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    マラソン大好き
    話題
    48歳の女性SEです。2年前からマラソンを始めましたが、昨年転勤したこともあり、多忙でマラソンのトレーニングの時間がとれなくて悩んでいます。
    昨年の春まではクォーターマラソンに何回もエントリーしました。クォーターマラソンでは59分前後で完走しています。昨年の秋からハーフマラソンを始めました。
    毎日21時まで残業し、休日出勤も多いので、マラソンのトレーニングは週に1回か2回しかできません。平日は帰りが遅いので無理です。休日は12~13キロ走るトレーニングと2時間以上走るLSDをしています。しかし、練習不足で、1回目のハーフマラソンでは完走したものの、ひざを痛め、2回目のハーフマラソンでは関門でタイムアウトになり、リタイアしました。
    残業・休日出勤が多くてマラソンのトレーニングの時間がなかなかとれない方々はどのような工夫をしていらっしゃいますか?
    特に同じような労働環境にある女性の方にお聞きしたいです。なぜなら女性ランナーは男性ランナーと比べていろいろと制約が多いと思うからです。深夜ジョギングは安全の面でできないし、通勤ランは荷物が多く、職場の更衣室での着替えも大変なのでなかなかできないです。早朝ランも考えたけど、通勤時間と始業時間を考えたら難しいです。
    何かアドバイスをいただけたら嬉しいです。
    なお、ひざを痛めていることが現在心配の種です。ひざ痛は体重も関係があると思いますが、私は157センチの43キロ、体脂肪率は18~19%なので、ひざ痛はこの体型とは関係なく、単なるトレーニング不足と思ったらいいでしょうか?

    トピ内ID:3168658041

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    典型的な腿の筋力不足ですね

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    がんばってくださいね
    膝痛は靴由来や筋力不足、フォームが悪い(膝に負担がかかる走り方をしている)など複数の原因が考えられます。(おそらく全部)

    練習時間が取れない様ですので、週末の12-13キロの代わりに1kmx10本のスピード練習はいかがでしょうか。
    (ペースは5min/kmを目標、インターバル1分)
    スピードを出すには安定した効率の良いフォームが必要でそのためには腿、腹筋、背筋が必要です。
    スピード練習を積み重ねればそれら走るために必要な筋力を効率良く鍛えることが出来ます。
    ハーフまでの距離で記録を伸ばすには長く走る練習よりスピードを出す練習の方がより早く効果が出ます。

    平日はスポーツクラブはいかがでしょうか。
    最近は朝7時前から夜12時すぎまでやっているクラブもありますし、ウエアはレンタル、靴や洗面用具はクラブのレンタルボックスにいれておけば荷物も軽くなります。(靴のレンタル物で走るのはけがの元です)

    けがをしないように楽しくがんばってくださいね。

    トピ内ID:3255232604

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    スポーツクラブは?

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    🎶
    炎のランナー
    マラソン歴10年ちょっとのランナーです
    私はフルからウルトラと多彩に楽しんでい
    ましたが4年ほど前から土日祝日休めない
    職種になってしまいレースから遠ざかっています
    仕事もハードで以前より練習量もとりずらく
    苦労していますが、なんとか早朝4時起きで
    出勤前毎朝2時間ほど走っていますが、
    トピさんは残業が9時までとのことで早起きは
    大変そうですね、、
    もし金銭的に余裕がおありになり、職場の
    近くにスポーツクラブがあれば、そこに入会
    されてジムのランニングマシーンで練習を
    されればいかがでしょうか?
    また、そういうクラブにはランニングチーム
    がある所もあり、一緒に夜間でも練習会に
    参加できる所などもあります
    女性だけで夜間走るのは怖いですが、仲間が
    いれば大丈夫!
    お互い励ましあいながらだとモチベーション
    もあがりますし
    一緒にレースとかも参加できて楽しいですよ♪
    また、膝の痛みですが、走って痛むようなら
    しばらく休足して痛みが取れてから練習再開
    されるほうがいいですし、膝の周りの筋肉が
    弱いのかもしれないので、ジムでマシーンを
    使った筋トレで膝を強化されるといいと思います
     続く

    トピ内ID:3522463387

    ...本文を表示

    かんたん

    しおりをつける
    🐧
    雨の日は階段トレ
    早く起きて走り、
    昼休みも走り、
    夜も走る。
    これしかありません。

    『無理』『できない』『難しい』

    決めつけずに、やってみましたか?
    やってみれば、どうすれば良いかわかりますよ。

    トピ内ID:2261782835

    ...本文を表示

    トピ主です。

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    マラソン大好き
    アドバイスありがとうございます。
    「がんばってくださいね」さん、「炎のランナー」さんへ
    スポーツクラブは4年前から通っています。ただ、仕事の都合上、休日のみの会員です。夏はスポーツクラブでマシンとトレッドミルでトレーニングをしています。冬はもっぱらマラソンのトレーニングです。筋トレは自宅でやっています。
    ナイトランがあるところもありますね。東京では盛んだとか。こちらは地方都市なのでなかなかありません。もし、ナイトランがあればぜひ参加したいところです。女性がグループとなって走れば怖くないですね。
    やっぱり膝の筋力が不足しているんですね。10km走れても20km走れるだけの筋力が足りないですね。毎日朝起きてスクワットをしていますし、職場ではトイレでスクワットをしています。
    職場ではなかなか走れないので膝を鍛える筋トレを中心にしています。これはたたみ一枚のスペースでもできます。

    → 続く

    トピ内ID:3168658041

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    トピ主のコメント(4件)全て見る

    トピ主です。

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    マラソン大好き
    続きです。
    「雨の日は階段トレ」さんへ
    根本的なことに気づかせてくれました。
    まとまったことはできなくても小さなことを少しずつやっていけばいいですね。「ちりも積もれば山となる」ということわざ通り、できることからやっていけばいいですね。
    最近、仕事がちょっと早く終われば、早速走っています。3kmでもいい、30分でもいいからとにかく走って膝を鍛え、心肺機能を維持しようという気持ちで走っています。距離が短いのでペースを上げて走ることを中心にやっています。
    ただでさえ練習が少ないのに雨でも降ったら困るなぁと思っていたところ、お名前からヒントを頂きました。階段を上り下りすることで膝を鍛えればいいんだと思いつきました。マンションでもオフィスでもできるトレーニングです。
    みなさま、ありがとうございました。今月、ハーフマラソンにエントリーします。これで3回目ですが、がんばります。

    トピ内ID:3168658041

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    トピ主のコメント(4件)全て見る

    トピ主です。今日、ハーフマラソンを完走しました!

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    マラソン大好き
    トピ主です。今日、ハーフマラソンにエントリーし、完走しました。心配していたひざのトラブルもなく、2時間12分で完走しました。
    みなさまのアドバイスを頂いて、その後、忙しくてもできるトレーニング方法を考え、実施しました。
    ひざの筋肉を鍛えるために、朝起きたらすぐスクワットをし、また、仕事中はトイレのついでにスクワットをしました。

    通勤ランもペースは遅いながらもやりました。荷物があるのと冬物を着ているため、ペースはウォーキングとジョギングの中間ぐらいになりますが、毎朝家から職場まで走りました。夜はちょっとでも早く帰れた日にはジョギングシューズに履き替えて走りました。残業が多いので、30分ぐらいしかできませんでしたが、ペースアップを中心に練習しました。

    そのために心拍計も購入し、心拍を測定し、ベストなペースを研究しました。
    休日はいつものとおり、LSDを行い、長時間ランになれるようにしました。
    → 続く

    トピ内ID:3168658041

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    トピ主のコメント(4件)全て見る

    トピ主です。続きです。

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    マラソン大好き
    毎日、時間を見つけて、少しずつ練習を積み重ね、今日の本番に臨みました。体は少しでも身軽なほうがいいので、体重も42キロに落としました。(普段は43キロですが、マラソンがある時は41~42キロに落としています)
    心拍計のおかげで自分のペースがつかめたので、ペース配分に気をつけて走りました。体調もよくて、快走できましたし、余裕で21km走りきりました。
    今度の目標は2時間10分を切ることです。ハーフマラソンに何回もエントリーして、経験を積み重ねて、いつかはフルマラソンにも挑戦しようと思っています。
    みなさま、私の背中を押してくださってありがとうございました。

    トピ内ID:3168658041

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