9ヶ月に入った妊婦です。

最近、腰の痛みがひどくて困っています。
胎児は2週分大きめと言われていることもあって重いのですが、
椎間板ヘルニアを持っており、寝起きする時、腰がゴリゴリ音がして痛くてたまりません。
歩く時も腰が痛くて腰をかばってゆっくりしか歩けません。
ヘルニアといっても手術するほど重症ではなく、妊娠前は歩き回って疲れなければそんなに腰痛もひどくありませんでした。

自然分娩を希望していますが、腰がどうなってしまうのか正直怖くてたまりません。
今から少しでも腰痛が軽くなるような体操を教えてもらえませんか？

今、赤ちゃんが逆子なので直すためにお腹に妊娠ベルトなどはしていません。直ったらベルトをしようかと思っていますが。

よろしくお願いします。