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    運動部男子 スタミナが切れます

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    🙂
    あーちゃん
    ヘルス
    運動部に所属する中三男子の母です。
    長めの競技の後半や、午後の競技のときにスタミナが切れてしまいます。
    結果が数字で出る競技なので、パフォーマンスの低下が数字に現れていて、調子の善し悪しを加味しても、午後の競技では明らかに1割程度はパフォーマンスが低下しています。

    早生まれで細身ですが、食事量は人並みだと思います。
    ただ、ゼリーや果物が苦手なので、試合の時の補食に困っています。

    来月、中学校生活最後の大会があります。
    地区大会を突破して出場権を得た大会なので、悔いの残らない結果が出せるようサポートしたいと思っています。

    そこで、スタミナ切れによるパフォーマンスの低下を防ぐためのお知恵を、どなたかお貸しください。
    よろしくお願いいたします。

    トピ内ID:82bac9151ea6c78e

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    試合は2週間前から始まっています

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    🙂
    チキチキ
    中学生がスタミナ不足に陥る大半の理由は準備不足。
    補食にばかり気を使っても無駄ではないけど本質ではありません。
    補食の「補」は補うの補。
    おぎなうということはメインの何かがなければなりません。

    大事な試合に向け、体調をピークにもっていく食生活における準備は、1~2週間前から少しずつ進めます。
    まずは、日頃使い込んでいる筋肉を回復させ、さらにエネルギーを筋肉にためるのです。
    そのために、試合の1週間~4日前くらいはタンパク質を多めに摂取。
    3日前から試合前日までは炭水化物を多めに摂取するのがポイントになります。

    試合当日の朝は試合の3時間ほど前に炭水化物をしっかり摂ります。
    時間があくようなら小ぶりの肉巻きおにぎり。(本当は果物やゼリーがいいけど嫌いなら仕方がない)
    試合30分前には固形物は摂らない。
    果物が苦手でもジュースなら飲めるということなら果汁100%のオレンジジュースで代替できます。
    試合終了後20分以内にオレンジジュースは必ず飲んだ方がいい。
    もし水泳なら1本泳ぐたびに小さなおにぎりプラスオレンジジュース。
    多分、4本ぐらいは泳ぐでしょうから、その数だけ準備しておくといいでしょう。

    要は消化にエネルギーは奪われないけどエネルギー不足にはさせないという小食で多食な食事管理です。

    トピ内ID:d8aeb81aaa9c90df

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    当日は炭水化物を重視して下さい。

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    🙂
    エス
     栄養学のプロではないのと、具体的なスポーツが分からないので一般論でのレスとなりますが、ご容赦下さい。

     食事は「スタミナを作る目的」と「エネルギー充填の目的」に分けて考えて下さい。
     例えば脂肪やタンパク質は、基礎体力を作るための身体作りに重要な要素です。
     しかし分解するのに体力を使いますので、競技前に摂取するとスタミナ切れの原因になります。

     それに対して炭水化物は体力を殆ど奪うことなく、すぐにエネルギーになります。だから競技前のエネルギー充填に向いています。

     スタミナ作りの為の普段の食事は、タンパク質や脂肪を多く組み合わせた運動量に合わせた高カロリーの食事。競技の前、つまり競技日当日の朝食や昼食は、スタミナを奪うタンパク質や脂肪分は極力減らして、エネルギー充填に向いた炭水化物を重視した食事をお薦めします。

     ただし砂糖の様な糖分は一気にエネルギーになった直後に一気に効果が消えますので、一時的な覚醒や疲労回復の為のカンフル剤としては使えますが直ぐに効果が切れます。一瞬で試技が終わる砲丸投げの直前に角砂糖などでの血糖値を上げることはアリですが、殆どのスポーツの場合は競技開始直後に効果が切れますのでスタミナ増強の効果はありません。時には反動がでます。

     普段の食事と競技当日の食事は、方針を分けて考えることをお薦めします。

    トピ内ID:ca6dfb794aeb080b

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    当日だけではない

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    🙂
    ごん
    スタミナは日々の積み重ねです。長距離のランニングや水泳などで肺を鍛えて疲れにくい体作りはされてますか?
    あとは、クーラーや暖房の快適なところばかりで過ごすと、自律神経も弱り暑さや寒さにより、良いパフォーマンスはできないと思います。1週間ほど前から、体調も整えて、寝不足や疲れを取りながら調整してみては?
    当日は、お弁当に、おにぎり、パンやカロリーメイト、など手軽に取れるものを用意しておいて、こまめに食べるのもいいと思います。あまり食べすぎると消化にエネルギーを使ってしまうので、運動の30分前とかに食事が終わるといいと思います。専門家ではありませんので、違うかもしれませんが、うちの子やチームはいつもこんな感じでスタミナ切れに注意してます。
    でも基本は日々の努力だと思います。スタミナが切れない体作りをしてみましょう。

    トピ内ID:9171364b4764bf94

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    カーボローディングで検索してみて

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    🙂
    あらら
    フルマラソン等大量にエネルギーを消費するスポーツでやる方法です
    男子中学生の場合、体がまだできていないので
    長時間運動時のエネルギー源が少ないはず
    筋肉もまだ発達しきっていないので
    筋肉グリコーゲンとして保持できる量も少なく
    エネルギー切れしやすいのだと思います

    フルマラソンの場合
    二、三日前から炭水化物リッチな食事にかえ
    前日の夕飯はうどん定食、焼きそばライス、お好み焼きにご飯などの
    普段絶対食べない炭水化物プラス炭水化物にします
    当日の朝は数時間前に餅、おにぎりなどを食べ
    会場に着いたらバナナ、ゼリーなどを食します
    前半から積極的に補食をし
    お腹が空いていなくても計画的に取っていきます

    補食も普通に買う栄養ゼリーより
    携帯性に優れ量の少なくカロリーの多いもの
    スポーツショップにあります
    普通のゼリーの1/10くらいの量で200kcal近いもの
    スポーツ羊羹のような大きさ硬さでやはり200Kcal近いもの
    普段は甘くてとても食べられないのですが
    いざエネルギー切れになった時には美味しいです

    その年齢なら母親が勧めるより
    自分で調べ考えさせる方が効果的ですよ

    息子が友達とトライアスロンの大会に出るため
    泊まりに来た時の夕飯
    食欲を出すために焼肉にしましたが
    まず焼きトウモロコシ
    肉を乗せご飯2杯
    最後に焼きおにぎり、こんな感じでカーボンリッチでした
    私が走る時はパスタプラスパンが多いです

    トピ内ID:da06373a95d58cb6

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    睡眠

    しおりをつける
    🙂
    ねここ
    食事やトレーニングに関しては他の方が書いてらっしゃるので…

    睡眠は、普段からしっかり取っていますか?
    ちなみに中3だと、8時間から10時間が正常値です。
    激しいスポーツをしているなら、10時間が理想です。

    私は欧州在住で子どもをサッカークラブに入れているのですが、こちらの指導者はとにかく休息をきちんと取ることをことあるごとに言います。
    夏は1ヶ月競技から離れて休息です。
    中学生でも成長期が終わるまでは、夜は21時には必ず眠るようにと指導されています。
    実績あるサッカー大国なので、説得力があるんですよね…

    もし現在割と睡眠時間を取れているように見えても、もしかしたらトピ主さんのお子さんにはもっと必要なのかもしれません。
    食事だけでなく、睡眠にも気を配ってはいかがでしょうか。

    トピ内ID:4fcf3bf80a2d3db3

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    主です

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    あーちゃん
    遅くなりましたが、貴重な情報をくださった皆様、ありがとうございます。

    私も親としての意識が低かったことを反省し、今月の試合に向け食事など気をつけています。

    できる限りサポートし、息子の有終の美を陰ながら応援したいと思います。
    ありがとうございました。

    トピ内ID:82bac9151ea6c78e

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