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    まみ子
    話題
    あと1ヶ月後にマラソン大会へエントリーしています。
    10キロです。

    2年ほど前同じ大会10キロへエントリーしまして
    1時間ほどで完走しました。(当時はジムに週2回ほど通ってトレーニングしていました)

    ところがそれから、プッツリとジムもランニングもやめてしまい、
    2年ぶりのマラソンです。

    ただいま、練習を始めましたが
    3~4キロ(30分)ようやく走れるようになりました。

    タイムはともかく
    完走を目指したいのですが(制限時間70分)
    どういうトレーニングを積めば良いでしょうか?

    教えてください!!

    トピ内ID:0587667679

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    練習なんてしなくていい

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    ひろ
    10キロを70分なら練習なんか全然しなくても完走できます。

    トピ内ID:0827340489

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    トピ主です

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    まみ子
    ひろさんありがとうございます。

    ひろさんみたいに走れるヒトもいるのですね。
    能力があるっていいなぁ。

    私は、2年前の大会数ヶ月後、ほとんど練習なしで大会に出たのですが・・・その時暑さのせいか練習不足のせいか、5キロ地点で救護車に乗ってしまった経験があり、もうあの思いはしたくないのです。

    だから今回も「完走するために」やれることをやろうと思っているのですが、毎日30分走るのが精一杯で、距離が伸びません。

    そこで相談させていただきました。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    ファイト!

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    😀
    jin
    昨今、またマラソンがブームとか?
    当方走歴9年のランナーです。
    それにしても2年ぶりの大会出場が、あと1か月後とは、また急な話ですね。

    まず、30分続けて走れるんでしたら、途中ウォーキングも入れて、60分続けて運動されてはいかがでしょう?
    例えば、ゆっくり5分走って、止まらず5分歩いてを6セット。
    続けて運動すること、時間に慣れることに意味があります。
    できたら、一日おきで。
    で、次の週は体も慣れてくるので、一回に走る時間を増やしていって、できれば2日連続も挑戦してみましょう。
    少しずつコツコツと頑張れば、そのうちに長い時間連続で走れるようになってくると思います。


    「千里の道も一歩から」です。

    辛くなったらいつでも歩いて良いので、決して立ち止まらないようにして下さい。
    また、大会4日前には、ゆるい下り坂などを使って、ちょっとスピード練習をやると効果ありますよ。
    大会当日は、周りの人に連れて行ってもらう感じで、自分が走りやすいペースで頑張ってみて下さい。

    トピ内ID:6649291752

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    短期間の練習方法

    しおりをつける
    🙂
    かえる
    10キロで制限時間70分というのは、初心者対象としてはキツい大会かなあ。。(10キロ90分制限時間だと「初心者でもらくらく」という大会です)

    大会まで1ヶ月で「いかに効率よく短期間で10キロ走れる力をつけたい」ということことでしたら

    1:ウォーキングで10キロ。2時間以内で歩くのを目標にして、長時間の運動に慣れましょう

    2:舗装されていないところ(公園の芝生の部分、ハイキングコース、山道など)で軽くジョギング。負荷をかけずに脚力がつきます。

    3:今やっているジョグングが終わる時に、そのままダッシュで100メートルくらい走る。

    4:筋トレ。
    腹筋、背筋、スクワット。姿勢が悪い、やりすぎは逆効果です

    前回おつらい思いをされた、ということですが温度、体調、大会前夜に精神的につらいことがあった、などで結果って左右されますからね。主さんがやることをやって、貴重な時間を割いて練習に当てたもならばOKです。あまり緊張しないでリラックスしてください。

    また、途中棄権するのは全然恥ずかしいことではありません。走ることを楽しんでください!

    大会でいい思い出ができますように!

    トピ内ID:5269029622

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    トピ主です

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    まみ子
    jinさんありがとうございます。

    早速、60分の時間ありきでやってみます。
    昨晩は、ジムでトータル40分くらい(うち10分はウォーキング)ランニングマシンにのりました。
    時間に慣れる・・そうですね!

    2年前より体重が6キロも増えてしまい(身長165、体重現在52)
    なんとなく走っていても重いのです。
    30分走って限界を感じ、自信をなくしていました。

    アドバイスありがとうございます!

    そしてランニングを9年も続けられていなんて、すばらしいです!

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    トピ主です

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    まみ子
    かえるさん、ありがとうございます!

    ちょっと説明が足りなくて申し訳なかったです。
    2年前に出た大会は完走したのですが、それから練習もせずに出た数ヵ月後の別大会で棄権してしまいました。

    やはりjinさんと同じく、まず長時間の運動に慣れる事なのですね。
    早速、ウォーキングを入れながら挑戦してみたいと思います。

    2については、ジムのランニングマシンでも良いのでしょうか?
    おっしゃる通り、コンクリートを走っていると現在ひざが痛くなってきます。

    4も、やはりひざが痛むことで痛感しています。日ごろからのストレッチや筋トレが必要なんですねー今から遅いかもしれませんが筋肉痛にならない程度にやろうと思います。


    まだ走ることを楽しむような余裕はないのですが(必死です(笑))いただいたアドバイスを胸に努力します。ありがとうございます!

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    2年目の栄光は忘れましょう(笑)

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    とむ
    ランニングマシンで練習するときは注意が必要です。
    ランニングマシンは実際に外を走るのと違い、後ろに蹴らないフォームになります。
    (なぜなら上にジャンプすればベルトに留まっていられるからです)
    その為ランニングマシンで走れるようになってもそのフォームで実際の外を走ると思ったように前に進まないというギャップが生まれてしまいます。
    もしランニングマシンのみで練習するつもりなら2%位の傾斜を付けるてやっと外の平坦な道を走るのに近い状態になります。(傾斜があると無意識に強く蹴らなければならなくなる。この状態が実際の外走りの状況に近くなりますが、同じではありません。)

    トレーニングはとにかく毎日続けることです。
    最大の敵は自分に対する「甘え」です。(雨だから、風が強いから、寒いから今日は休み!なんて考えはNGです)

    2年から体重6キロ増でその間運動していないことを考えると、2年前の自分より4キロの筋肉が失われて10キロの脂肪が増えたと考えた方が良いです。
    まずは付いた重りを落とすことから考えましょう。

    トピ内ID:2436092670

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    トピ主です

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    まみ子
    とむさんありがとうございます!

    グサっときました(笑)

    そうなんです。
    ホントにそうなんです。
    歳とともに(現在35歳)だんだん自分に甘くなる自分。。
    あぁ情けないです(泣)

    マシンでのアドバイス、参考になりました。
    確かに、マシンだと足の感覚が全く違いますね。
    ひとつ疑問なのですが
    私はマシンで30分走る方が疲れてしまうのです。
    景観が変わらないからかな??

    ともかくマシンで走る時は傾斜をつけてみるようにしますね。(未だかつてしたことがありませんでした)

    とむさんの厳しさの中に愛情あるレス、感謝しております。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    ”2年前の栄光”でした

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    とむ
    まみ子さん、お返事ありがとうございます。

    私も毎日自分の甘えと闘っています。(笑)
    トレーニングを続ける為に大切なことは、自分を「今日もよくやった!自分」と誉めてあげることです。
    (ジョガーは皆さんナルシストですからご安心を)

    外走りよりランニングマシンの方が疲れると感じるのは、ランニングマシンに走らされているからです。
    走っているときには辛いときと楽になるときの波があります。
    外走りはそれをペースを変えることで乗り切ることが出来ます。
    でもランニングマシンでは自動で心地よい速度には変わってくれないので結果、疲れを感じるのではないでしょうか。(一定速度で辛さを乗り切るのもトレーニングの一つだと思います)
    風景が変わらないのは飽きますよね。いくら走っても風景が変わらないというのは五感が麻痺しますから疲れて当然ではないでしょうか。

    ちなみにランニングマシンに特化した上に飛び上がるぴょんぴょん走り方を私は「その場でジョグ」走りと名付けてます。(私もかつてそうでした)
    今はいかに1cmでも楽に早く前に進むことが出来るか試行錯誤の毎日です。

    健康に走れる事に感謝しつつ楽しみましょうね。

    トピ内ID:2436092670

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    練習で10Kを走る必要はない

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    26385
    時間より、レース距離の半分、10Kでしたら5K走れれば完走できますし、レース前に10K試してみる必要はありません。実際私も、最長5キロ走って、10Kに挑戦し完走。フルマラソンも最長20K
    走れた頃に、完走できました。(36歳の時です)

    それと、後1ヶ月しかありませんが毎日走ってはいけません。一日は身体を休めないと、持久力も筋力もつきませんし、怪我の元です。休息日は走らないで、じっくり柔軟体操をしたりプールにでもいって、筋肉を休めてください。ただし3日以上は何があってもランニングを休んではいけません。3日連続の休みで身体は元に戻るといいますから、雨が降っても雪が降っても槍が降っても、決められたメニューはこなしてください。

    膝が痛いという事ですが、靴底が減っていない、クッションのいいランニングシューズを履いていますか?走っている場所は(左右に)傾斜が掛かっている所ではありませんか?(出来ることなら、土の上のほうが足に負担がかかりません。)ランニング前後はストレッチ運動してますか?

    レース当日は自信をもって、しかし無理をせず、周りの景色を眺め、他の参加者にも目をむけ、楽しむ事です。

    トピ内ID:2093760301

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