そろそろ40歳。筋トレ等アドバイス頂きたいです

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美容・ファッション・ダイエット

なみ

トピを開いてくださりありがとうございます。
そろそろ40歳になります。

私は有酸素運動は大得意で細めの身体なのですが、筋トレ系が大の苦手です。
恥を忍んで告白しますが、
「細いけどボヨボヨ」です。脱ぐと幸福感の無い身体をしております。

また、ファッションもいまいち「年相応」が身に付いておらず、たまに海外雑誌を真似してミニ丈ワンピースを着て周囲を困惑させてしまいます、、

お手入れも、、何からしていいのか分からず
(お金をかけられないため)とりあえず、毎朝味噌汁とぬか漬けをガツガツ食べているくらいです。


40代を迎えるにあたって理想の女性像はあります。

背筋のピンとして、しなやかな筋肉を纏った女性です(お尻もキュッとしたい)

皆さま、なんでも良いです。
小さなことでも構いません。。

美しくなるためのポイントを教えていただけると助かります。

ユーザーID:1982791219

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  • 姿勢はかなり大事。

    なみさんのおっしゃるとおり、
    背筋がピンとして、綺麗な歩き方ができるだけで、格段の差が出ますよね!

    歩き方は書いて説明が難しいので、ご自分で調べていただきたいと思います。

    姿勢は、「猫背」は絶対にダメ!
    程よい肉付きだろうと身長だろうと、可愛い顔に美しい髪だろうと、
    猫背はそれだけで、すべてを台無しにしてしまう威力があります。

    ・頭頂の毛を、真上に向かって引っ張られているイメージ。
    ・顔を上げて歩く。目線は下を向かない。
    地面を見たいならば足元ではなく、ものすごく先(遠く)を見る。
    ・胸を張る。ツンとバストを天に向ける感じ。
    ・背中を伸ばす、肩甲骨を寄せる。
    ・背骨をS字に曲げすぎない、骨盤が前や後ろに傾かないようにする。

    ユーザーID:8147854223

  • 動画で見かけた

     プランクとかいうストレッチ。30日間がサイクルで軽いところから、自分の感覚に合わせて負荷をかけていくというもので、動作も極めてシンプルでしたよ。

    ユーザーID:1834700146

  • 小さなこと、ということなので

    ・背筋を伸ばして歩く、座る
    ・5秒でしゃがみ5秒でもどすスロースクワットを6回やる。1分で終わります。
    ・夜だけでなく、朝と昼に夜と同じくらいのたんぱく質を摂る。
     詳しく知りたければ「立命館大学、藤田教授」または「NHK美と健康の新常識、おさぼり筋トレ」で検索して下さい。
    ・一番安い物でいいので、プロテインを摂る。
     私は朝と昼のたんぱく質として、1スプーンずつコーヒーに混ぜています。
     プロテインを摂ると、爪が早く伸び髪の毛とお肌がつやつやになります。

    おしゃれには興味がないので、皆さんに任せます。
    私自身、はおしゃれよりも体型維持・健康のほうが、若く美しくいれると思っています。

    ユーザーID:0567039975

  • 手っ取り早いのは

    スクワットでしょうね。

    自宅でできます。

    きちんとした型でやりますと全身の筋肉が鍛えられます。
    森光子さんもかなりの高齢でしたがシャンとした姿でおられましたよね。
    毎日スクワットを欠かさなかったそうです。

    私自身も50代半ばですが、周りからは「姿勢がいい」「背筋が伸びている」とお褒め頂きますが、やはりスクワットをまいにちしています。

    最初は10回程度からでもはじめて、慣れてきたら階数を上乗せしていっては如何でしょうか。

    スクワットにも変形バージョンがありますので、いろいろ調べて楽しんでみるといいと思いますよ。

    基本的な筋力がついてきますと体を動かすのが楽しくなります。

    それと
    >また、ファッションもいまいち「年相応」が身に付いておらず、たまに海外雑誌を真似してミニ丈ワンピースを着て周囲を困惑させてしまいます、、

    海外の雑誌にのっているミニスカート姿は適度に筋肉のついたおみ足だから似合うんですよ。
    年相応というよりも、似合うものが違うんでしょう。

    ユーザーID:1427057447

  • スクワット、プロテイン、お勧めです!

    こんにちは。

    皆様のおっしゃっているように、スクワット、プロテイン、お勧めです!

    ちなみに ブルガリアンスクワット が物凄く効きますが、数回で筋肉痛になりますので
    慣れないうちはやめておいた方が良いかもしれません。

    背筋、、私はなかなか実現できませんが、すっと伸びた背筋だと何歳でも美しいですよね。

    雨の日にスクワットをまずは朝、10回からいかがでしょうか。

    ちなみにコラーゲンは2,3年摂っていましたが、とってもとらなくてもあまり変わりませんでした・・

    それよりプロテインの方がダイエットの強力な味方でした。

    できたら食生活、レシピをほんの少し見直して

    おやつにプロテインを取り入れてみると良いと思います!

    ユーザーID:3092794426

  • 規則正しい生活と姿勢を心掛ける

    この内容なら筋トレはしなくて大丈夫です。本件の内容で筋トレはやりすぎです。
    簡単なトレーニングつまり運動レベルの内容でOK。

    有酸素運動のメニューが書いてないので何とも言えませんが、
    手始めにまずはラジオ体操とスクワットからはじめてみて。
    スクワットの回数は気にしないで、正しいフォームでゆっくりやる事を目指してください。
    ストレッチはダイソーなどで売ってるゴムチューブなどで手軽に出来るので試してみるといいです。

    ユーザーID:1775207769

  • 筋トレずっとやっています

    40代前半です。かれこれ10年くらい筋トレしています。ダンベル、自重、バーベル使用の様々な筋トレをしています。
    最初はみなさんがおっしゃるようにスクワット(太もも、お尻)、相撲スクワット(内もも)、20秒から30秒保持のプランク(背筋、腹筋、体幹)などから始めたら良いです。
    やる時には必ず姿勢の勉強してから始めましょう。初心者の方でありがちな失敗姿勢は、スクワットなら膝が足先より前に出てしまうとか、プランクはお尻が上がってるや(ちゃんとした姿勢が最初は難しいのなら膝をついても出来ます)、相撲スクワットは足先と膝の方向がちゃんと外側に向いてないなど、ちゃんとした姿勢でやっていなかったら効果もないし、ただの時間の無駄になります。それどころか変な場所に負担がかかって怪我の原因にもなります。

    これらに慣れてから色んな変形バージョンを始めればいいでしょう。ちなみに私は20kg越えのダンベルを肩に置いてスクワット(変形バージョン含め)をしています。プランクや腕立て伏せも7kgの重りを背中に乗せてやっているます。で、見た目モリモリかというとそんなことないです。確かに筋肉のラインは見えますけど。洋服は7、9号サイズです。姿勢、背肉なしの背中、上がったお尻を褒められます。

    3食普通に食べてるのなら、プロテインは運動をしていないのならいらないですよ。逆に3食普通に食べて、それにプロテインを摂取するのは余計なカロリーを溜め込むだけです(太る)。筋肉にはなりません。逆に運動してからプロテインを取ると筋肉を増やす手助けになります。

    ユーザーID:2158075012

  • 私も有酸素派

    水泳歴30年以上、今は時間がなく毎朝走っているだけの40代半ばです。
    水泳をやっていたので逆三角形で姿勢だけはいいです。私もプヨプヨになってきたので筋トレの必要を感じています。
    理想は筋トレ-->有酸素ですが私は疲れすぎて走れなくなってしまうので
    順番は逆です。スクワット100回、ヒーヒーしながらランジも100回しかやっていません。
    それ以上の体力がないのです。
    体脂肪20%くらいなのでもう少し減らしたいですが今のメニューを難なくこなせるようになったら筋トレを増やしたいです。
    有酸素がお好きなら両立すればいいと思います。

    ユーザーID:0267794816

  • 所詮、筋肉の上についた皮膚の状態で見かけは決まります。

    あなたのおっしゃる通り、
    「背筋のピンとして、しなやかな筋肉を纏った女性です(お尻もキュッとしたい)」
    これにつきます。ついでにお顔も、首筋も、皺の無いようにしましょうね。
    所詮、筋肉の上についた皮膚の状態で、ほとんどが決まりますので、体中の筋肉を鍛えます。鍛えるといったって、ボディビルダーのように筋肉ムキムキになれというわけではありませんよ。適度に運動をしましょうね。体全体を動かすもの、およびお顔の体操です。顔と首は、筋肉が細くなりやすいので、気を付けましょう。所詮筋肉なので動かせば何とかなります、体の筋肉はある程度負荷をかけ、顔はよく動かすといったことですね。
    頭をよく動かすようにすれば、首の皺もなくなりますよ。運動しないでやせすぎると首と顔がシワシワになります。
    頑張ってくださいね。

    ユーザーID:9741393618

  • コメントありがとうございます

    美の先輩方。貴重なアドバイスありがとうございます。
    とっても嬉しいです。

    多くの方が教えてくださったスクワット。
    『こんなん簡単簡単!』と取り入れてみましたが、これまた辛くて5回でダウン、、
    察しの通り、私は細身ですが筋肉がないんです、、
    美のため老後のためスクワットは毎日続けてまいります!

    また、プロテインの摂取についてですが、私の周りでもプロテインブームです。
    ですが、どうしても「プロテイン=太る」のイメージから抜けられず飲んだ事がないです。
    ですが、コメントに髪や爪や肌に良いと記載がありましたのでトライしてみます。
    初心者でも飲めるおススメのプロテインがあれば教えて頂けると嬉しいです。

    私より若い方からもアドバイス頂き、放置していた自分が本当恥ずかしいです。
    また年上の女性の美のアドバイスを読むたび
    理想の女性像がドンドン膨らみ将来が楽しみになります!

    私からも1つ見つけました!
    最近、初めてネイルオイルを使ってみました。
    爪周りが元気になりました。
    今更ながらですが、おススメです(笑)

    引き続きアドバイス頂けると嬉しいです

    ユーザーID:1982791219

  • ジムでの筋トレ

    ジムに通ってみるのはどうでしょう。
    家で隙間時間に運動はできますが、周りに同じようにがんばっている人がいるのを見るのはモチベーションになります。
    大きな鏡で自分の姿をチェックできるのもいいですね。

    私の経験では、有酸素運動ばかりしてた頃は体は細身でもぷよぷよしてたのが、きつめの筋トレをはじめて1年くらいで脂肪が減ったのを実感しました。体重は増えたにも関わらずお腹が割れてきたので。

    筋肉がつくと少々食べ過ぎても太りにくいし、姿勢もよくなるし、Tシャツやパンツファッションが似合うようになります。それから私は慢性の肩こりから解放されました。いいことずくめですよ。

    ユーザーID:1568151280

  • プロテインは一回分80キロカロリー

    卵一個と同じカロリーです。
    プロテインは太りません。同じカロリーでもクッキー(糖質)のほうが太りやすいです。体重増加が気になるのなら、ご飯をすし飯3個分の重さだけ減らしてください。

    私は7年前から女性だけのサーキットトレーニングジムに通っています。
    ジムからプロテインを摂ることを勧められて飲み始めました。
    そうしたら、爪が伸び、お肌と髪がつやつやになりました。

    筋肉は日々壊れて、それと同時に作られています。その時に材料のたんぱく質がないと筋肉が細くなっていきます。
    普通の生活をしている人は、たんぱく質は毎日体重1キロ当たり1グラム必要です。
    筋トレをしている人は、運動強度にもよりますが1・5グラムです。
    私が通っているジムでは、1日70グラム摂りましょう、と勧めています。
    (たんぱく質の重さは肉や魚の重さではなく、含まれているたんぱく質量のこと)
    50才を過ぎると栄養分の吸収が悪くなるので、多めにとることが大事だそうです。

    プロテインですが、私は〇オンスーパーセンターの健康食品コーナーで一番安いものを買っています。
    ホエイプロテインが吸収がよくお勧めです。
    1回分2スプーンですが、朝と昼に分けて食後のコーヒーに混ぜて飲んでします。
    ジムでは筋トレ後に飲むように勧めています。筋トレ後は筋肉の合成が進むゴールデンタイムだそうです。

    筋肉が落ちると健康寿命が短くなります。お互いに筋トレ後頑張りましょう。

    ユーザーID:8424565572

  • お勧めのプロテイン

    茶トラ11キロさんのおっしゃっているように、プロテインは太りませんよ♪

    あと、味はいろいろと好みがありますので、
    まずはお試しサイズを買って気に入った味の大容量のものを購入した方が良いです。

    牛乳250mlくらいにホエイプロテイン大さじ1.5杯、ソイプロテイン大さじ0.5杯で混ぜて飲んでいます。


    幾つかプロテインを買ってみて、好みのものが見つかると良いですね!

    ユーザーID:3092794426

  • プロテインは太らないと言う方

    茶トラ11キロさんの言うように「すし飯3個分減らす」ので、プロテインを摂取するのなら分かります。太りません。ちゃんとカロリーを調節してるからです。

    ただ私が飲み始めた10年前からも言われてたことでもあり、つい最近もN○Kの特集でもありましたが、専門家も普通に3食たべ(タンパク質もちゃんと取ってる食事)、運動せずプロテインを取るのはただカロリーをプラスするだけで、筋肉になるわけでなくカロリーオーバーで太ると言われてました。3食で普通にタンパク質を意識して、摂取して取っているのなら必要ないです。1時間ほど運動して1杯とる感じです。最近はプロテインブームで飲めば筋肉になると勘違いしている人も多いです。そこは気を付けてください。

    女性は一日最低50g必要です。私は運動後1杯(タンパク質20g)を摂取してます。わたしの場合は一日85gから100g摂取目標で摂取してます。筋肉は大切ですよ。
    筋トレをしていた30代の頃は(筋トレブーム前)、周囲から「一体何目指してるの?笑」的なことをよく言われ、イラッとしてました。が!最近皆さん私と同様40代になったら、私に言い始めましたよ。「凄いよね。体型が私と違う。羨ましい」って。本当、あの人気番組のセリフではないですが「筋肉は裏切らないです」。

    ユーザーID:2158075012

  • プロテインより運動を継続する事です

    プロテインはウェイトトレーニングを本格的にしてるような人でもない限り、
    無理して摂取する必要はありません。
    それよりも運動を継続する事が大事です。
    毎日の食事をしっかり摂って運動する習慣を心掛けていれば、
    トピ主が相談してるレベルの女性なら十分プロテインなしで実現できます。

    少しずつでOKですからメニューを厳しくしてみて下さい。

    ユーザーID:1775207769

  • トピ主です

    皆さまコメントありがとうございます。
    具体的なプロテインメーカーを教えてくださり本当に嬉しい限りです。
    また、美意識の高い方々からのコメント、非常に参考になります。重ねて感謝です。

    私は甘いもの(特にエクレアがすき)が大好きです、、週に3回は必ず食べます、、(お恥ずかしい)。カロリーオーバーしそう。。
    でもデザートはストレス解消&楽しみなのでプロテインの賛否両論を踏まえて3ヶ月程プロテインの摂取を試みたいと思います。
    もちろん皆様のコメントを参考に摂取量等を参考にします。
    肌感、髪質がどのように変化するのか一度見てみたいと思っております。

    筋トレ、、どーしても苦手でプランク(?)を試したところ辛くておかしくなりそうでした(笑)
    スクワットは一日10回はするようにしております。

    ただ細いだけじゃなく、凛としてヘルシーな女性になりたいです。

    トピにコメントくださった方々は、きっと私の理想とする女性達なんだろうと思うとウキウキすると同時に「負けてられない!」と気合いが入ります!コメント有難うございます。

    小さな事ですが、唇のケアを見直してみました。モアリッ◯(800円以内?)をベタ塗りして寝ると翌朝唇の色が30代前半になってました(笑)20代ではない、、

    街を歩いていて美しいお姉様方を見かけると
    ラッキー!と思います。
    美しい女性は日本の経済も動かすらしいです!
    頑張ります!

    コメント頂いけるととっても嬉しいです。

    ユーザーID:1982791219

  • 本気で取り組む意思があるなら

    ジム行ってデッドリフトを極めましょう。

    極論言えば、これ一本でいいです。

    腰を痛めやすいので、きちんとした指導がいりますが。

    プロテインは、、まあ、いりませんよ(笑)

    ユーザーID:8533199929

  • おっとすみません!

    自分が毎日のようにジムで筋トレしていたため、きちんと書き加えていませんでした。

    確かにチカさんの言われるように
    きちんとカロリー計算、運動してプロテインを摂取した場合は、太りません。

    『「筋肉は裏切らないです」』 私も最近、これを信じてレーニングしてます!
    (チカさん、ありがとうございます♪)


    頑張って朝活でトレーニングして(40分程です)

    4カ月で4.5kgほど落ちて嬉しかったです。
    筋肉は500g増えました♪


    トピ主さん

    私はシュークリームが好きで週に1,2回食べていました!
    が、
    筋トレを初めて、プロテインを摂り始めてから そんなに厳しく制限していませんが
    そこまで甘いものを欲しなくなりました!!!
    ← 厳しく制限しなくても、そんなに食べたいと思わない、が重要です。

    エクレアを止めなくても良いと思いますが、

    半分ずつにするとか、少しずつにするのが良いかもしれません。


    そうそう、スクワット、正しい姿勢で行うのが意外と難しいですので、
    フォームをきちんと見直してみてくださいね!
    (説明は難しいので省かせていただきます。)

    ユーザーID:3092794426

  • ちょっとずつ

    プランク継続して欲しいです。私が初めてプランクしたとき(40過ぎてましたが)、10秒ですらプルプルしてきて、30秒を1回やるのですらやっとでした。数年近く継続してきた今、一回に一分以上で、5セット以上しています。腕立て伏せやスクワットも同じ。最初は本当にきつくて嫌いでした。(もともと運動嫌いなので。)

    最初は少しでもいいから、継続してくことが大事かなと思います。私は有酸素、筋トレ、ストレッチの3つを定期的に行うようにしています。プロテインは、私は食事の際に取るようにしてる程度で、よほどしっかり筋トレした後でない限りは余計に摂ってません。

    普段から歩く姿勢とか座ってる時の姿勢とか、意識するようにするといいかもしれません。

    エクレアを週3個は今はいいかもしれませんが、40代半ばくらいからは体重が増加する一方になる恐れがあります。(経験談)今からでも少しずつ量か回数を減らして行ったほうが後で苦労せずに済むと思います。私も甘党なので、好きなものを我慢する辛さはわかりますし、完全にやめろとは思いません。

    ユーザーID:5075459685

  • 私がやってきたエクササイズ

    私はちょうど40歳のころから、チベット体操をやってきました。途中で在宅介護のために毎日はできなくなりましたが、始めて8年くらいは毎日のようにやっていました。その後も細々と続けてもう15年になります。

    今はテレビ体操を毎日に、チベット体操と時々ダンベルを。気が向くとウォーキングします。お食事は毎食手作りで栄養などばっちり考えて摂っています。

    トピ主さんはお若いので、テレビ体操などとスクワット、それから有酸素運動でいいのではないでしょうか。これから10年、20年先を見越してエクササイズを楽しんでくださいね♪

    ユーザーID:9190526476

  • 一緒に筋トレしましょう!

    先日40歳になりました。ちょうど1年前から加圧トレーニングを始めました。
    4ヶ月くらいは何も体型が変わらず、なんだよー高いお金払って・・と思っていたら
    なんだか腰まわりがすっきり、おなかに縦線、あばらが見えてきました。
    1年たったら、会社の人から「猫背が治ったねー」「なんかしまってきた?」と。
    風邪もひかなくなったし、歩くとき背中に力が入るようになりました。
    有酸素運動だけでは筋肉が付かないので、やはり筋トレは必要です。
    ただ見よう見真似では、間違ったフォームになる可能性があるので、
    出来たらパーソナルに通われるのが手っ取り早いと思います。
    肩甲骨もずい分稼動域が広がってきたので、次は体をやわらかくしたいです。

    ユーザーID:8846739466

  • トピ主です

    皆さまコメントありがとうこざいます。
    2回もコメントくださった方もいて、本当に感謝です!

    トピを立てて1ヶ月が経とうとしております。
    プロテインとスクワットを70%で頑張っております(笑)
    筋肉が全くないせいか、スクワット5回で疲労感が半端ないんです、、
    とりあえず、週に3回はスクワット1セット15回を実施しております。

    そして、数多くコメントにあったプロテイン。
    不味いのかと思いきや、美味しいんですね!
    ビックリしちゃいました。
    大好物のエクレアには負けますが、甘党の私には喜ばしいドリンクです!
    もちろん炭水化物の摂取量をコントロールしながら飲んでおります。

    オーバーですが、アンチエイジングという言葉は好きではないのですが、努力して歳を重ねるってとても美しい事だなぁ、、と思いました。

    コメントくださった女性の方々のように、楽しく美しく生きていきたいと思いました。

    皆さまコメントありがとうこざいました。

    ユーザーID:1982791219

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