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アドバイスをお願いします。(3キロ弱程落としたい)

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美容・ファッション・ダイエット

Hep

37歳、170cm, 61kg 女性 海外在住
コロナの影響で家にいる事が増え、ロックダウンから2か月食生活を見直しました。この先も仕事の再開見通しまで後1か月あるので続けて行くつもりです。
ただ、体重が夜から朝にかけては1キロ前後あるものの朝だけ、夜だけで比較すると300gぐらいを行ったり来たりのみです。
どうにか3キロ弱程落としたいと思っているので、アドバイス頂ければ幸いです。


フルーツ何種類かをMIXとヨーグルト、チアシード
野菜を中心プラスゆで卵
450-500kcal


雑穀多めの玄米に人参、生姜、枝豆、ヒジキの炊き込みごはん。塩分不使用
焼き魚。主にサバ
ほうれん草やブロッコリーの蒸したもの
梅干し一つ
500-600kcal

夜6時までに終わせる。
基本的に、少し野菜をつまむ程度
100kcal以外
※オートファジー1週間前から開始。
10-16時間を前夜から翌日の朝まで空けるようにしています。

間食
ナッツ類かチョコレートひとかけら。カカオ85%以上のもの
200kcal以外

週に3、4回の早歩きウォーキングを1時間程。

これでも、やはり消費カロリーより摂取量が優っているからなのでしょうか?それとも、自粛によるストレスからなのでしょうか?
もともと好きだったお菓子もやめたのに、どうにか他に出来ることはありませんでしょうか?ただ過度な運動は、続かなかったので今では避けております。
アドバイス頂ければありがたいです。よろしくお願い申し上げます。

ユーザーID:0564406967

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  • 水を飲む

    もう試されているかもしれませんが、1日水を2L飲む、というやり方です。水なら摂取カロリー量も増えませんし、お肌にもいい効果があるそうです。

    注意したいのは、一気に大量に飲まないこと。最初は2Lってかなり厳しいので1〜1.2Lくらいから始めてみるといいかもしれません。

    私はこれで2キロほど(筋肉がつきやすい体質で、筋トレを始めたら増えてしまいました。筋トレ前までは3kgほど減ってました。)痩せました。お肌の調子もいいです。

    海外在住とのことなので、もしかしたら日本のように水をいくらでも飲める環境ではないかもしれないし、もし南半球にお住まいなら今から冬なのでかなりきついとは思うのですが

    ユーザーID:8471373638

  • アドバイス有難うございます。

    ころんさん
    ご丁寧にアドバイス有難うございます!!
    当方はイギリスなので、お水を沢山飲んでみたいと思います!
    いつも緑茶かルイボスティーを飲んでいるのですが、やはりお水でないと効果はないのでしょうか?2リットルはさすがに飲めていなかったので、とりあえず頑張ってみます。
    本当にコメント頂けただけでも、励みになりました!有難うございました。

    ユーザーID:0564406967

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • その身長でなぜダイエットなのか

     本能に反したことをしようとするからでは?

     半端にダイエットではなく、免疫を上げる事を気に掛けてみては?

    ユーザーID:3602355033

  • 栄養が偏りすぎです

    体重を落とす最も近道は、運動をして筋肉を増やし、栄養バランスの良い食事で細胞レベルで体を変えていくことです。

    その前提で見ると、朝食はタンパク質と糖質が少なすぎます。
    昼は玄米と魚は良いですが、塩分が多すぎます。(炊き込みごはんや梅干しは塩分めちゃ多い)

    極めつけ、夕食が少なすぎ。

    これ、何がいけないかというと、リバウンドしやすい体重の落とし方なんですよね。
    栄養素が極端に偏って不足してるので、肉体が本能で栄養をもっと!もっと!と欲しがります。
    糖質制限しかり、ケトジェニックしかり、栄養素をわざと不足させてするダイエットは、あまり良い結果は招きません。

    過度な運動は続かないとおっしゃいますが、最低限の筋トレはすべきかと思います。海外在住なので無理は言えませんが、とがし愛さんの「やせ筋トレ」という本は、手軽で続けやすいです。
    ウォーキングは、しないより血のめぐりが良くなるねという程度です。それで痩せるわけじゃありません。

    可能かどうかはさておき、トピ主さんにオススメするのはダイエット用遺伝子検査と、食事管理アプリです。それで栄養素について知識を深めて、3大栄養素のバランスに気をつけると良いです。
    運動指導家の森拓郎さんは、PFCバランスを3:2:5がいいと提唱してます。私も同感で、野菜はあくまでもビタミンと食物繊維を取れる、生サラダで酵素を取れる、くらいのメリットしかないので、ダイエットのメイン食材ではないです。

    私は野菜はそれほど取らずに、玄米と鶏むね肉とサバ缶中心で、筋トレしながら体脂肪率15%になりました。筋トレしたので、糖質を綺麗に燃焼できます。1日3食、164cmで1日1400キロカロリー食べてます。

    何キロ落としたい、という発想じゃなくて、健康な体を目指せば自然に脂肪が落ちて筋肉がついて、体型も姿勢も内臓も若返ります。

    ユーザーID:6364180478

  • バランスが悪い

    カロリーばかり気にしていませんか?
    特に朝と夜はかなり栄養が偏っているように感じます。
    栄養失調状態だと身体が必死に栄養を蓄えようとする、また基礎代謝が落ち浮腫みやすく結果痩せにくく(体重も見た目も)なります。
    今の栄養状況だと基礎代謝が身長体重年齢から出る目安数値よりも悪い状況になっているかも。

    昼食のようなメニューをできたら3食にした方がいいのでは…
    ウォーキング前に軽くストレッチをして身体を伸ばしほぐして温めてからの方が効果が上がると思います。

    ユーザーID:1486645027

  • 美容・ファッション・ダイエットランキング

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  • keto diet がおすすめ!

    当方、アメリカ在住ですが、100%日本人。ご飯も好きだけど、こっちのbread, roll大好き、パスタ大好きな40代です。
    その私が一念発起して始めたketo diet、とても良い結果でした。
    とにかく炭水化物を取らないんです。炭水化物をやめると、体内の脂肪をエネルギーとして使う(らしい)ので、きれいに体重が落ちますよ。

    私は2ヶ月で10キロ落ちた上に、他の方も言われたように水を大量に飲むようになったので、代謝もよく、お肌もきれいになったと思います。
    またたまにbreak dayを入れて、好きなものを食べるのですが、その次の日はfasting 絶食をしています。これも慣れると、苦になりません。
    次の日には2キロくらいきっちり落ちて、そのまま維持できます。

    私は栄養とかあまり気にしていなかったのですが、水を飲まないダイエットは便秘になりやすいし、ダイエットしばらくして、急にご飯などを食べるとお腹がびっくりします。
    この年で、やっておいてよかったダイエット。コロナは散々ですけど、私の唯一の大きなプラス結果でした。

    頑張ってください!

    ユーザーID:9827968294

  • お2方、コメント有難うございます!

    すごくしっかりしたコメントを頂き、有難うございます。
    おっしゃって頂いたように(とがわ愛さん)の痩せ筋トレという本は手に入らないのですが
    それ関連のサイトや動画サイトがありましたので
    そちらで拝見してやる事にしました!そんなに難しくなく私にも続けられそうです。
    確かに、野菜を沢山食べる事に気を取られていたと感じます。
    以前から食事管理アプリは使用していて、バランスが取れているから大丈夫と思っていましたが
    意図的に炭水化物を極力少なくしようとしていたのは事実です。
    とても分かりやすく丁寧に教えて頂いた事で、もう一度考え直したいと思います。
    野菜をそれ程取らずに、玄米、鶏胸肉、サバと筋トレで結果を出されたとのこと
    とても励みになりました!有難うございました。

    ユーザーID:0564406967

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • 有酸素運動はマストです

    速歩は毎日どうぞ。必要です。

    夕食が足りないので、もう1時間早める代わりに、様子を見ながら500〜600kcalまで増やしましょう。その過程で、満足のいくところが見つかると思います。

    その代わり、チョコレートは止めましょう。200kcalは摂り過ぎです。どうしても欲しいのなら、100kcal以内に収めましょう。

    理想の体重になって定着すれば、いくらでも食べられます。今しかないので、ささっとなさることをお勧めします。なお、リバウンドしたら、息を上げる運動以外ではなかなか落ちなくなります。

    あと、筋トレのみでは無理です。

    ユーザーID:6135625060

  • くくるさん

    レス有難うございます。
    くくるさんや、他の方の意見も参考にして
    少しですが早速、夕食に豆類を追加したりバランスの良い食事を全体的に増やしてみる事にしました。
    カロリーだけにとらわれないようにするのは、やはり頭が固くなっていて難しく少しずつ思考を変えてやっていこうと思います。
    (レスを見て始めてから一日目)とりあえず夕食を少し増やしただけで 空腹も抑えられ続けてみないと分からないのかもしれませんが、翌朝効果があるように感じました。まず続けて観察していきたいと思います。
    有難うございました!

    ユーザーID:0564406967

  • トピ主のコメント(4件)全て見る
  • チートデイ取っていますか?

    まず、2ヶ月ダイエットして体重は減ったけど、
    最近は落なくなった(停滞期)ということでいいですか?

    この場合は、カロリー制限を続けることによって
    「ホメオスタシス効果」が起こり、代謝が落ちていると
    考えられるためチートデイをとることによって、
    また体重が落ちていくことが多いです。

    このチートデイで摂るカロリーはいろいろ説がありますが、
    個人的にはダイエット前のカロリーで十分だと思っています。

    ユーザーID:4807577880

  • 皆さんレス有難うございます!

    皆さんのアドバイスを、出来る範囲で初めて3日目が経ちました。
    お陰様で、なんと1キロも痩せました!
    これも続けてみないと一時的なものかもしれませんので、まだ分かりませんが
    あんなに悩んでいたのが嘘のようで本当に感謝しています。

    Ketoさんのアドバイスの”ketoダイエットとfasting”は正直、まだ出来ておりません。こちらは、少し調べたのですが ちゃんとした知識を付けてからでないと難しそうなので
    また行き詰まった時に、試してみようと思います。でも、このようなダイエット方は存じ上げなかったので教えてくださり感謝です!!

    減量は30代の今さん
    早速、夕食を5時ごろにしてカロリーを少しですが増やし始めてみました。間食は、私の記入が分かりにくかったと思うのですが、ナッツとチョコレートを合わせて200カロリー以内という意味で、チョコレートは基本30-60カロリーにしております。
    有酸素運動も、続けて行きたいと思います!有難うございました。

    五十男さん
    チートデイですが、理論は理解していたのですが
    どうも不安でやっていませんでした。ですが、次の停滞期にはまったら
    仰る通りやってみる事にします。アドバイス有難うございます!
    ただ、ダイエット前のカロリーは1800を超える時が多かったので そこまで増やすのは少々勇気がいりますね。

    ユーザーID:0564406967

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