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    まみ子
    話題
    あと1ヶ月後にマラソン大会へエントリーしています。
    10キロです。

    2年ほど前同じ大会10キロへエントリーしまして
    1時間ほどで完走しました。(当時はジムに週2回ほど通ってトレーニングしていました)

    ところがそれから、プッツリとジムもランニングもやめてしまい、
    2年ぶりのマラソンです。

    ただいま、練習を始めましたが
    3~4キロ(30分)ようやく走れるようになりました。

    タイムはともかく
    完走を目指したいのですが(制限時間70分)
    どういうトレーニングを積めば良いでしょうか?

    教えてください!!

    トピ内ID:0587667679

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    練習なんてしなくていい

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    ひろ
    10キロを70分なら練習なんか全然しなくても完走できます。

    トピ内ID:0827340489

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    トピ主です

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    まみ子
    ひろさんありがとうございます。

    ひろさんみたいに走れるヒトもいるのですね。
    能力があるっていいなぁ。

    私は、2年前の大会数ヶ月後、ほとんど練習なしで大会に出たのですが・・・その時暑さのせいか練習不足のせいか、5キロ地点で救護車に乗ってしまった経験があり、もうあの思いはしたくないのです。

    だから今回も「完走するために」やれることをやろうと思っているのですが、毎日30分走るのが精一杯で、距離が伸びません。

    そこで相談させていただきました。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    ファイト!

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    😀
    jin
    昨今、またマラソンがブームとか?
    当方走歴9年のランナーです。
    それにしても2年ぶりの大会出場が、あと1か月後とは、また急な話ですね。

    まず、30分続けて走れるんでしたら、途中ウォーキングも入れて、60分続けて運動されてはいかがでしょう?
    例えば、ゆっくり5分走って、止まらず5分歩いてを6セット。
    続けて運動すること、時間に慣れることに意味があります。
    できたら、一日おきで。
    で、次の週は体も慣れてくるので、一回に走る時間を増やしていって、できれば2日連続も挑戦してみましょう。
    少しずつコツコツと頑張れば、そのうちに長い時間連続で走れるようになってくると思います。


    「千里の道も一歩から」です。

    辛くなったらいつでも歩いて良いので、決して立ち止まらないようにして下さい。
    また、大会4日前には、ゆるい下り坂などを使って、ちょっとスピード練習をやると効果ありますよ。
    大会当日は、周りの人に連れて行ってもらう感じで、自分が走りやすいペースで頑張ってみて下さい。

    トピ内ID:6649291752

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    短期間の練習方法

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    🙂
    かえる
    10キロで制限時間70分というのは、初心者対象としてはキツい大会かなあ。。(10キロ90分制限時間だと「初心者でもらくらく」という大会です)

    大会まで1ヶ月で「いかに効率よく短期間で10キロ走れる力をつけたい」ということことでしたら

    1:ウォーキングで10キロ。2時間以内で歩くのを目標にして、長時間の運動に慣れましょう

    2:舗装されていないところ(公園の芝生の部分、ハイキングコース、山道など)で軽くジョギング。負荷をかけずに脚力がつきます。

    3:今やっているジョグングが終わる時に、そのままダッシュで100メートルくらい走る。

    4:筋トレ。
    腹筋、背筋、スクワット。姿勢が悪い、やりすぎは逆効果です

    前回おつらい思いをされた、ということですが温度、体調、大会前夜に精神的につらいことがあった、などで結果って左右されますからね。主さんがやることをやって、貴重な時間を割いて練習に当てたもならばOKです。あまり緊張しないでリラックスしてください。

    また、途中棄権するのは全然恥ずかしいことではありません。走ることを楽しんでください!

    大会でいい思い出ができますように!

    トピ内ID:5269029622

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    トピ主です

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    まみ子
    jinさんありがとうございます。

    早速、60分の時間ありきでやってみます。
    昨晩は、ジムでトータル40分くらい(うち10分はウォーキング)ランニングマシンにのりました。
    時間に慣れる・・そうですね!

    2年前より体重が6キロも増えてしまい(身長165、体重現在52)
    なんとなく走っていても重いのです。
    30分走って限界を感じ、自信をなくしていました。

    アドバイスありがとうございます!

    そしてランニングを9年も続けられていなんて、すばらしいです!

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    トピ主です

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    まみ子
    かえるさん、ありがとうございます!

    ちょっと説明が足りなくて申し訳なかったです。
    2年前に出た大会は完走したのですが、それから練習もせずに出た数ヵ月後の別大会で棄権してしまいました。

    やはりjinさんと同じく、まず長時間の運動に慣れる事なのですね。
    早速、ウォーキングを入れながら挑戦してみたいと思います。

    2については、ジムのランニングマシンでも良いのでしょうか?
    おっしゃる通り、コンクリートを走っていると現在ひざが痛くなってきます。

    4も、やはりひざが痛むことで痛感しています。日ごろからのストレッチや筋トレが必要なんですねー今から遅いかもしれませんが筋肉痛にならない程度にやろうと思います。


    まだ走ることを楽しむような余裕はないのですが(必死です(笑))いただいたアドバイスを胸に努力します。ありがとうございます!

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    2年目の栄光は忘れましょう(笑)

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    とむ
    ランニングマシンで練習するときは注意が必要です。
    ランニングマシンは実際に外を走るのと違い、後ろに蹴らないフォームになります。
    (なぜなら上にジャンプすればベルトに留まっていられるからです)
    その為ランニングマシンで走れるようになってもそのフォームで実際の外を走ると思ったように前に進まないというギャップが生まれてしまいます。
    もしランニングマシンのみで練習するつもりなら2%位の傾斜を付けるてやっと外の平坦な道を走るのに近い状態になります。(傾斜があると無意識に強く蹴らなければならなくなる。この状態が実際の外走りの状況に近くなりますが、同じではありません。)

    トレーニングはとにかく毎日続けることです。
    最大の敵は自分に対する「甘え」です。(雨だから、風が強いから、寒いから今日は休み!なんて考えはNGです)

    2年から体重6キロ増でその間運動していないことを考えると、2年前の自分より4キロの筋肉が失われて10キロの脂肪が増えたと考えた方が良いです。
    まずは付いた重りを落とすことから考えましょう。

    トピ内ID:2436092670

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    トピ主です

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    まみ子
    とむさんありがとうございます!

    グサっときました(笑)

    そうなんです。
    ホントにそうなんです。
    歳とともに(現在35歳)だんだん自分に甘くなる自分。。
    あぁ情けないです(泣)

    マシンでのアドバイス、参考になりました。
    確かに、マシンだと足の感覚が全く違いますね。
    ひとつ疑問なのですが
    私はマシンで30分走る方が疲れてしまうのです。
    景観が変わらないからかな??

    ともかくマシンで走る時は傾斜をつけてみるようにしますね。(未だかつてしたことがありませんでした)

    とむさんの厳しさの中に愛情あるレス、感謝しております。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    ”2年前の栄光”でした

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    とむ
    まみ子さん、お返事ありがとうございます。

    私も毎日自分の甘えと闘っています。(笑)
    トレーニングを続ける為に大切なことは、自分を「今日もよくやった!自分」と誉めてあげることです。
    (ジョガーは皆さんナルシストですからご安心を)

    外走りよりランニングマシンの方が疲れると感じるのは、ランニングマシンに走らされているからです。
    走っているときには辛いときと楽になるときの波があります。
    外走りはそれをペースを変えることで乗り切ることが出来ます。
    でもランニングマシンでは自動で心地よい速度には変わってくれないので結果、疲れを感じるのではないでしょうか。(一定速度で辛さを乗り切るのもトレーニングの一つだと思います)
    風景が変わらないのは飽きますよね。いくら走っても風景が変わらないというのは五感が麻痺しますから疲れて当然ではないでしょうか。

    ちなみにランニングマシンに特化した上に飛び上がるぴょんぴょん走り方を私は「その場でジョグ」走りと名付けてます。(私もかつてそうでした)
    今はいかに1cmでも楽に早く前に進むことが出来るか試行錯誤の毎日です。

    健康に走れる事に感謝しつつ楽しみましょうね。

    トピ内ID:2436092670

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    練習で10Kを走る必要はない

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    blank
    26385
    時間より、レース距離の半分、10Kでしたら5K走れれば完走できますし、レース前に10K試してみる必要はありません。実際私も、最長5キロ走って、10Kに挑戦し完走。フルマラソンも最長20K
    走れた頃に、完走できました。(36歳の時です)

    それと、後1ヶ月しかありませんが毎日走ってはいけません。一日は身体を休めないと、持久力も筋力もつきませんし、怪我の元です。休息日は走らないで、じっくり柔軟体操をしたりプールにでもいって、筋肉を休めてください。ただし3日以上は何があってもランニングを休んではいけません。3日連続の休みで身体は元に戻るといいますから、雨が降っても雪が降っても槍が降っても、決められたメニューはこなしてください。

    膝が痛いという事ですが、靴底が減っていない、クッションのいいランニングシューズを履いていますか?走っている場所は(左右に)傾斜が掛かっている所ではありませんか?(出来ることなら、土の上のほうが足に負担がかかりません。)ランニング前後はストレッチ運動してますか?

    レース当日は自信をもって、しかし無理をせず、周りの景色を眺め、他の参加者にも目をむけ、楽しむ事です。

    トピ内ID:2093760301

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    トピ主です

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    まみ子
    とむさん、再度お返事ありがとうございます!上級者にもなると、私の甘えとはレベルが違うんだろうな~と思いつつ(汗)

    すごくわかりやすかったし納得できました。
    そうか、外では、苦しくなると気が付かないうちに自分でペースを調整していたのですね!確かにその調整はランニングマシンだとできませんよね。

    更に傾斜をつけてみたら、案の定苦しかったです~!!

    とむさんに、私のトレーナーになってほしいくらいです。
    本当に感謝致します。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    トピ主です

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    まみ子
    26385さんも、コメントありがとうございます。

    フルマラソン、すごいなぁ~
    走っている人をみるたび、その裏にある努力を思うといつも尊敬してしまいます。

    そして、おっしゃる通り焦って毎日走っていました(笑)
    別記しますが、みなさんのアドバイスをもとに、今週から少し余裕を持ちながら「楽しむ」ようにしたいと思っています。

    シューズは、
    ずっとナイキの軽めのシューズだったのですが
    破けてしまい、先日ナイキのランニング用を買いました。
    慣れるまでにもう少しかかりそうです。
    走っている場所は(こちらも別記しますが)外の時は今まで沿道で傾斜もありました。
    ストレッチもアドバイスをいただいてから気をつけています(遅いですけど(笑))


    やはりみなさん共通に「楽しんで」とのこと
    焦って必死になっていた自分から、少し脱出できそうです!!

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    お礼と報告

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    まみ子
    みなさん、アドバイスをたくさんありがとうございます!
    参考にさせていただきながら、週末に走ってきました。

    とにかくゆっくり、ウォーキングを入れて60分運動を続けることを目標にしました。
    そして場所も、今までとは違うフラットな遊歩道を選びました。
    ストレッチも入念に。。


    なんと60分、走りきる(走るってほどのペースでもありませんが)ことができました!!


    本当にみなさんのおかげです!

    距離にすると8キロ強くらいなのですが
    今までは30分以上のジョギングが続かなかったので
    自分で、つきものが落ちたかのようにスッキリしました。


    日曜日は、前日の疲れか満足感か?息があがってしまったので5キロ付近でやめて歩きました。(少しの休息も大切ですね)




    土曜日はお天気も良く、風も心地よかったので
    環境は抜群で、収穫の多い週末でした。


    さて、光が見えてきたところで欲もでてきました(笑)
    今後も渇をお願いします。

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    かけこみ寺

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    まみ子
    みなさん、こんにちは!
    トピ主のまみ子です。

    以前はアドバイスをいただきありがとうございます。


    さてまたかけこみ寺のようにここへきてしまいました。

    昨日、一般道を(計って)10キロ完走しました。
    前半は、息があがらないようにゆっくりと(5キロを42分)
    後半は、ペースを若干あげて(5キロ38分)

    結局1時間20分かかってしまいました(汗)

    マラソンは今週日曜日です。

    制限時間は70分(70分の閉門地点が多分8キロくらいだと思います)。

    できればあと10分タイムを縮めたいのですが、やはりムリでしょうか??

    トピ内ID:0587667679

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    トピ主のコメント(13件)全て見る

    自分のペースで!

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    26385
    すごいじゃないですか?!

    10キロ、完走できる事がわかったのですから、あとはレースに慣れる事です。普段と違って、人が周りに沢山いるし、ついつられて(興奮もしてますし)自分のペースよりも早く走りがちです。あくまでも自分のペースを守って走ったほうが怪我もしませんし、最後バテません。

    制限時間にこだわる事なく、久しぶりのレースの雰囲気を味わうつもりで参加すればいいと思います。レースなんて毎年あるんだし、記録は徐々に更新出来ます。無理しないで、楽しむ事を忘れないで、頑張ってください!

    それから、レース前日は身体を休めて下さいよ。気分が落ち着かなかったら、ストレッチを充分やって、本当に軽く15分ジョッギングするぐらいで充分です。

    ついでにレース後、参加者に話しかけてみると、ジョギング仲間が増えたりして、楽しいですよ。情報交換もできますしね。天気がいいといいですね!応援してますー

    トピ内ID:2093760301

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    焦らなくて大丈夫

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    とむ
    がんばりましたね。

    通しで10キロ走れるようになれれば、焦らなくても大丈夫です。
    当日はアドレナリンも沢山出て、おそらく1人でやる練習より全然苦しくないはずです。
    (精神の力はバカにならないです。)
    大体周りに引っ張られていつの間にか制限時間内に走れますよ。
    前の人の背中や道路ばかりに目を取られないで応援してくれる人に軽く挨拶出来るくらいの余裕を持って、とにかく楽しく、そして無事に走ってきてくださいね。

    結果、楽しみにしてます。

    トピ内ID:9132155926

    ...本文を表示

    いよいよですね!

    しおりをつける
    😀
    jin
    まずは、10km完走おめでとうございます。
    それも後半ペースを上げて、しっかり走られたようで凄いです。
    走り終わっていかがでしたか?気持ち良かったのではないですか?

    さて、日曜日にレースということで、もう無理は禁物ですよ。
    前日は、軽いジョグと流し(短い距離のダッシュ)で心肺を少し追い込んだら、後はしっかりストレッチをして休養して下さい。

    それと、関門が少し気になってるようですが、レースになると以外や以外、信じられないかも知れませんが、普段の120%くらいのパワーで走れたりするんですよ。
    その為には、前半押さえ気味で入って、中盤気持ちよく走って、後半にペースアップして、最後は腕を振って必死で粘りましょう。しんどい、苦しい、脚痛いのは周りにいる皆同じです。

    あと余談ですが、ペースメイクできるベテランのランナー(年配の方が良いかな)が周りに居れば、そういう人についていけば楽かも。

    いずれにせよ、あとは体調を万全に整えて、当日レースを楽しんで来て下さい。
    頑張って!ファイト!

    トピ内ID:9249485730

    ...本文を表示

    ありがとうございます

    しおりをつける
    blank
    まみ子
    26385さんありがとうございます。

    レースは毎年あるって、本当、そうですよね。
    これっきりでないのだから、もう少し気楽にいきたいものです。
    心配性なのか気が小さいのか、あれこれ危惧して切羽詰ってしまいます。
    レースの前日はゆっくり休むこととストレッチ、これはみなさん共通のアドバイスですね。
    レース後のビールを楽しみにしたいと思います。

    結果はまた報告します!


    とむさんありがとうございます。

    おかげさまで少し痩せたような気がして(気のせいかも?)走り始めた頃よりは身軽な感があります。
    とむさんはじめ、みなさんのアドバイスのおかげで、
    筋トレやジョギングを精一杯続けてこられました。

    この2年間を教訓に、このレースは通過点で、今後も定期的にジム通い&ジョギングを続けていこうと思っています。

    精神力!!ですね。
    頑張ってきます。

    トピ内ID:0587667679

    ...本文を表示
    トピ主のコメント(13件)全て見る

    ありがとうございます2

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    まみ子
    jinさん

    走り終えて…足が棒でした(笑)
    昨日は5キロを35分で走ってきました。(しかしこのペースではまだまだ息があがります)今日は雨が降っているので、何をしようかな?と考えています。何せ、遅すぎるスタートでしたので、課題がたくさんあって迷います。
    >しんどい、苦しい、脚痛いのは周りにいる皆同じです。
    ですよね(汗)
    アドバイス通り、前半はペースを抑えて走ってきます。過去の記録を見ると、私が多分最後尾だと思います。自分のペースで行ってきまーす!!



    みなさん本当にありがとうございます!!!!!!

    多分みなさんがいなければ途中でくじけていたと思います。
    当日は、私の子供達も沿道へ応援に来てくれるらしいので
    笑顔で手が振れるようにしたいと思います。

    月曜日に報告しますね。

    トピ内ID:0587667679

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    報告です

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    まみ子
    みなさん報告です。

    昨日晴天のマラソン日和で、無事10キロ完走しました!!
    時間はというと、1時間13分。
    みなさまの足元にも遠く及ばない記録ですが、
    走りきれたことと、当初の予想タイムより7分も早く走れたことで、満足度も上々です。

    月並みですがこれもひとえに、アドバイスをくださったみなさんのおかげです!ホントです!!

    昨日も、自分のペースでと思いつつ、つい自然にまわりに流されてしまい、5キロ地点で息があがっていました。その後は「いつ棄権しようか」「いやもう少し」の戦いでした。
    その時に思い浮かぶのは、みなさんの励ましです。
    8キロ地点からは笑顔も出ませんでしたが(笑)それまでは、できるだけ沿道の声援に手を振って明るく走りました。

    本当に本当にありがとうございます。


    追伸

    その後うちあげで
    ・自分の職場のうちあげ
    ・一緒に参加した友人の職場のうちあげ
    ・一緒に参加した友人の職場のうちあげ

    と3軒もはしごしてしまい、今日はぐったりです(笑)

    トピ内ID:0587667679

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    完走おめでとうございます

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    とむ
    走っているときの、「止まりたい、棄権したい」と「あとちょい」の行ったり来たりの波によく耐えました!
    おめでとうございます。

    昨日の今年一番のマラソン日和は参加した皆さんの心掛けの良さだったのでしょう。
    打ち上げも楽しまれたようで、良かったです。
    これであなたも「普段ランニングという寡黙なスポーツしているくせに、走ることに関してはいきなり話が止まらなくなるランナー」に一歩近づきましたね。(笑)

    次はどこにしましょうか?
    もし関東周辺にお住まいなら5月末の山中湖ロードレースはいかがでしょうか。(一周13.6キロがあります)
    (受付は3月末まで、大体これが今シーズン最後のレースです)

    これからもお互い楽しく走りながら充実した時間を過ごしましょう。

    トピ内ID:9132155926

    ...本文を表示

    完走おめでとう!

    しおりをつける
    😀
    26385
    レースと打ち上げパーティが終わり、疲れているけど、また走りたくなっていませんか?

    2日ばかり休んでまた走りにでたら、それこそ、レンナーズハイになったようなもんです。

    とむさんじゃありませんが、是非次のレース計画してください。

    自分のペースを見つけ、キープするのは難しいですが、走っている時、隣の人(いればですがー)に話しかけられる程度が自分のペースなんだそうです。また、安い時計でペースに合わせて音が出るというシロモノもありますから、それに合わせて呼吸と足並みを一定に保つという手もあります。

    これからは、走るには一番良い季節ですね、周りの景色や空気を感じてウンとハイになって下さい!

    トピ内ID:2093760301

    ...本文を表示

    とむさんありがとうございます!

    しおりをつける
    blank
    まみ子
    すごい!どうしてわかるんですか??

    >普段ランニングという寡黙なスポーツしているくせに、走ることに関してはいきなり話が止まらなくなる

    うちあげにいったら、みなさんマラソン談義で盛り上がっていました(笑)
    更にそこで山中湖の話も出たのですが(エントリーしている人がたくさんいました)今年のエントリーはもう締め切ってしまったような話も聞きました。まだ大丈夫なのでしょうかね。

    これからも、筋トレしながらランニング続けていこうと思います。
    とむさんのおかげで、やはり少し痩せました~!!
    しかし2年で蓄積された脂肪を落とすのはまだまだこれからです。

    本当にありがとうございました。

    トピ内ID:0587667679

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    26385さんありがとうございます!

    しおりをつける
    blank
    まみ子
    とむさんも26385さんも、同じ宗教のように(笑)どうしてわかるのでしょうか??

    確かに今日は良い天気だし走りたいなー(でも今仕事中)なんて窓の外を眺めていました。
    私も同じ宗教に入信しそうです。

    隣の人に話しかけられるペースってのは
    やはり余裕がないとできそうにないですね。私はまだまだです。

    それにしても経験を積んだみなさんのようなランナーは、マラソンの引き出しがたくさんあるんですね~
    感心してしまいます。

    いつかみなさんと一緒のレースに参加できたらいいなと思います。

    本当にありがとうございました。

    トピ内ID:0587667679

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