体脂肪率を下げたい

短期間で痩せる必要がないのなら、ゆっくり無理なくやっていけば良いのです。
激しい運動をしなくても、消費カロリー＞摂取カロリーを守っていればいとも簡単に落ちます。
食事制限のみでも痩せますが、軽い筋トレの後に出来たら20分以上のウォーキングを行ってください。筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果アップなので。また、一番脂肪燃焼効果のある心拍数は130(ウォーキングしながら会話が出来るくらい)と言われています。

有酸素運動が出来ないだけで無酸素運動なら出来るわけでしょう？

簡単に言えば筋トレです。
腹筋、背筋、側筋、腕立てなど。

短時間で負荷強度があるトレーニングを何日かおきにやる。

まあ筋肉がムキムキになる事を目指せば痩せますよ。
太るより全然構わないでしょう？

私は体重は重くないのですが、遺伝的な脂質異常があるので徹底的な脂質の管理をしています。
私自身が栄養士なので主治医の指示で薬を使わず栄養管理でコントロールすることになり、ここ数年正常値内に数値が治まってきました。
ざっくりと制限した食材を上げます。

絶対に食べない
ひき肉(もちろんひき肉を使った製品)、ハム・ソーセージ・ベーコン・ウィンナーなど加工肉
生クリームを使った洋菓子

選んで食べる
乳製品(チーズ、ヨーグルト、牛乳)は低脂肪か無脂肪

これら動物性脂質を控えると自然と全体のカロリーも下がり身体につく脂肪も減ります。細かいカロリー計算も不要で負担が少ないと思います。

私(62・男)が在職中、転勤族でしたが職場によっては (雨天・積雪以外) 自宅から片道 11km自転車通勤していた時期がありました。

当時36歳でしたが4月に人事異動で転勤になり、それ以前は片道 4km徒歩通勤でしたが、新しい職場は片道 11km自転車通勤にしました。

最初の3か月で、体重は全く変化しないのに、ウエストが 10センチ以上細くなりました。
当時は「体脂肪計」というものはなかったので体脂肪率は不明でしたけれど、ウエストの変化からして明らかに体脂肪率は減っていたと考えられます。

転勤以前は片道 4km徒歩通勤 5年間でしたが、その運動量よりも、転勤後の片道 11km自転車通勤のほうがはるかに「楽」だったのに以上のような結果です。

新しい職場での定期健康診断で医師が、

「君のその年齢で　その体格は非常に珍しいです　ぜひ　その体格を維持されるよう」

と助言されましたけれど、まさか転勤前より楽な通勤方法に変わってこんなに変化が現れるとはまったく予想もしていなかった。

最初から痩せようとして自転車通勤にしたわけではなく、公共交通機関ですと不便だったからです。

現在はもう退職していますが、体脂肪率は　15％前後です。男・女で比較はできないですが、自転車は楽な運動で効果抜群です。

ドローイングは腹横筋を鍛えるトレーニング
で体幹が鍛えられダイエットに効果的です。
姿勢も良くなりますよ。やり方は、
めいいっぱい息を吐いてお腹を凹ませ、
そのままの状態で鼻で呼吸をするだけです。

慣れないうちは仰向けに横になり、
お尻の穴をキュッと引き締めながら大きく鼻から
空気を吸い込んだあと、口からお腹がぺったんこに
凹むまで身体中の全ての空気を外に出すように
吐き出します。吐ききったら、お腹を凹ませた
状態のまま鼻呼吸をします。
最初はその状態で鼻呼吸をする事１０秒間。
慣れてきたら３０秒、１分と増やしましょう。

コツを掴むと立った状態でも可能になるので
電車やバス待ちなど外出先でも簡単に出来る
様になります。
ここで気をつけるのは肩が上がらない様に
リラックスした状態で行うことです。

動画付きで丁寧に解説しているサイトもあるので
検索してみて下さい。