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ダイエットは成功..体型の維持にはどうしたら

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美容・ファッション・ダイエット

ゆんゆん

25歳の女性です。

子供のころから、ややぽっちゃり体型であったことがコンプレックスで、

約1年ほど前に奮起し、ダイエットを始めました。

結果、12キロ近くの減量に成功し、
現在157cm 47-48キロ 体脂肪率25%程度を一応3-4ヶ月キープしています。

この1年、糖質制限等の食事制限や、ランニング・筋トレなどの運動をし、もう太っていた頃には戻るまいと自分を奮い立たせ、食べたいものも泣きながら我慢して、必死に努力してきました。

ただ.....
どうしても、もともと食べるのが好きなので、時たま仕事等のストレスから食欲が爆発し、衝動的に食べてしまいます。
(もちろん体重は1、2キロ・体脂肪率は1%以上急増します。)

で、こんなに食べてしまったという自己嫌悪から、翌日以降は昼食や夕食を抜いたり、サラダだけという生活を何日か続け、またなんとか体重を戻す、ということをしています。

なんとか暴飲暴食をせず、無理なく、ほどよく体型キープをしたいのですが、どうしたらよいでしょうか...?
(食べ過ぎ→過度な食事制限というサイクルをやめたいです)

理想をいえば、25%という体脂肪率も少なくないので、20%くらいには落としたいなと...。

ちなみに、突然食事を受け付けなくなる、等の摂食障害的なことにはなっていないので、その辺りは大丈夫かと思います。

やはり継続的な運動が有効でしょうか?

ユーザーID:4513821687

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  • そんなに大変ですか?

    私、とぴ主さんより20歳年上ですが159cm 45kg 体脂肪今日は16% ですが
    家庭のものなのであてにはなりませんね。
    そんなに維持するのに、食べたいものを泣きながら我慢するほどですか?
    私は毎日ジョギングと軽い筋トレはするものの食事制限なんてしていません。
    筋トレなんて1日10分しかやっていません。
    太らない体質ではないです。産後54kgになり必死で戻しましたから。
    それほどツライのは食事制限ではないでしょうか。
    バランスよく毎食食べればいいと思うのですが。
    私も食べることは好きなので週末はわりと食べてしまいますがなんとか戻りますね。
    運動はしていらっしゃるようなので食事内容を考えてみては?

    ユーザーID:4524878445

  • 精神的安定

    泣きながら我慢しない方法を考えて。
    女性は生理周期に合わせるダイエットが必要。
    週1は自由に食べてジムでしっかりトレーニング、ジョギングを多目にとか。
    暴食してサラダだけとか極端なことをすると体脂肪は落ち難い。見た目痩せていても脂肪肝になる。
    披露宴など前後5日位掛けて収支を合わせると無理がない。

    ユーザーID:1930315541

  • 工夫しかない

    仕事等のストレスから食欲が爆発し、衝動的に食べてしまいます。

    上記、ストレスの解消方法を変えませんか。

    私の場合、1口30回を心がけています。
    20回〜から始めて、30回になれば。


    ど田舎がいいのか、音楽をスピーカー大音量で聴きます。これがいい。

    深呼吸する。大声で叫ぶ。石を蹴る。
    スリッパで床かアスファルト面をバシバシ叩く。

    何事でも、感謝する。1人で生活できるわけないです。

    昨年くらい、CMで2人の男性が、相手の職業を尊敬(空想して)
    しているのです。セールスさんと高い場所で働く職人さん でしょうか。

    それぞれ、自分には出来ない、相手は偉い!

    拝見して随分、癒されていました。

    トピ主さんも、ドカ食いで元の木阿弥でしょう。
    努力がもったいないです。

    痩せている人は、見えないところで努力していると
    思います。

    一緒に努力しましょう。

    ユーザーID:6593247150

  • 毎日しっかり食べる

    私は一汁三菜を昼と夜
    朝はパンでタンパク質とビタミン重視の軽食で。

    これで、160、48、19%を長く維持しています。
    昼はご飯大盛りだし、夜はビールと一緒に揚物やお肉もたっぷり食べます。

    目もお腹も満足するよう好きな物を食べるので、間食や甘い飲み物は欲しくなりません。

    一汁三菜というバランスが決め手です。
    一応栄養士ですので、外食でもバランスを大切にメニュー選びをしています。
    一日の摂取カロリーは2000を目安にしています。

    ユーザーID:1503927090

  • 封じ込めるんじゃなく、食べる方法を変える

    食べるのが大好きなのに封じ込めるから爆発するんだと思います。

    食べるけど量を減らす
    量は減らさないけど週イチだけにする
    量も頻度も減らさないけど、夜の18時以降は食べない

    などなど、爆発しないような工夫をされては?

    私は朝も昼もフツーに食べますが、夕飯は炭水化物は取らないです。

    なるべく歩きますが、特に運動もしてませんが、産後ダイエットを経験してから15年以上、体型は維持してます。

    我慢するならずっと続けられる方法をしないと、ストレスでおかしくなりますよ?

    ユーザーID:2253151523

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  • 妄信してますね

     そもそも標準でさえ53〜55キロ程度なのに、大きく逸脱しているから食べた時の衝動が大きいんじゃないですか?

     自分はいま50歳で158cmですけど、標準は54〜56キロ。72キロからダイエットを始めて半年と少しで、57キロです。

     ドカ食いさえしなければ、チョコレートでもヒレカツでもジュースやラーメンでも食べています。

     大事なのは全体のバランスとドカ食いしない事。1週間でみてどのへんで何を食べたら次は少しだけ抑える感じです。

     日常での消費カロリーでも800キロカロリーを目安にして、食べるのは1600〜1800キロカロリー。食べた日で2000キロカロリー程です。

     まずは、設定とする体重が適性なのか内観されてみては?

    ユーザーID:6623696908

  • ダイエットは一生ものです

    食べ過ぎをやめましょう。
    てっとり早く言えば、我慢する、です。
    ダイエットは一生ものですよ。

    そして年と共にどんどん基礎代謝が落ちて、去年と同じだけ食べていてはキープができなくなります。
    25歳なら、30歳まではちょっと頑張れば体重が落ちるし、スタイルもよくなりますが、35歳を過ぎたらダイエットは難しくなってきます。

    難しくなる、というのは、若い頃のようにちょっと食事制限したら痩せることがなくなります。
    かなり制限した我慢生活をしないと落ちません。

    トピ主さんは脂肪率をさらに下げたいのであれば、まだしばらくはちょっとキツいくらいのダイエットが必要かと。

    運動はした方がいいですが、基本は食事制限です。
    別に一生美味しいものが食べられないわけじゃないですよ。
    たくさんは食べられないだけです。

    ユーザーID:6935368407

  • 食生活を変えて、筋トレメインに

    筋トレって、どのくらいやってますか?

    普通は糖質制限で急に落とすと、体脂肪30%以上の人が多いんですが、トピ主さんは多少運動をされてたので、かろうじて25%程度でおさまってるのかも。
    25歳で自分の体脂肪率を把握してるのが素晴らしいと思います。

    糖質制限は最初は体重落ちますが、半年過ぎると徐々に効果がなくなり、後はどうしようもなく痩せにくくなる(太りやすい)と言われます。トピ主さんは、現在ここの状態ではないでしょうか。

    今後は、根本的に食生活を変えた方がいいと思います。
    筋肉を育てて、多く食べても燃やせる身体にする。

    そのためには、たんぱく質多めの食事、炭水化物(糖質)を適度に取る。脂肪分はなるべく抑える。
    筋肉を作るために糖質が必要なので、糖質制限をするとせっかくの筋トレが無駄になります。
    どの食事も、酢などで工夫して塩分を抑えるのがコツです。薄味に慣れると、刺激物(濃い味付けやスイーツ)の欲求が減ってきます。

    たんぱく質は、空腹感が起こりにくいです。
    上に挙げた食事内容にすると、バランスが良いので爆食衝動が徐々におさまり、次第にスイーツさえも「別に無理して食べなくてもいっか」という気分になります。食事で身体が充分満足できるからです。
    カロリーは、基礎代謝+α(基礎代謝1200なら1400〜1500)で様子を見る。

    筋肉を増やすと体重は多少増えますが、見た目は太ったようには見えません。
    脂肪は軽いわりに体積が多い。筋肉は逆に重いけど体積は少ない。(例えれば、同じ重量の発砲スチロールと鉛みたいなもの)
    同じ体重でも、筋肉が多い方が断然痩せて見えます。
    スタイルは体重だけでは判断できません。
    有酸素運動は、疲れない程度でいいと思います。やりすぎると代謝下がるので。
    あくまでも筋トレをメインに。

    トピ主さんが暴飲暴食から抜け出すには、それしかないと思います。

    ユーザーID:1415535539

  • 痩せすぎでは

    そこまで体重落とす必要ないと思いますよ。健康的ではないです。
    私も子どもの頃から、太ってたので気持ちはわかりますよ。

    それと身長と体重の割には体脂肪が多いような。
    糖質制限してるけど、油ものが多いとかはないですか?あと小麦です。

    小麦は食べると、さらに食欲を増す人もいます。パンだと油分やお砂糖も含まれますからね。

    糖質制限はお米ですかね?
    日本人は多くの人が、お米を消化されるようになっているそうですよ。

    昼をしっかり食べて、夜ご飯は全体的にも軽い食事にしてはどうですか。

    私は土日とかにプチ断食します。
    お昼ご飯を遅めなので、夕御飯が早い感じです。
    あと、生理後はデトックス期なので痩せやすいですよ。逆に生理前は水分を溜め込むので、便秘もなりやすく体重も増えますよ。
    なので、私の場合は1、2キロは許容範囲です。また減りますから。

    あとストレス性の食欲は、ストレス解消法を見つけないことには、難しいでしょうね。


    身体、冷え性でないですか?
    新陳代謝が低下してるのかも知れませんね。体温36.5℃が免疫力もアップして、理想的だそうですよ。

    ユーザーID:5604969031

  • ダイエットは一生もの、だからメンタルが大事

     ボクサーでも試合という目標があるからこそ、厳しい減量を維持できるのです。

     翻れば、体質改善の一環でならメンタルもダイエットの一部です。見た目だけ痩せても定期的にドカ食いはダイエットとは云わないでしょう。

     我慢が前面に出過ぎるダイエットは失敗します。

    ユーザーID:6623696908

  • 意識を変えて

    食べ過ぎた→食事を抜く・サラダだけ
    この様な体型維持の方法は一番悪いやり方ですね。
    一生維持するのなら一生無理なく出来る方法でなければなりません。
    トピ主さんも分かっている様ですが、完全に悪循環に陥ってます。
    今は若いからどうにかなっても、その方法では年齢がいくと体調を崩しますし、体重も減らなくなります。
    三食バランス良く・十分な睡眠はやはり基本です。エレベーターではなく階段とか日常的に意識して、テレビ見ながらストレッチでも週1ジムでも、「続けられる事」を続けるのが大切です。
    私はお正月とか気にせず楽しんだら当然体重増えますが、日常に戻れば自然に体重も戻りますよ。一日食べ過ぎても、それを続けなければ問題無いはずです。まぁ、一週間くらいはヘルシーメニューを心掛けますが、食事を抜いたりはしません。
    それが戻らないのでしたら、その日常に問題があるのでしょう。
    今は摂食障害にはなってなくても、その方向に向かう危険性は高いですよ。

    ユーザーID:0636969687

  • 私の経験

    私はイチゴさんに同意します。
    私もダイエットをしていました。
    私のお世話になった栄養士の資格を持つパーソナルトレーナーは2、3週間に一度のダイエットブレイクをオススメしていました。
    ダイエットブレイクの週末は普段より糖質高めの高カロリーの食事をし、月曜からまた元に戻します。
    かと言って極端に減らすわけでもなく、節度を保ったカロリー計算した食事に戻します。
    ダイエットブレイクの週末後は大体1、2キロ増えますが数日で戻ります。
    体にあえて刺激を与える目的があるらしいです。
    ずっと低カロリーの食事をしていると体がそれに慣れてしまい痩せにくくなるらしいです。
    私は生理前のイライラした時などあまり我慢しないで食べていました。
    週末などに十分美味しいものを楽しむと、平日は普段のシンプルな食事がお腹にも優しくて恋しくなり、私にはちょうどいいバランスになっています。
    体脂肪に関しては、筋トレは効果ありませんか?
    私はトピ主さんより体重ありますが、筋トレを始めてから体脂肪はすっかり減って22%くらいになりました。
    そんなに低いわけでもないかもしれませんが、このくらいでいいと満足しています。

    ユーザーID:9762905855

  • 難しそう...

    若い頃、ダイエットで大量減量しました。(小さい頃から肥満児で、巨デブからのダイエットです)
    でもリバウンドしていないので、その心理が全くわからないのですが...。

    痩せて、嬉しくないですか?
    着たい服も全て綺麗に着られるし(これは私にとってものすごく重要)、周りからの扱いも以前とは違う。

    そんなに頑張って泣きながら体重を落としたのに、どか食いでリバウンドなんて、絶対に絶対嫌!って思いませんか?

    私はケチなので、せっかく落とした体重が増えるなんてぜ〜ったいに嫌だったので、意地でも戻すまいと思ってました。

    だから食べ過ぎどころか、食べたい量より少なく食べてました。

    あと、体脂肪を落としたいなら運動は必須ですよ。

    私は走るのとかは大嫌いですが、ダンスが好きなので、ずっとダンスやってます。バレエなどは体型を作るのにも良いです。

    ズンバも楽しいですよ。私は好きが高じてインストラクターになってしまいました。

    ちなみに、ダイエット後しばらくは食事にはものすごく気を付けていましたが、今では何食べても太りません。

    50代半ばで170cm、53kgです。ダイエット後30年以上リバウンドなしです。

    ユーザーID:2255900318

  • 心の声を聴く

    仕事のストレス等で爆発的に食べてしまうのは
    >食べたいものも泣きながら我慢して、必死に努力
    がベースにあって 常にある種飢餓感があるのではないかと思われます。

    好きなものを食べることを自分に赦してあげる
    食べてもいいんです 自分が満足するまで。
    あくまで「満足する」ことが大事です
     例えばポテチ 
    一袋は一人前でもないし一食分でもありません

    一枚ごと 自分に聞く
    「まだ食べたいかわたし?」
    まだ食べたい ならもう一枚 一枚ごと自分に聞く
    そうすると「もういいか」と思う瞬間が来ます。
    そしたらそのポテチはもうおしまい。
    しっかりゴムをかけて 次回に回す。
    要は惰性で食べないこと。我慢を自分に強いたうえに惰性で食べきってしまうとやけを起こしてしまいがちです。

    ケーキでも同じです。
    ケーキ一個はあくまで一個 一回分でも一人前でもない。
    一口ずつ口に入れるごとに自問自答。
    もし一切れ食べきっても それはそれ きちんと自答しながらの食べきりは
    満足感が違います。

    途中でもういいかと思ったら ラップをかけて冷蔵庫へ
    (冷蔵庫 食べかけばかりになりますけどね)

    わたしは高校時代ダイエットしてから
    主さんと同じような経緯をたどりましたが
    この方法で
    30年ノンストレスで体重維持をしています。

    ユーザーID:9909378503

  • はい、継続的な運動です。

    ダイエットは一生つきまとうものだと私は思ってます。維持してなんぼですからね。一時痩せてもリバウンドしたら元も子もありません。

    私は若いころからオシャレが好きで、服を着こなすにはスマートな体形が必要不可欠だと思ってるので

    ・飲み物は基本的に白湯(ぬるいお水)無糖のホットコーヒーや温かい烏龍茶
    ・夕飯は早めに。寝る3時間前は水以外口にしない
    ・付き合いで外食に行った時は、半分以上残す(量と油が多すぎるので完食は肥満まっしぐらです)
    ・レトルトやコンビニご飯等は一切食べない
    ・肉はなるべく避け白身魚を選ぶ

    ダイエットの90%は食事による部分で、その上で運動。
    食べ過ぎたら翌日減らす、は別に問題ないと思います。
    1回食べすぎたくらいで即脂肪にはなりませんから。

    毎日腹筋(クランチ、バイシクルクランチ)、ワイドスクワット、背筋、ヒップブリッジ、クラムシェルを各30×3回。
    最低限がこれで、気になる部分に応じてメニューを追加したり回数を増やします。
    寝る前にはストレッチと脂肪や筋肉をほぐすマッサージ。

    それと天気がいい日は、朝か晩にランニングもしています。
    歩く時は背筋を伸ばし、肩甲骨を開くことで体幹に負荷をかけながら歩く。

    病気になった時以外、10代の頃から30代の今でも上記の内容を欠かしたことはありません。

    美しさを維持するって大変ですよね。
    意思と覚悟がなきゃできません。
    私はお洒落を死ぬまで楽しみたい!一生女でいたい!という意思で続けてます。
    そうやってシンデレラ体重と、体脂肪15%、ウェスト56センチを20年近く死守してます。

    ユーザーID:1460445908

  • 極端な偏食が暴飲暴食のもとに

    ダイエット成功おめでとうございます。
    理想の体型を手に入れたなら、後は健康的に維持していくことを心がけましょう。

    まず、三食きちんと食べること。
    夕食の比重を軽くして、トレーニングとストレッチで体型と体脂肪を維持するようにしてください。

    食べたいものがあったら無理に我慢せず、休日のお昼に食べたらいいです。
    ドカ食いしないよう、週に一回、食べたいものを外で食べていいことにしませんか。
    ケーキでもパスタでもお寿司でも何でもいいです。

    守るのはお昼に、そして外食すること。

    自宅だと人目がなくて歯止めがききませんし、安くて太りやすいものをドカ食いしがち。でも外食なら人目があるし、買い食いよりお金がかかるから、自然と量を制限できます。
    ケーキ1個を買うのはお店に気まずかったりしますが、少しお高いお店のイートインでケーキセットを注文するのはお洒落です。

    もし、どうしてもジャンクな物を食べたかったら、それを1個しか買えないお金だけを持って買いにいきましょう。
    その時だけはキャッシュレス決算は忘れて、現金払いでね。

    今のように粗食とドカ食いを繰り返すのはリバウンドする危険大です。
    せっかく痩せたんだから、たまに自分へのご褒美にご飯?お菓子?お肉?お酒?を許してあげましょう。

    ユーザーID:2891193978

  • 食事制限はやめた方がいい

    いつか爆発して食べまくって元の身体に戻る可能性が高い。
    とにかく運動と栄養バランスとれた食事をとることですかね。

    ユーザーID:6127773487

  • 痩せるスピードが若干速かった

    痩せるための食事については、既に色々書かれているので、書かれていないことを書きます。

    リバウンドするのは、痩せかたが急激な場合に起ります。そういう激しいダイエットは、激しい食事制限もともなうので、トピ主さんのおっしゃるとおり涙を流すことになるんです。ストレスも半端ないし。また身体とか脳の食欲を司る部分も、元の食事量に戻したいと働くため、ほっとけば元通りになるんです。復元力です。

    じゃあどうしたら、過度のダイエットから来るストレスや元の体重に戻ろうとする身体の働きを抑えられるかというと、徐々にじわじわ痩せて、復元力で大きく戻さないように、身体や食欲を騙すことです。多分、1ヶ月で500gとかせいぜい多くても800gで止めといたほうがいいと何かで読みました。

    そのためには、緻密なカロリー計算が必要になります。
    成人女性が1日に必要なカロリーは、1700kcalくらいですから、まず1600くらいでスタートする。まあ痩せないですね。
    それに慣れたら1500まで減らす。なんとなく細くなってくる気がするかもです。それをしばらく何ヶ月か続けて運動もして、まだ足りないなと思ったら1400まで落として様子をみる。という段階を1年以上かけてふめば、ほぼリバウンドなしです。
    そんなの面倒くさい、手っ取り早く痩せたいんだったら仕方ないです。

    それでもたまに気が滅入るでしょうから、たまにはぱーっと盛り上がるチートデイを10日に1回程度設定して、チートデイの前後は少し気をつけるというのもありです。

    あとは、あまりくよくよ悩まないことをおすすめします。
    うまく行かない日が1日あっても別に人生が終わるわけではないでしょ。
    たまには、美味しいもの食べて温泉にでも浸かって下さいよ。

    ユーザーID:2603431214

  • 私も今ダイエット中です

    53歳159cm、塾講師のため22時に帰宅後大好きなビールを飲みながら夜食という生活を続けていたので、とうとう今年春の定期検診で70キロの大台に乗ってしまいました。そして何より高校生の息子から「痩せる痩せるって言いながら意思よえーなぁ」と言われたことがきっかけで一念発起し、夕食を置き換えダイエットにし仕事後のアルコールを我慢して週2回ジムに通い始めました。
    そして、体重計を買って朝晩腹筋とストレッチの後体重、BMI、体脂肪率、体内年齢を記録して折れ線グラフにしています。結構最初は自分でも続くか自信がなかったのですが、自分のリズムがわかるし少しずつでも減っていくのがわかるのでものすごくモチベーションが上がります。そして、大好きなビールは日曜日に飲んでストレスが溜まらないようにしていますが、どうしても少し体重やらは上がってしまいます。でも、毎日自分のペースを記録していくと直ぐにリカバリーできるので、精神的にとても楽です。
    結果三ヶ月で8キロほど減量できました。無理なく緩やかに、をモットーにもう少し頑張ろうと思っています。因みに全く言うことを聞いてくれなかった息子が、「ハイハイ」と言ってくれるようになりました(笑)。見返してやる!と張り切ってきましたが、このエネルギーをくれたことに今では感謝しています。

    ユーザーID:4462642747

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