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    アラフィフ 自宅で出来る運動は?

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    🙂
    きい
    ヘルス
    ものすごくワガママな質問をさせてください。

    元々あまり(というか全く)体を動かすのは好きではありません。
    更に、家庭の事情で昨年からは家から殆ど出られないでおります。

    運動量が減った分、食欲も落ちまして、体型や体重には変化はありませんが、このままの生活で老後を迎えるのは不安でして…

    どなたか、下記条件で出来ることを教えていただけますでしょうか。

    1. 室内(一応それなりに防音されているマンションの1階)で可能

    2. 運動初心者のため、パワーヨガのような「効果が高い分難易度も高い」ものはできません

    3. なるべく全身すべての筋力をまんべんなく底上げしたいです

    どうぞよろしくお願いいたします。

    トピ内ID:c0e494b583ae8c8f

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    動画サイトで!

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    🙂
    グリーンクッキー
    ラジオ体操が、全身運動、有酸素運動で、運動不足には向いていると思います。

    でも毎日同じだと飽きるので、動画サイトで、有酸素運動、室内、静か、みたいなワードで検索して、運動しています。

    プロの方が、全身の筋肉を使えるように、構成してくださっている動画を選んで、やっています。
    初心者向けも、いろいろあります。

    20分くらいの動画を一緒にやるだけで、汗だく。

    有酸素運動20分、筋トレ20分を目標に、自分に合う動画を探してやっています。
    さぼる日も多いですが!

    トピ内ID:d0faa56ef67e6cd4

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    そうですねー

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    🙂
    アフリカのぺぺ
    プランク、お勧めです。
    ヨガの一種ですがそして大して動きませんが結構ハードです。全身が引き締まりますし体幹も鍛えられるので超お勧めです。

    トピ内ID:69d82a6ebc4e9516

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    リングフィット

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    🙂
    おにぎり
    これ意外にも良いです。
    ゲームしながら運動できる。
    運動しながらゲーム。
    ゲームと言ってもそのゲームも運動。。。。。

    トピ内ID:9ea35b9d643927a9

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    スクワット

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    🙂
    はなこ
    足には全身の筋肉が集中してるので鍛えるのは良いらしいです
    まずは地味にスクワットがいいんじゃないでしょうか
    ただ、ちゃんとしたやり方をしないと
    腰が痛くなったりするのでネットで調べてからにしてください

    さらにやる気があったら四股を踏む
    (かなりキツイです)

    あとは他の方が書かれてますが
    ラジオ体操が全身運動で良いと思います

    トピ内ID:ea83e21b04cdd3aa

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    ゲームは?

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    🙂
    運動系のゲームはどうですか?
    楽しみながら出来るのではないでしょうか。
    あとはテレビを観ながらスクワット、プランクとかですね。
    小町で投稿出来るという事は、インターネット環境がありますよね。
    動画サイトでいくらでも載っています。

    トピ内ID:d0f0aa6ef67620ce

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    踏み台昇降

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    🙂
    ともこ
    踏み台昇降はいかがでしょう。
    手を大きく振れば手の運動にもなります。

    気候に左右されることもないし、テレビを見ながらでもOK。
    気が向いたらいつでもできるし、踏み台自体はそう高価でもないしコンパクトなので置き場所にも困らないです。

    トピ内ID:53adea469ddd99c3

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    ストレッチ

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    🙂
    ひよこぴよ
    自宅の室内で運動というのは、なかなか困難なものです。

    室内で練習できるように床を補強しないと家屋が痛んでしまいますし、近所の住民に対して「騒音公害」になりかねないです。音楽が好きな人でも音響機器の音が意外と外へ広がっているんです。

    私(64・男)は外出は普通にしていますが、現在は猛烈な暑さで午後は40゜を超える暑さですから盛夏は買物、通院以外外出しないです。外出は 9~11時に済ませています。

    運動は「ストレッチ」「真向法体操」「スクワット」「かかと上げ・下げ」「腕立て伏せ」「背筋・側筋運動」「ツイスト運動」など騒音を出さない工夫をしています。

    私も盛夏は食欲が減りますから運動不足でも体重は増えないです。「BMI指数は 21~22」です。

    ただ、連日の猛暑で冷房した室内でも30~32゜ですからほぼ毎日「頭痛」が発生します。これが一番つらいです。

    トピ内ID:ec22246f06347b87

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    自重筋トレ

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    🙂
    マチョ
    57歳女、私は毎朝自重筋トレを15分程度行っています。お手本は雑誌ターザンです。

    動画なら、お笑い芸人さんの「なかやまきんに君」の世界一ゆるい筋トレが初心者にはぴったりだと思います。

    トピ内ID:028064d2a2c55551

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    ラジオ体操

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    🙂
    れい
    ラジオ体操って全身まんべんなくストレッチや軽い筋トレが入ってます。
    ラジオ体操でしたら、負荷としては軽いですが「誰でも分かる・できる」ので、オススメです。

    NHKのテレビ体操という番組が、ラジオ体操+オリジナル体操があります。
    朝少し早い番組ですが、早起きしてもよし、録画してやってもよし、だと思います。

    あとは、動画サイトで配信している人も多いので、そちらもオススメです。

    トピ内ID:fabcd09ebaf7ae07

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    リングフィット

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    blank
    サライ
    リングフィット。
    一階ならできる。二階以上は下にドタバタ響くからダメだけど。

    去年のコロナ騒ぎが始まる少し前に旦那が買ってて、本格お篭り中は家族四人でお世話になりましたがあれはホントに動ける

    まあSwitch買ってリングフィット買って~だと投資がかなわないけど、もし既にSwitchあるならリングフィット買うのはいいと思う。

    トピ内ID:dd2cbe10a9af53c2

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    斜め上の回答

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    🙂
    きりり
    家から殆ど出られないような家庭の事情の方が異常だと思いますよ?

    その家庭の事情の解消が最優先でしょう。
    そちらを相談した方が良いと思うのは私だけでしょうか。
    殆ど家から出られないなんて、誰かに何かを強制されているか、はたまた軟禁状態なのかと心配になります。
    目の離せない自宅介護なら、介護保険を使って多少の自由時間を確保しないと、体の前に心が壊れやしないか心配です。

    皆さんはそちらの方が気になりませんかね?
    異常な状況と解釈する私がおかしいのかな?

    トピ内ID:f0b0a2aa8f7beaf3

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    ラジオ体操

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    🙂
    ビバ!
    これ、正しくやると結構キツイです。
    でも体が覚えてるでしょう?
    お金もかからないし、取っつきやすいと思います。
    テレビでやってますから、1回分録画しておけば、好きな時間にできますよ。

    私は同じくテレビの運動系番組を録画して、好きな時間にやってます。
    マンションの中層階なので足踏み厳禁ですけど。

    あとはストレッチとか運動系の本を買ってきて、1日数ページずつやってたこともあります。
    1日に全身やると続かないので、動かす部位は日替わりがオススメです。

    体を動かすことはリフレッシュにもなるし、精神的にも有効だと思います。
    自分に合ったものを探してみてくださいね。

    トピ内ID:59e5cb123b0f9cab

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    御礼

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    🙂
    きい
    早速たくさんのアドバイスをありがとうございます!
    まとめての御礼、失礼いたします。

    先ずはラジオ体操と、ちょうど良い高さの台がありますので、両手を振り回しながら踏み台昇降をしてみようと思います。

    ストレッチはヨガマットのようなものを買って敷けば良いのでしょうか?
    少し動く習慣がつきましたら筋トレやスクワット、プランク(??)などにもチャレンジしていきたいなと思います。

    また、家庭の事情につきましてもご心配いただきありがとうございます。
    詳しくは申し上げられないのですが、主人の仕事柄、私からのコロナ感染だけは絶対に避けたいこと、同業の方にはリスク回避のためホテル住まいの方も多いようですが、主人が少しでも家でリラックスする時間を望んでいること(愛猫がおります)から、このような生活となっております。
    まさかこれほど長く続くとは思っておりませんでしたが…
    日用品や食料品含め全てネットスーパーなどを利用し、ベランダガーデニングのみが外気に触れる生活ですが、万が一の際に自分が一番後悔することがわかっておりますので、自ら望んでいると思っていただけますと幸いです。
    (主人にはそこまで徹底しなくてもとは言われております)

    実際、親族や友人とはzoomやLINEを利用して頻繁に会っているため、さほど不自由も感じておりませんでした。家猫みたいですね。

    私自身はこの非常時の世の中に何も貢献できませんが、少しでも早く平穏な日常が取り戻されますことを祈りつつ、体力アップに努めようと思います。

    ありがとうございました。

    トピ内ID:c0e494b583ae8c8f

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    トピ主のコメント(2件)全て見る

    ゆるいヨガやピラティスはどうですか?

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    blank
    在米アラカン
    私も昔は運動大嫌いでした。
    でも大人になってから始めたダンスが楽しくて、今では毎日バレエやヒップホップなど踊ってます。

    筋トレ系は、運動に慣れていない人だときちんとできないのであちこち痛めたりします(経験者。。。)。
    最初は緩いヨガとかピラティスが良いと思います。ピラティスも姿勢などきちんとしないとダメですが、ネットなどで見れば解説付きのものがあると思います。

    ところで私はきりりさんのレスの方にびっくりです。
    コロナ禍ですよ。家から出ない人も沢山いるのは当たり前ではないですか。
    私もこの1年半、ほとんど出てませんよ。ほぼ全てのことをネットでやっています。
    食料品などの買い物もオンラインで配達してもらうのでスーパーにも行かないし、夫の仕事も家でネットだし、子供の学校もオンラインです。

    たまに車で出かけますが、外には出ません。
    今はオンラインで何でもできますから、外に出なくても不思議はないと思います。

    トピ内ID:6f5d18ae8d9bf2c3

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    ジャストダンスと、フィットボクシング2はどうでしょうか。

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    😀
    あっきー
    ご自宅での運動でしたら、Switchをお持ちならばになってしまいますが、
    ジャストダンスとフィットボクシングはどうでしょうか?

    どちらもリズムに合わせて動きますので、ストレス解消とダイエットになるとおもうのですが。。
    ジャストダンスの方は、一度では難しい部分あると思うので、軽く自主練とかもあると思うので楽しいのではないかと思います。

    もしお持ちでないのならば、動画配信とかに、体操とかヨガなど有るのでそちらをご参考にされたらいかがでしょうか。

    スポーツクラブなどのホームページ内に無料こ、筋トレやちょっとした運動の動画配信しているのありますよ。
    あとは、有料の動画配信の中に、エアロビみたいなのがあるのでそれもいいと思います。

    トピ内ID:87fae2fd4c1ed9b3

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      是非読んで頂きたいです。

      しおりをつける
      🙂
      スパイス
      踏み台昇降をするなら、ちゃんとした専用のステップ台を購入されることをお勧めします。
      どうしても滑りやすいですし、台としての安定感もないですから危険だと思います。
      踏み台昇降は2、30分続けた方が効果があるので、それを考えるとちゃんとしたものを買った方がいいかなと思います。

      私が購入したステップ台にはCDがついていて、5種類くらいのテンポ(各10分)が入っています。
      自分に合ったテンポでできるし、慣れたら一つ早いテンポにもできる。
      右からと左からと同じテンポでするのがいいと思いますよ。

      あと、1階でも騒音対策はした方がいいと思います。
      マンションは上下横からだけの騒音ではありません。
      配線などを通すために床が空洞になっていていろんな管が最上階から1階までつながっているので、全く接点のない部屋に騒音が聞こえることがマンションの構造上あります。
      上下横以外の方があなたの騒音被害に遭っても被害者もあなたも特定できない(されない)ので集合住宅に住んでいるのなら対策はした方がいいです。
      私はほぼ毎日踏み台昇降をしていますが、踏み台はヨガマットの上に置き、私が下りるところには(フローリングなので)防音効果のある小さいカーペットを敷いています。

      踏み台はテレビを観ながらできるのでいいですよ。

      トピ内ID:f4f4d55781ed87af

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      私もラジオ体操に一票

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      🙂
      サラ
      第1と第2をセットで必ず行う。
      1年365日、ずーーっとコツコツとやり続ける。
      やり続けることが最大のコツかと思います。

      1年、3年、5年の長ーいスパンで物事を見てください。
      違いは必ずでてきますよ。
      何もやらない1年後、3年後、5年後…と比べれば。

      ところで、トピ文を拝見すると、きいさんはダイエットは必要なさそうですが、筋力を低下させないことが重要かな、と思いました。

      特に足腰の筋トレと、股関節周りの柔軟性は必ずキープされておくほうがいいのではないでしょうか。

      ラジオ体操に慣れてこられたら、3ヶ月目ぐらいから少しハードルを上げた筋トレなども試されたらいいと思います。

      実は私も運動嫌いなほうですが、でも足腰だけは萎えないようにいろいろ頑張ってます。
      最初のころは普通のスクワットでもかなりキツかったのですが、ブルガリアンスクワット(←検索してみてください)が3回できるようになったときはかなり達成感あがりました(笑)
      今は4回まではできるようになりましたけど、5回を目指してます。

      股関節の柔軟性に関しても、ソフトヨガみたいなのは多々あります。
      ネット動画でも出てますので、ラジオ体操にプラスして、続けられそうな筋トレや柔軟性のエクセサイズを選んで楽しんでやってみてくださいね。

      ただ、日によってはやりたくない日もでてくるとは思いますが、ラジオ体操だけでも毎日続けてくださいね。

      このご時世、いろんな制約のある環境下で本当に大変な努力をされてるのだと思います。私も必要以外は外出しないようにはしているほうですが、トピ主さんにエールを送りたいです。
      お互い、日本のどこかで一緒に頑張りましょう。

      トピ内ID:8b4de389a30a439b

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      ステッパー

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      🙂
      ゆこゆこ
      私もアラフィフです。
      トピ主さんの様な事情はないですが、元々運動の習慣がないところに長引くコロナ禍。
      家にいる大学生の息子の為に、お昼ご飯のレパートリーを広げる事が楽しくなっちゃった結果…俗に言うコロナ太りしました。息子は変わらないけど私だけ(笑)
      元々腰痛持ちなのもあり、このままではいけないと家の中で何かやろうと思い立ちました。
      いきなりハードな事は出来ません。まずはラジオ体操。これがけっこう腰痛に良かったです。
      あとは動画を見ながらエクササイズやダンス(ズンバ系)
      ダンスは好きなので楽しくやってます。無理せず続けられる事に重点を置きました。
      妹が勧めてくれたダンスっぽいエクササイズは20分間でしたが、私にはハードだったので同じ人が配信してる10分間のものにしました。
      そしてステッパーです。
      これはテレビ見ながら出来るのでいいです。
      私の場合、コロナ太りしたとはいえ大幅なダイエットは考えておらず(食生活の見直しで大丈夫と思ってます)
      健康的な生活・足腰が弱くならない様にという緩い目的で、筋トレみたいに鍛える目的ではありません。
      今まで全く何もしてなかったですから、こんな程度でもとても調子いいです。

      トピ内ID:c990756ef2a5918c

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      「超・ラジオ体操」

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      🙂
      そのこ
      ラジオ体操がよく挙がっていますね。
      私はアラフィフですがケガで動けなくなってリハビリ目的で購入したDVD付き本が「超ラジオ体操」です。
      あのみんなで筋肉体操で有名な谷本道哉先生監修のものです。体のベースを整えるのにオススメです。
      上級では「自衛隊体操」。
      これも。DVD付きで販売されていますが、見た目よりハードすぎて未だについて行けず…。
      踏み台昇降ですがDVD付きで高さが二段階替えられるステップがあります。
      これもただのぼりおりするだけでなく左右や斜め降り等、動きは簡単なのにかなり息が上がり太ももから背中まで効果を感じますよ。
      自己流だとどうしても自身に都合の良い動きしかしませんので(私がかしら?)上記のようなものをオススメします。

      トピ内ID:2f5e2c93351fe866

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      私もアラフィフです

      しおりをつける
      🙂
      Sally
      「痩せ筋トレ」(書籍が出ています)とスクワットがおすすめです。
      ヨガマット1枚分のスペースがあればできます。
      ダンベルもあった方がいいです。
      最初はペットボトルでもいいかも。
      頑張ってください。

      トピ内ID:262e46864f75bcfe

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      今は動画見て運動する人達多いですよね

      しおりをつける
      😀
      あずき
      全身の筋肉をくまなく利用するようなプログラムも多いから私もよく利用します。

      50代で体力の維持や体力アップ目指すなら筋トレは欠かせないと思います。女性らしいメリハリある体型になれますし、自宅トレーニングするなら動画は無料だし手軽。

      10年くらい前に産後太りから美しく変身された韓国のトレーナーさんのダイエットDVDが流行りましたが、50代になった今も50代とは思えない美しいプロポーションをされていて、その方の動画チャンネルをたまたま見つけて嬉しくてまた運動し始めました。当時その方のDVDでダイエット成功したことがあります。

      日本だけじゃなく海外の配信者もなかなかイイ運動動画出してます。探してみると楽しいですよー。
      最近のトレンドなのか、3分から15分程度の短い運動動画が沢山出てきてるから。自分のライフスタイルに合わせて飽きずに運動できると思いますよ。

      トピ内ID:1336d600e3b82964

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      御礼(再)

      しおりをつける
      🙂
      きい
      さらにアドバイスを頂いていたようで…気付かず申し訳ございません。
      ありがとうございます! 大変嬉しいです!!

      スパイス様のアドバイスを読んでおけばよかったです。
      案の定、台がぐらつき、ヘンな着地をして足を痛めてしまいました。
      そして「こんな簡単なこともできないなんて」と、傷心の三連休でした。

      でもくじけずに、ステップ台を買おうと思います。
      ヨガマットと防音用のコルクのマットも一緒に検索しています。

      ラジオ体操も久しぶりに行うと楽しかったです。
      今のお子さんたちも夏休みの朝はラジオ体操をされてるのでしょうか?
      近年は早朝でも暑いので、難しいでしょうか。

      動画やDVD、筋トレなどの詳しい情報を教えていただけましたので、先々の壮大なロードマップを描いております。

      Swithも色々なことができるのですね。ゲームは疎いため手にしたことが無いのですが、1人で黙々とするより楽しそうですね。ラジオ体操と踏み台を目標日数達成したら買う!といったご褒美設定にしようかしら…

      見ず知らずの私にこれほどたくさんの温かいアドバイス、本当に感謝しております。
      対面ではなくても繋がれるって素晴らしいですね。

      コロナだけではなく、暑さも、最近は大雨も続いて心配が尽きない日々ですが
      皆さまどうぞお健やかにお過ごしくださいませ。

      トピ内ID:c0e494b583ae8c8f

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