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筋肉をつけたい(40代女性):食べ物について教えてください。

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心や体の悩み

プリン子

40代女性。子どもの頃からガリガリな体型で、こんな私が筋肉をつけたいとか言ったら笑われそうですが、切実な理由があります。

冬に膝を怪我してしまい、しばらく普通に歩けず、痛めていない方の膝にも負担がかかり痛むようになり、余計普通に歩けず…という流れで、幸い怪我した部分は良くなっているそうなのですが筋肉が落ちてしまい、そのせいで膝に負担がかかり痛くて悩んでいます。

一ヶ月ちょっと前からリハビリに通い、家でも教えてもらった足やお尻の筋トレをしています(大した運動ではないようにも思えるぐらいですが)。友人に筋肉をつけるには食べ物も大切らしいとと聞きました。鶏むね肉など食べるようにしたり、大豆製品をいつもより食べるようにしてタンパク質を摂るようには心がけていますが、微々たるもののように思います。筋肉が効率よくつくためには、皆さんどのような食事をしていらっしゃるのでしょうか?若者でなくても筋肉はちゃんとついてくれるのかも心配なのですが、怪我のあと、リハビリで筋肉がついて、具合が良くなった経験がある方など、ご存知の方に色々教えていただきたいです。

ユーザーID:3839189955

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  • バランスよく

     肉だけではなくて、野菜や主食もバランスよく摂る必要があります。

     特に運動後に摂る食事を意識するとかわるでしょう。一日ではなく4〜5日の合計で考えれば、食事のストレスが軽減されると思います。

     今はアプリで簡単に見る事も出来て、自分も使っています。

    ユーザーID:2793841552

  • 心配しなくてもちゃんとつきます。

    満遍なく栄養をとって、腹八分目。
    きちんと睡眠をとって、程々の運動を毎日する。それでちゃんと筋肉つきます。

    70代のうちの母は、定年退職後からずっと某女性専用サークルトレーニングジムにほぼ毎日通っていました。30分だけですし、決まった運動しかしないので大して疲れないそうです。
    その母が去年股関節の手術をしたのですが、通常の半分ほどの期間で退院できました。なんと骨密度が平均の128%だったそうです。筋肉量も30代くらいだとか。

    見た目は普通にぽっちゃりで年相応に見えるのですが、中身はちゃんとしっかりしていたみたいです。

    無理せず、継続が大切ですね。

    ユーザーID:8530698550

  • サポーターをお勧めします

    私は五十代半ばですが、40代から膝の痛みに定期的に悩まされて来ました。

    いま丁度テレワークで運動不足もあり、ウォーキングをしていたら、膝痛が再発しました。

    しかし、これでウォーキングを止めたら運動不足の負のスパイラルに入ると思い、サポーターをして続けました。

    暫くしたら膝痛も治まり、今は予防の為に毎日サポーターをしてウォーキングをしています。

    年々、身体の不調と付き合い、騙し騙しやるしかないというのが、中年の心構えかな?と思います。頑張りましょう。

    ユーザーID:8166163685

  • 運動しながらタンパク質摂取

    30代後半の女性です。ぷよぷよの肥満体でしたが2年前に格闘技を始めて筋肉質になりました。
    筋肉は使わないと付きません。
    運動量が少ないのにタンパク質を沢山取ると筋肉ではなく脂肪が付いてしまいます。
    運動強度をもっと上げるしかないと思います。

    私は膝ではなく足首を傷めており、筋肉で足首周りの強度を補うのは勿論、運動時は怪我の予防のためにサポーターを付けています。
    運動中に痛むようなら膝サポーターの利用も検討してみて下さい。ザムストというメーカーのものが信頼できます。アマゾンで売っています。

    私がよく摂るのは蒸した鶏むね肉、高野豆腐、豆乳ヨーグルトです。トレーニングで疲労がたまるので生野菜、フルーツも沢山摂ります。
    甘いものが食べたくなってもフルーツを乗せて蜂蜜をかけた豆乳ヨーグルトなら低カロリーで罪悪感が少ないです。
    タンパク質を多く摂ると腸内環境が悪くなりやすいので、発酵食品も意識して摂るといいです。
    豆乳ヨーグルトはタンパク質も乳酸菌も摂れて一石二鳥です。お口に合えばとてもお勧めです。
    私はかなりの強度で運動しているのでプロテインも試しましたが、無くても筋肉は充分つきます。
    プロテインの摂り過ぎは腸内環境悪化や腎臓への負担、免疫低下などデメリットの方が大きいのでおすすめしません。普段の食事を充実させるほうがはるかに大事です。

    ユーザーID:4041141108

  • ミスターキン肉マン お勧め!

    知り合いが元ミスターXXでした。
    彼はスナック代わりにいつもツナ水煮缶を食べていました。(味付けナシで)
    彼曰く、ミスターキン肉マンのトレーニングセンターの人達はこれが一番効果のあるタンパク質とのことです。
    リハビリでの筋肉にも効果だあるそうです。彼の筋肉を観ているとなるほど!と思いました。

    ユーザーID:6400353142

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  • ガリガリの体型って?

    普通なら太ってダイエットをしなきゃという感じですが、ガリガリの体型って理由が分かりかねますが、先ずは健康な食事をして筋トレをジムでやって欲しいです。家でやるとあまり本格的に負荷が欠けられなくて筋肉が付きにくいです。

    それから、ガリガリでもそんなに骨とか関節に負担はかからないと思うのですが。要するに体が運動するのについていければ、ガリガリは素晴らしいと思います。変に太る必要はありません。

    ジムではトレーナーについてちゃんと色々な筋トレのやり方を学んでください。それから、有酸素法のためにトレッドミルとか自転車とかを少なくとも30分はやった方がいいです。そしたらガリガリでも筋肉の付いたのは見えてくると思います。それからタンパク質の飲み物とかありますね。私は試したことは無いので有効かどうか全く分かりません。

    一番大切と思うのは、変に脂肪を付けて太ったり、甘いもの食べてメタボにならないようにすることです。ジムを大体1時間以上、週に2−3回利用することだと思います。

    ユーザーID:7771778430

  • とりあえず自分が何を食べているのか把握すること

    普段の食事でタンパク質が明らかに足りていないのでしたら、足りるようにするといいかと思います。

    一般的には、健康の維持に必要な最低限のタンパク質の摂取量は、1日で体重1kg当たり1gと言われていますので、これを下回らないようにするのが基本です。
    トピ主さんの体重が50kgだとしたら、50gです。

    ゆで卵1個で6.4g、納豆1パックで7.4g、鶏胸肉22.3g(100g当たり)意外と少ないですよね。
    おすすめは魚です。鮭は切り身80gで18gと高割合です。
    こんな風に、自分の食べた物にどのくらいのタンパク質が入っているかをまず確認です。

    で、筋肉をつけるほうですが、筋肉をつけようと筋トレや運動に励むレベルだと1gでは不十分で、1.5から2gとされています。そうなると単純に食事だけから補うのが、人によっては困難になってきます。トピ主さんが体重50kgと仮定すれば、1日100gで済みますが、体格の良い男性でだと必要量が多くなるのでプロテインが必要になってきます。食べ物からだけだと毎日鶏胸肉ばっかりとかでしんどくなるからです。

    運動の仕方については、当分は無理をせずに可動域を少しずつ広げたり、少しずつ負荷も増やしていくようにしないと、場合によっては再発、また痛めてしまうリスクがあるので無理はしないで長期戦でいくのが無難だと思います。

    私は2年前に左肘を手術し、正直まだ筋力が戻るところまでは到っていませんが、普通に生活できることに満足しているのと、たまに手や腕を使いすぎて痛くなるときがあるので、そういう時は自戒して、ストレッチをするように気をつけています。

    ユーザーID:4890925240

  • 意外と盲点なこと

    世間でよく言われる「筋肉つけたかったらタンパク質をとれ」は、間違ってはいないんだけど、重要なことが抜けてます。
    糖質もしっかり摂らないと、筋肉は作られないということ。

    ひとつには、筋トレするエネルギーは糖質を燃やしたものなので、充実した筋トレには糖質は不可欠。
    もうひとつには、休んでいる間に傷ついた筋肉を修復することで筋肉が肥大するわけですが、その修復に糖質が必要なんです。だから筋トレと糖質制限は最悪の組み合わせです。
    勘違いして、タンパク質ばっかり摂って糖質を制限しようとする人がいますが、勉強不足です。

    あとは、ガリガリを直したい人は、脂質(魚類や亜麻仁油)もある程度摂ってください。今までの食習慣の結果で脂肪が少ないので、食習慣を意識して修正していくと体つきも変わってきます。

    あとオススメなのが、ダイエット用遺伝子検査です。ダイエットの本来の意味は食事管理で健康になることなので、太りたい人も遺伝子検査が有効です。
    三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)のうち、自分が苦手な代謝がわかりますし、自分に合うサプリもわかります。
    ちょっと詳しいのだと、運動種目の向き不向きもわかるので、意外に面白いですよ。(私は「水泳は体が冷えるから不向き」と出て、実際その通りなので唸りました)
    当然おすすめの食事内容も教えてくれるので、私は正直「健康を目指す人は遺伝子検査をやらないと損」と思ってます。

    ユーザーID:8670696009

  • ありがとうございます!(トピ主です)

    お礼が大変遅くなり申し訳ありません。レスをくださった皆様、ありがとうございました。私は栄養についてや体について何にも知らないのだなと反省しました。これから勉強します。タンパク質だけをやみくもに取れば筋肉がつくわけでもないことも理解できました。

    ガリガリ体型は生まれつきです。低出生体重児で生まれて以来、ずっと低体重。持病もあり、体力はあまりありません。それでも膝を痛めてしまって以来、若い時にスキーし放題で楽しんでいた日々のことなどを思い出し、早く筋肉をつけて、元の体に戻りたいと焦っていました。理学療法士さんにも言われましたが、筋肉は短期間で落ちるけれど、元に戻すのには(特に若くない場合)時間がかかるということなので、皆さんのアドバイスをしっかり頭に入れて、バランスよく食べつつ地道に長期戦で筋トレも頑張ろうと思います。

    元々野菜だけ食べて入れば幸せというタイプなので、特に若い時(貧乏時代)はタンパク質はあまり食べていなくて、現在でも注意しないと十分に食べないです。ただ、豆腐などの大豆製品は好きなので、魚、肉、卵、大豆製品を取り入れつつ、バランス良く食べたいと思います。今後年齢を重ねるうえでも食事は健康の基本だと思うので、この機会に見直します。

    ユーザーID:3839189955

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