現在位置は
です

発言小町

新しいトピを作成
本文です

目標体脂肪率20%

まりこ
2019年1月30日 9:45

お詳しい方にアドバイスいただければ幸いです。
アラフィフ女性、157cm、49kg。
毎日ストレッチ30分くらい、あるスポーツの練習1時間弱。
ジムにて筋トレ(スポーツのため)週に2回。
あとは家事、気が向いたときにウォーキング。
食事は特に制限なしですが、バランスは良いと思います。
野菜好きで油っこいのは苦手。鶏肉大好き。
夜は炭水化物はあまりとらず。
水分はお水とブラックコーヒー、あまりとらない方かも。
間食はチーズとかナッツ類。
甘いものはあまり好きではないので積極的には取りません。

現在、体脂肪率23〜24%なのを、20%に近づけたらと考えています。
筋トレを増やした方が良いのかとは思っていますが
他に食事制限、有酸素運動を増やす等々どうしたらいいか教えてください。
体重はこれ以上落としたくないです。
あと、下腹(おへその下)だけポヨンと出ています。
いくら腹筋しても痩せても、ここは不動?
これも改善できたら。反り腰を治す運動を取り入れ中。
よろしくおねがいします。

ユーザーID:8300666112  


お気に入り登録数:66
  • 携帯に送る
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
古いレス順
レス数:10本

タイトル 投稿者 更新時間
筋トレと有酸素運動ですね
本音
2019年1月30日 13:48

順番としては筋トレを先にした後に30分の有酸素運動をした方がいいです(筋トレ後に有酸素運動は脂肪を燃焼しやすくなっている為)。運動後30分以内にプロテインを摂取(10−15g)ですね。
反り腰ということは、腹筋、背筋があまりない上にバランスがよくないのですね。そして体幹もあまりないのでしょう。これに関してはプランク(腕立て伏せの体勢のような感じ)は必ずしましょう。ネットで調べれば出てきます。もちろん腹筋、背筋も鍛えましょう。反り腰は腰を悪くしてしまいますからね。そして、下腹ぽっこりの原因でもあります。

下腹を平にするのはとても大変です(鍛えにくい場所なので)。まず、どういった腹筋をしているのでしょうか?予測ですが、上半身のみを上げ下げする運動では?これは下腹は鍛えられません。腹筋上部が鍛えられます。腹筋下部(下腹)を鍛えるには、下半身、足を使う必要があります。動きの説明はちょっと長くなるので運動の名前を書きますので、ネットで調べてみてください。「レッグレイズ」「ロシアンツイスト」「ニートゥチェスト」「バイシクルクランチ」「リバースクランチ」などで全て足からお尻を中心に使い腹筋を鍛えるものです。私もやっています。やる時は必ず正しいフォームで、そして最初は腹筋が足りなさすぎて、寝ている姿勢でやっている時に床から腰が離れることが多々あります。必ず腰を床にしっかりつけて(この時点で結構腹筋を使っているのが分かると思います)やるように。でないと腰を痛めます。あと、呼吸も大切です。止めないでください。

筋トレをする際は呼吸もかなり大切になるので、絶対に止めないように(一番きつい時に息を吐く感じです)。それと鍛える場所の筋肉を意識しながらやってください。かなりきつくなりますよ。
やれば必ず結果がでます。お互い頑張りましょう。

ユーザーID:9253028472
受け入れる
ことり
2019年1月30日 14:36

その年齢で体脂肪20%はお肌乾燥しちゃいませんか?
今の体型を受け入れて、自分に似合うファッションをする方が若々しく綺麗でいられる気がします。
運動は健康維持で続けるくらいの気持ちで良いのでは?

ユーザーID:5448912714
結構動いていますよね・・
私もアラフィフ?かな
2019年1月30日 15:15

私も40代半ばになったのでもうアラフィフなのかな?
私、159cm 48kg 体脂肪今21%でした。
昨年は19%くらいだったので増えましたね。
トピ内容を読んで結構動いているし食事も悪くない、それでも減らない年代なんだな〜と私も気づかされました。
私は5年前から毎朝10km走っています。筋トレが好きではないので毎日10分くらいしかやっていません。これでも昨年は体脂肪が20%いかなかったので今は超えているのでそれだけの運動では足りないってことなんでしょうね。
私はお腹ぽっこりにはならないので(横につきます)それに関してはわかりませんがスクワットは100回以上やっています。
私は甘いものが好きなのでこれを止めれば体脂肪は減るかもしれませんが、そこまで頑張れません。アドバイスになっていなくてごめんなさい。

ユーザーID:5496261750
ほんとうにバランスよいか?
なた
2019年2月1日 0:08

160cm 47kg 19〜21%をうろうろです。
栄養士免許を持っているので、食事管理は本当に完璧です。

まず、筋肉=ささみと思っている人が多いのですが関係ないです。良質なたんぱく質をたっぷり摂る事が大切で、しかも同じ型のたんぱく質ばかり食べていると吸収効率が落ちます。
つまりですね、鶏肉大好きとか言って鶏肉ばっか食べていると身に付かないってことです。

私は魚、鶏、豚、牛を日替わりの順繰りです。1日1回植物性たんぱくも充分に。身体の代謝には油脂も炭水化物も必要ですので日本人の摂取基準はクリアするように食べています。

あと私も腹筋してもぽっこりのままの下腹持ちでしたが、巨大な子宮筋腫と発覚し手術してぺったんこです。
なにはなくともまずは婦人科へ。

ユーザーID:4258060429
トピ主です
まりこ(トピ主)
2019年2月1日 15:23

レス有難うございます。

本音様
ジムに行ったときは筋トレ後、30分ランニングしています。
プロテインは…取ったほうがいいですよね。
どうも苦手で。チーズと無脂肪ヨーグルトで代用?しています。
筋トレはレッグレイズやリバークランチ(あとその変形?名称不明)を
取り入れていますが、確かに腰が浮いていました!!
仰向けに寝たときに、気をつけないと主人の手がスポッと入ります。
腰を床につけるように気をつけてやってみます。
またプランクは家で毎日30秒2セットやっていますが、本当にプルプルしちゃって。
ものすごく辛いです。体幹ないですね。がんばります。

ことり様
お肌カサカサは困りますね。元々乾燥肌ですし。
なので無理な食事制限はしない方向でなんとかならないかと。
スポーツのパフォーマンスを上げるためにもっと筋肉を増やしたいのが
一番の目的です。
本当は体重ももう少しあった方がいいのですが、そこは微妙な女ゴコロで。

ユーザーID:8300666112
トピ主です2
まりこ(トピ主)
2019年2月1日 15:42

引き続きレスをありがとうございます。

私もアラフィフ?かな様
毎日10km、すごいですね。
私はあまり走るのは好きではないのですが、5kmくらいなら走れます。
40くらいときに毎日5km走ったら、あっという間に痩せたのですが
45過ぎて同じ様に走ってもちっとも痩せませんでした。
体脂肪21%羨ましいです。
筋トレ1年続いたので、また走ってみたら変わるかもしれないですね。
がんばります。

なた様
完璧な食事管理、すごいですね。毎日の食事見ていただきたいくらい!!
私は悪くはないけど、「適当」かなというところです。
もちろん毎日鶏肉なんてことはないですが、一番好きなので多めです。
よく使うのは、ささみ、むね肉、豚ヒレ、豚モモ、ラムでしょうか。
あとはボンレスハム、チーズ、はんぺん・ちくわなどの練り物
魚は週1〜2、夫が好きではないので少なめです。
豆腐、豆類、納豆、卵は毎日。豆大好きなので。
これに野菜多めでゆるーくやってます。
たまに暴飲暴食もしちゃいますけどね。
婦人科へは年に1回、子宮頸がん検診で一緒にエコーも。
特に筋腫等はありません。ありがとうございます。

ユーザーID:8300666112
体脂肪率14〜16%
花の都
2019年2月2日 22:05

私の体験で宜しければ、

アラカン、166cm、体重45kg、体脂肪は毎日変化しますが、14〜16%範囲内です。

半年前に、偶然、足を骨折して、ギブス生活が始まった頃に、断酒、断炭水化物を始めました。
事故直前の健康診断で、高血糖と脂肪肝の結果が出ていたので、これを機会にと、一念発起しました。

半年で9kg減少、体脂肪も26%から14%へ減少。血糖値も平常、全ての数値が正常になりました。

40年ワインを飲む習慣だったのが、生活スタイルも激変して、夕食は18時以前、
運動はリハビリを兼ねて、毎日30分のウオーキングと腹筋、ストレッチ。

胃が小さくなったのか、毎日900カロリー位しか、とれなくなりました。

朝は、納豆とめかぶ温泉卵、ひるはブロッコリーと低脂肪クリームチーズ、夜は野菜と鶏ささみ。
間食はナッツ、ドライフルーツ、ゼリー、豆乳ヨーグルト。
以上を、毎回、小さなお茶碗ぐらいのボールで、一握り位。

元々、痩せ形だったので、現在のカリカリ姿を見ても、自分も周りも気にならないみたいです。

以上ご参考になれば幸いです

ユーザーID:6746407127
下腹のポッコリは早く直したい…のは山々なれど携帯からの書き込み
ナイス
2019年3月28日 15:16

先日『ゼロトレ』ってのをTVで視ました♪

何だか?
その場で、下腹部サイズが▲5cmとか▲10cmとか減ったってンで吃驚しました!!

簡単に記述しますので、トライなさったら如何♪

1.仰向けに寝て、両手を下腹部に当てる
2.軽くコンコンと咳をすると下腹部が硬くなるので、その硬さをキープする
3.その侭の態勢で、3秒かけて鼻から息を吸い込み肋骨を拡げる
4.7秒かけて口からユックリ吐き出す
5.この呼吸を10回繰り返し実行します
6.10回で1セット…
これを一日3セット実行!
7.この呼吸法に慣れたら、普段も実行します

((解説))
この呼吸により肋骨が拡がると横隔膜が解放され、
内臓が動いて元の位置に戻ろうとするので、
結果的に下腹部が小さくなります♪

下腹部を硬くするのは
そのためですから頑張って下さい♪

他に…
内臓を元に戻すための
骨格ストレッチが色々あるみたいです!!

更に、深めたい方は
本屋で探してください♪

ユーザーID:7700717280
体重計を変えてみては?
みみ
2019年3月28日 21:19

体脂肪率って、測る機械によって、本当に幅広く変わります。

パーセントを意識するよりも、増減を気にして健康管理をするものだと思います。

というのも、私は運動をあまりしていない50代で、157cm、46〜47kgで体脂肪率が28%でした。
これは運動しなきゃと思いつつ、そのままでしたが、体重計を買い換えたら、なんと、体脂肪率20%です。
機械って適当なんだな、というのが感想です。
別の、手で握って測るタイプのものでは、24〜25%でした。

トピ主様は、毎日それだけの運動をされてるのですから、体重計を変えたら、20%とかではないでしょうか。
今の体重計が悪いのでは?

後、お腹のポヨンは、インストラクターさんに相談して、胃の部分の腹筋運動ではなくて、下腹部分の腹筋強化の方法を聞いてみてはどうでしょうか。

ユーザーID:9270475960
食べ過ぎです
まこと
2019年3月29日 1:13

アラフィフです。
158センチ、43キロ、体脂肪はスポーツクラブだと20%くらいです。

とある事情でダイエットした結果で、
普段は44キロくらいで22%前後でしょうか?

この年になると運動では痩せません。
食事制限もけっこう厳しくしないと難しいです。
夜の炭水化物はやめましょう。

水はたくさん飲んだ方がいいですよ。

その体脂肪はジムで計りましたか?
もし家庭用なら、その数値は参考にもなりません。

家庭用のものは統計結果をプログラムに組み込んであるので、
年を取る=脂肪率が高い、というプログラムが働き、
アラフィフというだけで高くなります。

嘘だと思うのなら、設定の年齢を若くしてみてください。
何もしないで体脂肪が少なくなります。

ユーザーID:3260801063
 
現在位置は
です