迫ったときや、お弁当作りで忙しいときなど、お味噌汁に放り込むだけなので重宝しています。

    ユーザーID:7852565172

  • 野菜スープ

    自炊ならこれだけは作ってほしいものを紹介します。
    それは、野菜の入った汁物です。
    4人分ぐらいのお鍋に、白菜、しいたけ、人参、大根、ネギ、里芋など5種類ほどの野菜を刻んで炊きます。(野菜は何でもいいです。時々これにもずく、麩、おあげ、豆腐プラスもいいです)
    味付けは、コンソメでも味噌でも和風でも作る時に食べたい味で。

    一人ならこれを朝、晩食べるとして、2日半ぐらいで食べきれると思います。
    なくなったらまた作ります。
    時々豚薄切りや鶏を入れるとコクが出ます。
    スープには野菜の栄養がたくさんでますので、お汁も最後まで飲んでください。
    このスープの他は、ご飯など炭水化物と肉類、豆腐などだけでOKです。

    ユーザーID:5532206399

  • かぼちゃも

    かぼちゃも細かく切ってチンしてマヨネーズで食べます。
    もやしの味噌汁とき卵入りもおいしくて簡単に出来ます。

    ユーザーID:4854337480

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    一覧
  • サラダ

    コンビニのカット野菜は利用したことがないのでどんな野菜が入っているのかわかりませんが、簡単アレンジということなら、酢漬け。スーパーで酢の棚に普通の米酢などと並んで出汁入りでそれだけで和えれば酢の物になるというお酢があります。生野菜を15分くらい漬けておけば、柔らかくなって浅漬けになります。火の通った野菜なら和えるだけでも。

    生のまま食べる時に、私はワインビネガーかレモン汁と胡椒をかけます。油を抜くのでカロリーが低いはずです。レンジで火を通して温野菜にすると、たくさん食べられます。

    ユーザーID:2100119744

  • 温野菜、ナベ

    食生活に野菜が足りないと気づいてから野菜を食べるように心がけています。
    焼肉屋さんに行くと最初にファミリーサラダを注文します。
    二人で食べてしまう。一人の時は和風サラダなどを食します。
    夜のスーパーに行くと値下げシールを貼った野菜パックがあるので購入。
    朝の開店時に行くと昨晩の売れ残りが2、3パックで100円の処分価格。休日に買います。

    サラダで食したり、温野菜にして食したりしています。
    献立はインターネットで探します。
    ドレッシングは少量だけ使う。
    寒い季節になったので鍋料理に野菜いっぱい。
    冷凍コーナーに、トピ主さんにお勧めの野菜パックがありますよ。安いです。

    ユーザーID:3781587855

  • 青汁

    青汁の粉末は、薬局やネットで簡単に購入できます。

    適当なペットボトルに作りおきして
    冷蔵庫にいれておくと、手軽に飲めますよ。

    牛乳で割っても、抹茶ラテっぽくて美味しいです。

    忙しいならコレお勧め。

    ユーザーID:4908014372

  • スープはどうですか?

    とりあえず茹でて、インスタントのみそ汁や春雨スープなんかと合わせると美味しいです。もやしやキャベツならすぐに火が通るので時短になりますよ。

    ユーザーID:5200315655

  • 焼き野菜

    焼き野菜はいかがでしょうか。

    具材はお好みですが、かぼちゃ、じゃがいも、にんじん、ブロッコリー、プチトマト、まいたけ、ヤングコーンなどです。

    かぼちゃ、じゃがいもは下ごしらえで、レンジで4分くらい加熱します。
    にんじんも、レンジで2分程度加熱します。

    あとはフライパンで油で炒め、蒸し焼きにして、塩コショウのみです。
    おいしいですよ。

    ユーザーID:2099266858

  • 果物は適量ならいいのでは??

    基礎代謝が高い朝などに摂取したほうがいいけど。
    皮ごと食べれるのが食物繊維とれて、いいかと。

    あまり自炊をしないひとには、冷凍野菜がおススメです。
    ほうれん草をレンジでチンして、カツオとゴマを混ぜて味ポンで食べてるとか。
    冷凍野菜の筑前煮に麺つゆ大さじ1、水1カップをいれて、レンジでチン。物足りなければ、七味でどうぞ。

    忙しいのなら、生野菜より、冷凍が日持ちするのでいいですよ。
    いるだけ解凍できるのもオススメのりゆうです。

    ユーザーID:0461830458

  • 温野菜。 

    野菜そのものの味を楽しめば良いと思います。
    味覚障害でもなければ温野菜にするだけでも充分な筈です。

    ユーザーID:1570719273

  • ぷち鍋

    鍋に水入れてカット野菜を豆腐と一緒に入れて煮れば、
    野菜も小さくなるから結構な量を食べられますよ
    今はプチっと鍋用の出汁がいろいろ出てるから味もバリエーション豊か
    もやしやキャベツ、玉ねぎなど何でもOK
    あとは味噌汁作って同じく野菜をいろいろ入れてみるとか

    ちなみに私は在宅勤務なので、
    昼は毎日一人ぷち鍋です
    コンビニで買うより安いし作るのもお手軽(鍋一個)

    鍋を洗うのが面倒なら、
    丼にカット野菜を入れてフタしてレンジで温めて、
    沸かしたお湯と鍋ツユを入れれば出来上がりです
    (肉を入れるなら鍋で煮た方がいいです)

    ユーザーID:0765956328

  • 豚もやしってやつかな。

    お肉も少し食べれるならば、豚肉(薄切り肉ならなんでもいい)
    もやしの上にひいて、ラップしてからレンジで4分間加熱。

    そうすると豚もやしが出来ますよ。ポン酢又は胡麻ダレで召し上がれ。


    ドレッシングでカロリーが高そうと思うでしょ?物によってはカロリー○%カットとか出てますよ。
    それかドレッシング代わりに酢に注目するのもいいと思います。
    たまにはコンビニだけではなくスーパーに立ちより、ドレッシングや酢の棚を見てくださいな。スーパーによっては健康に配慮したものを置いてたりしますよ。

    もう一つレシピを

    キャベツの千切り、ツナ缶(ノンオイル)マヨネーズ(カロリー1/2)
    キャベツをレンジにて30秒〜1分加熱。
    ツナは軽く絞っておきます。
    温めたキャベツとツナ、マヨネーズ、そしてコショウを少々を混ぜ合わせて
    出来上がり。

    ユーザーID:0062813154

  • 具沢山味噌汁や、ひとり鍋

    【具沢山味噌汁】
    下記のような具で味噌汁を作ります。それだけです。
    簡単で健康的で美味しいですよ。

    ・白菜、もやし、人参、大根、じゃがいも、カット野菜でも可、刺身パックを買うと刺身の下地にある大根のけん、ワカメなどの海藻類、などなんでも組み合わせ可能

    ・きのこ(どんな種類でも可能)

    ・豚肉でも、スーパーノンオイルシーチキンでも、たらなどの白身魚でも、鶏肉でも可能。鯖缶は油が多いですが、
    旨味があって美味しいです。組み合わせによっては豆腐なども。

    刺身パックを買ってきて、大根のけんを味噌汁の具にすると、
    刺身と具沢山味噌汁の2品になるし、無駄がなくていい感じです。

    あと同じ具材で味噌汁にしないで、”鍋キューブ”や”プチッと鍋”のようなひとり鍋用の調味料を入れると簡単にひとり鍋が完成します。

    ユーザーID:5186573775

  • 頑張ってください

    ドレッシングはカロリーオフ、ノンオイルなどを使えば大丈夫です。

    コンソメや出汁の素を使ってスープを作り、そこへカット野菜を具として投入すれば、嵩が減ってたくさん食べられます。
    サラダとしていただくよりお腹も膨れます。

    もやしをレンチンするときに、豚肉の薄切りを上にかぶせると夕ご飯のおかずになります。
    ポン酢で食べればカロリーも抑えられます。
    もやしだけでなく、カット野菜も混ぜるとボリュームアップ、見た目もよくなります。

    ユーザーID:4723075697

  • 追加。

    これから、長いかもしれない糖尿予防期間ですので、適度に手抜きがいいかと。
    本当に楽なのは、冷凍惣菜宅配。
    冷凍庫で保存できるし、仕事の帰りにコンビニ寄らなくてもいい。
    プロが栄養を計算してくれてる糖尿予防などの健康にいいものもあるので、ぜひ利用を。
    多分ついついいらないものを買ってしまうコンビニの誘惑に負けて買うことも減るかも。
    ご飯は休日にまとめて炊いて、一食づつ冷凍かパックで保存できるご飯もオススメです。

    ユーザーID:0461830458

  • お味噌汁

    具沢山のお味噌汁がお勧めです。トン汁、かす汁にも。
    ちょっと高めのお味噌と油揚げを用意。
    野菜は切って、総菜容器・冷蔵庫で3、4日持ちます。大根、にんじん、ごぼう、ねぎ+日替わり野菜で。
    油揚げは、切って冷凍します。
    1時間ぐらいでできますよ。
    作る時間を短縮したいならば、2日分根菜類に水を少し入れ沸騰したら火を止めてそのまま冷まして冷蔵庫へ。

    キャベツ(グリーンボールがおすすめ)と胡瓜は、スライサー使えばあっという間ですよ。
    ノンオイルドレッシングか、塩もみで。
    南京は硬めに茹でて冷凍。
    お鍋の中でフォークで荒く崩して、コンソメ、塩コショウ、牛乳でスープに。

    カット野菜は、使ったことないです。

    ユーザーID:6055059510

  • ミニトマト

    ミニトマト。
    コンビニでも店によっては売ってるし、洗ってタッパに入れておけば数日持ちますので休日に買っておいてもいいです。
    これが一番簡単で、ドレッシング無しでも食べられて、カット野菜よりは栄養もあると思います。

    カット野菜を買うくらいなら冷凍野菜や乾燥野菜のほうがマシかもしれません。

    ユーザーID:2070539436

  • トマトジュースを飲む

    朝起きてまずすることは
    ・歯を磨く
    ・コップ一杯のお湯を飲む
    ・トマトジュース(食塩無添加)を飲む

    それから朝食の用意をして食べる。
    これで血糖値の上昇がグンと抑えられるそうです。

    野菜たっぷりの料理を作るのは、冬には簡単にできますよ。
    ・ポトフ 
     ベーコン・キャベツ・玉ねぎ・人参・セロリ・ピーマンをコンソメスープで15分煮るだけ。
     味付けは塩・胡椒。たっぷり作って翌日はトマト缶を入れたりカレー味にしたり。
    ・鍋物 
     白菜・キノコ・白ネギ・青物葉野菜・豆腐・肉・魚等
     味のバリエーションが多いのでけっこう飽きません。
    ・豚汁
     豚肉・大根・人参・ゴボウ・こんにゃく・イモ類
     たっぷり作って食べれば、ご飯は少量で満足できる。
    ・酢キャベツ
     たっぷりのキャベツを千切りして塩を少々混ぜて軽くチン!
     水分を軽く絞って、酢・砂糖・ごま油・ごま・生姜の千切りを混ぜる。
     お好みでラー油か一味を入れる。
    ・魚の缶詰め料理
     たっぷりの白菜ざく切りとツナを煮る。醤油・砂糖で味付け。
     たっぷりの大根を輪切り(7ミリ位厚さ)にして柔らかく煮、さば缶と煮る。味噌煮缶でも味付缶でも。
     イワシ缶やサンマのかば焼き缶でも。

    どれも簡単に出来る料理です。
    よかったら試してみてください。

    ユーザーID:9929848628

  • カット野菜はあんまり

    カット野菜は野菜炒めとか、タンメンだとか、焼きそばだとか、にぶっこめばよいでしょうけど、美味しくないし割高だし、いいことなしです。

    もやしとカット野菜という話だと、料理苦手だという前提でお話します。

    もっと手軽に野菜を取りませんか?
    例えば、ニラが安い時に沢山買って、刻んで冷凍します。
    あとは乾燥わかめとと味噌汁を作るだけで楽しいです。玉ねぎでも同様です。

    大根などは冷凍できませんが、味噌汁にたくさん入れられますし、おろしたり、浅漬にしたり、色々楽しめますね。葉っぱも美味しいです。

    味噌汁は、どんな野菜でもOKだし好きなだけ野菜を入れられます。

    ユーザーID:4552280622

  • カット野菜をそのまま食べてます

    私の場合、コンビニ弁当とカット野菜(キャベツかキャベツミックス)を一袋購入しています。
    まずは袋のままのカット野菜をドレッシングなしで完食し、それからお弁当を食べるようにしています。
    味気なくて、食事ではなく餌みたいですが、健康のためです。よく噛んでくださいね。

    ユーザーID:9533254421

  • 足す

    連れ合いは、切ったトマトを一緒に食べるだけでもいいからと指導されたそうです。
    ポン酢にも糖質は入っています。成分表示を見るとわかります。
    なのでポン酢ならよいとは思えません。ドレッシングでもマヨネーズでも使用量を減らせばよいと思います。
    糖質をなしにするなら、サラダなら塩とレモン果汁とか、お浸しなら醤油を出汁で割るとか。
    レシピじゃないですけど、
    買ったサラダや惣菜、インスタントの味噌汁やスープに自分で野菜を足す。
    レタス類なら洗ってちぎるだけだし、洗って料理ばさみで切るだけの野菜もあります。切った後でゆでるなりレンチンするなり。カット野菜も同じです。
    受け売りですが、考え方は味の濃い総菜を味つけのない野菜の調味料代わりとして一緒に食べるということです。

    ユーザーID:6555653935

  • コンビニ飯でも

    野菜スープやサラダなども一緒に買って食べればよいと思います
    スーパーなどの惣菜も揚げ物などでなくても野菜を使った惣菜とかを買って食べたらどうですか?
    果物は結構、糖分があるので気をつけた方がよいです野菜をレンジでチンして食べるならもやしだけでなくキャベツやブロッコリーなど色んな野菜で食べるのもよいです

    ユーザーID:0574906208

  • 野菜ジュース

    ご質問の答えになってなくてごめんなさい。
    カゴメなどから1パックで1日分の野菜が摂れる飲み物が売り出されていますよね。それを常備しておいてはいかが?
    生野菜のサラダを多少食べてもたいして野菜を摂ったことにはなりませんが、これなら野菜不足を防げるでしょう。

    ユーザーID:9884929931

  • コンビニカット野菜、便利です

    弁当が作れなくてやむなくコンビニ調達の時などは

    カット野菜サラダ各種と
    サラダチキンかチーズかゆで卵
    でボリュームサラダにしています。
    温泉卵や奴豆腐、醤油ドレッシングも私の定番の組み合わせの一つです。

    ドレッシングかマヨネーズも一緒に。
    ドレッシングやマヨネーズのカロリーは小袋一袋なら気にしません。
    塩だけでは味気なくて続きませんでした。
    色々なドレッシングに変えることでマンネリ予防してます。

    糖質は一緒にパンや御飯、おにぎりや麺を食べちゃうと一気に血糖が上がるので、主食は食べません。
    主食抜きで物足りないならごはん代わりに豆腐一丁追加します。

    家での食事、私が良くやるズボラ飯として、レンジ蒸しと一人鍋を挙げます。

    レンジ蒸しは、皿に洗って一口大に切った野菜とこま切れ肉(またはひき肉でも)を生のまま盛り、薄く軽く塩コショウしラップしてレンチン。
    火が通ったら出来上がり。
    オリーブオイルと塩でも、ポン酢でもごまだれでも辛子醤油でも。

    これまたズボラ飯の王道は一人鍋です。
    まずはスーパーで野菜と魚か肉が数点と鍋つゆが組み合わせてパックされた「鍋セット」をそのまま利用。
    慣れたら、洗って一口大に切った野菜(一種類でも可)と豆腐、味の出るもの=切り身の魚か牡蠣のような貝か肉、薄く割った麺つゆと酒、これで火にかけ火が通ったら出来上がり。

    野菜、余らせたり、苦労しますよね。
    スーパーのカット野菜は野菜売り場、水煮野菜売り場と冷凍食品売り場にあります。
    また、もやしも定番ですが、キノコ類も包丁で刻む手間がそんなにいらないし、価格も一定で、キノコ入れると味だしになっておすすめです。
    ボリューム欲しくての嵩増しには私は突き蒟蒻など蒟蒻を足してます。

    ユーザーID:5824356145

  • 最近の手抜きでおすすめなのは、

    惣菜の減塩と減糖分です。
    買ってきたお惣菜から、塩けを減らし、あるいは、糖分を減らして食べます。

    甘い煮豆なら熱湯に入れて混ぜてから水分を切って食べる。きんぴらごぼうもさっと熱湯をかけて 塩分糖分を減らしてから食べる。あるいは、お酢をちゃばちゃばかけてひたひたにして 野菜炒めを食べる(酸っぱいのが苦手なら、少量の湯で薄めると良いです)。おかずの味を薄めると ご飯を食べすぎないのが良いと思います。

    市販のカット野菜はあまり使いませんが、使い残ったキャベツや白菜、ニンジンをカットしておいて ポリ袋に入れ、3日分くらいに分けて冷蔵庫に保存しておき、料理に活用するのはしょっちゅうやってます。野菜を電子レンジでチンしたものを市販のスープに入れたり、味の濃い惣菜に混ぜて 全体に薄味になるようにして食べたりもします。冷凍餃子をフライパンで焼きつつ、その横で冷蔵保存の野菜を蒸し煮して一緒に食べちゃうという手抜きもお勧めです。餃子のたれで野菜もおいしくいただけます。

    ニラやキノコ、もやしは、冷凍がお勧めです。一回分ずつにして ラップで包んでからポリ袋に平たくして入れて冷凍です。スープや味噌汁に冷凍のまま入れて1分煮るだけです。ラーメンや焼きそばにもさっと使えて便利です。玉ねぎのスライスも冷凍にしておいてカレーに使ってます。市販の冷凍野菜も良いですよ。市販のクリームスープ(お湯で溶かす)にレンジでチンした冷凍ほうれん草を入れてます。

    栄養士さんからのお勧めですが、トマト一個丸ごとを食べるだけで 野菜150g以上摂れるとのこと。今は、ちょっと時期外れですが、新鮮そうなのがあったなら、夕食にトマト一個で野菜補充はいかがでしょう?

    今の時期、甘いものがほしいときは、必ず食後。ホットバナナがお勧めです。甘さの割には糖質が多くなく、免疫力アップにも良いそうですよ。

    ユーザーID:0516268387

  • 予備軍歴20年です

    ドレッシングですが、種類にもよるし、かけすぎなければ大丈夫。糖尿病という観点からお勧めなのはポン酢です。温野菜(蒸したり)も取り入れたほうがいいと思います。蒸した野菜は、私は何もかけずに食べています。サラダもときにはかけずにそのまま。

    一番大事なのは炭水化物カットでしょうね。栄養相談を受けられたと言うことなので、どのくらい食べてよいかの目安はご存知かと思うのですが、ご飯、麺類は外食だとたいていオーバーになりますので、半分またはそれ以上残す習慣づけが必要かと思います。

    一日3食きっちりよりは、少ない量で食べる回数を増やす方がいいです。(2時間以上あけて)間食時にフルーツなら大丈夫。食事と一緒だと他の炭水化物に糖分がプラスされるので、炭水化物量を考慮しているのでなければ食べない方がいいです。

    私は特に糖尿病患者用の料理を食べてるわけではないですが、家族と同じ食事で自分だけ量などに制限つけて食べてます。予備軍診断されたのは20年以上前ですが、悪化させずになんとかなってます。

    ユーザーID:5289200367

  • 頑張りましょう

    私も健康診断で糖尿の数字に引っかかりました。
    発症はまだしていませんがかなりの恐怖を感じて、食事内容を大幅に見直しました。
    白米を玄米と麦に変え、低糖質の野菜、海藻、キノコ、こんにゃくを中心に肉、魚。
    魚は青魚ばかり食べてます。
    太ってたのでダイエットもかねて。
    中でもお気に入りで毎日食べているのがサラダ。
    薄切りのタマネギとキュウリとたっぷりの生わかめ。
    ドレッシングは使いません。
    三杯酢のもずくとめかぶを混ぜたものをかけ、オリーブオイルを大さじ一杯。
    これにサバの水煮缶か、ツナ等を乗せていただきます。
    半年くらい毎日食べてます。
    体重は10キロ減りました。
    次回の健康診断が楽しみです。
    コンビニ飯はやめた方がいいですよ。

    ユーザーID:5583703938

  • タマネギ。

    タマネギ丸ごと一個を、耐熱皿にのせレンジでチンします。

    500ワットで概ね三分間(サイズにより調整します)加熱すると皮は剥きやすく、中までやわらかくなります。辛味もなくなります。

    その後包丁でざく切りし、鰹節と醤油をかけて食べます。

    加熱直後は熱いので、冷ましてから調理してください。

    ユーザーID:5198706156

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