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    求む、アドバイス!準備ゼロからのフルマラソン挑戦

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    りゅう
    突然、来年9月上旬のフルマラソン参加が決まった、運動大嫌いな40代女性です。

    しかし、フルマラソンどころかジョギング、ウォーキング、はたまた軽い運動までこの20年近くやったことがないのです(先週、ダイエットのために薦められて、初めてウォーキング&ジョギングを計1時間したのが20年ぶり近くの運動です)。

    そんな私が来年9月のフルマラソンに参加するには、今後どのような練習(時間、量、期間)をすればいいでしょうか?そもそも、これはムチャな挑戦なのでしょうか?
    ちなみに不規則な勤務で、例えば、朝7時に走るには睡眠時間が3時間半になることもあり、定時に走るのは厳しいです。
    それでも来年9月のマラソンは楽しみにしており、ぜひ完走を目指したいのです。

    ムチャな私にアドバイスを御願いします。

    トピ内ID:4282640692

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    フルマラソン、十分挑戦可能です

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    😀
    あやなみ
    東京マラソン2009(フルマラソン)を目標に、2008年8月下旬からランニングを始めた者です。
    りゅうさんと同じく、この20年運動らしい運動はしていないので、
    ランニングを始めた当初は、5分として走り続けることが出来ませんでした(涙)
    少しずつ走っている内、1か月経過後・ランニングで皇居2周(=10Km)を約1時間で
    走ることが出来るようになりました。
    (今年11月・人生初のハーフマラソンに参加予定)

    ・来年9月のフルマラソン参加、今から準備すれば十分間に合います!
    某スポーツ用品メーカーのサイトにある「フルマラソンチャレンジメニュー・サブ5」
     の練習メニューを参考にしています。(検索サイトで検索してみて下さい)
     このメニュー3ヶ月間でフルマラソン挑戦のメニューとなっているので、
     自己アレンジしつつ使っています。

    ・時間は決めず、走れる時に走る
     例)平日帰宅後:近所を15~20分(週1~2回)
     土日のどちらか:1時間位ランニング(疲れている時・体長の悪い時・雨の日は休み)

    お互い、頑張りましょう!

    トピ内ID:5168037334

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    有難うございます!

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    りゅう
    あやなみ様
    さっそく15分のジョギングと45分のウォーキング計60分の運動をしてみました。今週の雑誌「ターザン」もジョギング(マラソン)特集でしたので、早速購入。なんとなく(過分に希望的観測)走れそうな気がしてきました!

    トピ内ID:4282640692

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    トピ主のコメント(3件)全て見る

    来月のシティマラソンに参加予定のものです。

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    🙂
    りん
    私も現在、マラソントレーニング中です。

    こんなサイトを見つけました。
    結構勉強になりますよ。

    http://runnet.jp/community/beginners/index.php

    まだ時間がたくさんあるので、問題ないと思います!!
    頑張ってくださいね。

    トピ内ID:7609439730

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    運動習慣をつける。

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    runner
    「これだけ走らなきゃ」「このトレーニングをやらなきゃ」と思うよりも
    空いている時間、10分でも良いですので走るようにしましょう。
    それを週3回くらい出来るようになると「走らなきゃ」とは思わず
    体が慣れてくると思います。

    そして段々ジョギング>ウォーキングとしていって、
    最終的に1時間のジョギングを週3回やれるようになれば多分フルマラソンは走れます。
    (できれば週末など時間が取れるときは、ウォーキングのちょっと早いくらいのスピードで良いので1時間半とか2時間とか走れるようになるとすばらしいです。これをLSDといいます。)

    無理せずマイペースでがんばってください。

    1年近くあれば全然大丈夫ですよ。

    トピ内ID:1534053572

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    むやみに走るより体を作ることから始めましょう

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    がんばって
    マラソンへの挑戦は無理のない計画から始めた方が近道です。

    第一に無駄な体重を落とすこと。通常練習を重ねれば食事制限無し(どころか食べなければ走れない)で特に体脂肪は面白いように落ちます。

    第二に練習。最初は短くても徐々に距離を伸ばし、レース前には月200km位は走る習慣をつけた方がよいです。この位走れる体にしておかなければレースの40kmは負担が大きく非常に危険です。(市民ランナーにとってはマラソンはレジャーですから体をこわしてまでやる物ではありません。)

    シューズは自分にあった良い物を500km位を目安に交換しましょう。クッションが大切なのでレース当日は出来るだけ新しいのを履いた方がよいです。詳しくはお店で聞いてください。
    練習出来ない時も可能な限り歩く、階段を使う、歩く姿に注意する(フォームは大切)なども十分効果あります。

    第三は健康管理。40kmも休まず走れるのは動物の中では人間だけだそうで他の動物がやらないということは合理性がなく負担が大きい行為ということです。バランスの取れた食事と良い睡眠、休息は必須です。
    体と相談しながら何よりも健康に走れることを楽しんでくださいね。

    トピ内ID:9747260829

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    現実を見ましょうか

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    q6600
    地図で家から20kの半円を描いてください
    または、地図上で正確に42.195kを描いてください
    日ごろ運動してない方は 5kでも距離に驚くはずです
    まず、その距離を歩きましょう
    長距離を走れない方は距離に対する認識の甘さにあります
    50~100mは走れても10kを歩ける人は少ないものです
    50kくらい歩けるようになれば 完走する確立は高くなります
    まずは3k歩くことからはじめましょう
    マラソンは競技レベルになると 体に大変悪いスポーツです
    オリンピック選手でも故障するくらいですから

    トピ内ID:2319399369

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    楽しみですね!

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    🐷
    mumu
    最近は40歳以上向けのフルマラソンの本も出ています。
    DVDのついたものは、基本の走る姿勢なども見れるので
    参考になりましたよ。

    トピ主さんのように、日程も 出るマラソンも決まっている人は
    ちゃんとそれなりにできるもんですよ。
    “いつか”とか“いつの日かフルマラソンを”といってる人は
    なかなか実現しませんけどね。

    私も、まったくの運動ダメ人間でしたが、(44歳)
    トピ主さんと同じくいきなりマラソンにエントリーして
    フルマラソン、クリアしました。
    今から考えたら無茶な計画でしたが、
    お蔭で新たな自分と出会えた…という経験ができたので
    トピ主さんも、きっと エントリーしてよかったと
    来年実感するんじゃないかなと思います。
    がんばってね。絶対できるから。

    トピ内ID:4810464300

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    何か1冊

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    🎶
    KIX
    9月というと、日本国内ではフルマラソンはほとんど開催されないので
    海外のレースでしょうか。マウイあたりかな。

    ここでアドバイスをもらうのも良いのですが、字数制限があったり
    文字のみで図が使えないという環境なので、初心者向けの本を1冊
    買うのが手っ取り早いと思います。

    最近はランニングブームだそうで、初心者がフルマラソンを目指す
    ための本もいろいろ出ています。
    ネット通販でも購入できますが、書店でパラパラめくってみて
    自分に合うと思う本を買ってみるのがよいのではないでしょうか。

    Tarzanも悪くはないけれどね。

    トピ内ID:0175392987

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    仲間を見つけて

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    ミセス・デップ
    私も筋金入りの運動嫌い・文化系・超インドア派だった女、50歳です。
    昨年思わぬきっかけ(これは長くなるので割愛)からランニングを始め約5ヶ月の練習でフルマラソン完走しました。

    最初は15分走るのがやっと、3キロも走れませんでしたが・・
    上でおススメのサイトや本を読むなどのアドバイスがありますが私も同じようなことをしていました。
    それに加えてちょうどメンバーを募集している初心者向けのランニングクラブがあったのでそこに参加。
    定期練習会のほかに特にそのクラブの中でも家が近く気の合ったメンバーと不定期に合同練習をしていました。

    とにかく堅苦しいことは一切なしで(職種も家庭環境もバラバラなメンバーの集まりだったので)参加できるときだけする、コースが決まっているので途中合流、リタイアOK、ペースもバラバラといったいい加減な(笑)練習でした。

    しゃべりながら走ってるとちょっと無理かな?と思った距離でも気がつくと走り終えていたり、また先週は累計何キロ走ったなどと情報交換して刺激を受けたり楽しみながら走り続けています。
    ランネットでも仲間募集のコーナーがあるし是非一度ご検討ください。

    トピ内ID:9074411851

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    トレッドミルのみでの練習は?

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    🐱
    ゆう
    便乗させてください。
    東京マラソン2009に申し込みましたが、まだトレーニングを開始していません。
    そろそろ練習しなければ、、、と思っていたところでした。

    あやなみさんが紹介されているサイトの練習メニューを参考に、練習していこうと思っています。

    週3日、フィットネスクラブに通っているので、トレッドミルで練習しようと思っていますが、本番までトレッドミルのみでの練習では、完走は難しいでしょうか。
    どなたかアドバイスいただけると助かります。

    トピ内ID:6262396667

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    小出監督の本

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    🐴
    ちいすけ
    「ジョギング初心者」に入門中の段階の身です。
    9月に始めて、週末の朝のみ挑戦中ですが、あのQちゃんをゴールドメダリストに育てた小出氏のこの本↓は、肩に力を入れずに走り出せるような内容で、とても気分が楽になりました。

    「知識ゼロからのマラソン&ジョギング入門」/小出義雄

    何かの本にありましたが、「初心者はいかに遅く走るかが重要」という言葉にも、救われました。
    「走る=小学校の時の50mダッシュ走=足の遅いわたしは苦しい思いと悲しい成績」というトラウマが、打ち消されました。無理しなくて良いということです。
    他の諸先輩方(レス主さん)もおっしゃるように、りゅうさんの計画は実現可能な範疇のようですので、わたしもホノルルマラソンを目指してがんばろうとこのトピのおかげで励まされました。

    それから、運動量も大切ですが、食生活の改善も大切だと思います。例えば、アミノ酸やクエン酸の摂取で、疲労度や筋肉のつき方等が変わってくるからです。ぜひ、研究してみて下さい。

    トピ内ID:0022084146

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    ありがとうございます!&問題発生

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    りゅう
    まとめてのお礼ですみません。

    みなさまのレスを参考に、本屋巡りをし、また様々なサイトをめぐっています。こちらで教えてもらったサイトで、現在の練習コースも見つけました。そして42・195キロという距離に、あらためて愕然としています。

    あれから週4日ペースで走っております。ふだんは約1時間です。
    まず10分歩いて、休み休み35分走り、最後また15分歩いて終了です。

    ところが、問題発生です。
    3キロ位走ると、左の股関節が痛むのです。もちろん筋肉痛は左右にありますが、股関節は左だけ。病院で見てもらったところ私の股関節は人より被りが浅い?らしくて(左右両方とも。左側が特に)、長距離には向かないらしいのです(涙)。
    だからと言って、マラソンを諦めるつもりはありません!
    股関節の弱い人間にピッタリな練習方法ってありますでしょうか?
    あと10カ月あるので、トレーニング方法があれば、ぜひ御願いします。
    ジムには定期的に通えないので、できれば自宅でできるものだとうれしいです。

    トピ内ID:4282640692

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    こんな方法はどうでしょう?

    しおりをつける
    🙂
    あやなみ
    こんにちは。

    股関節(に限らず、どこの関節でもそうですが)、一度傷めてしまうと
    中々治らない…という方が多いという話をよく聞きます。
    股関節周りの筋肉・関節とも、かなり複雑なので、
    一度専門施設(整体・カイロプラクティックなど)にて相談の上、
    運動量・内容を決めることをお勧めします。

    整体・カイロプラクティックの中には、ランニングフォームを見て
    アドバイスくれるところがあります。
    ランニングフォームを見てもらう→フォームの改善
    によって、かなりランニングが楽になった、との感想が多く聞かれて
    いますので、利用をご一考されてもいいかと思います。
    (筋肉・骨格に応じた運動量や運動の方法も、相談すればアドバイス
    もらえるみたいです。)

    筋力が付いていないと、スポーツ障害が出やすい、とのことですので、
    走って痛みがあるうちは、無理をしないで
    ウォーキングのみで様子を見る、というのも一つの手だと思います。

    具体的なトレーニング方法ではないのですが、参考までに。

    トピ内ID:5168037334

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    そこまで無理するのは勧めない

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    ランナー
    トピ主さん、40代ですよね。 私も去年フルマラソンを経験したんで、走り切りたい気持ちはよ~くわかるのですが、とても健康な若い人でも30キロを過ぎたあたりから、足を引きずってる人や、エアサロンパスをふりかけて だましだましゴールをめざしている人、たくさん見ましたよ。今、そういう股関節の状態を医者に指摘されて、それを押してまでやることとは どうしても思えないんですよね。挑戦することに意義がある といっても、途中棄権は、やっぱりくやしいですよ。 

    ハーフならまだしも、その状態でフルは勧めません。股関節障害は、年いってから、いろんな症状になってあなたを苦しめるかもしれませんよ。再考してみては? 私がもし医者にそういわれたら来年のフルマラソンは、たとえやっと手に入れた出場権であっても辞退します。

    トピ内ID:9242725192

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    う…ん

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    湿布
    痛いところをかばいながら走ると、ほかの あちこちの筋肉や骨に負担かけますよ。どうしてもやりたいなら制限タイムがなく、歩いてもゴールできるホノルルマラソン等、目標をかえてみては?

    トピ内ID:9242725192

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      無謀…

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      走者
      3キロ走って痛みが出るんですよね?フルマラソンはその14倍の距離ですよ…。そうまでして出なければいけませんか? プロのランナーならきっと自分を大事にすることを知ってる(限界を知ってる)と思いますが、素人ってこういう面で無謀ですね。“やりたいから”という理由だけで、体調も考えずに出場って。一緒に走るメンバーにも余計な気をつかわせるのに。それとも単独での出場ですか?

      トピ内ID:9242725192

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      私のトレーニング曲は

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      ちこ
      Master the Treadmill with OK Goです。iTunes Storeのナイキスポーツミュージックに入って全部視聴してコレがよかったです。

      それからレビューにHere It Goes AgainのPV見て、なんかクスッとして、以外にスゴイことしてる?なんて見入ってしまったのも購入の決め手です。PVはiTunesがなくても動画でみれますよ。

      途中で英語でなんか話してるのもカッコいい。がんばって、ドンマイとかいってくれてるのかなぁ…ヒアリングまったくできません。お恥ずかしい。

      トピ内ID:1873249557

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      医者に相談

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      花屋敷
      そんな状態でも無理して出場したいのなら、アドバイスを受ける先は ここではなく、診察してくれた医師なんじゃないですか?股関節の病気といっても程度の問題もあるし、他の似たような症状のかたのアドバイスを求めてもあなたにあてはまるとは思えませんけど… 素人考えで動くと、あとで苦労するのはご自分かと…。

      トピ内ID:9242725192

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      ありがとうございます!

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      りゅう
      みなさま、有難うございます。

      診察した医師は「あまり無理しないように。あまり痛むなら知り合いのスポーツドクターを紹介するよ」と。「無理はダメ」だけど「走ってはダメ」ではなかったので、いまも週3、4回走っています。ただこれまで殆どしていなかった準備運動(ネットで仕入れた股関節用と他のランナーがやっていた運動)を念入りに取り入れ、これまで以上にゆっくりと走るようにしています。痛みが出る前に、もしかして…という予感がした段階でウォーキングに切り替えています。

      準備運動とゆっくり走行がいいのか、いまは何とか6キロ走れるようになりました。ただし3キロ走った時点で少し股関節用の運動をしてまた3キロ走る…といった形で6キロ走るのに45分と、まるで歩くように走るといった感じです。

      確かに無理するものでもないのですが、どうしても走りたい大会があり…。たとえ途中棄権しても参加だけでもしたいな、と。とはいえ参加する以上はできるだけ長く走りたいし…。いまのところ準備運動&ゆっくり走行で痛みは出ておりませんので様子を見たいと思います。もし次にまた痛みが出たときには、今度はカイロに行ってみます。

      トピ内ID:4282640692

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