男性で皮下脂肪太りの人の痩せ方

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マリオ

男性発

40歳男性です。
ダイエットをしていますが、皮下脂肪が全然落とせません。
よく、男性は内臓脂肪型だからダイエットは簡単という記事などを見かけますが、自分は皮下脂肪と筋肉が多いタイプで、おなか周りがポッコリという太り方ではありません。
服を着ていると、逆三角形の体型とよく言われますが、脱いだらぶよぶよでダラシナイかんじです・・・。
ベンチプレスで120kgぐらいは上がるので、大胸筋もかなり発達していますが、見た目は「おっぱい」です(笑)

運動と食事制限などで、多少はあった内臓脂肪はだいぶなりましたが、体中のどこの部位でも皮下脂肪がつまめるほどあります。おなか周りもつまむと数センチありますし、太ももも背中も脂肪がつまめます。
胸も女性に羨ましがられるほど脂肪がつまめます(笑)。

脂肪吸引とかも考え、美容形成のクリニックにも相談してみましたが、皮下脂肪なので施術は可能とのことでした。でも、脂肪吸引すると糖尿病のリスクが上がるなどの話も聞いたので、とりあえず、運動と食事でなんとかしてみようと思って、まだやっていません。

皮下脂肪は落としにくいとよく聞きますが、皮下脂肪太りの男性によいダイエット方法とかありますでしょうか?
巷ではやりの糖質制限などは、皮下脂肪太りにはあまり効果がないと聞きました。とりあえず、軽めの糖質制限はしています(普段の食事で、お米や麺類はほとんど食べません)。

ちなみに、身長182cm、体重105kgぐらいで、胸囲115、ウエスト95cmぐらいです。
脚もかなり太く、市販のスラックスはウエストでサイズを合わせると、タックありのスラックスでも腿やふくらはぎがはちきれそうになる感じです。

食事制限と運動はしていますので、それ以外でなにかダイエットのヒントがもらえたら嬉しいです。

ユーザーID:6320713910

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  • ボディービルダーの減量を

    参考にするしかないんじゃないでしょうか。
    ベンチ120kg、その他トピ内容からみて、おそらくスクワットなど他のウエイトトレーニングもなさってますよね?
    トピ主、リフティング選手のような体型では?
    ボディビルダーは皮一枚になるまで脂肪を落とします。そこまで行かなくても、内臓脂肪はもちろん血管が見える位まで皮下脂肪も落とす彼らのやり方は、トピ主にとって一番良い方法だと想像します。

    ちなみに、私が知っている何人かのビルダー(男性)は、約半年かけて大会の為に減量します。
    それだけ時間がかかるという事です。
    減量中はどうしても筋落ちしますが、トピ主のように脂肪がたっぷりあるなら、減量によるスタミナ切れでセット数を減らすことはあっても最高重量はほぼキープしたままいける筈です。(ココ重要)
    メーンセット1セット目の重量を、なるべく落とさずに頑張ってみてください。
    筋肉は残したまま、脂肪だけがおもしろいように落ちていくと思います。

    糖質制限もありですが、油脂に気をつけてますか?
    胃腸が丈夫な人は、油の高カロリーをそっくりそのまま吸収しますよ?

    ユーザーID:8029146644

  • アドバイスありがとうございます。

    筋トレ女子さま

    レスありがとうございます。
    トピ主です。
    ビルダーの減量方法ですか・・・ストイックさのハードルが高そうですが、やっぱりそのくらいやらないとダメなんでしょうね。

    とりあえず、最後の行に書かれていた「油の高カロリーはそっくりそのまま吸収する」は、自分も胃腸が人並み以上に丈夫なため、その傾向はあるのかもしれません。
    一般的な同年代男性よりは揚げ物とかは控えていると思いますが(自分の周囲比較ですが・・・)、今後は、油ものはさらに控えるようにしたいと思います。

    ちなみに、リフティング選手のような・・・とご想像のとおり、服を着ていればそんな感じかもしれません。ただ、パワーリフティングでも、ウエイトリフティングでも、階級制の競技である以上は無駄な脂肪を落とす努力をされるのでしょうけど、私はどちらかというと皮下脂肪で覆われていて女性のようなムッチリさ?があるので、同階級の選手と比べたら無茶苦茶ぽっちゃりしていると思います。

    >おそらくスクワットなど他のウエイトトレーニングもなさってますよね?
    これ以上は脚を太くしたくないのと、膝に少し故障があるので、高重量のスクワットなどは一切やらず、下半身は持久トレと自重トレとストレッチだけです。

    競技をするわけではない、ただの趣味とダイエットの筋トレですので、重量の数字には全くこだわってないですが、上半身は見栄え?を良くしたいという気持ちから、、胸筋、腹筋、背筋を中心にそれなりに高重量の負荷をかけてはいます。
    とりあえず、上半身は最高重量を落とさない方向でトレー人ぐ続けてみます。

    軽めの糖質制限を1年ぐらい実行して、内臓脂肪の減少に効果があったのは実感したので、次は皮下脂肪を減らすために、油脂も控えた食事を少し考えてみたいと思います。

    ユーザーID:6320713910

  • 参考に

    膝に故障があるという事ですが、ニーラップをしてのスクワットはどうでしょうか?
    脚の筋肉は背中に次いで大きく、バーベルスクワットなら全身運動でかなりのカロリーを消費するので、やらないのはもったいないです。
    もちろん、医者に相談の上ですが…

    減量下でなら筋肉が増えることはほとんどないので、太くなったとしても一時的なパンプアップのみの筈です。
    正しいフォームでのスクワットなら(ココ重要)、ヘタに長時間やる持久運動(ジョギングや登山など)よりも膝に優しく、また膝関節を強化してくれます。
    ただし、始める前に医者の意見を聞いて下さいね。故障がどの程度かここでは分かりませんので…

    一応確認しますが、飲み物は糖分無しの水やお茶ですよね?
    スポーツ飲料はカロリー高いです。ご注意を。
    間食はしますか?洋菓子は避けて、果物か和菓子にしましょう。あるいは煮干しやスルメなどのおつまみ系。少量ならナッツ類もOK。
    炭水化物はある程度取らないとトレーニングで力が入らないので、ご飯を減らすよりも油を極限まで削る方が効率が良いです。
    えごま油やオリーブ油など、体に良い良質の油を少しだけ取りましょう。
    もちろん、野菜・海藻・きのこ類はたっぷりと。食事のカサ増しにもなります。

    ユーザーID:8029146644

  • あっちなみに

    ボディビルダーもリフティング選手も、オフ時は脂肪が付いてます。リフティング選手なんか、人によってはかなりポヨンポヨンです。
    それを、大会(たいてい夏)前の数ヶ月〜半年で減量して、皮一枚または規程の体重まで持っていくのです。
    一年中パリッパリのキレキレではありません。
    減量時と増量時、それぞれの食事について調べてみて下さい。参考になると思います。

    ところで、減量時(特に末期)は、新しいトレーニングを取り入れるのは止めた方が良いです。
    スタミナ切れの為、思わぬ怪我をすることがあるからです。
    なので、スクワットを取り入れる場合には、減量ではなく一旦維持にしておいて(でも増やしちゃダメよ)、3ヶ月程して神経系の発達で重量がある程度伸びきった所で減量に移るのをお勧めします。

    ユーザーID:8029146644

  • 糖質制限で皮下脂肪を落とした例を

    年齢も身長も体重も違うのですが、夫が皮下脂肪を落としました。

    58歳、167センチ、82キロから68キロまでダウン。
    ダイエットの方法は、おうち○イザップです。

    人間ドックの結果を見ると、

    82キロの時
     内臓脂肪 77・4平方センチメートル
     皮下脂肪 293・3平方センチメートル

    68キロの時
     内臓脂肪 71・5平方センチメートル
     皮下脂肪 168・3平方センチメートル

    内臓脂肪はほとんど減りませんでしたが、皮下脂肪はびっくりするぐらい減りました。

    ○イザップは糖質制限ダイエットを指導していますが、糖質を控えるだけでなくカロリー制限もします。
    減らしたい体重と期間から、一日にとっていいカロリーを計算して、そのカロリーに抑えるように指導します。
    食事を写真に撮りパーソナルトレーナーに送り、毎回アドバイスをもらうそうです。

    痩せるためには、腹ペコは必須です。
    朝ごはんを食べても10時には腹ペコ、昼ご飯を食べても3時には腹ペコ、お腹が減らないと痩せません。
    主様、お腹が減っていますか?
    多分今の食事量が
    「摂取カロリー=消費カロリー」
    なんだと思います。

    ユーザーID:9868239257

  • 追加のレスありがとうございます

    筋トレ女子さま

    追加でアドバイスありがとうございます。
    お盆休みがずっと海外出張だったので、返信遅れました。

    膝の故障の件ですが、痛めた原因はたまたま数年前に遊びでやったフットサルで、自然に治るかなと思っていたのですが、以来、一向に治ることはありませんでした。
    医者には運動は控えてください、ストレッチもダメと言われ、その通りにしていたら、確かに炎症は治まりましたが、膝が直角以上に曲がらなくなってしまいました。
    なので、正座ができないですし、フルスクワットは無理です。
    ハーフ、クオータースクワットぐらいならできるかもしれません。

    歩くのは嫌いでないので普段は1万歩、多ければ2,3万歩ぐらい歩くようにしていますが、歩きすぎたりすると、また炎症が再発して痛み出すので、痛みのある時は階段上るのもつらい感じです。

    マシンを使ったレッグプレスとかならできると思います。


    普段の飲み物は、麦茶かトクホ系のお茶、トクホもしくはゼロカロリーのコーラ、または無糖のコーヒーに豆乳入れたものが多いですね。
    運動中もスポーツ飲料は飲みません。お茶が多いです。

    間食は、普段の生活ではほとんどしません。
    まあ、仕事上の付き合いもあるので、コンテストに出るビルダーのような食生活は無理ですが、少なくとも節度ある生活を心がけるようにはしています。

    ユーザーID:6320713910

  • レスありがとうございます

    茶トラ11キロさま

    おうちライ〇ップで皮下脂肪がきれいに落とせるものなんですね。
    自分も、糖質制限を研究して自分なりにやってみましたが、確かに内臓脂肪には効果がありそうで、あっという間に体型は変わりましたが、皮下脂肪は落ちないなぁという印象です。

    腹ペコが必須というのは、最近はそういう理論が主流なようですね。
    空腹時間が長い方が脂肪燃焼に効果があるという意見が調べると多いみたいです。

    ちなみに、体質みたいなのもあるのかなと思っていますが、トピ文で胸の見た目が「おっぱい」と書いたことについて、色々調べてみたら、おそらく自分は女性化乳房(Gynecomastia)というものなのではと思えてきました。
    ちなみに、乳首も大きいので、普通のワイシャツだと下着を着ててもポチっと見える感じです(最近は男性の透け乳首はセクハラになるそうなので、気を付けなければいけませんが・・・(笑))。

    幼少期のホルモンバランスによって、男性にも「おっぱい」ができる人がいるみたいですが、医学的な写真などを見ると、たぶん自分もそうなのではないかと思っていますし、それならば皮下脂肪が多いのも納得できます。

    まあ仮にそうだとしても、女性でもボディビルダーはいるのですから、いつかは皮下脂肪も落とせるものだと思い、頑張りたいと思います。

    ユーザーID:4986973431

  • ぜひ知りたい!

    トピ主さん、みなさま
    はじめまして、こんにちは。

    素晴らしいトピをありがとうございます。

    僕も年のせいか全然痩せなくなってきました、学生の頃はあんなにすっきりしてたのに。。。
    と両親にも言われる始末です。

    ユーザーID:3576362214

  • 排泄

    これを言うとほとんどの人が「毎日出てます快便です」と答えるのですが、ほとんどの人は他人様の排便を見たことは無く、自分で思っているよりは快便ではないことが多いのです。

    〇〇は食べないとか〇〇は制限するとかではなく、逆に〇〇を食べるほうがいいこともあります。

    海藻、玄米、雑穀、牛乳、ヨーグルト、納豆、生野菜などなど。
    人により快便につながる食材は違うようですが、自分の体に合った食材を見つけて快便になると痩せます。

    私の場合は特に海藻(メカブ、アカモク)と玄米と牛乳でしたが、知人は雑穀米でした。

    たくさん出すと痩せます。
    ただし下剤などに頼ったらダメです。
    食べる物を制限ではなく工夫してみて下さい。

    ユーザーID:8274499176

  • レスありがとうございます

    >太り気味さま

    男性なのに皮下脂肪太り・・・というパターンをどうにか克服したいですね。
    男性のダイエットを調べると、男性は内臓脂肪だから簡単に痩せるみたいな記事ばっかりで、皮下脂肪の減らし方が全く書かれてないんですよね。


    >あららさん

    腸の中に溜まってる便を全部出すと4,5kg痩せるってよくネット広告で書いてありますよね。
    自分は快便ではない方だと思います。
    2,3日トイレで大をしなくても平気な時ありますし。


    ちなみに、海藻、玄米、雑穀、牛乳、ヨーグルト、納豆、生野菜などなどは、玄米、雑穀以外全て高頻度で食べています(炭水化物はあまりとらないので、玄米や雑穀などは外食で出てきた場合は食べますが、自宅では食べません)。

    何が良いのかわかりませんが、腸内細菌も大事だというのは科学的成果もでているようですので、食べ物で上手く痩せ型の腸内細菌バランスを作れるといいのですけどね。

    ユーザーID:6320713910

  • 厄介者の体脂肪!?

    タプタプした小生のお臍横を摘まむと
    厚さ4cmです(泣)!!

    TVとかで、
    酢が脂肪を分解するって聞いたので、
    毎朝の納豆に…大匙2杯を混ぜて摂ってます(旨♪)

    揚げ物は摂らない主義なれど…
    牡蠣フライは別扱い♪
    (食べる時は、必ず酢を掛けます♪)

    この1年位で▲2〜3%は稼ぎました♪

    ご参考迄に、
    小生の昨夜…
    172.0cm…74.6kg
    (BMI:25.2)
    体脂肪…20.7%でした♪

    然し、、、
    自分としては
    内臓脂肪をドーンと落としたいので
    毎日、分速100mウォーキングを毎日実行
    (本音は90m位で楽したいけど、粗忽な脚が勝手に動いてしまう(泣))

    更に、
    来春までの期限付き禁酒中です♪
    (状況次第で延期あり♪)
    って言うか…!?
    も少し見栄えする様になるまで頑張りましょう♪

    ハナシは変わりますが、膝を悪くすると
    将来、歩くんだって
    大変ですよ!!

    そうならない様に
    急いで
    体重▲30kgしましょう!!

    ユーザーID:5733964940

  • 皮下脂肪は、落とすのに時間がかかります

    特に、思春期から付いている「お子ちゃま脂肪」は、数年に渡る減量期を経ないと完全に落とすことは出来ません。なので気長にどうぞ。

    食生活は問題ないようなので、あとはどこまでストイックに続けられるかですね…
    「お腹が空く暇がないのが増量、空腹の時間とそうでない時間があるのが維持、いつでも空腹(〜気味)なのが減量」と言います。
    もちろん、これを年中は無理なので(病気になっちゃいます)、時期を決めて数ヶ月減量、数ヶ月維持又は軽い増量…を何回か繰り返すといいです。
    飲み会の多い季節は最初から維持期間にしとく…とか。
    3歩歩いて2歩下がる…です。

    それと、体重100kg越えで長時間のウォーキングは止めた方がいいです。せいぜい1万歩まで。
    100kgの内容が脂肪だろうと筋肉だろうとです。
    有酸素運動の方が、実は関節への負担が大きいんです。長時間に渡るからですね。
    無酸素運動は、フォームを崩したりスタートやフィニッシュで急に脱力したりしなければ、適切な重さでやっていれば実は一番安全です。
    有酸素、やるなら歩くよりも水泳または水中ウォーキングか、自転車をおすすめします。

    スクワットはハーフで充分です。ようは全身運動で代謝を活性化させることですから。
    レッグプレスだと下半身のみしか使わないので、軽めでもバーベルスクワットが出来るならそちらをおすすめします。
    10RM〜12RM位の重量で、きっちりとフォームをこなせば、かなり息があがるはずです。
    万一の為補助を付けるか、最低でもセーフティーはセットして、ニーラップと、もし腰(背中)に不安があればリフティングベルトも着用の上挑戦して下さい。
    基本は、つま先と膝の向きを揃える事。歩いたり走ったりで膝を痛める人は大抵膝が内向きに入り込んだり片方の足首だけ外を向いてたりします。普段歩く時、注意して見てみて下さい。

    ユーザーID:8029146644

  • ありがとうございます

    >ナイスさま

    カキフライ美味しいですよね(って、同意すべきはそこではないですが)
    ダイエットと言えばお酢みたいな感じもありますが、お酢の何が利くんでしょうかね?
    脂肪組織に注射でもしない限り、経口摂取しても脂肪細胞に直接作用して分解するとは思えないのですが・・・。

    年取ってから膝悪いと大変そうですよね。
    私は、歩くのは平気なんです。
    その辺の、普通体型の同年代のサラリーマンなんかよりよっぽど健脚である自信あります。
    できれば、膝の痛みは積極的に治したいのですが、医者には手術するような状態まではいってないし、安静にしてるしかないと言われました。

    -30kgは理想ですが、とりあえずあと-10kgで、100kgは常に切っているようにしたいですね。


    >筋トレ女子さま
    毎度的確なアドバイスありがとうございます。
    ストイックというか、普段の食事で美味しいものを食べたいという欲求や興味がないので、あとは空腹に慣れてくればそれで続けられるかなと思っています。

    やはり今の体重でウォーキングは止めた方がいいですかね?
    膝を壊す前は、登山とかも普通にやっていたので、歩くこと自体は苦ではないのですが、やっぱり負担かけていたでしょうか?

    最近バーベルスクワットやってないので、どれだけできるかわかりませんが、膝壊してない前提で180〜200kgがマックスだとして(今できるかな?)、まずは100〜120kgぐらいで10repとかやってみます。

    二―ラップもリストラップもベルトも、昔使ってたのがあるので、また使ってみますね。

    >歩いたり走ったりで膝を痛める人は大抵膝が内向きに入り込んだり片方の足首だけ外を向いてたりします。

    ご指摘のとおりかよくわからないですが、私は自然に歩くとき、右足のつま先が内側に向いています。子供の時から右足の内またを意識して直せと親に言われてました。

    ユーザーID:6320713910

  • 酢の効果

    GI値(グリセミック・インデックス)を知っていますか?
    食後の血糖値を上げやすいか上げにくいかの数値です。

    糖は私たちの体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンを出して、血糖値を下げようとします。
    インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因になってしまいます。

    糖質制限ダイエットは、血糖値を上げる糖質を出来るだけ摂らない、というダイエットです。
    低インシュリンダイエットは、GI値が低い食べ物(ゆっくり吸収され急激に血糖値を上げない)を選んで食べる、というダイエットです。

    食事中に酢を摂ると消化吸収が遅くなり、食事全体のGI値が下がります。
    GI値が低い=インシュリンあまり出ない=脂肪の合成が少ない
    になります。


    酢が脂肪を分解するメカニズムは分かりません。
    エネルギーを作り出すクエン酸サイクルを動かすために、クエン酸が必要なんですが、それに関係しているのかも。
    (大学ははるか昔、地学で受験したので生物はあまり詳しくありません。)

    ユーザーID:7791326837

  • GI値一応知ってます

    >茶トラ11キロさま

    GI値は、炭水化物の重量を同等にした際に、グルコース摂取時の血糖値上昇と比較した各食物の血糖値上昇の比率を数値化したものですよね?

    同じ重量の炭水化物でも、グルコース(ブドウ糖)より果物に含まれるフルクトース(果糖)の方がGI値が低いと聞いたことがあります。


    糖質制限も含めて、この手のダイエット法で一つ気になっているのが、意図的にインスリンを出す量を減らすということは、余計に糖尿病(=インスリンが出ない状態)になりやすい身体を作っているのでは?ということです。

    糖尿病の原因の一つは肥満かもしれませんが、実際糖尿病になってしまえば今度は体重は減っていきますよね? だから、効果があることはわかるのですが、そういう状態を意図的に作り続けるって、結構怖い気がしています。

    自分の膵臓が、もうこの身体はインスリンがそんなに必要ないんじゃないかと、インスリンの産生を恒常的に抑えるような分子的フィードバックが長い年月の間にかかったりはしないのでしょうか?


    >エネルギーを作り出すクエン酸サイクルを動かすために、クエン酸が必要

    クエン酸ってレモンとか柑橘類に含まれるやつですよね?
    お酢は酢酸ですよね?
    大学で生物学を学びましたが、私もよくわかりません・・・(笑)

    ユーザーID:6320713910

  • 3週間で少し効果出てきました

    アドバイスいただいたように、1日の中で空腹でいる時間を意図的に少し長くしたら、だいぶ体に変化が出てきました。

    ・手の甲に血管が浮いて見えるようになりました。
    ・鎖骨や肩甲骨の形がわかるようになりました。
    ・手首の周りで、親指と中指でなら指先が届くようになりました。
    ・服を着た感じから全体的なサイズダウンを実感できました。

    でも、腹部のタルタルな皮下脂肪はまだまだ残ってます。

    腹部のたるみ具合は、もう美容外科の力でも借りてしまいたいぐらいですが、もう半年ぐらい今のまま慌てず焦らず頑張ってみようかと思います。

    ユーザーID:4986973431

  • 心配なのでまた出てきちゃいました

    3週間で目に見える変化が出てきたなら、その方法で間違ってはいないということです。
    後はこのまま、何も変えずに、満足いく所までダイエットを継続するだけです。
    実は、この「継続する」っていうのが、一番難しいんです。なので普通は、3ヶ月位で維持期や増量期に切り替えて、その後また3ヶ月ほどしてから新たに絞っていくわけですが…

    ダイエット効果が出ているようですので、スクワット再開はしばらく見送った方がいいかもしれません。
    脂肪は関節の緩衝材的な役目もするので、ちょっとした引き金で膝の故障が再発しないとも限らないので。
    とにかく、目に見える効果が出ているうちは、何もやり方を変えないことです。これは増量でも減量でもそうです。
    停滞したらその時初めて、新たなメニュー・方法を取り入れるのです。(ちなみに停滞とは、3週間以上体重・サイズ・(増量期なら)挙上重量のいずれにも変化が無い状態を言います)

    ちなみに、腹部の皮下脂肪は付くのは一番最初ですが、落ちるのは多分一番最後です。
    お腹を完全に平らにしたいと思ったら、数年かかると思います。その頃には、胸の脂肪をはじめとする他の部分の脂肪はもうすっかり落ちて、ビルダー並みのバキバキになっていると思います。
    そこまでいかずに、お腹の脂肪だけを取りたいと思うなら、それはもう美容外科しか私も思いつきません。

    ユーザーID:8029146644

  • 時間が空いてしまいましたが・・・

    筋トレ女子様

    お返事いただいていたのに、2週間ほど間空けてしまいすみませんでした。

    その方法で間違ってはいないとのこと、心強くはありますが、そんなに急激には成果は出ないですよね。

    体重は敢えて測らないようにしているので、何キロやせたかはわかりませんが、少なくとも身体は軽くなったことを実感しています。
    糖質をあまり摂ってないせいか、疲れにくくなったかもしれません。
    また、膝も最近はあまり痛まなくなりました。


    おなか周りの脂肪は最後とのことで、プヨプヨなのは仕方ないかもしれませんが、内臓脂肪もさらに減った気はするので、ウエストはさらに5cmぐらいは減った気がします。

    とりあえず数か月単位で今後も気長に継続してみます。

    ユーザーID:6320713910

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