日頃の運動を取る時間の工夫!

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生活・身近な話題

きりんさん

こんばんは。
既婚者、共働き、子供なしの、妻です。

年齢のせいか太り始め、いよいよ本当にダイエットのため運動をしようと思っています。
が、走る、ジムへ行く、など考えたとき、いつ時間を取れるのか?と悩んでしまっています。
言い訳とも取れると思いますが、ご容赦ください。

まず、生活パターンですが、
起床6:30、就寝23時半。
7時過ぎに仕事へ向かい、平均8時間労働、帰宅の平均は19:00。
そこからご飯の支度をし、夫の帰宅にも寄りますが、食べて片付けして21時前。
お弁当作りと片付けで21:30。(朝が弱く、前日の仕込みです)
これは、早くて、です。
だいたいは、22:30が終わりの時刻です。
寝るまであと一時間。

食べた後に走るのは良くないと聞くので、走るならご飯前。
最低40分以上は欲しい。
するとご飯支度やご飯が遅くなり、運動が帳消し状態。

など色々考えていくうちに、毎日運動はムリではないかと思えてきます。

余談ですが、夫はゲーム好きで、私がゲームタイプの運動をすると画面を占領してしまうため、あまりいい案ではないです。
また経済的に余裕はあまりないので、外食にする、お昼ご飯は買う、などは考えられません。

皆さん、どのように運動の時間を取っていますか?
ご意見をよろしくお願い致します。

ユーザーID:3839674612

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  • 気持ち一つなんでしょうけどね

    テレビでやってる筋肉体操の売りは毎日じゃなくてもいいけど、その1分でどこまで自分を追い込めるかなんですって。

    例えば台所仕事の途中で肛門閉めをしてみるとか。呼吸もやり方一つで効果があるみたいですよ。

    何にしても本人の気持ち一つですよ。

    ユーザーID:3352669103

  • 簡単

    朝もっと早く起きて運動する

    もしくは会社まで走る or 自転車通勤

    そんな感じ

    ユーザーID:3939163266

  • 7時間寝てる

    この生活パターンだと毎日7時間寝てるわけですね。
    運動も毎日はキツイと思いますので週に3〜4日睡眠時間を1時間削りましょう。
    朝起きて30〜40分くらいのジョギングは可能です。
    その後シャワーを浴びても時間は取れます。
    休みの日はもう少し長くとっても大丈夫。
    それに食後の運動は良くないとお考えのようですがそれはハードにやる場合です。
    何もしないよりはした方がましですからそのへんこだわらない方がいいですよ。

    ユーザーID:2115910308

  • 帳消しを恐れて行動しないでいる間にも体重は増えていきますよ。

    せっかく運動するならより効果的にしたい気持ちはわかるけど何もしないよりはどんな時間であれ運動し始めた方がいいよ。

    私も似たりよったりの生活パターンですが毎日30分は運動しています。

    しているのは踏み台昇降です。
    ランニングやウォーキングと違い外出する必要もないし
    外に出ないから着替える必要もない。
    途中で中断しても用事が済むとまたすぐ再開できるので
    例え細切れであっても毎日30分はしています。

    早く帰って来たときは夕食前にテレビを見ながら夫の帰りを待ちつつ踏み台昇降。
    食事前に踏めなかったなら台所を片付け終わってからお風呂の前に踏み踏み。
    録画番組を見ながらだったり、
    夫がゲームをしだしたらゲーム画面をみながら、
    時には音楽を聞きながら踏み踏み踏み。
    緩やかにですが体重も減りましたし、腿の贅肉が落ちました。
    知り合いの旦那さんはビール腹が引っ込みました。

    例え30分であれ、細切れであれ、非効率な時間であれ、ともかく続ける事が大事。
    いかにムリなく生活習慣に組み込むかが大事です。
    ダイエットは生活習慣を変えられるかどうかで決まります。
    生活習慣を変えられなければリバウンドが待っています。

    怪我をして踏めなくなってからサボりがちになったことがありました。
    いつもどおりに食べていたら思いっきり体重が増えました。
    コレステロールは増えるし血糖値は上がってくるしで散々です。
    運動って大事だなと実感しました。

    継続こそ力なりです。
    テレビを見ている時間に動きましょう!
    おすすめです。

    ユーザーID:0283520591

  • こまめに動こう

    まとまった時間で走ろう、ジムへ行こうと思ってるからできない言い訳がたくさん出てきてしまうんですよ。

    目的が「痩せる」ことなら普段からこまめに動けば良いだけの話。ジムに通う必要もありません。

    就寝時間を固定して7時間睡眠は絶対譲れないなら残りの17時間で考える。1時間に3分動けば51分の運動が可能。仕事を8時間して1時間お昼休みがあるなら24分間の運動をお昼休みにすればいい。

    3分間でできる運動は結構ありますよ。1回6秒かけてスロースクワットすれば1分間にできる回数は10回。3分で30回。相当数いきますよね。

    睡眠時間を削れるなら6時半起きを6時15分起きにし、15分のジョギング。寝る時間を30分遅らせるなら30分のジョギングをどこかに入れられます。

    ちなみに私は踏み台昇降やスクワット、足ぱか運動なので家でこまめにやるようにしてます。お鍋を火にかけながらできるので楽です。

    言い訳ばかりしていたら痩せません。ネットしながらだってうろうろ歩けるし腹筋もできるんですよ。

    ユーザーID:4602180502

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  • 通勤時間もしくは昼休みを使う

    通勤はどのように行なっていますか?
    7時に出勤、19時に帰宅で8時間労働ということならば
    通勤片道2時間、9時17時の勤務ということで良いのでしょうか?
    ランナーたちは日常生活でうまく運動を取り入れています
    ランニングサイトを参考にしてみてはどうでしょう

    私の場合は会社まで2.5Km
    通勤ランをしています
    自転車だと片道10分強、ランだと20分ぐらい
    普段の通勤時間プラス20分で一日5Km走れます
    今の時期だとTシャツタイツで10Lのリュックに着替え水筒などを入れて走ります
    帰り道は自宅最寄りのスーパーで買い物をして以降は歩きです
    ついでにエスカレーター、エレベーターを使わずに階段を使います
    1日で20〜30階分になることもありますよ

    通勤ランで平日20Km(雨の日もあるからね)休日10〜20Kmで
    週大体30〜40Km距離を稼げば
    フルマラソン完走するには十分な練習になります
    ちなみに還暦過ぎの婆さんです
    徐々に運動を増やしていけばなんとかなります
    最初は昼休みに15分1Km歩くことから始めてはいかが?

    ユーザーID:0595427795

  • 通勤兼ねてウォーキング

    職場でへはどんな交通手段で行かれていますか?
    もし電車であれば最寄りの一駅先まで歩いてみるのはどうでしょうか。
    私はその手で毎日朝晩30分ずつ、
    合計1日で1時間ウォーキングをしています。

    実際には、会社へ向かうのとは逆方向へ一駅歩いているので
    (そこが始発駅で、座席を確保しやすいため)
    片道30分弱の余分な時間と、月数千円の電車賃がかかりますが
    ジムへ通う事を思えば、です。

    荷物はリュックにし
    会話をする余裕はない程度の早足でさっさと歩きます。
    脚ではなく腰から前へ出すよう意識してあるくと
    体幹がきたえられるうえ脚が疲れにくいです。

    BMI19.7くらいまで体重を落としたあとは維持していますよ。

    ユーザーID:5527676018

  • 理学療養士さんに聞いたアドバイスです

    62才男性です。昨年心臓手術をしたので、もうちょっとマトモに趣味のサイクリングができるずなのに、すぐに息が上がってしまいます。

    そこで自転車を漕いで酸素量や心電図を調べる検査をしてもらいました。

    結果、運動したら息が上がるのは中年太りで47キロ→64キロに体重が増加しているせいだろうとの結論でした。

    そこで、体重を落としましょう。と言われ
    具体的には
    (1)筋トレ(主にスクワット)
    (2)毎日30分の有酸素運動(軽く自転車に乗るか、ウォーキング)
    を薦められました。

    後で調べると、
    筋トレ→筋肉量を増やして基礎代謝を高める
    有酸素運動→糖質や脂肪を燃焼
    だそうでダイエットに効果的とか。

    筋トレは、10回のスクワットで筋肉を追い込む重さのダンベルを使うと思っていました。(TVの筋肉体操はダンベルなしでやっています)

    息が上がるので10回できないと言ったら、特に筋肉を追い込む必要はなく、1セット5回でも良い。それを1日に何回にも分けて、1日計50回のスクワットをしても良いそうです。

    スクワット5回なら2〜3分でできるので、時間を空けながら、例えば朝に3セット、帰宅後に7セットできれば、50回できます。無理ならセット数を減らしても、やらないよりはマシでしょう。

    スクワットをしたらその後2日間、スクワットを休まないと、切れた筋肉が回復できないそうです。(筋肉が切れて回復することで筋肉量が増える)

    有酸素運動は細切れできそうにないので、昼食後の昼休みに30分歩くだけで良いと思います。走る必要はなさそうです。

    私は定年退職してますが、不定期でいろんな用事があり、完全には実践できていません。

    逆に、毎日のスケジュールがほぼ同じなら、時間通りにすれば、わりと持続しそうです。多少休んでも問題ないと思います。毎日でなくて休みながらでも、続けられることが大切でしょう。

    ユーザーID:7610853943

  • 仕事中に運動してます

    私は50歳のパート主婦です
    通勤が自転車なんですが、行きは自転車を押して歩き、帰りは自転車に乗ってかえります
    仕事が品だしで、重たい物を持ったり、台車で運んだり、歩きまわるので、けっこうな運動量です
    大変な仕事ですが、運動してお金をもらえてラッキーだと思ってます
    だってジムに通うとお金かかりますから

    通勤は電車ですか?
    一駅分歩いてみてはどうでしょう?

    ユーザーID:7520672851

  • 時間の工夫を

    時間が取れない言い訳の様な気がします。
    肥満を解消(太りたくないのなら)したいのなら自分で時間は工夫する、それしかないです。

    なのでさほど本気でもないような気がします。
    年取るほど(若い頃からの習慣があればいいけど)代謝も落ちるし食べるだけを楽しみにすれば絶対太りますよ。それもいつも満腹を感じる食事では太るのは当然です。バランス良い食事で腹七分目で止めるように努力もいるかも。
    慣れればそれで満腹を感じます。

    たらふく食べて運動なしでは肥満へまっしぐらで、生活習慣病への入口へはすぐにたどり着きますよ。

    外に出る運動が取れないなら、ステッパーを買って部屋の中で踏めばいかがでしょうか。軽いストレッチもしてステッパーも(慣れてくれば30分もできます)踏めば汗もかきますよ。要は継続あるのみなんです。
    ただ座ってテレビ見るよりステッパー踏みながら見れば長続きもしますしね。

    それぞれ生活形態も違うけど肥満にならない様にみんな努力はしていると思いますよ。細身人間はそれなりの努力の賜物でもありますね。
    ステッパー踏むことで足腰にもいいから、高齢になって足腰が痛くて歩けないってことも減るのではないでしょうか。

    ユーザーID:3341651384

  • 通勤時間

    一番いいのは通勤時間です。

    どういう通勤方法なのか、距離なのかなどにもよるので何とも言えませんが、
    電車なら二駅歩くとか、自転車に変えるとか。

    また、走るのではなければ食後の方が効率的です。
    自宅での踏み台昇降、スクワットなどのストレッチ

    毎日でなくても週三回、つまり一日おきでも

    で、ダイエットはやっぱり食事が一番影響が大きいですよ。

    ユーザーID:6232143046

  • 今の体重と目標の体重は?

    運動時間の確保の相談なので、必要ないといえばそうなんですが、ダイエット相談をするのなら、
    性別・年齢・今の体重・今の食事量・できれば体脂肪率
    を書いて下さい。

    身長160センチで56キロならやせる必要はありません。筋トレをして脂肪を減らして筋肉を増やして下さい。
    70キロ以上なら膝に負担をかける運動は禁止、カロリーを減らして体重を落としてから運動を始めて下さい。(膝に負担がかからないエアロバイクと水泳と水中ウオーキングは可)
    夫は責任のある仕事を引き受けたとたんリバウンドし、痩せるためにウオーキングの時間を増やしたら膝にトラブルを起壊しました。整形外科の先生にやせるように言われ、9ヶ月で14キロ痩せました。

    ダイエットは食事制限8割運動2割です。
    カロリーを絞らないと絶対に痩せません。
    きちんとしたダイエット理論を学ばずダイエットを始めると、なかなか痩せず挫折します。

    運動する時間ですが、
    筋肉は裏切らないの谷本道哉先生が、朝3〜5分でできる基礎の運動を勧めています。
    これを朝行うと体がスムーズに動くようになり、日中の運動量が増えるそうです。

    私は床の物を拾う時には、腰を曲げずスクワットして拾います。

    5秒でしゃがみ5秒でおこすスロースクワットなら、3分で18回できます。
    18回やってみてください。

    ユーザーID:8296086405

  • 自重筋トレ

    朝30分早く起きるか、寝る前30分。いやいや15分でも大丈夫!布団の上で、自分の体重を負荷とする筋トレをしましょう。

    あとは仕事中も常に筋肉を意識して腹筋をしめたり、通勤や社内ビル移動では階段を使ったり。
    休日は雑巾での掃除と筋トレ時間を増やす。経費は0円です。

    これを真面目に半年続ければ、必ず結果が出ます。
    ジムやランニングだけが運動ではありません。

    ユーザーID:1644468040

  • 早朝ジョギングしています

    フルタイム勤務、帰宅は19時で子供が小さいので夫がいて子供が寝ている早朝にジョギングしています。平日は10キロ走りスクワット、レンジなど筋トレを10分くらい。
    4時半起きでないと間に合わないため毎朝そんなスケジュールです。休みの日は倍くらい走ります。
    子供がいないころはそれこそジムに行く時間がありましたが今は家事、仕事、育児でこのジョギング時間がやっとです。
    早く寝てしまうので早起きも苦ではないしもともと運動していたのですぐに習慣になりました。
    本気で運動するならとぴ主さんの場合、起床時間を工夫すればできると思いますが・・?

    ユーザーID:8580899191

  • 階段利用

    駅やオフィス、もし自宅がマンションの2階以上なら上り下りに階段を使うようにすればささやかなりとも運動になると思います。
    エレベーターを待つのと同じぐらいの時間で運動できるかも。

    もし荷物が多ければなおさら「これは負荷大になって筋トレにもなる!」と前向きに喜ぶ。

    ユーザーID:0758111847

  • 言い訳は置いて…先ず実行しましょう♪

    小生のお薦めは
    その場ジョギング(笑)♪

    今居るその場で脚を上げ下げすると…
    その場駈け足が実現します♪

    10回ずつでも
    20回ずつでも
    その場駈け足をして下さい♪

    朝御飯を作りながら…
    歯を磨きながら…
    洗濯機に洗濯物を放り込みながら…

    こんな僅かな時間にチョコチョコ足踏みするのです♪

    兎に角…チョコまかチョコまかその場駈け足が大事です♪

    小生の日課は…
    こんな積み上げで8千歩です♪

    アナタには工夫とガッツが足りません!!

    でも…ガンバ♪

    ユーザーID:6182211359

  • 現状の運動量は?

    歩数計なり、活動量計を身につけて、測ってみましたか?
    現状どのくらいエネルギーを消費しているのかわからないと、効果を計算出来ません。「なんとなく」でダイエットしようとしても続きません。

    それから、運動は空きっ腹でやらないで下さい。血糖値が下がっていると脳と筋肉が働かないので思わぬケガ・故障の原因になります。
    食事後40分程度経過すると、食べたものから栄養が吸収されはじめ、血糖値が上がってきますから、食事後1時間程度休んでから運動するのが、理想です。
    運動始めると30分程度は、血液中の糖が筋肉を動かすエネルギーとして使われますが、30分を過ぎると蓄えられている脂質がエネルギーとして燃えはじめます。脂質の燃焼=ダイエットです。30分以上運動状態を継続することが望ましい。
    また筋トレして筋肉量を増やし基礎代謝量を高めることで、ダイエット効果を強化出来ます。マッチョでなくとも運動習慣がある人なら、座って本を読んでいるだけでもそこそこエネルギーを消費してますよ。筋トレはジムへ行かずとも、水を入れたペットボトルをダンベル代わりにしたり工夫すればおうちで可能。強い負荷をかけて数回だけ動かすより、軽い負荷で20回とか30回動かす方が、ダイエット目的なら望ましい。ウォーキングにしても、普段より腿を2〜3センチ高く上げながら歩けば運動強度が格段に上がります。
    一日の消費カロリーがわかれば、摂取してよいエネルギー量がわかります。料理ごとの摂取カロリーはネットで調べられます。

    上記の活動量計を用いれば、どんな行動がどれだけエネルギー消費になっているか、判断出来ます。
    例えば、買い物でスーパーの中を歩いている時はけっこう運動強度が高いです。買いだめせず、ほぼ毎日スーパーでぐるぐるまわって買い物するだけでも一週間のエネルギー消費としては大きな差になります。

    ユーザーID:7230405649

  • ながら運動。

    私の経験からいうと、走るのが好きとか筋トレ好きとか運動が趣味というタイプ(私以外のウチの家族)でもない限り、わざわざ「運動のために時間を取る」というのは長続きしないです。

    なので、私はなるべく歩く(速足で)、階段を使う、テレビを見ながらスクワットやかかと上げ、片足立ち…、などをちょこちょこ積み重ねるようにしています。今は在宅仕事ですが、勤めていた頃は昼休みに外に出て歩くようにしていました。会社の近くの遊歩道なんかにはそういう昼休みウォーキング派はたくさんいらっしゃいましたよ。

    私はもともと運動は好きな方ですが、それでも「時間が取れたらやろう」ではなく、「とりあえず動いてみる」というのが一番長続きしています。

    ユーザーID:4319498309

  • 平日はスクワット10回してウォーキング15分

    脂肪肝の話の時に食事と共に有効な運動法として紹介していました。
    肝臓の脂肪が減らせるなら全身の脂肪も減るはず。
    筋トレプラス有酸素運動の組み合わせ、腕立て伏せ等大きな筋肉を使う運動ならいいそうです。
    スクワットならトイレでも可能ですから便利、通勤時にも実行できます。

    平日は忙しいのでとにかく動くこと。信号待ちでもできるのが踵落とし10回で骨粗鬆症予防。爪先立ち(肛門をしめて)でヒップアップ。
    階段で踏み台昇降。
    スクワット、四股踏み、やり方を間違うと故障の元、気をつけてください。

    中野ジェームズさん、石井直方さんが指導する筋トレ。本格的な筋トレではない何歳からでも運動嫌いでもできる簡単なものがあり参考になると思います。

    ユーザーID:5625106972

  • 一駅手前で降りる

    私が以前やっていたんですが、
    電車を自宅のある駅の一駅前で降りて
    歩いて帰るのはいかがですか?
    帰宅時間は若干遅くなりますが・・・
    週末に平日の夕飯の時短のための下ごしらえや
    副菜を準備しておくとか、
    工夫でなんとかなるのではないでしょうか。

    ユーザーID:8845900780

  • 運動の前に食事を見直す

    ランニングが趣味で毎月100キロは走ってるけど
    体重はビクともしません。
    食事後に走っても何の問題もありません。直後でなければ。
    運動は帳消しにはなりません。体重は変化なくとも体が締まってきます。
    あれこれ出来ない理由を考えず何か始めてみたらどうですか?

    ユーザーID:2189194617

  • お互いがんばりましょう

    私も似たような時間割りです。
    7時半に家を出る。
    帰宅は最速で19時、少し残業すると20時、21時・・。
    一人なので遅くなったら外食で済ましますが、余裕があれば夕食、お弁当作ります。
    就寝は23時半くらいになってしまいます。

    運動のために睡眠時間削るなんてできません。
    とりあえず、地下鉄から地上に出る長い階段を歩くようにしています。
    それとお風呂のお湯を入れている間に筋トレ等を時々。
    あと寝る前のストレッチも時々。

    平日は無理な日があっても土日はまとめて30分ずつくらい筋トレしたいです。

    私の目標は筋力の低下を防いで、ハツラツとしたボディになることです!

    以上、希望でした。

    ユーザーID:9008065105

  • 通勤時間

    お忙しいなら、‘食事前に40分以上まとめて運動時間をとる‘みたいな拘束は、儲けない方がいいですよ。それは、いわゆる‘言い訳‘です。
    少しだけ早く家を出て、通勤の一部をウォーキングに充てる。一駅分は超早歩き。
    食事作りの間はバレリーナ立ちにする。お風呂の後はストレッチ。
    まとめて走るのは休日だけでもいいので、日々の動きに運動を少しずつ取り入れるだけでも体は変わるのではないでしょうか。

    外食とかゲームとか、お金を使うことを前提に考えなくてもいいと思います。

    ユーザーID:5632549848

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