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ペースが遅すぎる。ダイエットのアドバイスをお願いします。

レス16
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美容・ファッション・ダイエット

骨格ストレート

161cm、37歳女、ダイエットのアドバイスをお願いします。

ダイエット歴は3年。
最初の6ヶ月で62kgから57kgまで落とし、その後2年間も停滞しました。
その後突然の体調不良で食欲不振になり、1ヶ月で54kgまで減り、食事を減らせば体重も減ることは実感しました。
その後体調も食欲も回復したためジムでのマシン筋トレとウォーキング、とカロリー計算、栄養バランスの管理を開始し3ヵ月で53kgまで減りました。

ここまででも人よりかなり遅いペースだと自覚しています。

摂取カロリーを一日1,300以内に抑える生活を続けたところ、精神的負担で過食に走り、たった1週間で3kgリバウンド。

現在は過食脳は落ち着き、再スタートしたもののやはり一度増えた体重は減らず、55-56kgをうろうろしています。

【食事】

摂取カロリー:1,500以内(精神の安定のために上限を引き上げました)
食生活記録・改善アプリでは栄養バランスは高得点です
野菜は大量。一日に1kg以上摂ることも
蛋白質は主に胸肉、魚、卵、足りない場合はプロテイン
炭水化物は白米なしの雑穀米またはオートミール
きのこ、海藻も積極的に摂取

【運動】
マシンウォーキング50〜60分;時速6km
マシン筋トレ:部位を変えて毎日2か所20回程度
床トレ:ピラティスリングを使い、ヨガ系ストレッチ、体幹トレーニング(プランクなど)60分
宅トレ:有酸素、動画サイトでのエクササイズ30分

これを2ヶ月程、今のところ一日も欠かさず続けています。これで1ヶ月で500g減るか減らないか、むしろ維持しかできていないように思います。
既に記載のように、それ以前もずっと運動も食事制限もしていました。

いかんせんペースが遅いので、改善できる点をどうかご指導お願いします。
あるいはそういう体質だと思って諦めて継続あるのみなのでしょうか。

ユーザーID:0486343381

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  • 糖質(炭水化物)が多いのかも

    63歳男性です。中年太りで165cm47キロ→65キロまで増えてお腹も脂肪がつまめるので、食べる量を少し減らし、主に糖質(炭水化物)を減らしたら、わずかずつですが、体重が減少しています。

    糖質を減らすと言っても、ゼロにするのはダメですし、減らしてもついつい食べてしまいます。

    昨年8月頃に64キロ台だったのが今は61〜62キロです。

    ペースが遅いかどうかはわかりませんが、この調子だと突然リバウンドすることも少ないと思います。

    ちなみに、時々、筋トレやサイクリングもしていますが、痩せるための運動はしていません。

    運動してカロリーを消費するよりも、食べる量を減らすとか、小腹が空いてもチーズや豆腐などで満足させる方が楽だと思います。

    筋トレなどで筋肉が増えると、代謝量が増えるので、痩せやすくなると思います。

    筋肉や体幹は何もしなければ衰えるので、筋トレや運動などで鍛えるのは体力維持に必要だと思います。

    体脂肪率は体重と共に減少しているのでしょうか?。

    女性の体脂肪率の平均は20%〜29%だそうで、これより低くなると体調に問題が出ることもあり、そうなると、筋肉や骨格の重さを減らすしかありませんが、それもよくないと思います。

    今の体重計はいろいろな数字が出るので、全般的に見るのが良いと思います。

    プロテインは筋トレと併用して筋肉を増やすのに役立ちますが、あまり摂りすぎると肝臓や腎臓に負担があるので、肉卵魚が少ないからと、わざわざ摂るのはどうなのでしょう?。

    ユーザーID:0336894141

  • お通じは?

    体重に囚われすぎかな?
    そこまで、体を本当に鍛えているなら
    体脂肪率低めで筋肉量が多いと思います
    こっちのほうが重要です

    その身長で、体脂肪がひくければ
    ぽっちゃりには見えないはずです

    アラフォーですね
    それならこれ以上は体重を減らすことじゃなくて
    維持する方を目指しましょう
    50キロを切ると貧相になります

    服装も若い頃のブランドにとらわれず
    年来相応のブランドにしてください

    体重何キロを貼って歩くわけじゃないのだから
    見た目重視でいきましょう

    野菜中心でカロリーは低くても
    量を食べたら体重には反映されません
    1キロ以上たべたら、1キロ以上はでるはずです
    毎日お通じはありますか?

    それと、もう少しオフの時間があってもいいと思います
    ゆっくりする日を作りましょう

    毎日そんなに筋トレしてたら
    筋肉は貼ってるしむくみもひどそうです

    まる一日ダラダラしたら、1キロ位は減りそう
    マッサージもとりいれましょう

    ユーザーID:4865929431

  • 食事改善アプリを信じすぎない

    食事改善アプリでは高得点。
    こういう人は、本当に無意識に「高い点数取らなきゃ」って意識になってるんですよね。もしくは、アプリの言う通りにすれば最高の体になると思い込んでるか。
    そんなところで得点取ったって、自分の目指す体にならなきゃ意味ないでしょうに。

    運動は、ウォーキングそんなにする必要あるかなぁ、と思います。やりすぎると代謝が低くなりますよ。
    逆に筋トレは少なすぎる。
    ヨガや体幹トレーニングは、やらないよりはやった方がいいけど、それが直接カロリー消費につながるわけではない。

    アプリに入力する「消費カロリー」も「摂取カロリー」も、しょせん機械の設定ですから、現実とピッタリ合っているわけがないんです。(私は使ってて変だと思うこと多数あり)
    究極は、自分の感覚で合わせていくしかないです。

    もっと大きな視点で見てみましょう。
    体重が減らないってことは、今の状態で消費と摂取カロリーがバランスとれてるってこと。維持状態。

    これだけ運動してる人なのに、体重とカロリーの話しか出てこないのも不思議です。筋肉量とか体脂肪率は気にならないんですか?

    人の体型は様々で、骨太がっしりの体型の人は、あんまり体重が減らない(減らさない方がいい)場合もあります。
    私も164cm体重54キロで、体脂肪15%ですから、これ以上体重を減らしたいとは思いません。ここから3〜4キロ減らそうと思ったら筋肉減りますから、それは健康と真逆の方向性なんですよ。
    わかりますか。

    自分にとって適切な体重を、もう一度考えてみたらいかがでしょうか。

    ユーザーID:1826985986

  • レスありがとうございます〜1〜

    レスがいただけて嬉しいです。
    字数制限で書ききれなかったことも多く、後出しになってしまったら申し訳ございません。

    体組成計で体脂肪率、筋肉量なども測っていますが家庭用の物なので参考程度にしています。

    体脂肪率は28%くらいで、数字も見た目も決して締まっているとは思えません。62kg時もそれくらいでした。53kgまで落ちたときは26%台が見られた日もあります。毎日ほぼ同じ条件で計測していますが、家庭用の測定器だからか振り幅が大きく、突然30%超えの日もあります。


    チュン夫様:
    炭水化物はGI値の低いものを選んでいて一日130gくらいですが、一日100g以下とかの方が良いのでしょうか。なかなか厳しそうですがやってみます!


    ワーママ様:
    見た目は…『逞しい』です。脂肪がだらしなくぶよぶよというよりは、満遍なく身体を覆っている感じです。骨太で上半身ががっしりです。華奢を目指しているわけではなく(そもそも骨格的に無理)、適度に引き締まった健康体型を目指していて、52kg、25%くらいかな、と想像しています。思春期以降ずっとぽっちゃり〜小デブだったので『普通体型』に憧れています。


    お通じは毎日で特に問題はありません。
    マッサージはしたことがないので、やり方を調べて取り入れてみます。
    あまりがちがちにならず、仰る通り休息日も入れた方が良いのかもしれませんね。

    続きます。

    ユーザーID:0486343381

  • トピ主のコメント(5件)全て見る
  • レスありがとうございます〜2〜

    続きです。

    48歳様:
    アプリを信じすぎない、にハッとさせられました。そうですね、自分の身体が一番結果を表していますものね。

    筋トレは筋肥大よりも維持を目的で行っています。もう少し増やした方が良いとのことなので、頑張ります。また、恥ずかしながら30代になるまで運動らしい運動をしたことがなかったため、効率よくできていない可能性も十分にあります。(始めたばかりの頃は間違ったやり方で膝や腰を痛めました。)

    運動の効果として実感していることは、腿や上腕、前腕などにうっすらと筋(影?)が入るようにはなりました。ただ、脂肪が減っている実感がなく、また、食べることを諦められないため有酸素も行っています。

    しばらく在宅勤務で通勤や外出が減り、やはり活動量が圧倒的に足りないのでは、とも思っています。ウォーキングを追加したのは通勤分を取り戻すためでもありました。そういう意味では維持が精一杯で当然なのかも知れません。

    しっかりと自分の身体、体型、体質と向き合って長期戦を覚悟して引き続き頑張ります。
    ありがとうございました。

    ユーザーID:0486343381

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  • 2度目です

    トピ主さんから体脂肪の情報が出てきたので、再度レスします。

    筋トレしてる割には、体脂肪率が高いと思うので、原因は食事のPFCバランスかな、と思います。

    私はPFCを5:2:3にしてます。
    その人によって理想的なバランスは違うと思いますが、筋肉を作るために高たんぱく、ほどほどの糖質、脂質は限りなく低くしてます。
    その結果、4か月で体脂肪率30%→15%です。(体重は6キロ減)

    同じ筋トレしてても、高脂質な食事をしてた頃は、体重と体脂肪率はまったく減りませんでした。
    私が食事改善アプリが変だと思うのは、脂質摂取量を高く設定してるところです。
    私は毎日アプリから「脂質不足」としかられますが、そういう私はどんどん体脂肪率が減り、アプリで高得点取ってる他の人はいつまでも体脂肪率が下がりません。
    アプリの現実なんて、そんなもんです。

    糖質制限を勧めてるレスがありますが、筋トレする人は糖質制限しちゃいけません。130でも若干少ないくらいです。
    筋肉を作るには糖質が絶対必要ですし、筋トレ中は糖質をエネルギー源にしてるからです。
    糖質をとらなければ、筋トレ中にパワーダウンする上に筋肉も作られないという、運動やり損になってしまいます。
    糖質制限はBMI30くらいの肥満の人向けですので、トピ主さんには向きません。

    あと、ダイエット用の遺伝子検査をオススメします。自分に合う痩せ方がわかります。

    ユーザーID:1826985986

  • レスありがとうございます〜3〜

    48歳:
    再びのレス、ありがとうございます。こんな個人的な相談に親身になっていただいてとてもありがたいです。

    たった4ヶ月ですごい成果ですね!しかも健康的な減り方で、とても理想的です。

    体脂肪率は体重以上にビクともしません。
    アプリで高得点と言っても、満点ではなく、脂質は実はいつも低すぎてお姉さんに叱られています。
    今ざっと見てみると、大体一日35g前後、たまに多い日40gほどでした。
    アプリでの私の基準値は50gとなっているため、それには達していませんが、やはり30g台でも摂りすぎなのでしょうか。48歳様の「かなり低く」はどれくらいだったか、差し支えなければ参考にさせてください。

    炒め物や揚げ物などは普段からほとんど食べないため、私の主な脂質は食材から来ています。アボカドや卵、肉類(だいたいササミや胸肉)、胡麻などが考えられますが、これらからさらにタンパク質を犠牲にせずに脂質を減らせるところを考えてみます。

    糖質は制限しない方が良いとのこと、参考になります。もともと血糖値を気にしなければいけない体質のため、糖尿病予防のためにGI値の高い炭水化物は避け、糖質を摂取する時間帯や順番などにものすごく気を遣っていますが、もう少し積極的に取り入れるようにしてみます。

    ダイエット用の遺伝子検査、気になります。コロナが落ち着いたら近くで検査できるところを探してみます。

    あとは、ペースが遅くはありますが、確実に前には進んでいるので(少なくとも増えてはいない)、焦らず長い目で見てみます。自分では努力していると思っていましたが、まだまだ足りないのでは、と思いつつも、あまり『努力』だと捉えるのは良くないですね。アプリを信じすぎず、自分の身体の反応を見ながら生活習慣の一部として一生続けられるようにします。

    ユーザーID:0486343381

  • トピ主のコメント(5件)全て見る
  • 運動の負荷をきつくするのはいかが?

    食事についてではなくて運動についてです。

    女性だといくら筋トレしすぎてもムキムキになるなんてのはあり得ないので、そういう心配は全く必要ありません。女性ボディービルダーの画像をみてもらったらわかりますが、全身全霊でトレーニングして身体作りしても男性ビルダー並みの人はいません。

    トピ主さんのメニューを見ていると、負荷の軽いものが多いと思います。
    それはそれで悪くはないと思いますが、HIITとかインターバルトレーニングなどで、もう少し運動強度の高いものを取り入れてみてはどうでしょうか。
    筋トレにしても、どの程度の負荷なのかはわかりませんが、最大負荷の2/3だとか1セット10回ぎりぎりできる負荷でもって、3セットやってみるとかしているでしょうか。軽いのをひょこひょこ動かしても、有酸素的な要素でもって、あまり筋トレにはならないですよ。
    1度パーソナルトレーナーに見てもらって、トレーニング内容の見直しをした方がいいような気がします。今はチケット制のトレーナーさんも居ますし、ジムでそういうサービスを行なっている所も多いのでおすすめです。

    ユーザーID:2375361154

  • 体脂肪率を下げて、体の筋肉を増やす

    こんにちは。
    レスを拝見すると、相当運動にかけている時間も長く、食事も気を使っていらっしゃるなあと思います。

    ただ「運動にかけている時間が長い」けれど「適切な負荷をかけてない」のかもしれません。

    私もやはり、体脂肪率の高さが気になりました。
    体脂肪率が高い、と言うことは車で言うと「燃費のいい車」状態ではないかと思います。少しのエネルギー(カロリー)で体を動かせてしまう、だから使われなかった分はため込まれてしまう。

    体脂肪率を下げて、筋肉の量を増やせば「燃費の悪い車」になります。同じ歩く動作でも、筋肉はカロリーを使ってくれます。
    本物の車だと環境に悪い車になってしまいますが、自分の体を「エネルギーを消費できるからだ」にするのは健康にも繋がるかと思います。

    他の方のアドバイスにもあるように、ジムでトレーナーの方と体脂肪率を下げたい、と相談なさった方が早道のように思われます。多分食事のアドバイスもくれます。

    あと、しっかり睡眠を取ってくださいね。体を休めるのもダイエットに必要だと思いますので。

    成功なさいますように。

    ユーザーID:6295490743

  • 3度目ですみません

    トピ主さんからリクエストがあったので、私の数値を…。

    私はアプリで脂質50g推奨ですが、15〜20gに抑えてました。たんぱく質は80〜100、糖質は180前後。

    脂質30以上取ると体重・体脂肪は維持で、40以上取ると体脂肪が増えだします。
    つまり私の適量は脂質30。
    脂質を抑えたのは、私が脂質代謝が苦手だと遺伝子検査でわかったからです。これで万人が痩せられる、とは思いません。

    私は減量期は毎日同じ食事にしてました。
    朝は鶏むね肉(低温調理)、酢漬けの生野菜、味噌汁(味噌半分)に海藻を入れたもの、玄米100g。
    昼はプロテインと、おにぎりか餅1〜2個
    夕食はオートミール40g、トマトジュース(無塩)、サバ缶または大豆ミート、きのこでトマトリゾット風。
    以上で1日1400キロカロリーまで。余計な脂質を徹底的に排除してます。(魚のDHAだけは別格で、摂った方が良い)
    そうやって毎日同じメニューにすると、たまに違うもの食べた時に太り食材がわかります。

    塩分は、1日の適正量の半分くらい。ビタミン類は錠剤で補充。
    水分は2〜3リットルを、なるべく午前中を中心に。

    続けると舌が変わってきて、薄味で平気になります。
    量を食べなくても体が深く満足してお菓子を欲しなくなります。

    筋トレは、私は週3〜4日、1日2時間やってました。その後30分有酸素運動。今は仕事に行ってるので平日はできませんけど、筋肉4キロ増えたので、今は特に意識して運動しなくても脂肪が燃えます。

    私にとって減量は実験感覚だったので、特に「努力」という意識は無かったです。

    体って、自分に従順な部下みたいです。
    自分が指示した通りに反応するし、疲れていても一生懸命動こうとするいじらしい部下。
    上司である自分がきちんと勉強して、適切な食事をしないと、体は望む結果を出せません。
    体と対話してあげてください。

    ユーザーID:1826985986

  • 何処を目指すのかなんの為にダイエットするのか

     身長からすれば普通の体重だし、体脂肪も至って標準に見えるけど。

     自分は50歳も過ぎて158cmとトピ主よりは低いです。

     長年の運動不足やら更年期由来の身体の変化でMAXは70キロを超えて、体脂肪も40%はあったと思います。

     結果脂質異常でこのまま生活して投薬を受けるのが嫌で、去年の夏場からダイエットを始めました。

     最初の1ヶ月半は週末断食でカロリーも抑えて3キロ落としてきっかけにしました。

     今は、一日1700キロカロリーを目安に1600から多い日で1800摂ってます。何がバランスで欠けてるかはアプリを参考にカンタンな調理で済むものを取り入れたりしています。

     今は54キロを切る日も出てきて標準域です。体脂肪も28%〜30前後です。

     運動はトピ主よりも少ないと思います。全部たしても600キロカロリー〜精々800程度だし。

     一番多くとっているのは歩く事で、通勤や仕事・休みではちょっとウォーキングのほかは、買い物や踏み台昇降くらい。

     大体2時間・12000歩歩いてます。筋トレは自重で20分程度。ヨガ系は30分〜40分程度。後は休みに家の掃除をちょっと丁寧にする位です。

    ユーザーID:0192061184

  • レスありがとうございます〜4〜

    引き続きのレスをありがとうございます。

    ささみ様:
    仰る通り、有酸素がメインで、限界の負荷と言える物はマシン筋トレ10x2セットずつしかやっていません。それ以外の筋トレ(と言えるのか不明ですが)は、スクワット、レッグレイズ、ピラティスリングで腕トレなどで、全て限界の負荷と言えるほどの内容ではありません。

    まずは2セットから3セットに増やし、そこからさらに量を増やしてみます。パーソナルトレーナーはずっと憧れていますが、私みたいな初心者が頼んでもいいものかと気後れしてなかなか一歩が踏み出せませんでしたが、初心者だからこそきちんと基礎を学んだ方が良さそうですね。前向きに検討します!


    いもこ様:
    他の方も仰る通り、どうやら私は運動の効率が悪いようですね。「燃費の悪い車」、是非目指したいです。パーソナルトレーナーはコロナが落ち着いてからかな、と考えていますが、今からでももう少し筋トレについて勉強し、トレーニングの内容を見直します。筋トレ=代謝の維持・向上、有酸素=脂肪燃焼、と決めつけてしまっていたのが敗因かも知れません。

    48歳様:
    何度もレスいただけて恐縮です。詳細をありがとうございます。さすが、というか、やはりそこまでの成果を出すには相応の時間と努力が必要なのだな、と脱帽です。PFCの内訳、一日の食事内容もとても参考になります!そして、やはり遺伝子検査に興味津々です。ネットで調べたところ、郵送でできるのですね。すぐにでも試したいと思います。アドバイスの通り、身体と対話しながら自分に合った方法、バランスを把握していくことを当面の目標にしようと思います。

    う〜ん様:
    年齢とともに代謝が落ちる中(失礼!)短期間で素晴らしい成果ですね!皆様着々と結果を出していて尊敬します。

    皆様、参考になるご意見ばかりで本当にありがとうございます。ここで相談して良かったです。

    ユーザーID:0486343381

  • トピ主のコメント(5件)全て見る
  • 負荷を上げられるそうなので

     運動後や翌日はよりしっかりと蛋白質を摂取して、筋膜リリースも中に取り入れて使った筋肉を休める事も考えつつ長〜く緩〜く継続されてください。

     筋肉は壊れたり再生を繰り替えすことで、基礎代謝も付いていきます。

     

    ユーザーID:0192061184

  • レスありがとうございます〜5〜

    う〜ん様:
    再びのレスをありがとうございます。筋トレの負荷を上げるなら蛋白質と休息、頭に入れておきます。


    今朝初めて54.8kg、と54kg台を目にすることができました!体脂肪率は28.0%と相変わらずの数値ですが、少しずつ前進できているようで嬉しいです。

    今後のステップとして:

    *体重よりも見た目、体脂肪率を重視
    *蛋白質を増やし、脂質を減らす、糖質はこれ以上は減らさない
    *筋トレの負荷や時間を増やす
    *遺伝子検査を受ける
    *パーソナルトレーナーにトレーニングと食事内容の見直しを依頼
    *休息、睡眠はしっかり取る

    などでしょうか。


    あとは、ここまでいただいたレスで1,500kcalが多すぎるとの意見が一つもなかったことに安心しています。年齢や代謝を考慮しても食べ過ぎなのでは、と危惧していましたが、食べるのが大好きな私はこれ以上下げると精神的にきつくなるので、良かったです。

    逐一身体の反応を見ながら柔軟に対応しつつ、このまま継続していこうと思います。
    皆様、本当にありがとうございました。

    ユーザーID:0486343381

  • トピ主のコメント(5件)全て見る
  • パーソナルトレーナー

    運動頑張っておられますが独自でメニュー組んでいませんか?
    きちんとパーソナルトレーナーについてメニューをくみ実行した方がより確実に痩せられます
    勉強にもなりますよ

    私も長年ダイエッターでしたがパーソナルトレーナーについてから、着実に体つきが変わってきました
    トレーナー曰く、食べないなら食べる方が良いとのことです
    食べないで痩せるのは衰えてるだけなのです

    ユーザーID:3860873774

  • 遺伝子検査キットがおすすめ

    エステに、肥満や肌質の遺伝子検査をするキットがあります
    それを試すのがおすすめです!

    人によって脂肪をためやすい、糖質で太りやすいなど太るパターンが違うから自分に合ったダイエットをしないと成果が出にくいんですよ。

    私の場合筋肉がつきにくくて脂肪太りしやすい体質なのですが、肉より魚、肉を食べる時は脂肪分をカットする、揚げ物は避ける、鶏肉はもも肉よりむね肉ささみにする等したら日課の筋トレだけで1ヶ月でかなり痩せました。体重は2キロしか落ちなかったけど見た目がすごく変わりました。

    糖質溜め込みやすい人が同じことしても痩せないのです。


    ちょっとお金はかかるけど、確実なことが知りたいならついでに肌質も分かる遺伝子検査はかなりおすすめです。
    私はエステでやったので3万円ほどでしたが、安いものなら1万円台で出来ると思います。

    ユーザーID:3615040773

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