筋肉博士さん(駄文)

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心や体の悩み

筋トレ初心者

今ジムに行きながら減量してます。

ジムのメニューは

スクワット40.50.60
ベンチプレス40.47,5.50
バタフライ35.40
ラットプレス30.35.40
プーリー40.45
ダンベルカール8.8
ダンベルプレス9.9
腹筋上10×2
腹筋下10×2
背筋×10

です。
食事メニューは
朝、バナナ、ブレン食パン、減量プロテイン
昼、仕事場ででる昼食ご飯抜き
夜、鶏胸肉皮なし250〜300グラム

これ仕方あってますか?
今の体重は62キロ、体脂肪率16.2、基礎代謝1499です。
歳は20歳.163cmです。
筋肉博士さん教えて下さい

ユーザーID:6428568593

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  • 筋トレ歴3年の30代男性、178cm68Kg体脂肪率16%です

    減量をメインにしながら、筋肉もある程度付けたいと言うことでよろしいでしょうか。
    163センチ62キロで体脂肪率16.2%は結構筋肉質だと思うのですが、トピ主さんは男性ですよね?

    まず、メニューが多すぎます。
    初心者の内は複合関節種目に絞り、種目数は少なくするのが賢明です。オススメはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3。これらはどれも複合関節種目で効率良く大きい筋肉を鍛えることが出来、心肺的にも負担が掛かるため減量に向いています。

    腹筋・背筋はフリーウェイトを使ったトレーニングをすれば自然と付きますし、減量の効果も低いため省いて構いません。バタフライやダンベルカールも単関節種目で効率が悪いし、ダンベルプレスを加える位ならベンチプレスをやりこんだ方が良いでしょう。

    ラットプレスと言うのはラットプルダウン、プーリーはロープーリーのことでしょうか?
    その2つは良いと思いますが、私でしたらラットプルダウンの代わりにチンニング、ロープーリーの代わりにデッドリフトorバーベルローイングをオススメします。理由はマシンよりフリーウェイト(ダンベル・バーベル)の方が効果が高いからです。

    と言うことで下記の種目を初めは同じ重さで15回×3セット。
    慣れて来たら重量を増やしつつ回数を減らして行くのが良いと思います。ここで大事なのは、1セット目に目標回数がギリギリできる重さを選択すること。楽に挙げられる重さでは効果がありません。そして3セットとも目標回数を達成できたら次回は重量を上げる。

    ・バーベルスクワット
    ・ベンチプレス
    ・チンニング(10回以上無理ならラットプルダウン)
    ・デッドリフト

    トピ主さんが今行っているピラミッド法は、ある程度慣れてからやるのが良いと思います。
    頑張ってください。筋トレは継続すれば必ず効果が表れます。

    ユーザーID:1550892379

  • 追記します

    ちなみに私のメニューです
    (ウォーミングアップ省く)

    ・ベンチプレス
    60Kg×10 70Kg×10 80Kg×限界まで 70Kg×限界まで

    ・ディップス
    自重×15 10Kg過重×15 20Kg過重×限界まで

    ・スクワットorデッドリフト
    80Kg×10 100Kg×10 110Kg×10 120Kg×限界まで
    (デッドリフトなら+20Kg)

    ・ラットプルダウン
    60Kg×10 70Kg×10 80Kg×限界まで 70Kg×限界まで

    ・ワンハンドダンベルローイング
    20Kg×12 25Kg×12 30Kg×限界まで

    ・ダンベルショルダープレス
    15Kg×限界まで3セット

    ラットプルダウンのオススメのやり方は、反動を使わずにバーを顎まで引き下げ、バーを目線の高さまで戻して3秒ストップしてからバーを開始位置まで戻す。

    スクワットはワイドスタンスなら太股の内側、ナロースタンスなら太股の外側に効きます。減量メインならワイドスタンスのローバースクワットがいいかもしれませんね。太股が床と平行になるまでしゃがみましょう。

    どの種目も、勢いを付けずにゆっくりやることが大事です。呼吸の基本は下ろす時に吸って挙げる時に吐く。ストレッチとウォーミングアップは忘れずに。
    慣れて来たら回数やインターバルの時間など、自分なりに色々変えてみると良いと思います。

    私がたまにやるのはジャーマンボリュームトレーニング。20回挙げられる重さで10回×10セット。インターバル1分。特にスクワットでこれをやると息も絶え絶え、次の日立てなくなりますが、めちゃくちゃ効きますよ。

    ユーザーID:1550892379

  • 博士では全くないですが、

    まず、ラットプレスとは、ラットプルダウンのことですか?

    下半身の筋トレはスクワットだけでは少なくないですか?レッグプレスもされたらどうでしょう?あれは足の開き方、置き場所によって効いてくる場所が変わってきますので、やる前に調べてみてもいいと思います。あと、デッドリフトなども加えてもよいかもです。
    そして、肩(三角筋)を忘れていますよ。今流行りの「メロン肩」です。肩の筋肉はとても小さいので、最初からすぐに重いダンベルではできないです(ダンベルフロント/サイドレイズなど)。主さんは男性ですよね?女性なら最初は1キロくらいから、男性なら3ー4キロくらいから始めてみていいと思います。ちなみに私(女性)は5−6kgで今やっています(男性ボディビルダーの方でも15kg前後くらいなので、いかに小さい筋肉か分かると思います)。肩があると、かなりカッコイイ身体つきになります(逆三角形)。あと、筋トレ後に有酸素運動を30分ほどしましょう。筋トレ後は脂肪が燃えやすくなっているので。

    食事は緑黄色野菜も忘れずに、あと、ブレン食パンとはプレーンの食パンということですか?炭水化物はできれば白いものでなく、色がある方がいいです。ライ麦パン、全粒粉のパン/パスタ、(うどんより)蕎麦、白米より玄米、麦系などの方がGI値が低いので、腹持ちもいいし、栄養価も高く、血糖値を上がるのが緩やかなので太りにくいです。あと、筋肉を作るのにプロテインもですが、アミノ酸bcaa(筋肉を作るのに必須)も取り入れることをお勧めします。筋肉増量ならタンパク質を体重1kgに対して1.5ー2gを1日に摂るようにしましょう。1回で摂取できるタンパク質は限界があるので、4時間あけるといいですよ(そうすると身体はまたタンパク質を吸収する)。

    私も筋トレ好きでここ8年ずっとやっています。お互いカッコイイ身体目指して頑張りましょう!

    ユーザーID:9733529839

  • 良い身体ですね!

    既にかなり筋肉質ではないですか?減量必要ですか?

    減量とは、どのようになるのが理想なのでしょうか。
    フィットネスビキニの大会に出る為の減量ならば
    もっとカロリー管理をPFCバランスで見て徹底すべきです。
    炭水化物も摂りましょう。
    体重もグラフ化し、代謝が落ちてきたならたまにはチートも入れましょう。
    トレーニングメニューも身体が慣れてきてしまうので、
    刺激を変えるために工夫する必要があります。
    (ちなみにラットプレスではなく、チェストプレスかラットプルですかね・・?)
    重いのが扱えてもフォームが間違っていると意味が無くなってしまうので
    何回かプライベートトレーナーを付けることをおすすめします。
    正しいフォームじゃ全然ウェイトが上がらない!なんてことがよくあります。

    それとも筋肉質な体をもっとほっそりモデルのようにされたいのでしょうか。
    筋肉を落としたいならば、筋トレはほどほどに有酸素がお勧めです。

    女性らしい凹凸が欲しい場合は、もっと食べることです!

    ユーザーID:1534203924

  • もう少し具体的に

    その道の専門家ではありませんが、目的は減量ですか?
    減量ならその目標は?

    いずれにせよ、長期続けたら少々危険な減量かと。
    ネット情報は玉石混交ですから、きちんとしたプロに相談するべきかと思いますよ。

    ユーザーID:8453170075

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  • 筋トレ歴3年の30代男性です。

    減量をメインにしながら、筋肉もある程度付けたいと言うことでよろしいでしょうか。
    163センチ62キロで体脂肪率16.2%は結構筋肉質だと思うのですが、トピ主さんは男性ですよね?

    まず、メニューが多すぎます。
    初心者の内は複合関節種目に絞り、種目数は少なくするのが賢明です。オススメはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3。これらはどれも複合関節種目で効率良く大きい筋肉を鍛えることが出来、心肺的にも負担が掛かるため減量に向いています。

    腹筋・背筋はフリーウェイトを使ったトレーニングをすれば自然と付きますし、減量の効果も低いため省いて構いません。バタフライやダンベルカールも単関節種目で効率が悪いし、ダンベルプレスを加える位ならベンチプレスをやりこんだ方が良いでしょう。

    ラットプレスと言うのはラットプルダウン、プーリーはロープーリーのことでしょうか?
    その2つは良いと思いますが、私でしたらラットプルダウンの代わりにチンニング、ロープーリーの代わりにデッドリフトorバーベルローイングをオススメします。理由はマシンよりフリーウェイト(ダンベル・バーベル)の方が効果が高いからです。

    下記の種目を初めは同じ重さで15回×3セット
    慣れて来たら重量を増やしつつ回数を減らして行くのが良いと思います。ここで大事なのは、1セット目に目標回数がギリギリできる重さを選択すること。楽に挙げられる重さでは効果がありません。そして3セットとも目標回数を達成できたら次回は重量を上げる。

    ・バーベルスクワット
    ・ベンチプレス
    ・チンニング(10回以上無理ならラットプルダウン)
    ・デッドリフト

    トピ主さんが今行っているピラミッド法は、ある程度慣れてからやるのが良いと思います。
    頑張ってください。筋トレは継続すれば必ず効果が表れます。

    ユーザーID:1550892379

  • ちなみに私のメニューです

    ・ベンチプレス
    60kg×10 70kg ×10 80kg ×限界まで
    70kg×限界まで

    ・ディップス
    自重×20 10kg過重×15 20kg過重×限界まで

    ・スクワットorデッドリフト
    80kg×10 100kg×10 110kg×10 120kg×限界まで
    (デッドリフトの場合+20kg)

    ・ラットプルダウン
    60kg ×10 70kg×10 80kg×限界まで

    ・ワンハンドダンベルローイング
    20kg×12 25kg×12 30kg×限界まで

    ラットプルダウンのオススメのやり方は、バーを顎まで引いてから目線の高さまで戻して3秒ストップ。それから開始位置まで戻す。

    スクワットはナロースタンスなら太股の外側、ワイドスタンスなら太股の内側に効きます。減量メインならワイドスタンスのローバースクワットがいいと思います。

    ユーザーID:1550892379

  • 知識ありがとうございます!(もし見てくれたら返事下さい笑)

    皆さんわかりやすい知識ありがとうございます!
    自分はスポーツをしておりただいまシーズンオフです。
    去年物凄く悔しい思いをしてシーズンオフになってすぐジムに通いました。
    今までの自分はシーズンオフだらけきってお腹も出ており毎年のように太り過ぎと言われてましたが今年は58キロまで落として体脂肪率10%前後までにして今までバカにしてきた奴らを見返そうと思っていました。
    トレーナーの人は無理に痩せなくてもいいと言われたんですが見返す目的と減量して少しでも動きのキレを出したいなと思って減量しようと思いました。
    トレーナーも筋肉付けたいならまた増量すればいいと言ってたのでそれならギリギリまでやれる事をやって望みたかったので皆さんの知識はとても参考になりました!

    ユーザーID:6428568593

  • 返信とは、何に対してかは分かりませんが、、

    スポーツでキレを出すなら、ウエイトトレーニングだけでなく、前出にも書きましたが、ロードワークやバイクなどでの有酸素運動も必要です。筋肉があっても脂肪があると体が重いのでキレのある動きはできないです。

    あとこれも前に書きましたが、食事もトレーニング同様かなり大切です。見直しましてはどうですか?

    スポーツの為にということで、忘れてはならないトレーニングは体幹トレーニングです。これかなり重要です。色んなレベルでの体幹トレーニングがあるので、ぜひやりましょう。一番シンプルなのはプランクですよね。運動してない人や運動しててもここを鍛えない人は、1分持たないです。ちなみに私は5分はできます。体幹が強いと無駄な動きが減りますよ。

    ユーザーID:9733529839

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