更年期と不眠

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(トピ主0
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心や体の悩み

ぐっすり

40代後半の女性です。
更年期の不快症状に悩まされています。
主症状は不眠です。
ホットフラッシュや肩こり、気分の落ち込みなどもあります。これらは気の持ちようでコントロールできるのですが、不眠だけは薬に頼らないとどうにもなりません。
現在、漢方と睡眠導入剤を服用しています。
漢方は睡眠に効いているのかは正直わかりません。入眠障害ですので導入剤を飲まないと、そのまま朝が来てしまいます。
昼寝もできない体質になってしまい、ただただつらい一日となり、その夜は眠れるかな?と思っても、身構えてしまうこともあると思いますが、一睡もできません。
これでは仕事や家事に支障が出ますので、導入剤を飲む、という感じです。

つい数ヶ月前までは普通に入眠でき、昼寝もゴロンとなれば1,2時間くらい簡単に眠れる体質でした。急激な変化にただただオロオロするばかりで。
閉経しており、更年期症状だと思えば割り切りもできるのですが、果たして更年期を抜けた時、不眠は自然と解消するのでしょうか?
これまでのような「若さの睡眠」はもちろん求めません。歳ですし。5時間くらい眠れれば上等かと思っています。
ただ、自然な眠りつきが戻ってくるのか、そこが一番の心配な点です。
同じような経験のある方、いらっしゃいますか?
ちなみにウォーキングなどの運動はかなり取り入れています。

ユーザーID:7233621596

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  • 冷えを解消する

    冷えは万病の元、といわれますが、更年期症状の原因も
    それだと思います。
    というのも、私も同年代なのですが、冷えを改善すると
    熟睡できます。
    具体的には、私は腎臓がもともと弱いので、それをよくする
    漢方を飲んでいます。これは市販のもので飲みやすいです。
    また、温熱器を持っています。眠れないときにこれを特に体の
    後ろ側、肩甲骨や肝臓のあたりなどに充てると、あっという間に
    落ちていきます!

    ユーザーID:7177209086

  • 熟睡にマインドコントロール

    閉経かなというころの五十代半ばの女性ですが、ホットフラッシュもあり、肩こりもありますが、不思議とぐっすりは眠れます。
    ホットフラッシュに関しては、これはコロナ熱なのかと思うぐらいですが、はかると熱はありません。
    私は精神的に幼稚っぽいので、眠るときは、ふかふかの猫になった気持ちになって、のびをして、声に出して、猫の真似をします。そうすると自分は小動物になった気になって、ぐっすり眠れるのです。
    あと一日のうちに、横になれるときは、ベッドで横になって、仮眠をとってよいと思います。リラックスモードで、一日を過ごします。

    猫になった気で、マインドコントロール。猫は一日十時間以上眠る動物。また社会的にも無責任ですので、リラックスできます。

    ユーザーID:9567622545

  • スマホを、イヤホンで聞いて寝てる

    私は同年代で夜中に目覚めたり
    朝早く目覚めて、もう一眠りしたいとき
    スマホのアプリTVerの見逃し配信を
    イヤホンで聞いてるうちに寝られるようになり
    高齢で寝ずらくなった母に薦めたら
    母も上手くいくようになったそうです

    ユーザーID:9836212667

  • アラ還です。

    50歳になって間もなく、子供が独立して 私自身も隣県へ転居した途端……不眠に! それから もう8年ほど 導入剤を飲んでます。 眠れない事だけが 基本として 全てを握ってる感じです。 逆に 眠りに入れば最低6時間は眠れるのでは仕事にも支障が有りません。 つまり 導入剤がそれだけ効いてくれてて良かったです。今は毎日、マイスリーを 5〜10mgを飲んでます。トピ主さんも 眠ることの大事さを気づかれてると思います。 自分の体調と相談しながら あまり 薬に神経質になって 不安やイライラやストレスを増やされない方がよいのではありませんか?

    ユーザーID:9034029568

  • 全ての人に効くかはわかりませんが

    同世代で同じような不調に悩まされていました。
    しかし、1か月前から「そういえば最近身体の調子が良いな」と感じるようになりました。何故だろうと思って思い巡らしたら、もしかしたらこれ?と思い当たる節があります。

    それは「豆乳」です。3か月前ほどから週に2〜3回豆乳を飲むようになりました。何か変わったことをしたことと言えば、これしか思いつかないです。(豆乳は女性ホルモンに似た働きをするとのことです)

    甘くないタイプの豆乳500ml
    ヨーグルト適量
    バナナ2〜3本

    上記をミキサーにかけ飲むだけ。
    主さんもよかったら飲んでみてください。

    (余談:友人の場合は、鍼灸がとても効くといってました)

    ユーザーID:2366410246

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  • 私も猫ちゃん作戦

    アラ還です。

    ぎんねこさんのレスにもありましたが、
    私もネコ好きなので、
    夜に録りだめしていた猫の番組などを見て、
    可愛いふわふわな猫ちゃんややんちゃな猫ちゃんに、
    目尻を下げた状態で寝るようにしています。

    ここ数年、ホットフラッシュで夜中二、三回は起きるのですが、
    猫ちゃんの幸せな感じを心にとどめて横になると、
    不思議とほとんど夜中目が覚めないです。

    反対に心配な事、昼間イライラした事などを反芻して寝ると、
    寝つきも普通より悪く、何度も夜間に目が覚めてしまいます。

    やはりリラックスは大事なんだと感じました。

    ユーザーID:6722900471

  • 「ラジオ深夜便」が夜の友でした

    更年期になるとぐっすり眠ることはほんとうに難しいですね。

    50代後半です。閉経前後がもっとも眠れませんでした。
    特に夏の夜中になると、日中の冷房による冷えで腕が痺れ、その不快さでほとんど眠れませんでした(今思うと鉄欠乏性貧血も関わっていたのかも)。
    睡眠導入剤も効きませんでしたが、眠れなくても死ぬわけじゃないと諦めて、毎晩「ラジオ深夜便」を聴いていました(NHKはCMが入らず、語りも静かなところがよかったです)。

    今は不思議なことに部屋を暗くすれば30分ほどで「入眠は」できます。
    ただ、若い頃から眠りが浅く、夜中でも地震が起きたり物音がしたり、明け方に外が明るくなったりすると目が覚めてしまいます(6時まで寝たい…)。

    勤務中も自分の担当業務をしている間は緊張して起きていられますが、自分の担当業務と無関係な内容の会議だと睡魔に襲われて困ります。
    帰宅後は、緊張感から解放されたのと体が疲れ切っているのとでつい横になってしまい、目が覚めたら21時ということもあります。

    もともと子供の時から眠りが浅い体質ではありました。自分がぐっすり眠れるのは死ぬ時かもなあ、と諦めています。

    ユーザーID:2939276427

  • 運動でちゃんと身体は疲れを感じてますか?

    運動はしていらっしゃるとのことですが
    疲れを感じる程度までしていますか?

    私は還暦過ぎ、10年ほど前から走るようになりました
    別の疾患で太ると悪化し自由に動けなくなる危険があり
    体重を管理する目的です
    もちろん更年期対策でもありました
    同時にトレーナーについて筋トレもしています

    元々寝つきはかなり悪かったです
    最初のうち少しでも走れば睡眠の質が上がるのを感じていましたが
    フルマラソンを走るあたりになった頃から
    冬に10kmをゆっくり走る程度では寝付けなくなるように
    身体がちゃんと運動したと認識しないようになっていったのです

    現在は暑さとマスクのせいもあり10kmでもそこそこ疲れちゃんと寝付けます
    また筋肉痛が出るほど筋トレをすると走るよりずっと自然に寝付けます
    筋肉が壊れそれを修復するために身体が自然と眠りに落ちるようです
    ただやり過ぎて過度に筋肉痛が出る状況だと睡眠の質は返って落ちます

    今の時期ジムは行きづらいですし
    暑さに向かう時期は運動強度は上げにくいのですが
    脱水に注意しつつ階段上りなどかなり強度を上げてみては?
    ダメ元でやってみてはいかが?
    薬を使わずに眠れる体験ができれば自信がつくと思います

    ユーザーID:9563137215

  • 大丈夫ですか?大丈夫じゃないですよね。

    私は50代ですが。
    トピ主さんと同じですよ。

    ピタッと不眠になって パニックみたいにオロオロしたり。勿論 眠剤も飲んです。薬を毒みたいに思ってる人もいるみたいだけど、辛い時は抵抗せずに服用する方が良いと思います。

    女ですから閉経するのも当たり前だし、ホルモン狂うのも仕方ないけど ホットフラッシュも不眠も勘弁して欲しいですよね。

    いつかは私も自然に眠れる日がくる事を信じてます。お互いなんとも言えないイヤなこの更年期が消えて去るのを願いましょうね。

    ユーザーID:3369555818

  • わかります!!

    52歳、おなじく入眠障害です。閉経してから3年です。

    いったんよく眠れるサイクルになると、1分で入眠でき朝まで熟睡できるのですが、何かの弾みでサイクルが破れると数日間は導眠剤のお世話になります。

    他の方もおっしゃっていますが、疲れを感じる程度の筋トレが一番眠れます。有酸素運動はあまり効果なし。特に夜の有酸素運動は、興奮するのか、眠れなくなります。筋トレを夕食前にじっくりやると眠れます。不眠にきくというリラックス系の夜ヨガもやってみましたが、緩いヨガよりも筋トレのほうが眠れます。筋トレしてから食事という順番が眠れるコツのようです。ちなみに風邪をひくとよく眠れますから、やはり体が休息を必要とするような状態に持ち込むと良いのでしょう。

    その他、ストレッチをする、1日2リットル以上水を飲む、カフェインや甘いものを取りすぎない、ストレスを溜めない、夜寝る前に続きが気になるドラマを見ない(!)など、いろいろ気をつけていないと、眠れるサイクルは一瞬で崩れます。

    毎日気をつけなければならないことが多くて大変です。逆に言うと総合的に気をつけていればぐっすり眠れるということはわかりましたので、頑張り甲斐はあります。

    ユーザーID:2319698541

  • 自律訓練法

    アラフォーですが、心身面、知識面で更年期に備えたいと思っている者です。

    私も不眠に悩まされたことが度々あります。

    いくつかある対策のうち、自律訓練法に出会いました。
    不眠って、自律神経の乱れも影響すると教わりました。

    仰向けになって「右手が重た〜い」と暗示をかけて行く方法です。
    薬のように即効性はないかもしませんが、少しずつ調子が整って行くのではないでしょうか。

    他の方もおっしゃっていますが、いつか終わりが来る事を信じてます。
    母も日常生活がまともに送れなず寝込んでばかりのひどい更年期を経験しましたが、
    今は元気に孫の外遊びや運動に付き合ってくれています。

    また、50代の職場の先輩は、「更年期を過ぎたら男性ホルモンが増えるからか、余計に元気になったわ」と言われます。

    どうぞお身体お大事に

    ユーザーID:2793164422

  • サイクルがあるような気がします。

    私は50代の半ばの女性です。
    閉経は50歳の時で、その前後は更年期障害の不調で体のあちこちの調子が悪くなり、今はそれも抜けて体の調子そのものは悪くありません。

    が、ここ最近、私は更年期でもないのに眠れなくなったのです。
    夜ベッドに入ってから寝入るまでも2〜3時間かかり、
    ようやく眠りに入っても、朝起きる時間まで何度も目覚めてしまい、
    体感としては殆ど眠っていないという状況が続きました。
    それなのに昼間も全く眠くないんです。

    「私、もしかしてショートスリーパーになったのかも?」と最初は悩みましたが、眠くないってことは体がそれを欲していないってことだ!と思い、あまり気にしないようにして適度に有酸素運動をして、後は夜11時過ぎたら、脳に刺激を与えるらしいスマホを見ないようにして生活してきました。

    すると、ここ一週間前くらいから急になんだか「眠い」と感じるようになり、
    夜は30分もしないうちに眠れるようになり、朝まで目覚めることもありません。そして日中もなんだか眠いです。(笑)

    トピ主様は更年期の症状の一つとの事ですが、更年期であれば、その症状は必ず抜けると思います。(思い返せば、私も更年期の時、不眠症状があったと思います。)

    でも、私の周囲の友人達も皆、不眠を経験している人が多いので
    更年期以降の女性には多い症状なんだと思います。(男性からはあまり聞いたことない)

    なので、眠れない時は「そういう時期なんだ」と思い、あまり気にせずいらした方がいいかも知れません。

    ユーザーID:5814271796

  • 気に病み過ぎない

    アラ還です。
    更年期症状が出たのが遅くまだ更年期中です。
    ごく軽いホットフラッシュに「更年期症状かな?」と気付いた後、
    急激に睡眠障害が始まりました。
    寝付けない、夜中目が覚める、早朝に目が覚める、目覚めたらもう寝られない。。。
    それまでは布団に入ればころっと寝付いていたのに信じられません。
    もちろん昼寝はしていません。

    高齢女性はかなりの割合で導眠剤を処方されていますね。
    私の母も手放せないタイプでしたが、
    数人のお医者様にものによっては脳への作用が強過ぎること、
    強制的に脳を眠らせるから安全と言うけれど長期的には良いとはいえないこと、
    常習的に飲まないほうがいい、などと言われたそうです。

    私もたまに市販の導眠剤を服用することもありましたが、
    今は眠れなくても仕方ないやと開き直っています。
    常勤で働いているのですが、夜一睡も出来ず出勤したことも何度もあります。
    なのに次の日も浅くしか眠れなかったりして嫌になりますよ。
    最近は午前4時になっても眠れない時は、もう起きて読書をしたりしています。
    活用できる時間が増えたな〜とあえて前向きに捉えています。

    私の母を見ていると眠れないことを過度に気に病み過ぎです。
    更に眠れなくなる自己暗示に陥っているに違いないと思います。
    1日寝られなかったら翌日は寝られるかも、
    2日寝られなかったら今度こそ寝られるかもしれない、ではダメですか?

    ユーザーID:9180196491

  • 次から次へと

    海外在住50代前半の子宮摘出者です。
    子宮腺腫と酷い貧血の為、48歳で手術に踏み切りました。
    片方の卵巣は残っています。

    ネットで見る、あらゆる症状を片っ端から経験しているような感じです。
    波があり、一時期は本当に辛かった。
    これで更年期も終わりかな?と思った矢先、今度は睡眠障害が出てきました。
    コロナによる先の見えぬ不安も伴っての事かも知れません。

    寝付きは良いのですが、夜中に最低でも1度は目が覚めるどころか、
    目は閉じているのに眠れていない、ほぼ起きているような感じ。
    日中は立っていても眠くてフラフラ?フワフワ、たまりません。

    こちらでは、ホットフラッシュ以外は更年期障害ではない!
    ハッキリそう言い切った内科医や婦人科女性医師までも。
    それで婦人科を変えたほどです。

    睡眠を促すハーブティがスーパーにも置かれているので、
    それを飲んでから床に入ります。
    後、ゼラニウムのアロマも取り入れてみようと購入しました。

    救われてはいますが、早くスッキリしたいものです。 

    ユーザーID:6402194726

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