自宅で有酸素運動

お風呂前に運動する事はありますが、基本的には筋トレが多いです。 怠け者なので有酸素は中々続かない。 後、仕事休みの日であれば自宅で有酸素運動はしません。 外でやる事でいやがおうにも見栄っ張り精神でフォームもだらけにくいし、簡単に手を抜けないので。 ちなみにエアロバイクはフォーム（イスの高さ等）をしっかりあわせないと、 ただママチャリ漕いでるようになるので、運動としては太もも太くするだけです。 シートに座って足の土踏まずがペダルに届く状態でひざが少し曲がるくらいにして、前傾になり、腹筋と背筋で上体をキープするようにして漕いでください。 最初はすぐ筋肉痛になりますが、慣れると腕で支えなくても出来るようになります。詳しくはロードバイクの本でも借りてみてください。 どうせ乗るなら、効果の高いようにした方がいいと思います。 太もも太くしたいってことは無いでしょうから。 主さんの様に一日二回であれば、お風呂はそりゃ面倒ですよね。 入りすぎは水分も奪われるし。 タオルドライでいいと思いますけど。

ササロンさま、レスありがとうございます。 　おっしゃるとおり太ももにこれ以上の肉はいりません～。サドルの高さ、見直しました。前傾姿勢になり腹筋と背筋で上体を支える、腕で身体を支えなくても良い状態をめざす、ですね。がんばります！ 　心拍数110を目安に二十分以上漕ぐとかなり汗をかくのですが、お風呂の入りすぎは水分を奪われるのですか。年を考えると乾燥は大敵なので、濡れタオルで全身を拭くことにしようかな。 　どうもありがとうございました。お返事を頂けてなんだかますますモチベーションが上がってきました。無理せず生活の一部にとけ込ませていきたいと思います。

我が家のエアロバイクは30分しか連続使用出来ないので、例)21時から30分→休憩→また22時から30分→お風呂にしてます。

踏み台昇降を一日２回しております。 始める前には暖房を切るので汗がしたたり落ちるほどにはなりません。 ただかなり温まるので運動途中や運動後にはうちわが欠かせません。 家族がいるときは暖房を切るのも悪いので扇風機を自分に向けたりすることもあります。 ウォーキング等、外で行うものなら身体がポカポカする程度です。これは地域にも依るでしょうが。 格好は普段着のままです。温まってきたら適宜脱いで行います。 夏は冷房を効かせた部屋で行っています。

おまけです。何か目安や集中しながらだと続きやすいと思うので。 ひとつの指針として下記の式がありますので、 参考にしてみてください。 運動強度の式。 式）運動強度(%MHR)＝心拍数÷最大心拍数*×100 *最大心拍数＝２２０－年齢 例）３０歳の人が心拍数１５０の運動をした場合は １５０÷１９０×１００＝７８．９%となります。 81％～85％ 非常にきつい スポーツトレーニング 76％～80％ きつい 持久力アップ 71％～75％ やや楽 ダイエット 51％～70％ 楽 サイクリング ダイエットの場合、負荷をいたずらに上げるよりは、軽負荷で回転数（ケイデンス）を稼いだ方が効率的です。 スカスカで違和感ある位の負荷で回転数を維持しながら、心拍数を保ちましょう。 心拍数を保つ事で効率的に有酸素運動が出来ます。 一般的には、運動強度が７６％を超えてくると無酸素運動状態となり、脂肪ではなくグリコーゲンを消費します。そして、乳酸が溜まり易い状態となります。 20分じゃ足りないかもですがやってみてください。

rikaさま、 　そうですね、朝晩と分けずに、二回を夜にかためてしまう手もありますね。それだとお風呂で悩む必要もないし。 hanaさま、 　扇風機を使うと汗が少しはおさまるでしょうか。ナンセ手の甲や二の腕にもプツプツと汗の玉が浮いてくるんです。 ササロンさま、 　おまけの運動強度の式ありがとうございました。 　計算したところ心拍数110では楽サイクリングレベルでした。うーん、そうなのかぁ。今も負荷なしのスカスカで走ってるのですが（だいたい80～90くらい？）、もっと回転数を上げなくちゃいけないってことですね。たしか回転数100越えをキープしたら心拍数が120～130だったと思います。あれを維持するとなると、きついですけど効きそうです！

まあ最初の内はきつい位が運動としては普通なので頑張ってください。 体は慣れます。 ジムでエアロバイクやった事ありますが、一番の敵はモチベーションだと思ってますので、何か見ながらとか、目標数値決めながら10分ごとに仮想コース決めて、負荷変えるとか、いっその事自転車買ってみて外の景色を楽しむとか、バリエーションつけながら運動意欲を維持してください。 取り合えず、楽サイクリングレベル⇒なかなか効果でない⇒やめる。 と、ならなそうで良かったです

ササロンさま、 　何度もありがとうございます。楽サイクリングレベル⇒なかなか効果でない、実は実感しておりました。やはりきついくらいじゃないとダメなのですね。体は慣れる、それを信じてがんばります～。途中、負荷を変えるというのもいい案ですね。ずっと重いのもしんどいですが、気分転換になりそうです。 　職場へは自転車通勤なので、楽サイクリングレベルながら週に数日、往復約一時間、風を切って走っております。気温３度で中のＴシャツに汗がにじむ程度ですが。 　もしまだ見てくださっていたら、ひとつお訊ねしてもいいですか。心拍数120前後をキープする場合、効果的な呼吸法などはありますか？　どこかのサイトで２拍吸って６拍吐くというの読んだことがあって、苦しいながら試してはいるのですが。