走っている皆様、教えてください(涙)

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心や体の悩み

みっち

はじめまして。マラソン歴10年以上の会社員(女性)です。
この頃、体重増加が止まらず悩んでいます。同じようにスポーツに取り組んでる方や栄養学に詳しい方に教えていただきたくてトピを立てます。

毎日のように練習に励んでいますが、数か月前から少しずつ体重が増え始め、現在は以前より3キロ近くオーバーしています。ダイエットとか減量とかいうサイトや本を見ても、普段運動をしていない人が痩せるために書かれているものばかりで、自分のように毎月300キロ以上走っている人間にこれ以上運動をしなさいと言われても、時間的にも体力的にも無理ですので、参考になりません。
45歳を迎えもっと自分に挑戦しようと思い昨年末から練習量を増やし、この頃は体重が増えたこともあって筋トレも加えていますが、効果なし。これ以上何をすればいいのかと、毎朝体重計に乗るたびに暗い気持ちになります。
食事にも一応気を付けているつもりです。例えば昨日の食事は、朝食:白菜ときのこの味噌汁、焼き鮭、サラダ。昼食:自作で油控えめのチャーハン。夕食:豚肉となすと高野豆腐の甘辛炒め、キュウリの酢の物。といった感じです。間食にみたらし団子1本とシュークリーム1個食べました。練習量は1時間程度12キロほど走ってきました。

それでも今朝は体脂肪率が増えていたので、今日はもう練習辞めようかそれとも増やしてみようかと迷っているところです。体重計の数値に一喜一憂するのは無駄な話とは分かっていますが、総じて徐々に増えていることを考えると、どうしていいのか分からなくなってきます。

上手に体重管理しているスポーツマンの皆様、スポーツ栄養学に詳しい皆様、どうかご助言をお願いします。

ユーザーID:9830013111

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  • 走っています。

    私は40代半ば、毎日10キロ走っているので月間300キロほどです。
    走っただけでは痩せないですよ。1時間私の体重で走っても消費カロリーは500kcalです。1食分にもならないですね。
    私は走るのと少し筋トレもしていますが最近 159cm 50kgになってしまい
    最終的には45kgまで落としました。増えたのは明らかに食べ過ぎです。

    私は夕食を食べない生活ですがそれでも昼間にお菓子など食べ続ければ太ります。10キロのジョギングでは相殺されません。
    45kgまで落ちたのは明らかに食べる量を減らしたからです。とはいっても苦しいほど頑張ったわけでもなく少し減らして運動量は同じです。
    ただ45kgではジョギングがきつくなったので少し戻しました。

    トピ主さんは間食が毎日ならそれが原因だと思いますが1日10km走ったくらいでは痩せませんよ。
    私の友人が1日15-16km毎日走っていたときには結構痩せた、と言っていたので
    それくらいやらないとダメかもしれませんね。(ただ間食したら一緒です。)

    ユーザーID:1877768485

  • トピ主です。

    さっそくのレス、ありがとうございます。

    やはり食べ過ぎなのでしょうか。私もそれを考えました。私が1時間走って消費するカロリーが500だとしても、団子とシュークリームでそんなに摂ってないと思うのですが。食事はなるべく脂質は控えているつもりです。ご飯茶碗に盛る量も、ひと口分減らし、ふた口分減らしで、今は片手のひらに乗るくらいです。(シュークリームはスミマセン。でも生クリームではなくてカスタードクリームのにしています)

    昨年末から練習量を増やし、それでもそんなに(年のせいか)食欲が増えなかったのと、せっかく頑張っているのだからと思うのとで、むしろ食べる量は少し減っていると思います。そうしたら体重も減ってガンガン走れる!と思っていたのですがその逆で、練習量が増えてひと月が過ぎる頃からジワジワと…。以前の方がたくさん食べて、おやつもしっかり食べていたような気がします。食べずに太るなんて悲しい限りです。

    ちょうどホルモンバランスが崩れる時期で太りやすいのかなとも思いますが、これだけ運動していても増えるのでは、世の中のゆらぎ期の人たちはそれはもう大変なくらい太っているはずだし(失礼します)、なんだかもうよく分かりません。

    どなたか、解決した後、いらっしゃいませんか?
    助けてください!!

    ユーザーID:9830013111

  • 基本は、消費>摂取でないと痩せない

    トピ主さんのようにずっと走り続けてる方は、走り方自体がスマートなエコ消費になってて、おそらく普通に走るのではたいしてカロリー消費になってないと思います。
    初心者がぜーぜー15分走るのと、ベテランが1時間走るのとでは、初心者の方がカロリー消費が大きいなんてこともあり得ます。(そうでなきゃフルマラソンで死者が出ます)

    あとは、トピ主さんはご自分の基礎代謝をどの程度把握してますか。
    基礎代謝は年々下がりますし、筋肉が少なくても減ります。
    カロリーで体重を調整したいなら、運動を目安にするより基礎代謝が大事だと思います。

    1時間走ってて太るってことは、やはり摂取カロリーが過剰なんだと思います。
    正直、1時間走ったくらいでシュークリーム+みたらし団子か〜、と思ってしまいました。そりゃ、体脂肪率も増えるだろうな、と。

    食事管理はカロリーだけじゃなくて3大栄養素のバランスなので、何を食べるかが非常に大事です。シュークリーム…動物性脂質と糖質がてんこもりですよね…。体に太れと言ってるような食べ物です。
    私はそういうものを食べると、リカバリーに非常に時間がかかります。だから始めから食べませんし、そもそも別に食べたくないです。
    食べるなら覚悟して、体重やスタイルは気にしないこと。
    もう、そういう年齢だと思います。

    細かいことを言えば、豚肉やチャーハンなども脂質てんこもりです。
    サラダにまさかドレッシングなんてかけてないとは思いますが…。
    お菓子食べないのに痩せないって人は、食事自体に脂質過剰のおそれあり。

    お菓子をやめられない人は、デブ舌になってるそうですよ。
    そこらへんから、食生活を改善してみたらいかがでしょう。

    そこまでやって痩せなければ、あとは病気を疑うべきです。

    ユーザーID:4248158282

  • 妙な増減をする私の場合

    精々月180km程までしか走らないものなので参考になるかどうかわかりませんが
    還暦過ぎの女性ランナーです

    年一度3月のフルマラソンに参加するだけなので
    真夏は走らず10月にハーフのレースに間に合うよう走り出し
    1月連休に30km走れるよう徐々に走る距離を伸ばしています

    体重の変化がとても妙なのです
    夏場は走る前から20年以上維持してきた体重です
    週20km走るようになると!kg増
    週40km走るようになると基準から2kg増
    30km走をやるようになると基準から2.5kg増
    レース前の休養に入ると基準から1.5kg増
    レース前のカーボローディングでレース時は基準から2.5kg増
    走り終えてすぐには減らず4月の頃に基準から1kg増に戻り
    夏場走るのをやめると元に戻る
    を繰り返しています
    食べる量はレース前以外はあまり変わりません

    どうも体にストレスがかかると体重を増やして体が対処するような感じ
    無理に減らすと空腹時に低血糖になり
    走るのも楽しくなくなるので
    自然に任せています
    トレーナーに相談しても走りに影響なければいいんじゃない?って

    どうも摂取カロリーマイナス消費カロリーが体重って単純なことではないようです
    練習量を増やしたことで
    その練習量に対応できるのにふさわしい体重になったのではないですか?

    ユーザーID:6785996682

  • 砂糖と油

    (すみません、走ってません)
    人にもよるかと思いますが、私は砂糖と油物食べたらあっという間に体重増加です。

    この日のメニューだと、みたらし団子とシュークリーム、油控えめでもチャーハンが原因では?ご飯って、以外に油吸いますよ。

    お腹すくなら、自家製おにぎりを持ち歩けませんか?白米が炭水化物や糖質で食べない人がいますが、ほとんどの日本人は消化できるように身体がなっているそうです。(それでも夜は控えめがいいですが)

    但しコンビニおにぎりはおすすめしません。どうしてもと言う時だけ、購入すればいいと思います。

    ユーザーID:8313951381

  • トピ主です。ちなみに、

    間食は、走行距離が10キロ程度のときも20キロ以上のときも、同じくらいです。
    豚肉は脂身のところは切り捨てていますし、鶏皮は食べません。ひき肉の場合は、炒めて出てきた油分はペーパーで吸い取って除いています。
    他に何ができるでしょうか?(涙)

    ユーザーID:9830013111

  • やっぱり食事が原因では?

    トピ主さんの最新のレスにずっこけました。

    鶏皮を取ってるとか、出た油を吸ってるとか…。
    あのですね、目に見える油だけが脂質だと思ってますか?

    ご自分で食材のたんぱく質・脂質・糖質についてちゃんと調べた方がいいと思います。
    豚肉と一言で言っても、もも肉や切り落としには脂質がたっぷり含まれてます。トリも牛も同様。
    部位によって脂質量に大きな差があります。
    「脂身を除いた」くらいでは、脂質を減らしたことになりません。

    それから脂質にも種類があります(オメガ3とかオメガ6とか聞いたことありませんか?)
    動物のお肉や植物油などの脂質は、体に良い作用をしません。
    食べるならオメガ3、魚類の脂質や亜麻仁油です。アーモンドも少量(5粒くらい)なら良いです。
    筋トレする人には常識ですが、トピ主さんは筋トレメシは意識したことが無いのかもしれませんね。
    カロリーでしか食事を考えないから「シュークリームはカロリー的に大丈夫」という発想になるわけです。

    誤解しないでいただきたいのですが、脂質がNGだというのではなく、悪い脂質の摂りすぎは太りやすいという意味です。食事はバランスが大切なので、良質な脂質は筋肉の大事な栄養源です。

    トピ主さんは食べる物への知識不足で、無意識に太る食事をしてると思います。
    ご自分で勉強すれば、おそろしくてシュークリームなんて気軽に食べられません。

    あと、あららさんがおっしゃってることは非常に重要だと思います。
    たくさん走るようになれば、それに備えて体が脂肪を蓄える。人体の当然の防御反応です。
    特に筋肉が無くて有酸素運動ばかりの人はそうなりがちで、単純に走れば走るほど脂肪が燃えるわけじゃない。
    そういう意味でも、痩せる目的と反対の行動になってしまってるのでは。

    ユーザーID:4248158282

  • 本当に痩せなきゃいけないの?

    2度目にお邪魔します

    減食をしてダイエットした時に
    飢餓状態になって体重が減らないってことありますよね
    それと同じ状態になっていませんか?
    それ以上食事を減らすと筋肉を燃やしてしまって
    余計に基礎代謝を減らしそうですよ
    筋肉が減ると故障の元にもなりかねません

    私はここ10年週一でトレーナーをつけかなり真剣な筋トレをしています
    筋トレ後体重は1kg増えます
    筋肉痛がなくなった2〜3日後体重は元に戻ります
    時々失敗して過負荷になり筋肉痛が長引くと
    体重の戻りも遅くなります
    筋肉の張りによるものなので体脂肪が増えたわけではないのですが
    体重計は体脂肪が増えたと表示されることもあります
    誤差が多いものなのですよ

    しっかり筋肉をつけていると故障も疲労も少なく
    走りにもいい影響があります
    但し筋肉は贅沢品なので低栄養下では絶対に育ちません
    筋肉がつけば見た目は締まりますが
    体重は確実に増えます
    またこのご時世に免疫力を下げるような
    低栄養運動過多は好ましくないと思います

    身長と体重が分からないですが
    それだけ運動習慣があるのなら
    肥満ではないはず
    痩せ形の中での増加でしょう?

    ユーザーID:6785996682

  • 参考になります

    最近腰痛対策と減量のためにジョギングを始めたので参考になります。
    トピ主さんの距離と食事内容で体重が減らないのなら、私はどうやったら減るのだろうと思ってしまいました。
    基礎代謝を上げるって、どうやって??
    インフルエンザで3日高熱が出たら、5キロ減ったので、平熱を1度上げたら痩せやすくなるのかなぁ……。

    ユーザーID:7493159872

  • トピ主です。ありがとうございます。

    返信が遅くなり申し訳ありません。
    レスを下さった皆様、ありがとうございます。

    私はシリアスランナーではありませんので、お肉も甘いものも食べます。その中でできる範囲で、糖質や脂質にも気を配っていこう程度のものですから、摂取カロリーや消費カロリーを中身まで厳格に気になさっている方々には歯痒い点があるやも知れません。すみません。

    皆様のご意見を参考にさせていただきます。中でもあらら様、丁寧なご教示ありがとうございます。実を言うと私も、以前からおかしな体重変化をしてきました。1カ月くらいのスパンで練習量を増やすと体重も体脂肪も増える。大会が終わって練習量を減らすと元の数値に戻る。なんでかなと思っていましたが、

    筋肉の張りによるものなので体脂肪が増えたわけではないのですが
    体重計は体脂肪が増えたと表示されることもあります

    でようやく解明できたように思います。やはり長年にわたってきちんと管理なさってきた方のお言葉には重みがあります。体重計の数値のみに一喜一憂するのは危険ですね。また

    練習量を増やしたことで
    その練習量に対応できるのにふさわしい体重になったのでは?

    とのことですが、そうかも知れません。自分では疲れも感じないしたいした距離を走ってもいないと思っていますが、知らないうちにオーバートレーニングになっているのかも知れません。次のシーズンまでに練習量と内容を見直し、その間に筋肉を休ませてしっかり栄養を与えてやろうと思います。
    (とは言うものの、練習量を減らすのは勇気がいります。笑)

    あらら様のおっしゃるように、私はそれほど太っているわけではないと思います(と言いますか、人にはそういわれます)。でも、体脂肪率が20パーセント前なのと後なのとでは気持ちが全然違う(汗)。こんなに走っても?と気分が沈みがちでしたが、救われたような気がいたします。

    本当に感謝! です。

    ユーザーID:9830013111

  • カロリーの摂取と消費のバランスを取ること

    運動がダイエットに関係があるかと問われれば、運動に熱心になれば却って筋肉がついて体重は増えるのではありませんか。食べる方は、運動したと言う安心から食事も進みませんか。

    既に皆さんからレスを頂かれていると思いますが、体重の増減はカロリー摂取とカロリー消費が関係します。体重が増えると言うことは、カロリーの摂取が勝っているのでしょう。

    お買い物や食事の都度、カロリーについて注意するような癖を点ける必要があります。そうすれば、品物を見ただけでどの程度のカロリーなのかが分かるようになります。

    カロリー摂取の落とし穴は、「外食」「パーティ」「宴会」「ケーキ」「アイスクリーム」が主たるものです。
    「1日のカロリー必要量」を調べて、それを基準にお食事を摂られてはと思います。

    ポイントは、コンスタントに食事を摂る事。朝飯抜きとか、夕食が午後9時を超えると消費に影響が出ます。午後5時前後にお結びを食べると、夕食のドカ喰いを防ぐことが出来ます。

    カロリー的に問題がなければ、腎臓系が弱っていて水分の排出が上手くできていない可能性も、チェック要です。

    ユーザーID:1428605037

  • 間食をやめる

    スポーツマンでなないですが、ジム通いで運動はしてます。

    45歳なら基礎代謝が落ちてきて当たり前ではないですかね。

    基礎代謝が落ちるということは消費カロリーが落ちるので、20代、30代と同じような生活を送ってたら体重増加は当たり前だと思います。

    何歳のときと比べて3キロオーバーなのかわかりませんが、体脂肪20%って・・・。45歳女性で、この数値はアスリート系では?。
    これ以上落としても痩せぎみとなり、体にとっては逆効果だと思いますけど。どうしても気になるなら、まずは間食をやめられたらどうですか。

    マラソンの目的は何ですか?。筋力UPですか?。消費カロリーを増やすことですか?。消費カロリーに限って言えば、水泳は消費カロリーが大きいようです。泳げなくてもプールで散歩すればいいと思います。
    マラソンは天気に左右されますが、プールならいつでもできます。

    興味あれば、詳しくは、ご自身で調べてみてください。

    ユーザーID:9182218691

  • 少し落ち着かれたようで良かった

    ランナーズウォッチをつけていますか?
    オーバートレーニングになっている時って安静時心拍が高くなっていませんか?
    私の場合は安静時心拍が高い時は大体体重も増えていることが多いです
    それと眠りの質が落ちます
    理論時には心拍が高ければ消費カロリーも高くなって痩せそうなのですが
    ほぼもれなく体重増加です
    休めば安静時脈拍と体重は下がります。ほんとに謎なのですが
    実は私もトレーナーに日頃から
    ちゃんと休む「勇気」を持ってくださいと説教されてます

    日頃から長距離を走っている人は
    脂肪をエネルギーとして使うシステムが良く動くようになっています
    血液検査で善玉コレステロールがやたら高くありません?
    中性脂肪と悪玉コレステロールは低くて
    善玉コレステロールは末梢から脂肪を運んでエネルギーを使う際の担体だからです
    よって脂肪についてはそれほど気にしなくても良いかも

    それより走る事によって筋肉も壊れますので
    普通の人より蛋白質が必要になります
    血液検査すれば一発でわかりますが
    しなくても低タンパクになっている時は
    肌がカサカサしすぐ傷ができ傷の治りが遅い
    髪がパサパサになり傷んで伸びが悪い
    などの症状をきたし自覚できます
    一番不必要なところから節約を始めますからね

    間食をプロテインに置き換えてはいかが?
    今のプロテインは以前よりずっと飲みやすくなってますし
    粉を溶かすタイプだとそれほど値も張りません
    昨年夏より飲み始めた私は髪のつやがよくなりました
    お互い長く楽しんで走っていきましょ!

    ユーザーID:6785996682

  • ゆで卵、お勧めです。

    私はプロテインよりも、ゆで卵をお勧めします。
    何故なら、職場の男性がプロテインの飲みすぎで倒れたからです。

    もちろん、ゆで卵も食べ過ぎは良くないです。
    かかりつけの医師がいるのなら、適量はどれくらいか聞いてみてはいかがでしょう?

    私は1日2個と決めています。
    毎日食べるようになってから、筋肉量が増え
    若干ですが、体脂肪も減ってます。
    (食事量は変えてません。40代女性です)

    ユーザーID:4376603285

  • トレーニング内容を変える

    同年代のランナーです。同じ距離(運動)ばかりだと体がそれに慣れて痩せたり、維持するのが難しくなるというのを聞きます。後、有酸素運動は筋肉を減らすとも.
    筋トレをどれだけ追加しているのか分かりませんが、筋トレをもっと増やしたらどうですか?
    私はマラソンにもちろん出ますが、筋トレメインの運動(ダンベル、バーベル、マシン使用)も週3回こなしながら走っています(トータル週5日運動。1回の運動につき90分から2時間ほどです)。筋肉はかなりしっかり全身についています。

    後、毎日走っているようですが、休養日を設けるのもトレーニングです。休養がないと体に負担ばかりかけ、ちゃんとしたパフォーマンスが出来なくなりますし、怪我の元にもなります。
    お陰で私は主さん以上に食べていますし、お酒も飲みますが言うほど体重は増えてないですし、少し調整すると体重が落ちます。
    私が主さんならトレーニング内容を変えます。

    ユーザーID:5897738025

  • 置き換え

    残念ながら、年齢を重ねるだけでも基礎代謝が落ちるので、若いときと同じものを同じ量食べても太ります。

    私もスイーツやめられないので、その分ご飯減らしてトータルで炭水化物の量がオーバーにならないようにしています。

    毎日体重計って増えてたら、摂りすぎということですので、理想に戻るまでしばらくスイーツは控えます。

    それでも空腹感我慢できないときはところてん、焼き海苔、レンジでパリパリに焼いた昆布等、ノンカロリーのものを食べるとか。
    走ったりはしてなくて、階段使うとか、自転車通勤、ストレッチ程度の運動量ですが、これで20年位体重保っています。

    ユーザーID:2629786096

  • ご飯抜きで甘いもの?

    こんにちは。
    トピ主さんが書いている食事の説明だと、朝と夜はご飯などの糖質は抜きで、その分、間食に甘いお菓子を食べているってことでしょうか。
    普通に朝夜ご飯を食べて、甘いものをやめる方が、体脂肪を減らすには良いのでは?

    朝夜ご飯抜きかつ間食もしないのがベストなのかもしれませんが、
    極端な糖質オフ生活では、炭水化物の代わりに動物性タンパク質と脂質を摂取しすぎる傾向があり、
    かえって健康に悪影響とも言われてますよね。

    私も時々おやつ食べすぎモードになるのですが、その後は反省し、小腹を満たすものは野菜スープやごく少量のナッツなどにするよう心がけています。
    (ここへのレスを参考にゆで卵も取り入れてみます)

    ともにお菓子依存度を下げられるように、頑張りましょう!
    (走る方は、私はインターバルジョギング程度ですが、頑張ります)

    ユーザーID:0891786270

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